Ridicați piciorul în cap

Împingeți-vă hamstrings. Există mai multe modalități de a vă întinde aceste mușchii - în aceste exerciții este utilă o suprafață pe care vă puteți sprijini piciorul, cum ar fi un cadru de ușă, o masă, un bară de balet sau podeaua. Pentru a face întinderea într-un cadru de ușă:

Faceți exerciții care vă deschid șoldurile. Exercițiile care vă deschid șoldurile sunt, de asemenea, cunoscute ca "fluturi" sau "broaște" și necesită ca picioarele să fie întinse spre partea corpului, astfel încât șoldurile să se rotească spre exterior. Hip-exercițiile de deschidere sunt deseori efectuate de dansatori de balet, dar sunt, de asemenea, foarte utile pentru alpiniști și alți sportivi. Acestea vă pot ajuta să creșteți mobilitatea picioarelor. Pentru a face un exercițiu de deschidere a șoldului:

Împingeți piciorul spre perete. După ce ați îmbunătățit deja agilitatea, astfel încât să puteți mișca piciorul, să vă întindeți de perete. Ridicați piciorul și puneți-l pe perete. Apoi mutați corpul mai aproape de picior, astfel încât piciorul dvs. să alunece puțin. Stai pe o masă sau scaun pentru un echilibru mai bun.

Face exerciții de bord. Panoul este un exercițiu fundamental pentru centrul corpului, deoarece în același timp trasează mai mulți mușchi ai corpului superior. Pentru a face placa:

Practicați tabla laterală. Odată ce stăpânești bordul, poate deveni prea ușor pentru tine. Încercați panoul lateral, o versiune mai dificilă a plăcii. Pentru a face acest exercițiu, începeți în bordul normal. Apoi puneți un antebrat într-o poziție pe care cotul dvs. este direct sub umăr. Puneți-vă picioarele unii pe alții și întoarceți-vă corpul, astfel încât să vă culcați lateral. Apăsați corpul în sus și țineți-l drept.

Faceți exerciții de ridicare a picioarelor. Exercițiile de ridicare a picioarelor vă ajută să vă întăriți partea inferioară a spatelui și mușchii abdominali. Pentru a face un exercițiu normal de picioare, întindeți-vă pe podea și plasați-vă brațele lângă corpul vostru. Ridicați-vă picioarele alternând întins încet și uniform la aproximativ 50 cm de la sol. Țineți piciorul în picioare timp de aproximativ 10 secunde și apoi lăsați-l încet. Nu vă îndoiți genunchiul. Repetați acest lucru cu fiecare picior de 10 ori. Faceți acest exercițiu de una până la trei ori pe zi.

Piciorul lateral crește. Stați în picioare, cu picioarele închise. Pune-ți mâinile pe șolduri. Ridicați lent un picior în lateral până când se află la aproximativ 15 cm de pământ. Vino încet înapoi la podea cu piciorul tău. Nu te sprijini pe o parte, dar ține-ți întregul corp drept. Repetați exercițiul pe această pagină de zece ori. Apoi faceți exercițiul cu celălalt picior. Efectuați acest exercițiu de 1-3 ori pe zi.

Antrenează-te cu o dumbală cu bile. Un dumbbell cu bilă este o greutate mică de fier cu mâner. Atunci când ridicați gantera cu bilă, sunteți forțați să tensionați mușchii din mijlocul dvs. pentru a vă menține echilibrul. Pentru a vă întări centrul corpului, începeți cu o gaură cu bilă de 5 kg și faceți diferite exerciții, cum ar fi "Halo jumătate în genunchi".

Încercați "ceasul cu un picior". În acest exercițiu, brațele dvs. se vor balansa ca un ceas într-un cerc în timp ce echilibrați pe un picior. Ridică-te pe un picior și privește în față. Pune-ți mâinile pe șolduri. Mutați un braț la poziția 12, mutați-l la ora 3, până la ora 6 și continuați până la ora 9. Repetați cu celălalt braț și cu celălalt picior.

Faceți rotiri ale centrului corpului. Centrul corpului dumneavoastră este centrul corpului dumneavoastră și focalizarea pe acesta în timp ce vă instruiți echilibrul vă va ajuta să vă stabilizați corpul și să vă îmbunătățiți echilibrul. Pentru a practica răsucirile corpului, stați puțin cu picioarele de la nivelul umărului drept. Stați pe o mică trambulină sau pe o altă suprafață care este ușor scufundată sau maleabilă. Țineți un obiect greu, cum ar fi o greutate sau o minge de gimnastică în mână. Transformați-vă corpul peste șold de 10 ori de la o parte la alta.

Faceți o lovitură moartă cu un singur picioare. Acest exercițiu necesită picioare foarte puternice care vă pot menține echilibrul în timp ce ridicați o greutate. În acest exercițiu, stați pe piciorul stâng și îndoiți ușor genunchiul stâng. Înclinați-vă în șold și atingeți solul cu mâna dreaptă. Țineți o greutate de 2,5 kg în această mână. Ridicați-vă piciorul drept în spatele tău. Întoarce-te încet în poziția verticală. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Faceți acest exercițiu de aproximativ 5 ori pe săptămână, de câteva ori pe săptămână.

Încearcă Pilates. Pilates este un tip de exercițiu care promovează elasticitatea, forța și rezistența, în special în mijlocul corpului. Un exercițiu tipic de 60-90 minute constă din mai multe exerciții de rezistență care se repetă de mai multe ori. Cele mai multe săli de sport oferă Pilates. Căutați online o clasă Pilates sau un Pilatesstudio lângă dvs. Unele exerciții care se concentrează asupra consolidării centrului corpului sunt:

Faceți un program de exerciții combinat care vă întărește secțiunea mijlocie. Multe programe de exerciții combină exerciții pentru a vă întări partea mijlocie. Exerciții diferite antrenează diferite părți ale corpului astfel încât să fiți întăriți în mod uniform și continuu. Căutați online exemple de programe de exerciții combinate care întăresc nucleul corpului.

Bea suficienta apa. Deshidratarea poate duce la performanțe atletice mai sărace, chiar dacă vă întindeți. Bea multă apă curată în fiecare zi. De asemenea, puteți mânca mai multe alimente bogate în apă, cum ar fi pepene verde, telina și supă pentru a obține lichide suplimentare.

Așteaptă bine. Somnul de 7-8 ore în fiecare noapte vă va ajuta să vă odihniți bine. Acest lucru vă va îmbunătăți capacitatea de a vă antrena și a vă concentra pe obiectivul de a vă ridica piciorul până la cap.