DifiTsi.com

Faceți copacul în timpul yoga

Poziția copacului, sau "Vrksasana", este o postură de yoga care vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul și concentrarea mentală. De asemenea, vă poate ajuta să întăriți mușchii din picioare și din tors. În această poziție, corpul inferior susține corpul superior atunci când corpul stă în picioare cu har și forță.

metodă

Metoda 1
Efectuați poziția

1
Schimbați greutatea la piciorul drept. Poziția arborelui se desfășoară într-un picior. Pentru comoditate, acest articol se concentrează pe a avea piciorul drept pe podea. De asemenea, puteți inversa cu ușurință indicațiile dacă preferați să aflați poziția stânga. Începeți să vă deplasați treptat toată greutatea pe piciorul drept pentru a vă putea mișca liber piciorul stâng.
  • Țineți degetele de la picioare și eliberați-le pentru echilibru. Ar trebui să fiți capabili să vă răsuciți puțin pe parcursul întregului exercițiu.
  • 2
    Găsiți un punct în distanța pe care o puteți vizualiza pentru a vă ajuta la soldul dvs. Ar trebui totuși să țineți bărbia în sus, astfel încât să fie paralelă cu solul. Fixați ochii cu ochii deschiși pe un obiect fix, la câțiva metri în fața dvs. Acest obiect, numit Drishti în yoga, vă ajută să vă mențineți concentrarea și echilibrul.
  • Unii oameni preferă să se uite în față, alții preferă să privească la sol. Experimentați-vă cu ce este potrivit pentru dvs.
  • 3
    Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul. Păstrați-vă puternic piciorul drept și ridicați încet pedala stângă a pământului. Îndoiți genunchiul astfel încât acesta să formeze un unghi de 90 de grade.
  • 4
    Puneți talpa piciorului stâng pe interiorul piciorului drept. Nu contează unde merg în prezent. Doar puneți piciorul stâng pe piciorul drept, asigurându-vă că degetele de la picioare se îndreaptă spre podea. Dacă nu sunteți flexibil, puteți plasa piciorul direct deasupra gleznei. Trageți-vă piciorul până la coapsă cu mâinile, deoarece este confortabil dacă sunteți flexibil. Cu cât poți obține mai bine, cu atât mai bine.
  • Genunchiul stâng ar trebui să îndrepte direct spre partea laterală a peretelui.
  • Asigurați-vă că puteți încă echilibra pe piciorul drept prin poziționarea celui din stânga.
  • 5
    Deschideți șoldurile trăgând genunchiul înapoi. Șoldurile ar trebui să fie la o înălțime și să înainteze în cameră. Începeți prin tragerea activă a genunchiului stâng înapoi (pentru a vă deschide șoldurile cât mai mult posibil) după ce vă asigurați că vă aflați la înălțime.
  • Dacă trebuie să folosiți mâna stângă pentru a vă trage genunchiul stâng, puteți să o faceți în liniște.
  • Este bine să nu vă deschideți complet șoldurile inițial - pe măsură ce vă întindeți, deveniți mai flexibili.
  • 6
    Puneți mâinile împreună în fața inimii voastre. Apăsați palmele în fața pieptului în poziția de rugăciune. Puneți-vă mâinile pe șolduri sau întindeți-le în lateral dacă este prea dificil de echilibrat.
  • 7
    Apăsați piciorul și piciorul împreună, spre centrul corpului. Apăsați piciorul stâng pe coapsa dreaptă, apăsând coapsa dreaptă împotriva piciorului stâng pentru a vă stabiliza. Faceți acest lucru pe toată durata poziției. Acest lucru vă va menține poziția corectă, picioarele puternice și corpul în echilibru.
  • 8
    Extindeți coloana vertebrală trăgând umerii înapoi de la urechi. Coborâți coada cozii la podea, trageți-vă ombilicul spre coloană vertebrală și coborâți-vă umerii pentru a vă extinde coloana vertebrală. Imaginați-vă că creați spațiu între toate vertebrele. De fiecare dată când inspirați, încercați să vă simțiți lungimea lentă a coloanei vertebrale, deși abia vizibile.
  • 9
    Răspândiți-vă latimea umărului de mâini deasupra capului. În timp ce inhalați, ridicați-vă încet brațele peste cap. Țineți palmele împreună până când acestea sunt deasupra capului și apoi le separați. Palmele ar trebui să se înfrunte unul pe celălalt și brațele ar trebui să fie întinse pe deplin. Mâinile sunt aproximativ lățite de umăr.
  • Deschideți pieptul prin strângerea lamei umărului, dacă puteți.
  • Concentrați-vă asupra corpului inferior înainte de a vă complica lucrurile cu mâinile, dacă vă luptați deja să vă mențineți echilibrul.
  • 10
    Țineți poziția pentru cinci sau zece respirații. Nu uitați să continuați să respirați și să vă uitați la drishti. Amintiți-vă,
  • Respirații ușoare și regulate.
  • Coloane prelungite, spate în spate.
  • Șoldurile se deschid, arătând genunchiul stâng spre exterior.
  • Picioarele și picioarele sunt ușor comprimate.


  • 11
    Eliberați poziția încet și cu atenție. Începeți prin a vă scădea brațele înapoi în piept. Apoi eliberați piciorul de coapsă și întoarceți-vă șoldul spre stânga. Împingeți piciorul stâng și puneți piciorul stâng pe podea. Dacă este necesar, ghidează ușor piciorul în jos cu mâinile.

    • Metoda 2
    Modificați poziția

    1
    Utilizați suporturi pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Stați lângă un perete sau țineți spatele scaunului pentru a vă menține echilibrul. Acest lucru vă permite să obțineți toate avantajele de a rămâne în timp ce lucrați, de asemenea, pentru a vă îmbunătăți echilibrul.
  • 2
    Începeți încet cu ridicarea. Lucrați pe postură ridicând piciorul la maximum, în cazul în care este dificil să vă ridicați piciorul până la coapsa opusă. Îți poți pune piciorul în interiorul vițelului tău opus. Puteți chiar să vă lăsați vârfurile picioarelor pe pământ și să vă sprijiniți de picior împotriva gleznei opuse.
  • Este bine să vă puneți piciorul undeva pe coapsă sau vițel, dar niciodată să nu-l puneți direct pe genunchi.
  • 3
    Țineți poziția mai mult timp. Pentru o versiune avansată a acestui exercițiu, începeți să vă mențineți poziția mai mult timp.
  • 4
    Închide ochii. Încercați să vă închideți ochii dacă vă simțiți foarte echilibrați în această poziție. S-ar putea să vă surprindeți cât de greu este să vă echilibrați fără indicii vizuale.
  • 5
    Mutați brațele. O altă modalitate de a vă provocat echilibrul este să vă mișcați brațele deasupra capului de pe o parte în alta (ca și când ramurile din copac s-au mișcat de vânt). Păstrați corpul inferior complet calm.

    • Metoda 3
    Preparate

    1
    Cunoașteți contraindicațiile. Poziția arborelui este inadecvată pentru persoanele care au dureri de cap, amețeli și tensiune arterială scăzută.
    • Dacă aveți tensiune arterială crescută, puteți face poziția copacilor, dar ar trebui să evitați să vă puneți brațele peste cap.
    • Aveți grijă dacă aveți probleme cu soldurile sau genunchii. Ieșiți din poziția copacului imediat dacă aveți o durere la nivelul articulațiilor în timp ce le efectuați.
    • Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă sunteți suficient de sănătos pentru yoga (și dacă ar trebui să evitați orice postură) dacă sunteți nou la yoga.
  • 2
    Îmbrăcați-vă confortabil. Poziția arborelui necesită multă flexibilitate în șold. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că pantalonii dumneavoastră nu interferează cu mișcările dvs. în nici un fel. De asemenea, ar trebui să evitați pantalonii prea vagi sau făcuți din material alunecos deoarece piciorul dvs. ar trebui să atingă interiorul coapsei opuse.
  • 3
    Stabiliți locul. Găsiți un loc liniștit și confortabil, unde puteți practica yoga fără distragere a atenției. Un covor de yoga nu este necesar pentru această poziție. Dar dacă intenționați să faceți mai multe posturi, poate doriți să aveți una.
  • Dacă este posibil, găsiți un loc în care nimeni nu umblă sau nu stă în fața ta. Vizionarea altcuiva (sau încercarea de a echilibra în poziția copacilor) poate face mai dificilă menținerea echilibrului.
  • Unii oameni găsesc mai ușor să-și păstreze echilibrul în poziția de copac atunci când stau pe podea tare în loc de pe un covor de yoga. Faceți tot ce vă simțiți cel mai bine.
  • 4
    Stați în poziția montană. Colțul dvs. vertebral ar trebui să fie drept și picioarele dvs. ar trebui să fie aliniate cu șoldurile exterioare. Țineți mâinile pe laturile dvs.

    • Sfaturi

    • Evitați stoarcerea genunchiului piciorului dvs. în picioare, deoarece acest lucru poate fi rău pentru articulația dvs. În schimb, mențineți o ușoară flexie în genunchi.
    • Nu vă fie frică să ieșiți din poziție. Doar reluați-l dacă se întâmplă acest lucru.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit