DifiTsi.com

Aflați actul de echilibrare

Ați fost vreodată captivat de agilitatea unui dansator de balet sau de o gimnastă și ați crezut: "Nu o voi face niciodată!"? Ați încercat vreodată să faceți un act de echilibrare din când în când, doar căzând sau trăgând un mușchi? Nu vă faceți griji, această dovadă incredibilă a flexibilității poate fi la fel de bună fiecare

pentru a fi învățat, care este suficient de pacient. Dacă faceți în mod regulat un program de întindere bun și atent, în cele din urmă veți stăpâni actul de echilibrare. Începeți la pasul 1 și mergeți.

metodă

Partea 1
Faceți un act de echilibrare

Imaginea cu titlul Face un pas împărțit 1
1
Purtați haine libere. Dacă faceți primele întreruperi, probabil că (în mod evident) vă veți concentra asupra posibilelor leziuni sau disconforturi, astfel încât să puteți uita cu ușurință că trebuie să purtați anumite tipuri de îmbrăcăminte pentru a efectua dezbinările. Nu risca jena că ceva se rupe! Purtați haine libere sau elastice ca în următoarele sugestii:
  • Pantaloni sport, pantaloni sau fuste de antrenament.
  • Un tricou larg sau un capac superior.
  • Material elastic slab - spandex sau colanți, haine de dans, etc.
  • Îmbrăcăminte de arte marțiale - karate gi, etc.
  • Sosete sau ciorapi. Puteți încerca și poalele goale.
  • 2
    Încălziți-vă. Ca și în cazul oricărui sport, încălzirea înainte de împărțire vă va ajuta să vă concentrați - va reduce senzația de disconfort și va preveni rănirea. Când încălziți, ar trebui să vă măriți ritmul cardiac și să faceți câteva întinderi ușoare. Efectuați o condiționare mai ușoară pentru a crește frecvența cardiacă. 7 - 10 minute de jogging, plimbare cu bicicleta sau coarda de sarituri trebuie sa fie suficiente - indiferent de temperatura corpului si de cresterea pulsului.
  • 3
    Întinde-te. Executați câteva exerciții de întindere - încercați să vă concentrați asupra grupurilor musculare care sunt cele mai importante pentru a face spărturile, cum ar fi coapsele, șoldurile și, dacă doriți să încercați un act de echilibrare laterală, îndoiți. Nu trebuie să treceți prin întregul program de întindere pentru a obține o mai mare flexibilitate, deoarece aceste exerciții de întindere sunt doar pentru încălzire. Chiar și împărțirile pot deveni parte a programului de întindere dacă îl puteți face în mod corespunzător.
  • 4
    Du-te în poziție. Când vă încălziți și vă întindeți, luați o poziție din care puteți merge cu ușurință pentru o împărțire. Acest lucru depinde de faptul dacă vreți să încercați o împărțire înainte sau un act de echilibrare laterală. Iată diferența:
  • Pentru o acțiune de echilibrare înainte, trebuie să mergeți cu o spate dreaptă într-o poziție îngenuncheată. Împingeți-vă înainte pașii preferați. Genunchiul din față trebuie să fie drept, spatele îndoit, astfel încât genunchiul genunchiului să se sprijine pe pământ.
  • Pentru un act de echilibrare laterală stați drept și picioarele în afară. Răspândiți picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului.
  • Relaxați-vă. Respirați adânc. Gândiți-vă la ceva liniștit și relaxant. Încearcă să nu ții tensiune în corpul tău. Credeți sau nu, există dovezi că tehnicile de relaxare fac o diferență măsurabilă în flexibilitatea unei persoane, mai ales dacă acestea devin o parte normală a unui program de extindere.
  • 5
    Începe să te coborâți. Când vă încălziți, relaxați și pregătiți-vă, mergeți încet și cu atenție, fie în împărțirea înainte, fie în partea de echilibrare laterală. Du-te cât de departe merge fără mari dureri sau inconveniente. Dacă simțiți altceva decât o ușoară tragere de la întindere, opriți acțiunea de echilibrare. Sprijiniți-vă cu mâinile pe măsură ce vă apropiați de pământ - este foarte dificil să vă păstrați întreaga greutate cu picioarele și să o țină relaxată.
  • Dacă încercați să faceți o împărțire înainte, extindeți lent piciorul din spate până când ambele picioare sunt așezate pe podea. Este posibil să trebuiască să înclinați ușor șoldurile pentru a face acest lucru. Cu toate acestea, nu trebuie să vă întoarceți prea mult spatele.
  • Dacă încercați o despărțire de la o parte la alta, întindeți-vă picioarele mai departe de ambele părți. În cele din urmă, trebuie să vă sprijiniți și să vă sprijiniți greutatea cu mâinile.
  • Nu exagerați. Forțându-vă într-un act de echilibrare poate duce la leziuni dureroase care vă afectează flexibilitatea reduce. Fii mulțumit de progresul treptat. De exemplu, dacă aceasta înseamnă că sunteți la doar 30 cm de pământ într-o singură zi și vă simțiți o întindere semnificativă, nu mergeți mai departe.
  • 6
    Continuați ușor până la sol. Când picioarele au ajuns la un unghi de 180 ° și șoldurile sunt pe podea, felicitări - puteți face o împărțire! În primele încercări, probabil că nu trebuie să mergeți în jos. Acest lucru este normal. Nu vă forțați în punctul extrem al flexibilității dvs. și nu "izvorâți" pentru a obține rezultate ușor mai bune. În schimb, utilizați ocazia de a vă întinde și încercați din nou mai târziu.
  • 7
    Țineți-vă poziția. Dacă ați efectuat split-urile sau ați atins limita flexibilității, mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi ridică-te, întinde-te și repeți-o cât de mult îți dorești (cu împărțirea înainte ar trebui să-ți schimbi picioarele). Practicați actul de echilibrare numai ori de câte ori doriți și niciodată nu luptați împotriva durerii pentru a face "doar unul".
  • Imaginea cu titlul Face un pas împărțit 8
    8
    Fii răbdător. experimente niciodată, să te forțeze dincolo de limita ta. Este nevoie de o mulțime de timp și o mulțime de practici pacient pentru a învăța să facă divizii. Cresterea flexibilitatii poate dura luni. Întrucât acest lucru se întâmplă treptat și în timp, este posibil să nu observați o îmbunătățire de fiecare dată când doriți să faceți împărțirile. Rămâi cu noi! tu voință fiți mai bine dacă continuați să practicați în fiecare zi.
  • 9


    Dacă stăpâniți împărțirea, încercați spărturile întinse. Credeți sau nu, există un unghi de 180 ° nu maximul într-un act de echilibrare. În timp ce continuați să vă întindeți, vă puteți mări flexibilitatea, astfel încât să puteți răspândi picioarele mai îndepărtate decât până la un unghi de 180 °. Totuși, deoarece acest nivel de flexibilitate este extrem, trebuie să fiți atenți să nu vă răniți. Pentru a învăța un act de echilibru întins, puneți o pernă pe podea de lângă dvs. când mergeți la diviziuni. Faceți împărțirea și puneți călcâiul pe pernă. Tu doar te întinzi așa ceva mai mult decât în ​​actul normal de echilibrare. Țineți această poziție atâta timp cât de obicei.
  • Odată ce deveniți mai flexibil, puteți adăuga mai multe perne pentru a crește unghiul și mai mult. Fii conservator - nu adaugi niciodata mai multe perne pana nu te simti confortabil cu nivelul actual de agilitate.

    • Partea 2
    Fii mai agil

    Imaginea cu titlul Face un pas împărțit 10
    1
    Cunoașteți mușchii de care aveți nevoie pentru a vă întinde. Un act de echilibrare poate fi înșelător de simplu. În realitate, totuși, această mișcare necesită o flexibilitate ridicată în mai multe grupuri musculare. Cele mai importante sunt spate muschii coapsei, ca asta mușchii soldului intern (cunoscută și ca "mușchiul iliopsoas"). Cu toate acestea, întinderea muschilor inferiori ai corpului duce la o mai mare flexibilitate generală, ceea ce reduce riscul de disconfort, durere sau rănire. În plus, acest program cuprinzător de întindere vă pregătește ambii Pentru a efectua feluri de împărțiri - împărțirea laterală și împărțirea înainte. În plus față de mușchii coapsei și coapsei, ar trebui să extindeți cât mai mulți dintre mușchii care urmează în timpul programului dvs. de fitness:
    • Spatele inferior (zona lombară)
    • Muschii mușchilor (fese)
    • Spate (în special pentru actul de echilibrare laterală)
    • viței
    • cvadriceps
    • Recomandările de întindere în etapele următoare din această secțiune vizează multe dintre aceste mușchi secundari. Dacă doriți, puteți să o înlocuiți și cu propriile exerciții de întindere.
  • 2
    Aduceți extensii pentru coapse pe perete. Această întindere se adresează coapselor și spatelui inferior. Luați-vă pe un perete drept pe spate. Poziționați-vă astfel încât corpul dvs. să fie perpendicular pe perete. Ridicați picioarele și le ridicați atât de sus, încât se îndreaptă spre perete, în timp ce partea inferioară a spatelui rămâne pe podea. Luați-vă degetele de la picioare cu mâinile - du-te cât poți, fără a vă întinde și fără durere. Țineți această întindere timp de 30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.
  • Imaginea cu titlul Face un pas împărțit 12
    3
    Lunges. Această întindere vizează mușchii soldului. Începeți-vă ca și cum ați face o înșelătorie normală - puneți un picior înainte și coborâți-vă pe podea prin îndoirea piciorului din față și împingând piciorul din spate până când tija ta se află pe podea. Când ajungeți la fund, puneți-vă mâinile pe șolduri și mișcați ușor greutatea înainte, ținându-vă spatele drept. Continuați până când simțiți întinderea pe coapse. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și schimbați piciorul. Repetați de mai multe ori.
  • 4
    Faceți o întindere V în timpul ședinței. Acest stretching vizează coapsele din spate, partea inferioară a spatelui și, dacă veniți la degetele de la picioare, mușchii vițelului. Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele într-unul larg V. Îndoiți corpul de sus încet și cu atenție înainte și ajungeți la unul dintre picioarele voastre. Opriți când simțiți durere, deveniți incomod sau întinderea devine dificilă. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și întindeți-vă spre celălalt picior.
  • La început, este posibil să nu vă atingeți degetele de la picioare. E bine. Cu toate acestea, dacă vă puteți atinge degetele de la picioare, apucați-vă piciorul și trageți ușor spre dumneavoastră pentru a vă întinde vițelul.
  • 5
    Efectuați o întindere fluture. Această întindere funcționează pe coapsele și pe coapsele interioare. Stați în picioare, drept în spate, pe podea. Nu poftiți - dacă doriți, puteți sta pe un perete. Trageți-vă picioarele în corp și împingeți picioarele împreună, astfel încât picioarele să formeze un romb. Mișcați călcâiul cât mai aproape de coapsele dvs., fără să-l suferiți. Puteți, de asemenea, împingeți ușor genunchii în jos cu mâinile pentru a mări întinderea. Dar aveți grijă, deoarece acest lucru pune tensiune pe genunchi. Țineți această întindere timp de aproximativ 20 de secunde, apoi întrerupeți și repetați.
  • 6
    Întindeți cvadricepsul. Această întindere se concentrează în principal asupra cvadricepsului dvs. - grupului mare de mușchi din partea din față a coapsei. Aveți nevoie de una sau două perne. Ridicați piciorul din spate, apoi ajungeți în spate cu o spate drept și apucați piciorul cu cealaltă mână. Trageți cu atenție piciorul la fund. Ar trebui să simțiți o extensie a coapsei frontale. Țineți-l timp de aproximativ 20 de secunde, apoi schimbați picioarele.
  • Alternativ, puteți face întinderea în picioare, îngrijorându-vă de genunchi. Stați drept, ridicați un picior înapoi, apoi apucați-l cu mâna echilaterală. Vă puteți sprijini împotriva unui zid cu cealaltă mână, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul.
  • 7
    Faceți prelungiri de vițel. Gândește-te cu stomacul pe podea. Du-te într-un "poziţia Plank"- Ține-ți spatele și picioarele în linie și odihniți-vă corpul de sus pe coate și corpul inferior pe degetele de la picioare. Puneți un picior peste celălalt, astfel încât să vă echilibrați pe un picior. Împingeți ușor corpul înapoi până când simțiți o întindere în picior și vițel. Țineți această întindere timp de 20 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.
  • Acest lucru nu numai că întinde mușchii vițelului, dar vă oferă, de asemenea, un antrenament ușor prin scândură.

    • Sfaturi

    • Când coborâți, respirați adânc și apoi expirați și relaxați-vă. Coboară încet. Nu trebuie să fiți tensionați!
    • Purtați haine confortabile, în vrac. La urma urmei, nu vrei să te distrugi.
    • Dacă nu poți să faci crăpăturile prima dată, continuă să exersezi în fiecare zi. Veți obișnuiți cu poziția de divizare și mușchii vor deveni mai suplă.
    • Asigurați-vă că genunchii sunt drepți și nu sunt întoarși în lateral.
    • Un alt exercițiu de întindere mare: stați pe podea cu fundul de perete. Răspândiți-vă picioarele cât de mult puteți, dar nu vă mișcați fundul de pe perete. Repetați acest exercițiu în fiecare zi și în curând veți putea să faceți parcurgerea laterală!
    • Un alt exercițiu de întindere este scaunul fluturelui. Pentru a face acest lucru, îndoiți picioarele în timp ce stați și împingeți tălpile picioarelor unul împotriva celuilalt. Apoi trageți picioarele în corp și împingeți genunchii în jos.
    • Pentru a întinde picioarele chiar mai bine, puteți încerca să pui capul pe piciorul sau înapoi să se așeze și să se uite la tavan în Spagatposition.
    • Practicați-vă în fiecare zi.
    • Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt întinse. Deci, actul tău de echilibrare arată mult mai elegant.
    • Continuați să vă întindeți, altfel vă pierdeți flexibilitatea.

    avertismente

    • Întindeți în mod uniform, dar nu exagerați. Dacă nu vă întindeți mușchii în mod regulat și în mod egal, ei vor deveni din nou tari și imobili. Nu suprasolicitați dacă nu ați exercitat o perioadă de timp, deci nu veți fi tras.
    • Dacă te duci mereu la acest prag de durere, putea să vă mușchii sau ligamente lacrimogene, risca o ruptura musculara sau deteriorarea iremediabilă a cartilajului articular.
    • Dacă vă răniți, obțineți imediat ajutor.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit