A dormi bine

Dacă ați dormit prea puțin timp de câteva zile și doriți doar să dormiți întârziere pentru o lungă perioadă de timp, acest lucru este posibil numai cu un somn lung, adânc, neperturbat. Dacă somnul este deranjat de activitățile greșite cu o noapte înainte sau cu mobilierul necorespunzător al locului de dormit, vă puteți trezi senzația de reîncărcare. Nu va fi ușor să adormiți și să vă prindeți din somn.

conținut

Metodă

Partea 1pregătește-te pentru somn profund
Partea 2adormi din nou dimineața
Partea 3evitați întreruperile de somn

Sfaturi
Avertisment

metodă

Partea 1
Pregătește-te pentru somn profund

Blocați soarele de dimineață. Este mult mai ușor să dormi într-o cameră întunecată. Închideți obloanele sau perdelele, precum și ușa, astfel încât să nu coboare lumina prin casă în dormitor. Dacă vrei să dormi în timpul orelor de dimineață, ajută la întunericul camerei cât mai mult posibil.

Dacă perdelele tale sunt foarte subțiri, atârnă un gând pe tijă.

Urmăriți ciclurile de somn. Te simți uneori obosit și te trezești zece minute mai târziu? Acest lucru se întâmplă atunci când corpul dvs. intră în următoarea parte a ciclului de somn. În mod normal ciclul durează trei ore. Dacă recunoașteți momentele când sunteți cu adevărat obosiți, puteți merge la culcare în acest moment să dormi mai bine. Setați alarma pentru o perioadă în care, în mod normal, vă simțiți treaz. Apoi este mai ușor să eviți oboseala de dimineață.

Verificați temperatura camerei și foile de pat. Majoritatea oamenilor dorm mai bine într-o cameră rece la aproximativ 18ºC (65ºF). Stabiliți temperatura optimă pentru dvs. Alegeți foile în care vă simțiți confortabil. Ar trebui să fie destul de cald încât să puteți adormi confortabil, dar nu prea cald, așa că începeți să transpirați.

Încearcă pijama caldă sau rece, dormi fără pijamale sau folosiți o sticlă cu apă fierbinte.
Așteptați în haine mai calde sau mai ușoare sau complet fără îmbrăcăminte. Poate o sticlă cu apă fierbinte sau un tampon de încălzire vă va ajuta.
Dacă vă plimbați înainte de a merge la culcare, încercați să faceți o baie cu o oră mai devreme decât de obicei. Apoi, aveți timp să vă răcoriți.

Ascultați zgomot alb sau muzică relaxantă. Zgomotul exterior poate face ca adormirea să fie mai dificilă și să vă trezească. Eliminați zgomotul prin pornirea unui ventilator sau prin setarea radioului la zgomot static. Aflați ce vă ajută să adormiți, ajutându-i pe unii să se relaxeze

Stai mai mult. Acest lucru vă poate face să dormi mai mult dimineața pentru că sunteți obosiți. Dar ar putea fi, de asemenea, să vă treziți încă la același timp și apoi să nu dormiți.

Petreceti timp in aer liber in timp ce este usor. Lumina de zi ajută organismul să se adapteze ciclului zi-noapte. Exercitarea în exterior poate fi utilă în special pentru a nu merge la culcare fără a fi cu adevărat obosită.

Unii oameni pot face sport chiar înainte de a merge la culcare, iar alții consideră dificilă adormirea la scurt timp după un exercițiu intens. Mai întâi trebuie să vă răcoriți și să vă relaxați.

Aveți grijă cu pastile de dormit. Somniferele de somn pot fi foarte utile, dar dacă le folosiți prea des, ele pot duce la dependență. Atunci nu puteți dormi fără tablete. Multe pastile de dormit au, de asemenea, reacții adverse grave și pot provoca alergii. Utilizați-l numai pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă aveți probleme grave de somn, trebuie să consultați un medic și să cereți medicamente mai eficiente.

Melatonina este o alternativă relativ sigură, dar nu pare atât de puternică. Ea funcționează cel mai bine la întârziere jet și tulburări de somn similare legate de schimbarea fusurilor orare. Pentru a dormi cu adevărat bine, probabil că nu este un remediu potrivit.
Majoritatea medicamentelor de somn de tip over-the-counter sunt antihistaminice, de ex. Difenhidramina sau doxilamina. Acestea sunt uneori combinate cu analgezice sau alcool. Efecte secundare, cum ar fi Amețeli sau somnolență a doua zi este comună. Nu este clar dacă aceste remedii vor funcționa ..
Asistentele pentru somn de prescripție aparțin, de obicei, grupului de benzodiazepine. Acestea pot determina dependență și simptome de sevraj dacă sunt tratate iresponsabil. Lucrează numai la momentul ingerării.
Cele mai multe alte ajutoare de somn cu prescripție medicală sunt mai recente și nu există studii fiabile privind efectele lor și potențialele efecte secundare. Adresați-vă medicului de familie despre Zaleplon (Sonata), Zolpidem (Ambien) și Eszopiclon (Lunesta). Cereți cele mai recente informații despre aceste fonduri.

Partea 2
Adormi din nou dimineața

Lie în pat foarte calm. Rămâi dacă te trezești prea devreme. Nu te mișca. Păstrați-vă ochii închiși, nu vă zgâriați chiar nasul! Dacă puteți să stați la sentimentul inițial de agitație și lăsați-l să treacă, vă puteți întoarce, de obicei, la culcare.

Respiră adânc. În timp ce stați liniștit, respirați profund prin nas. Respirați în modelul 4-7-8 pentru a vă relaxa:

Numărați încet la patru când inhalați prin nas.
Țineți-vă respirația în timp ce numărați până la șapte.
Expirați prin gură și conta pe opt.
Repetați acest model până când adormiți.

Imaginați-vă că dormiți. Imaginați-vă foarte liniștit că adormiți și cădeți în somn foarte odihnitor. Când vă gândiți la ceea ce trebuie să faceți sau vă faceți griji că nu veți adormi, nu vă veți relaxa și, probabil, nu veți adormi.

Luați o pauză scurtă. Dacă ați așteptat cu răbdare, dar încă nu ați adormit, stați-vă și lucrați la ceva relaxant. Acest lucru este deosebit de important dacă vă face nervos că nu puteți adormi. Citiți o carte relaxantă, ascultați muzică liniștită sau ridicați-vă și faceți unele exerciții de întindere. Du-te înapoi în pat după 15 minute.

Evitați paralizia somnului. Unii oameni suferă de paralizie temporară a somnului atunci când se trezesc. Ei sunt conștienți de împrejurimile lor, dar nu pot să se miște. Condiția este inofensivă, dar este adesea însoțită de anxietate sau halucinații. Dacă urmați recomandările descrise mai sus, nu trebuie să apară paralizia somnului. Dacă se întâmplă, puteți lua măsuri de precauție suplimentare:

Adormiți-vă pe lateral și nu pe spate. Dacă te trezești încă pe spate, poți coase un șosete la pijamale și pune o minge de tenis în ea.
În timpul unei paralizii a somnului, puteți încerca să mișcați degetele, degetele și limba. Unii oameni au chiar experiența de a "ieși din corp", imaginându-se că se ridică.
După fiecare coșmar și fiecare paralizie de somn, ar trebui să documentați acest lucru într-un jurnal. Acest proces vă oferă o distanță psihologică care vă ajută să vă depășiți anxietatea.

Partea 3
Evitați întreruperile de somn

Evitați ecranele digitale înainte de a merge la culcare. Lumina albastră pretinde creierului că este după-amiază și zonele cu imagini digitale sunt pline de lumină albastră. Evitați calculatoarele și telefoanele mobile în timpul oră înainte de culcare. Deci vei dormi mai adânc și mai relaxat.

Nu beți alcool și evitați țigările și cofeina. Este o superstiție că alcoolul promovează adormirea, ci mai degrabă duce la somn neliniștit. În plus, efectul secundar relaxant al fumatului se estompează în plus față de efectul stimulator al nicotinei. Evitați ambele substanțe în seara târzie, altfel vă veți trezi prea devreme dimineața. Probabil că deja știți că cafeina în cafea, în băuturile cu sifon și, de asemenea, în ciocolată poate face dificilă adormirea.

Unii oameni sunt extrem de sensibili la cofeina. Aveți dificultăți la adormire când aveți după-amiaza cafea sau ceai. Încercați să nu beți cafea câteva zile - după ceașca dimineața devreme. Poate că poți dormi mai bine.

Nu mâncați mese grele la culcare. Porțiuni mari și mese grele pot duce, de asemenea, la somn neliniștit. Mănâncă cina cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare. Dacă vă simțiți foame în seara, luați o gustare ușoară și beți un pahar de apă sau lapte.

Nu beți prea multă apă. Dacă trebuie să te urci dimineața, va fi și mai greu să dormi bine. Beți doar un mic pahar de apă, pentru ca corpul să devină lichid.

Sfaturi

Dacă te duci mereu la culcare în același timp, corpul tău se va ajusta.
Când auziți zgomot dimineața care vă trezește, încercați să dormiți cu zgomot alb și să testați șuruburile de protecție pentru zgomot.
Nu uitați să opriți ceasul deșteptător.
Lăsați colegii de cameră să știe că vrei să dormi în ..

avertisment

Somnul lung poate face dificilă găsirea ritmului normal de somn. Dacă aveți probleme de somn sau sunteți adesea obosit, puteți să încercați să mai dormiți în ritmul zilnic obișnuit.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit