Lovitură mai mare

Dacă învățați să faceți lovituri mai mari, vă puteți îmbunătăți performanța în majorete, gimnastică sau arte marțiale. Puneți pe haine flexibile și încercați aceste metode diferite pentru a vă întinde mușchii și a lovi cu piciorul mai sus.

conținut

Metodă

Metoda 1atașare statică avansată
Metoda 2exerciții de exerciții dinamice
Metoda 3exerciții pentru întărirea mijlocului corpului

Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Atașare statică avansată

Adăugați exerciții avansate de întindere statică la programul dvs. de exerciții fizice. Ar trebui să faceți exerciții de întindere de bază pentru pom-puzzle-uri, cvadriceps și flexori de șold înainte de a vă aventura în exerciții avansate. Încălziți-vă cu 5 minute de antrenament cardio.

Efectuați o parcurgere laterală. Așezați-vă pe podea și întindeți ambele picioare cât mai mult posibil. Puneți-vă mâinile în fața dvs., chiar în fața căței.

Transferați lent greutatea în brațe.
Întoarceți-vă înainte până când simțiți o tragere la nivelul căței. Opriți întoarcerea atunci când trăgândul devine prea dureros.
Țineți întinderea timp de 90 de secunde până la 3 minute.

Faceți o discuție încrucișată. Intrați într-o poziție de obstacol, cu piciorul drept întins și piciorul stâng întins în direcția opusă. Țineți genunchiul îndoit în piciorul stâng până când sunteți gata să vă întindeți.

Puneți mâinile pe ambele părți ale picioarelor pe podea.
Mutați greutatea pe brațe. Ridicați corpul și încercați să îndreptați genunchiul din spate în poziția de obstacol.
Încercați să păstrați ambele picioare în direcții opuse și concentrați greutatea în centru.
Păstrați întinderea într-o poziție care nu este prea dureroasă. Rămâneți în această poziție timp de 20 până la 60 de secunde, apoi comutați părțile laterale.
Efectuați această întindere în fiecare zi pentru un beneficiu maxim.

Încercați un Überspagat. Odată ce ați stăpânit încrucișarea și împărțirea laterală, sunteți gata să creșteți flexibilitatea abdomenului și a picioarelor chiar mai mult pentru lovituri chiar mai mari. Dacă faceți o parcurgere laterală, puneți un prosop răsturnat sub piciorul din față.

Dacă efectuați întinderi dinamice, exerciții de bază și alte exerciții cardio, este posibil să vă extindeți împărțirea peste 180 de grade.

Metoda 2
Exerciții de exerciții dinamice

Alegeți o locație pentru exercițiile dinamice de întindere care are o lungime de cel puțin 10 metri. Purtați pantofi sport și haine flexibile. Începeți fiecare antrenament cu exerciții de întindere.

Lovituri mari. Extinde-ți mâna dreaptă. Mergeți înainte și faceți lovitura în sus, încercați să atingeți brațul.

Repetați cu picioarele în schimbare.
Mergeți înainte și înapoi de 4 ori de 4 ori pe măsură ce repetați acest exercițiu.

Lovituri înapoi. Puneți un scaun robust în fața dvs. Întoarceți-vă și înclinați-vă înainte pe scaun.

Începeți cu picioarele ușor întoarse spre exterior.
Pune-ți piciorul drept chiar în spatele tău, degetul tău atinge pământul.
Loviți cât de mult puteți, nu uitați să vă mențineți stabilitatea inferioară a spatelui. Uită-te drept înainte pentru a-ți păstra drepta.
Repetați acest lucru și faceți clic de 20 până la 30 de ori.
Schimbați piciorul. Încercați să vă întindeți picioarele cât mai repede posibil în timp ce loviți.
Kick a fost mereu controlat.

Fugiți cu genunchii înălțați la fața locului. Împingeți-vă mâinile înainte din talie. Ridicați coapsele pentru a atinge mâinile, schimbând genunchii ori de câte ori este posibil timp de 30 până la 60 de secunde.

Exercițiile de genunchi sunt de asemenea bune pentru formarea de bază și cardio. Repetați acest lucru la intervale de intensitate ridicată.

Rulați cu lovituri de toc. Mergeți pe loc, dar încercați să vă atingeți fese cu tocurile. Rulați pe loc timp de 30 de secunde.

Metoda 3
Exerciții pentru întărirea mijlocului corpului

Practica Pilates. Înregistrați-vă pentru un curs de bază Pilates. Acestea sunt cunoscute pentru întărirea nucleului corpului (Core Strengthening) și flexibilitatea de a lucra. De asemenea, puteți împrumuta DVD-uri Pilates din biblioteca locală.

Încearcă lovituri de foarfece. Stați pe spate. Ridicați genunchii și tensionați mușchii abdominali.

Ridicați umerii, gâtul și capul de pe podea.
Împingeți picioarele afară. Ridicați piciorul drept la un unghi de 45 de grade.
Luați partea din spate a piciorului stâng.
Puneți-vă piciorul drept în timp ce coborâți piciorul stâng la 45 de grade. Luați-vă piciorul drept.
Încetați de două ori, apoi schimbați piciorul.
Repetați timp de 30 de secunde timp de până la 1 minut.
După ce vă întăriți suficient segmentul mijlociu, încercați acest exercițiu fără brațele voastre.
Loviturile cu foarfeca cresc flexibilitatea și întăresc mușchii abdominali.

Fugiți în fiecare zi. Du-te pe toate patru. Puneți greutatea pe picioare și pe mâini, corpul dvs. va forma o linie lungă.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Lucrați până la 2 minute în formă bună.
Exercițiul Plank vă întărește întregul corp. Efectuați exercițiul pe un covor pentru a crește stabilitatea.