Ajutoare de somn
Când adormiți, uneori nu este suficient să vă așezați capul pe pernă și să vă închideți ochii. Gândurile, grijile și disconfortul vă pot mânca în mintea dvs. și vă pot împiedica să adormiți. Din fericire, există câțiva pași pozitivi pe care îi puteți lua pentru a vă întoarce la somn rapid și regulat.
conținut
Acest articol este împărțit în trei secțiuni care sunt adaptate nevoilor dvs. specifice:
- O rutină de somn exemplară, concepută pentru a vă ajuta să dormi ușor.
- O colecție de metode și tehnici menite să vă ajute să adormiți rapid.
- Un ghid cu privire la modul de a găsi somn confortabil în fiecare noapte.
metodă
Metoda 1
Asigurați-vă că puteți adormi
1
Asigurați-vă că aveți un dormitor răcoros, curat și liniștit. Cele mai bune condiții pentru somn sunt:
- O temperatură chiar sub temperatura camerei. Aproximativ 20 de grade.
- Îmbrăcăminte moale, respirabilă Ar trebui să existe un aer între piele și țesătură.
- Întuneric. Ar trebui să opriți toate luminile și să setați luminile de noapte numai de la distanță.
2
Utilizați exerciții de relaxare musculară și psihică pentru a vă pregăti creierul pentru somn. Odată ce vă culcați și sunteți gata să adormiți, nu trebuie să vă gândiți decât la somn. Utilizați următoarele tehnici pentru a vă distrage atenția. Nu uitați să vă îngrijorați cum să adormiți repede, care este cel mai bun mod de a rămâne treaz.
3
Activați muzică ușoară sau zgomot alb cu cinci minute înainte de culcare. Zgomotele constante, spre deosebire de sunetele din afară sau de un sforăit de lângă tine, te pot ajuta să adormi. Și, mai important, atenuează toate zgomotele deranjante noaptea - cum ar fi lătratul unui câine - ca să puteți adormi în pace.
4
Faceți exerciții de întindere ușoară cu cincisprezece minute înainte de culcare. Îndoiți-vă și atingeți ușor degetul. Trageți-vă piciorul înapoi în fese pentru a vă întinde coapsele. Împingeți-vă încet brațele și le întindeți spre cer.
5
Faceți o baie sau mâncați o gustare ușoară timp de o jumătate de oră înainte de a merge la culcare pentru a obține somnolență. O baie caldă, mai ales cu puțin ulei de lavandă, vă va încetini activitățile corpului și vă va ușura adormirea. O gustare mică are același efect și creează un sentiment plăcut de oboseală.
6
Stați departe de ecranele electronice, de mediile de divertisment și de la o oră înainte de culcare. Timpul pentru ecrane și munca sa încheiat. Ecranele de pe computer declanșează reflexul din creier pentru a rămâne treaz, deoarece lumina albastră înșeală subconștient creierul dvs., ar fi lumina zilei.
7
Dimm toate luminile din casă cu două ore înainte de a merge la culcare. Lumina puternică după apusul soarelui semnalează creierului că soarele se înalță și este timpul să te trezești. Utilizați dimmers și reglați luminozitatea calculatorului și a televizorului. Încercați să căutați o lumină moale, galben-portocalie. Lumina galbenă indică apusul soarelui și necesitatea de a dormi.
8
Evitați cofeina sau cantități mari de alcool după-amiaza. Ambele substanțe chimice vă mențin trează și duc la un somn agitat și greu. În schimb, încercați să jucați sport după-amiezi pentru a vă da metabolismului un impuls și o energie pe termen scurt și vă ajută să adormiți mai ușor atunci când cade noapte.
Metoda 2
Adormi repede
1
Încercați exerciții de relaxare musculară. Începeți la vârfurile degetelor de la picioare și strângeți treptat fiecare mușchi din corpul dvs. și relaxați-l din nou. Mișcați gleznele, vijelii, genunchii până la gât.
2
Încercați exerciții de tensiune musculară. Așezați cu mâna stângă o pumn de lumină, lăsați-o și repetați-o cu mâna dreaptă. Schimbați-le între ele și conta pe orice tensiune, ca și cum ați număra oile.
3
Încearcă meditația înclinată. Concentrați-vă pe relaxarea muschilor și scufundarea în pat. Încercați să nu judecați sau să vă suprimați vreunul din gândurile voastre. Nu trebuie să te simți gol și să eviți toate gândurile. Gândește-te la nori, la un loc liniștit sau absolut nimic.
4
Numără-te să dormi. Începeți la una și faceți-vă încet. Dacă pierdeți calea, reveniți și începeți din nou.
5
Evadează-ți imaginația. Distrați-vă mintea de la adormire și, în schimb, gândiți-vă la ceva relaxant.
6
Faceți bule de săpun. Obțineți o cutie cu bule de săpun pentru copii. Prin bule vă concentrați pe o respirație profundă.
7
Te face să rămâi treaz. Faceți-vă confortabil, închideți ochii și încercați totul pentru a rămâne treaz - dacă nu reușiți, cu atât mai bine. Succesul acestei tehnici a fost dovedit științific.
8
Încercați auto-hipnoza. Este doar o stare de spirit liniștită, relaxată și perfect liniștită, accesibilă tuturor. Pentru a ajunge la el:
9
Respirați în metoda "4-7-8" pentru a adormi. pentru a face acest lucru:
10
Întrerupeți timp de câteva minute dacă încă nu puteți adormi. Porniți o lumină luminată și citiți-o timp de zece minute. De asemenea, puteți merge la o plimbare sau la o yoga ușoară sau puteți lua o gustare.
11
Încearcă-l cu ajutoare de somn. Puteți încerca mai multe ajutoare de somn să doarmă mai ușor. Rezultatele variază de la persoană la persoană. Încercați-l cu:
Metoda 3
Adormiți în mod regulat
Fă-te confortabil
1
Opriți toate luminile, inclusiv smartphone-urile și computerele. Odată ce sunteți gata să dormiți, opriți toate sursele de lumină directă. Acest lucru include și acest articol - de îndată ce ați terminat de citit. Reduceți luminozitatea tuturor luminilor, ecranele cu aproximativ 1-2 ore înainte de culcare.
2
Lăsați-vă ca capul să fie la același nivel și coloana vertebrală să fie dreaptă. Gâtul tău trebuie să fie drept atunci când capul se sprijină pe pernă, nu este curbat într-o direcție sau îndoit.
3
Obțineți haine libere și confortabile pentru a dormi. Puneți o pijama de bumbac sau o cămașă lungă. Dacă asta vă deranjează încă, încercați să dormiți goi. Pielea dumneavoastră trebuie să poată respira, astfel încât să vă simțiți sănătoși și temperatura corpului dumneavoastră să poată fi reglată. Îmbrăcămintea prea strânsă împiedică acest lucru.
4
Puneți șosete. Sa dovedit științific că picioarele calde ajută la adormirea rapidă. Dacă nu vă place să purtați șosete pe timp de noapte, puneți o sticlă de apă fierbinte la poalele patului.
5
Luați-vă o gustare mică, sănătoasă pentru somn. Încearcă banane, avocado, alune, migdale, smochine și băuturi din lapte.
6
Recunoașteți distragerile în loc să încercați să le ascundeți. Cunoaște toate lucrurile care stau la tine: „Simt mirosul loțiunea pe care am aplicat habe- mâinile mele mă simt greutatea picioarele mele pe pat am auzit partenerul meu respira, etc“, pentru a lupta împotriva acestor sentimente, costurile energetice . Energia te păzește treaz. Acceptarea lucrurilor vă relaxează și vă face să adormiți.
7
Utilizați aromoterapia. Uleiurile de balsam de lamaie, mușețel, lavandă și măghiran pot fi utilizate individual sau combinate pentru băi, masaje sau ca un spray de cameră sau pernă. Toate aceste uleiuri vă ajută să adormiți.
Faceți-vă cu zgomotul
1
Utilizați zgomot alb pentru a adormi într-un mediu zgomotos. Albul zgomot este un sunet persistent, discret, care vă ajută să ignorați alte sunete neregulate. Poate fi un zgomot static, dar și sunetul căderilor picăturilor de ploaie sau a foșnetului frunzelor în vânt.
- Sofisticarea muzicii acustice combinată cu zgomotul alb este, de asemenea, o modalitate excelentă de a te face confortabil în pat.
- Multe aplicații muzicale au o opțiune "ambientală" sau "atmosferică" care joacă un zgomot alb plăcut (de exemplu, sub forma unor valuri de rupere).
2
Luați în considerare utilizarea pungilor pentru urechi atunci când aveți de-a face cu zgomote prelungite pe care nu le puteți scăpa. Conectori pentru urechi mici sau pentru ochelari de protecție mai puternici vă pot oferi sunetele pașnice de care aveți nevoie pentru a adormi.
3
Faceți o mască de somn. Dacă într-adevăr aveți probleme cu obtinerea de a dormi, puteți crea pentru un caz de pernă laminate și cravată pentru ochi o mască de dormit improvizat dintr-o cravată vechi sau o lungime. De asemenea, puteți să cumpărați una sau să faceți una mai eficientă.
4
Suprasolicită sau elimină sunete bruște / necunoscute. Dacă doriți să adormiți, dar sunteți împiedicat să faceți acest lucru prin sunete de pe șosea sau în zona înconjurătoare, încercați să mascați aceste zgomote cu zgomotele obișnuite.
Adaptați-vă stilul de viață
1
Evitați cofeina și alcoolul înainte de a adormi. Mai ales cofeina nu ar trebui să luați după 14-15 ceas, deoarece rămâne în sistem pentru o lungă perioadă de timp și poate afecta calitatea somnului. Alcoolul vă poate face somnolență, dar vă dăunează somnului adânc, determinându-vă să vă treziți mai des noaptea sau să vă simțiți agitat sau nedureros a doua zi.
- Nicotina are un efect similar cu cofeina. Deci, dacă vrei să dormi bine, nu ar trebui să fumezi înainte de culcare.
2
Urmează o rutină obișnuită de somn, chiar și în weekend. Dacă te duci în același timp în pat în fiecare zi, corpul tău se va adapta la ea și te va ajuta să adormi exact la acest moment. Același lucru este valabil și pentru ridicarea. Corpul tău se va adapta la obosirea zilnică de aproximativ șapte până la opt ore înainte de momentul în care este obișnuit să se ridice. Cea mai bună modalitate de a adormi în mod regulat este să urmați un program regulat de somn. Dacă nu știți ritmul dvs. sau nu știți cât timp ar trebui să dormiți:
3
Exercitați trei până la cinci ori pe săptămână. Exercitiile fizice regulate, inclusiv sporturi una la două ore de anduranță (alergare, ciclism, înot, etc.) pe săptămână și două până la trei întâlniri de puterea de formare (yoga, greutăți, aerobic), prevede, conform unui studiu al „Universitatea din Maryland“ pentru un declin în probleme de somn la adulți.
4
Evitați aplauzele în timpul zilei. Dacă aveți nevoie de un pui de somn, limitați-l la maxim 15 minute. Scurt NAP confundă tiparele de somn și îngreunează să adormi în viitor. Orice timp de peste 15 minute vă poate face greu să adormiți seara.
5
Reduceți nivelul stresului. Stresul, tensiunea, îngrijorarea și depresia pot contribui la problemele de somn. Căutați ajutor pentru gestionarea stresului. Tehnicile de gestionare a stresului pozitive includ de ex. Yoga, relaxare musculară, terapie comportamentală cognitivă, auto-hipnoză, formare de conștientizare, meditație, sport și vizualizare. Dacă suferiți de tulburări de anxietate, de traume sau de depresie, psihoterapia poate fi de asemenea utilă.
6
Știți când să vizitați un medic. Stresul, tensiunea sau depresia pot afecta modelul somnului. Dacă se face așa de rău încât să dormi în mod regulat prea puțin, trebuie să vă adresați medicului de familie. Unele simptome pe care ar trebui să le căutați sunt, de exemplu:
Sfaturi
- Puneți picioarele pe perete, ca și cum ați fi așezat pe perete. Atitudinea este un pic ciudat, dar te dovedește foarte somnică.
- Încercați să dormiți cu un animal de companie. Sentimentul unei alte ființe de lângă tine poate fi foarte liniștitor. Cu toate acestea, dacă animalul dvs. de companie se mișcă foarte mult, face zgomot sau se așează pe dvs. noaptea, poate fi contraproductiv.
- Încercați să dormiți cu un animal umplute. Acest lucru poate fi util în special dacă vă simțiți adesea singuri noaptea.
- Nu vă faceți griji că sunteți treaz. Dacă stați în patul dvs. și vă gândiți în mod constant: "Trebuie să adorm acum! Nu pot dormi. Mâine va fi iad! ", Cu siguranță nu puteți adormi. Du-te în jos, luați o băutură și o carte bună și relaxați-vă o jumătate de oră. Pierde-te în visele de zi până nu pleci.
- Închide ochii și ține-i închis. Păstrați-vă ochii deschiși și rătăciți în mod constant în jur, văzând sau văzând lucrurile vă pot împiedica să adormiți. Doar închideți ochii și gândiți-vă la ceva relaxat.
- Cu cât sunteți mai activi în timpul zilei, cu atât mai obosiți sunteți la sfârșitul zilei. Așa că încercați să rămâneți activi în timpul zilei!
- Dacă vecinul patului are o parte din problemele de somn, ar trebui să discutați această problemă cu el sau cu ea. Dacă este lăsată nerezolvată, problemele de somn pot afecta negativ relația dvs.
- Încercați să vă curățați capul. Sa dovedit științific că o minte goală ajută să adoarmă.
- Gândiți-vă la o pajiște sau la o plajă. Culorile luminoase și plăcute vă pot ajuta să adormiți și să vă permiteți imaginația să preia controlul. Acest lucru vă va face mai puțin stresat și mai ușor de adormit.
- Faceți-vă confortabil cald, dar nu atât de cald încât să transpirați. Gândește-te la toate lucrurile tale preferate.
avertismente
- Evitați autodiagnosticarea problemelor de somn. Discutați cu medicul despre eventualele probleme cu insomnia sau alte probleme de somn. Este important să identificați sursa problemei și să găsiți tratamentul potrivit. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru posibilele schimbări în rutina (de exemplu, pentru sfaturi pentru a rupe obiceiurile proaste) nu pastile de dormit dependență sunt disponibile, dacă există mijloace naturale pe care le puteți încerca înainte (de exemplu, valeriana) și dacă opțiunile nutriționale adecvate și există exerciții sportive. Deoarece medicamentele eliberate pe bază de rețetă pot fi asociate cu dependență sau somnolență persistentă, ar trebui să explorați cu siguranță toate celelalte opțiuni înainte.
- Întotdeauna informați-vă despre efectele secundare ale ajutoarelor pentru somn și uleiurilor esențiale. Unii ar putea, de ex. nu pot fi utilizate în timpul sarcinii, la mamele care alăptează sau la pacienții cu sisteme imunitare slabe sau alte afecțiuni.
Ce ai nevoie
- Saltea confortabilă
- Perne confortabile
- Relații bune
- Tabele confortabile
- Haine confortabile de dormit
- O mască de somn (opțional)
- Perdele și jaluzele bune și protecția împotriva zgomotului (opțional)
- Un ventilator pentru mascarea zgomotului (opțional)
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Somneste confortabil intr-un loc ciudat- Măsurați temperatura de repaus
- Luați un pui de somn
A dormi pe un scaun
Somneste confortabil pe spate
Obțineți programul dvs. de somn în ordine
Programarea organismului să utilizeze mai puțin somn
Reglați programul de somn
Ține-ți un pui de somn
Adormi
Adormiți și simțiți-vă reîmprospătați dimineața
Să aduci un copil de doi ani să doarmă
Te obosesc
Lucrul în schimbul de noapte- Luați melatonină
Așteaptă bine
Insomnia combate tulburările de somn
Ia mai mult somn REM
Mai adormiți mai repede decât adolescenții
În ciuda emoției, puteți adormi
Cum să adormi din nou