DifiTsi.com

Îmbunătățiți postura

O postură bună este o modalitate ușoară și foarte importantă de a menține permanent o minte și un corp sănătoși. Dacă luați atitudinea corectă, corpul dumneavoastră este într-adevăr centrat. Acest lucru poate scuti afecțiunile comune cum ar fi dureri de spate sau gât, dureri de cap și oboseală. Dacă vă bucurați de sănătate generală bună și sunteți doar în picioare (sau ședinței), atunci aceasta va îmbunătăți, de asemenea, comportamentul și stima de sine. În acest articol puteți învăța câteva metode pentru a dezvolta și menține o atitudine bună.

metodă

Metoda 1
Alte modalități utile de îmbunătățire a posturii

Imaginea intitulată
1
Gândește-te la un fir. Întotdeauna imaginați-vă că un fir care iese din craniu vă va trage ușor în tavan. Exercițiile de vizualizare ca acestea vă pot ajuta să dezvoltați un sentiment de poziție și înălțime corespunzătoare.
  • 2
    Permiteți-i pe cineva să-și păstreze un gigant X pe spate, care trece de la un umăr la partea opusă a șoldurilor. Apoi banda cu o linie dreaptă peste umerii dvs. închizând partea de sus a X. Purtați-l în timpul zilei pentru a vă ajuta să vă reconstruiți spatele. Acest lucru funcționează deosebit de bine dacă îți iei umerii înapoi înainte de a te lipi. Utilizați o bandă largă, neelastică și schimbați în mod ideal banda în fiecare zi.
  • 3
    Evitați colapsul în timp ce mergeți. Încercați să vă prefaceți că echilibrați o carte pe cap.
  • 4
    Setați culoarea. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă gândi la postură, gândiți-vă la un element sau la o culoare unică. De fiecare dată când vă gândiți la acest element, verificați atitudinea.
  • 5
    Concentrați-vă pe vițeii voștri. Lasati postura si echilibrul dumneavoastra sa fie purtate de vieri. Încercați să aveți o aură ușoară și mergeți cu leagăn. Veți vedea că relaxează restul corpului din partea superioară a corpului dvs. și luați o poziție mai dreaptă, care va face presiunea pe spate, pe umeri și pe gât. De asemenea, vă pregătește mușchii abdominali. Acest lucru este minunat deoarece vijelii și absii mari sunt grozavi!

    • Metoda 2
    Postură în timpul ședinței

    1
    Doar stai! De câte ori ți-a spus mama ta asta? Pentru mulți oameni, această avertizare a fost răsturnată împreună cu "Mănâncă-ți mazărea" sau "Ochii tăi se împotmolit". Mama avea dreptate - cel puțin în ceea ce privește atitudinea ta. În special în zilele noastre, cu atât de mulți dintre noi ședinței la un birou de peste tot în Tang, este important să urmați aceste orientări de bază. De dragul atitudinii și al sănătății tale.
    • Dacă lucrați mult timp la un birou și aveți opțiunea de a utiliza un fotoliu cu un design ergonomic care vă va sprijini în mod corespunzător și a fost făcut pentru înălțimea și greutatea dumneavoastră. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să folosiți o pernă mică pentru a susține coloana vertebrală.
    • Arătați-vă spatele în spatele scaunului. Acest lucru vă va ajuta să nu vă prăbușiți sau să vă înclinați înainte - lucruri pe care ați putea fi înclinați să le întâlniți dacă ați stat prea mult timp la birou.
    • La fel ca și postura în picioare, ar trebui să țineți umerii drept și să-i luați înapoi, să vă țineți capul în poziție verticală și să aveți gâtul, spatele și tocurile în linie.
    • Țineți ambele picioare pe pământ sau pe un tălpitor (dacă picioarele nu ajung până la podea).
    • Reglați scaunul și postura, astfel încât brațele să fie îndoite și neîmpletite. Țintă la un unghi de aproximativ 75-90 grade la cot. Dacă brațele tale sunt prea întinse, ești prea în spate și dacă sunt mai mult de 90 de grade, ești prea aproape sau te-ai prăbușit.
  • 2
    Opriți-vă pentru o pauză. Chiar dacă stați pe scaunul perfect pe cel mai bun scaun din lume (și puteți să vă certați dacă există un astfel de lucru), va trebui să vă ridicați și să vă întindeți, să vă plimbați, să faceți exerciții sau să stați în picioare câteva minute. Corpul tău nu este conceput să stea toată ziua și cercetările recente de la Universitatea din Sydney au descoperit că "șederea pe o perioadă lungă de timp este un factor de risc pentru creșterea mortalității, complet independent de activitatea fizică". Stați în mișcare!

    • Metoda 3
    Atitudine în timp ce mersul pe jos

    1
    Începeți cu o poziție bună în picioare. Mergând într-o atitudine bună este pur și simplu o prelungire a poziției în poziție bună. Păstrează-ți capul drept, umerii în spate, pieptul, ochii drept înainte.
    • Evitați împingerea capului înainte.

    Metoda 4
    somn

    1
    Somn profund. În timp ce este posibil să nu puteți menține în mod intenționat o anumită poziție în timp ce adormiți, calitatea somnului va avea un efect asupra posturii dumneavoastră când sunteți treaz.
    • O saltea mai fermă vă va oferi un suport bun pentru spate.
    • Când dormiți pe spate, este mai ușor să vă țineți umerii drept. În cea mai mare parte, această poziție de dormit este și mai confortabilă pentru spate decât pentru a dormi pe stomac.
    • Dacă preferați să dormiți pe o parte, puteți încerca să împingeți o pernă mică, plată între genunchi, pentru a vă menține coloana vertebrală centrat și drept.
    • Utilizați o pernă pentru a sprijini cu ușurință și pentru a vă centra capul și umerii. Dar nu exagerați cu pernele - dacă luați prea multe, capul dvs. poate fi îndoit într-o poziție nefiresc, ceea ce poate duce la deteriorarea posturii dvs. și vă treziți rigid și fără repede a doua zi.

    Metoda 5
    Atitudine în timp ce conduceți

    1
    Începeți cu o bună poziție. Atitudinea bună nu este necesară din motive proprii, este, de asemenea, importantă pentru preocupări mai practice privind siguranța. Scaunele și protecțiile din mașină sunt destinate persoanelor care stau pe scaun. Acest lucru vă poate afecta siguranța atunci când vine vorba de un accident de mașină.
    • Țineți-vă spatele pe scaun și capul pe suportul gâtului.
    • Reglați scaunul la distanța corectă față de pedale și volan. Dacă vă aplecați înainte, întindeți degetele de la picioare sau atingeți volanul, sunteți prea departe. Dacă sunteți aproape pe volan cu bărbia, atunci sunteți prea aproape.


  • 2
    Reglați suportul gâtului. Suportul gâtului trebuie așezat astfel încât centrul capului tău să fie împotrivă. Răsuciți înapoi gâtul astfel încât distanța dintre acesta și partea din spate a capului să nu depășească 10 cm.

    • Metoda 6
    Antrenează-ți mușchii din spate

    1
    Stați în formă. Pentru ca întregul sistem musculoscheletal să funcționeze pentru a vă susține postura, este important să rămâneți în formă. Încercați aceste sfaturi:
    • Lie pe spate cu picioarele îndoite la genunchi la un unghi de aproximativ 90 de grade și picioarele tale pe podea.
    • Trageți-vă ombilicul în direcția coloanei vertebrale și mențineți poziția. Acesta este un tip diferit de contracție decât comprimarea abdominală (bătăile de burtă se simt ca și cum ar acționa mai mult pe partea din față a abdomenului, deoarece acest exercițiu funcționează mai mult spre spate).
    • Țineți timp de zece secunde, opt repetări. Repetați exercițiul zilnic.
    • Mențineți poziția corectă, chiar și atunci când vă obosiți și nu utilizați alți mușchi, cum ar fi spatele sau pom-poms.
    • Continuați să respirați în mod normal în timpul acestui exercițiu, deoarece doriți să vă antrenați spatele inferior pentru a vă menține această poziție în timpul activităților normale din viața de zi cu zi.

    Metoda 7
    Postură în picioare

    1
    Găsiți-vă mijlocul. Stand vertical este în jurul de centrare și menținerea echilibrului. De asemenea, vă oferă un aspect de încredere. Iată câteva sfaturi pentru a obține o poziție corectă și dreaptă:
    • Răspândiți-vă picioarele în jurul lățimii umărului, la fel cum ați face cu exerciții de fitness sau multe alte activități fizice.
    • Eu doar stau. Desigur, acesta este cel mai important lucru pentru o poziție bună în picioare și, prin urmare, trebuie spus din nou. Dacă adoptați obiceiurile de postură bune în timp, aceasta va deveni cea de-a doua natură.
    • Păstrați greutatea dvs. pe bilele picioarelor voastre. Dacă vă aflați pe tocuri, tendința dvs. naturală este să vă răsturnați. În schimb, stați drept și încercați să stați pe picioarele picioarelor. Urmăriți modul în care urmează restul corpului. Acum, schimbați greutatea înapoi, așa că este pe tocuri. Fiți atenți la modul în care întreg corpul dumneavoastră trece într-o poziție "prăbușită" numai prin această mișcare.
    • Ia-ți umerii înapoi. Acest lucru se poate simți nenatural la început, dacă nu ați dezvoltat încă obiceiuri de postură bună. Cu toate acestea, ca și în picioare drept, aceasta va deveni a doua natură.
    • Trageți capul înapoi și în sus. Imaginați-vă cum doriți să atingeți tavanul cu capul. Țineți capul drept pe gât și coloană vertebrală. Acest lucru nu numai că vă va îmbunătăți poziția, ci vă va face să arătați mai înalt și mai subțire. Încearcă!
  • 2
    Învățați-vă corpul cum se simte. Așezați-vă cu spatele pe o ușă sau pe perete, astfel încât spatele capului, umerii și fundul tău să atingă. Dacă se simte ciudat și inconfortabil, nu vă faceți griji - dacă vă dezvoltați obiceiuri de postură bune și vă antrenați corpul pe el, se va simți inconfortabil, nu să stați așa.

    • Metoda 8
    Atitudine generală

    1
    Realizați o atitudine bună. Poziția bună înseamnă nimic mai mult decât menținerea corpului tău centrat. Stand vertical înseamnă o spate dreaptă, spate în spate, bărbie în sus, piept afară, stomac, picioare înainte, solduri și genunchi în poziție neutră. Dacă puteți trage o linie dreaptă de la urechea dvs. prin umăr, șolduri, genunchi și glezne, aveți dreptate. Pentru a-ți găsi atitudinea:
    • Utilizați o oglindă pentru a vă alinia urechile, umerii și șoldurile. Alinierea corectă vă pune urechile în jurul umerilor și șoldurilor. Aceste puncte se află pe o linie, însă coloana vertebrală se desfășoară într-o ușoară curbă S. Asta nu ar trebui să dăuneze deloc. Când simțiți durere, priviți-vă imaginea laterală în oglindă pentru a vedea dacă vă forțați spatele într-o poziție nefiresc. Dacă nu sunteți în durere, nu ar trebui să vă schimbați postura, deoarece acest lucru ar putea cauza alte probleme.
    • Coloana vertebrală are două curbe naturale pe care trebuie să le mențineți, numite curbe S. Aceste curbe ale coloanei vertebrale sunt de asemenea numite lordotice și kyfotice. O curbă lordotică este o curbă a coloanei lombare, iar dacă unghiul este prea abrupt, se numește lordoza coloanei vertebrale lombare. O curbă kyfotică se găsește în coloana vertebrală toracică, dar când această curbă depășește 50 de grade, se numește kyphosis a coloanei vertebrale toracice. Acestea sunt curbele care apar între cap și umeri și între coloana vertebrală superioară și coloana lombară inferioară. Când stați, asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe picioare. Ar trebui să vă simțiți confortabil în această poziție pentru a vă putea judeca corect atitudinea.
  • 2
    Construiți-vă mușchii pentru a face munca. Exercițiile care întăresc mușchii din partea superioară a spatelui și a umerilor vă ajută să vă mențineți poziția bună. Nu dezvolta un corp mai musculos - este mai important pentru a construi o „musculare de memorie“, astfel încât să puteți păstra pe postura inconștientă și în mod natural bun fără oboseală. Când ridicați greutățile, trebuie să învățați în mod egal mușchii agonistenți și antagoniști. Acest lucru înseamnă că ar trebui să tren mușchii posteriori ai coapselor tale, precum și mușchii coapsei față, piept precum și spate și așa mai departe. Acest lucru va fi util pentru o atitudine corectă. Încercați următoarele exerciții, cu sau fără gantere:
    • Exercitiul unu
      • Ridică-te, în capul tău, cu urechile peste umerii tăi.
      • Ridicați ambele mâini drept în sus, de-a lungul urechilor, cu palmele în sus.
      • Îndoiți antebrațele înainte și înapoi, spre umerii dvs., și încercați să atingeți lamele umărului cu vârful degetelor.
      • Faceți zece repetări cu ambele brațe, apoi efectuați zece repetări pentru fiecare braț individual.
    • Exercițiul doi
      • Puneți urechile și umerii în linie ca în exercițiul unu.
      • Împingeți ambele brațe în lateral până la înălțimea umărului și țineți-le în timp ce numărați lent până la zece.
      • Aruncați încet brațele, numărând până la zece.
      • Ridicați încet brațele la nivelul umărului și numărați până la zece.
      • Faceți zece repetări și acordați atenție alinierii umărului-urechilor cu fiecare repetare. Dacă zece repetări sunt prea multe pentru început, faceți cât mai multe posibilități. Ar trebui cel puțin să simțiți o ușoară oboseală în mușchii umărului.
  • 3
    Fii un pinguin. În timp ce așteptați încărcarea unei pagini Web sau pâinea prăjită este gata, plasați coatele într-o parte și atingeți-vă umărul cu mâinile.
    • Acum ridicati ambele coate (numarati unul, doi ...), mentinandu-va mainile pe umeri si urechile in linie. Apoi, coborâți din nou coatele (numără una, două ...). Faceți cât mai multe repetări în timpul dat. Veți fi surprinși câți vor ieși în 30 de secunde.
  • 4
    Exerciții de întindere. Acest lucru poate fi foarte util dacă aveți dureri de spate sau gât. De asemenea, este bine să faceți aceste exerciții în timpul orelor de lucru, când trebuie să stați mult timp în această perioadă.
    • Înclinați sau întindeți capul în toate cele patru direcții deasupra umerilor (înainte, spate, stânga, dreapta) sau masați ușor gâtul. Evitați înconjurarea capului deoarece acest lucru poate provoca tensiuni suplimentare.
    • În timp ce stați pe mâini și genunchi faceți o hunchback ca o pisică și apoi faceți contrariul. Imaginați-vă că doriți să puneți un castron în spate.
    • Repetați aceste exerciții de mai multe ori pe zi. Făcând-o dimineața vă ajută organismul să scape de oboseala musculară a somnului. Repetarea regulată a acestora în timpul zilei vă poate crește nivelul de energie la fel de mult ca exercițiile intense.
  • 5
    Face yoga. Yoga este foarte bun pentru postură și pentru sănătatea dumneavoastră în general. De asemenea, vă puteți îmbunătăți echilibrul. Yoga formulează și întărește mușchii spatelui inferior, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți o aliniere bună a corpului.
    • Yoga vă poate ajuta, de asemenea, învățând cum să mențineți o poziție verticală în timp ce stăteați, în picioare și în picioare. Căutați cursuri în zona dvs. sau căutați videoclipuri educaționale pe YouTube.

    • Metoda 9
    Purtați greutăți

    1. 1
      Evitați un accident de spate neintenționat. Ea nu face parte din structura normală, de zi cu zi a corpului pentru a ridica lucrurile și transporta, motiv pentru care astfel de activități constituie o sarcină suplimentară și puteți obține de echilibru. Dacă ridicați sau transportați lucruri fără a acorda atenție structurii corpului, poate fi inconfortabilă sau dureroasă și, în cel mai rău caz, chiar duce la un rănire reală. Iată câteva linii directoare pentru poziția corectă la transportul încărcăturilor:
      • Dacă ridici ceva de la sol mai greu decât pisica ta, întinde-te întotdeauna de la genunchi, niciodată de la șolduri. Muschii din spate nu sunt concepuți pentru a lua o astfel de greutate, dar mușchii mari ai piciorului și a stomacului pot face acest lucru. Folosiți-i bine.
      • Dacă trebuie să ridicați o mulțime pentru că faceți fie antrenamente în greutate, fie că face parte din munca dvs., atunci ar trebui să vă amintiți să purtați o centură de sprijin. Vă poate ajuta să vă mențineți o poziție bună atunci când vă ridicați.
      • Păstrați lucrurile aproape de corp. Cu cât împingeți mai aproape obiectele mari sau grele în piept, cu atât mai puțin folosiți spatele inferior când le purtați. În schimb, lucrarea este făcută de brațe, piept și spate.
        • Încercați să păstrați un sac de 2 kg de făină și păstrați-l departe de dvs. Acum trageți-l mai aproape de piept încet și simțiți cum funcționează diferitele grupuri musculare.
      • Echilibrați încărcătura astfel încât să evitați presiunea și oboseala. De exemplu, dacă aveți o valiză greu, trebuie să vă schimbați de multe ori brațul. Veți ști când este necesar.

    Sfaturi

    • Există, de asemenea, o aripă personalizată, care este concepută pentru a vă trage umerii și a vă ajuta cu probleme posturale.
    • Gândiți-vă la purtarea unei cămăși speciale concepute pentru a susține postura. Aceste cămăși sunt un ajutor de antrenament care vă va întări mușchii spate și vă va activa umerii, astfel încât să puteți menține o postură corectă toată ziua.
    • Fii răbdător cu tine. Poate dura mult timp pentru a corecta o postură greșită, mai ales dacă ați avut o postură proastă de ani de zile.
    • Dacă capul tău se blochează, nu poți fi centrat corect. Țineți-vă capul astfel încât să puteți privi drept înainte fără a vă ridica ochii. În cazul în care acest lucru nu funcționează fără a vă tensionați spatele, înseamnă că aplicați tensiuni musculare inutile.
    • Nu te apropia niciodata. Asta dezvoltă un Wampe.
    • Încearcă să-ți iei umerii înapoi timp de cinci minute, ridică-ți bărbia și ține-ți spatele drept. Acest lucru poate părea amuzant la început, dar dacă o faceți în mod regulat, atitudinea dvs. se poate îmbunătăți în timp.
    • De asemenea, sporturile diferite vă pot influența puternic atitudinea. Mai ales hochei pe gheață sau alte jocuri în care vă aflați întotdeauna în mișcare.
    • Unii oameni se nasc cu una din cele două structuri de picior embriologic (piciorul roșu sau deformitatea congenitală a piciorului), care determină o postură proastă. Acest lucru poate fi corectat printr-o terapie inovatoare, non-invazivă și fără droguri denumită "Terapia Proprioceptivă Rothbar".
    • Dacă vă prăbușiți, stomacul va fi scurtat. Încercați să vă extindeți stomacul fără a vă înclinați înapoi. Acest lucru mi-a fost recomandat de un fizioterapeut și mi se pare foarte util în timp ce stați în picioare fără a vă pune o tensiune suplimentară pe gât și pe umeri.
    • Ținând capul drept și urechile / umerii / șoldurile în linie este un efect secundar mare care vă îmbunătățește stima de sine și carisma. Dacă te duci cu capul mare a avut loc, tu pari mai încrezător și se simt mai încrezători, care, la rândul său, afectează în mod pozitiv aspectul si starea de spirit și face mai ușor pentru tine pentru a merge cu capul mare a avut loc.

    avertismente

    • Este important să știți că, dacă tocmai ați început să vă corectați postura, probabil veți avea dureri și dureri după exerciții de la început. De asemenea, se poate simți în permanență atitudinea sa. Motivul pentru aceasta este că corpul a fost așa de mult timp și acum trebuie să se adapteze la ceva nou.
    • Dacă ați fost sau sunteți răniți pe spate, gât, genunchi sau șolduri, atunci nu ar trebui să încercați să vă corectați postura dumneavoastră. Asta ar putea să-ți rănească și mai mult corpul. Contactați medicul sau alt specialist ortopedic înainte de a încerca să vă reorientați corpul.
    • Nu continuați exercițiile dacă aveți dureri, crăpături ale articulațiilor sau mușchii tensionați sau vă simțiți mai mult decât o ușoară oboseală. Acesta nu va merge mai repede, doar vă va frustra și va reduce probabilitatea de a vă continua exercițiile. În plus, riscați o vătămare gravă. Dacă puteți face doar trei repetări, faceți aceste repetări atunci când vă ridicați, apoi trei după micul dejun și trei chiar înainte de a vă părăsi casa. Veți face patru mâine sau una după-amiaza. Apoi șapte, apoi zece.
    • Multe puncte care afectează simțul proprioceptiv sunt dificil de descris și chiar mai greu de înțeles sau de pus în mișcare. În cazul în care exercițiile pe această pagină nu contribuie în mod imediat și vizibil faptul că aveți de gând mobil și, de asemenea, o gamă mai mare de mișcare, apoi a asculta și veți căuta ajutor profesionist de profesioniști instruiți și profesori, mai degrabă decât exercițiile și instrucțiunile de aici până la eternitate pentru a se repetă.
    • Dacă luați un curs de corectare a posturii, aș recomanda verificarea referințelor instructorului. Profesioniștii dintr-un anumit domeniu pot recomanda cu siguranță pe cineva care este instruit și licențiat corespunzător. De asemenea, vă recomandăm să căutați o recomandare personală, chiar dacă ați fost trimis de medicul dumneavoastră la o anumită școală sau specialitate.
    • Departamentele de fizioterapie și osteopatie sunt recomandate de medici și în multe țări acoperite de asigurare. Alte zone stabilite, care sunt uneori luate de asigurări de sănătate, cu toate că eficacitatea acestuia nu a putut fi dovedită prin studii științifice, inclusiv: Chiropractic, acupunctura si tehnica Alexander (care este specializată în îmbunătățirea atitudinii). În plus, există multe zone alternative, care sunt concepute pentru a îmbunătăți postura și de fitness, dar eficacitatea lor nu pot fi dovedite prin studii științifice și nu sunt încă recunoscute de asigurări de sănătate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit