Te obosesc

Reglați temperatura camerei. Obțineți un termometru pentru a măsura temperatura din camera dvs. și pentru ao regla cu un încălzitor sau un ventilator. O temperatură a aerului de 20 - 22 ºC este ideală pentru majoritatea oamenilor de a dormi. Temperaturile sub 12 ° C sau peste 24 ° C sunt deosebit de enervante.

Personalizați-vă aranjamentele de dormit pentru a vă face mai confortabil. Dacă durerea sau disconfortul vă împiedică să adormiți, încercați să schimbați salteaua, perna sau alte articole de dormit. Oamenii au preferințe diferite, nu există o adevărată pernă sau o poziție adecvată de dormit. Schimbați pernele dacă aveți dureri de gât sau umăr, și spatele sau salteaua sau tamponul de dormit.

Încercați o tehnică de relaxare. Meditația ajută la reducerea stresului și a tensiunii musculare care poate deveni calea somnului. Alternativ, puteți încerca aceste tehnici simple de relaxare:

Eliminați declanșatoarele de alergii. În cazul în care nasul sau sinusurile se simt înfundate sau se execută pe timp de noapte, sau dacă ochii sau pielea sunt mâncărime sau strănută frecvent, alergiile pot deranja somnul. Păstrați animalele din cameră, închideți ferestrele pentru a reduce polenul și lăsați-le pentru câteva nopți pentru odorizatoare de aer sau alte produse parfumate. Spălați sau schimbați foile și păturile dacă faceți aceste modificări pe măsură ce alergenii le-ar fi atașat.

Vedeți dacă sportul funcționează pentru dvs. în seara târzie. Dacă încă nu puteți adormi, încercați să vă ridicați și să faceți sport timp de 15 până la 30 de minute. Unii oameni devin prea sportivi pentru a reveni la somn, dar dacă reușiți să vă epuizați, atunci vă pot ajuta.

Încercați să mâncați anumite alimente ca o gustare înainte de culcare. Dacă puteți digera lactoza, laptele sau iaurtul pot fi eficiente pentru a promova somnul. Făină de ovăz, arahide sau ton poate fi, de asemenea, eficace, dar păstrați-o gustare mâncăruri de dimensiuni mici poate face dificil de a adormi. Chimicul responsabil pentru acest efect este triptofanul, care se găsește în toate aceste alimente, însă oamenii de știință nu știu dacă are un efect semnificativ în această formă sau la aceste doze.

Gândiți-vă la melatonină pentru a schimba modelul de somn. Melatonina este un hormon produs în mod natural care este implicat în reglarea ritmului de somn al organismului. Mulți oameni iau melatonină pentru problemele legate de somn, însă studiile au constatat că este utilă numai pentru schimbarea tiparelor de somn, fără a vă ajuta să adormiți la ora obișnuită. Uitați-vă, dacă aveți un decalaj de jet sau încercați să adormiți într-un moment diferit decât v-ați obișnuit.

Luați medicamente doar ocazional și în conformitate cu instrucțiunile. Mulți oameni cu probleme de somn folosesc droguri. Indiferent dacă iau medicamente prescrise pe bază de somn sau fără prescripție medicală, care cauzează somnolență, mulți dintre ei nu utilizează medicamente pentru cel mai bun efect. Luați medicamente numai pentru a trata insomnia ocazională și numai la dozele recomandate, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune altfel. Luarea de medicamente timp de mai mult de 10 zile consecutive poate reduce eficacitatea, provoca reacții adverse neplăcute sau poate chiar să vă agraveze insomnia.

Planificați exercițiile zilnice în afara. Activitatea fizică este o modalitate excelentă de a vă face obosiți corpul. Chiar și pentru 20-30 de minute de mișcare moderată, cum ar fi. o plimbare rapidă poate îmbunătăți calitatea somnului. Dacă este posibil, mișcați în afară la lumina zilei, deoarece vă poate ajuta organismul să vă reglementeze ciclul de somn când este expus la mai multă lumină naturală.

Faceți-vă de grijile dvs. mai devreme în timpul zilei. Dacă sunteți treaz treaz de stres sau vă faceți griji, încercați să faceți o rezervare pentru acesta cu 15 minute mai devreme. Utilizați acest timp pentru a vă gândi la grijile dvs. și pentru a le planifica în loc să așteptați ca ei să apară la culcare. Unii oameni consideră util să-și noteze grijile sau gândurile bruște într-un notebook lângă pat, astfel că nu trebuie să se apese pentru a-și aminti ceva în dimineața următoare.

Adresați-vă unui medic despre apneea de somn. Apneea de somn sau insuficiența respiratorie temporară în timpul somnului reprezintă o cauză obișnuită a tulburărilor de somn. Semnele de apnee în somn sunt sforăitul, trezirea obosită sau trezirea în mijlocul nopții. Medicul dvs. vă poate diagnostica cu ușurință acest lucru, monitorizând somnul într-un laborator de somn.

Rămâi cu o rutină. Dacă te duci la culcare în același timp în fiecare noapte, ești mai probabil să adormi. În mod similar, dacă este posibil, încercați, de asemenea, să plasați mâncărurile și sportul în aceeași zi a zilei în fiecare zi.

Evitați cofeina în după-amiaza sau seara. Cofeina poate rămâne în sistem timp de până la 6 ore, astfel încât persoanele sensibile la cafeină pot avea probleme la somn, chiar dacă beau cafea în după-amiaza.

Evitați folosirea computerului târziu seara sau diminuarea ecranului. Un studiu al studenților cu vârsta cuprinsă între 17 și 25 de ani a arătat că folosirea Internetului târziu pe timp de noapte este asociată cu un somn mai sărac. Încercați să scoateți computerul din dormitor sau să vă limitați timpul online mai devreme în cursul zilei. Diminuarea ecranului sau efectuarea unor sarcini mai puțin interesante în timpul utilizării computerului târziu se poate reduce efectul negativ.