DifiTsi.com

Încălziți-vă înainte de antrenamentul de balet

Baletul nu este ușor. Este nevoie de multă rezistență și muncă grea. Exercițiile de stretching corecte pot preveni rănirile și sunt utile atât înainte, cât și după antrenament. Puteți face, de asemenea, exerciții de întindere în zilele fără antrenament pentru a vă îmbunătăți agilitatea.

metodă

Metoda 1
Pregătiți-vă și întindeți mușchii

1
Pregătiți-vă ca și locul pentru exercițiile de întindere. O zonă separată pentru exercițiile de întindere și îmbrăcămintea potrivită poate contribui mult la eficiența acestora.
  • Creați-vă propria zonă pentru exercițiile de întindere în care nimic nu este în picioare sau minciună. Dacă acest lucru nu este posibil, eliminați cel puțin toate lucrurile enervante (adică vase fragile, obiecte scumpe) din zona pe care doriți să o utilizați.
  • Purtați îmbrăcăminte confortabilă (cum ar fi un costum de jogging sau pantaloni scurți de ciclism pe o tricotă sau îmbrăcăminte sport strânsă).
  • Puneți părul lung la o coadă de cal sau la un bun, astfel încât să nu vă distragă atenția.
  • Dacă aveți o podea tare, se recomandă un covoraș pentru exerciții de podea.
  • 2
    Întindeți mușchii coapsei din spate. Scaune cu picioarele întinse pe podea. Atingeți degetele de la picioare. În cazul în care doare, puteți îndoi ușor picioarele. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Repetați de două ori.
  • Întindeți mușchii coapsei din spate, în picioare, trăgând picioarele și îndoind cât de mult puteți. Țineți picioarele împreună în timpul întinderii. Țineți-vă timp de 20 de secunde, apoi repetați, traversând picioarele pe cealaltă parte.
  • Împingeți-vă mușchii coapsei prin îndoire înainte și așezându-vă mâinile pe podea cu genunchii îndoiți. Întindeți încet picioarele fără a vă lua mâinile de pe sol.
  • 3
    Întinde-ți picioarele. Începeți de la o poziție așezată și puneți piciorul pe care doriți să-l întindeți peste coapsa. Apăsați împotriva lui cu mâna cea mai apropiată de călcâiul tău. Puneți cealaltă mână peste degetele de la picioare și le trageți înapoi, astfel încât piciorul dvs. se îndoaie.
  • Permiterea unei alte persoane de a vă întinde picioarele ar putea provoca supraîncărcarea și rănirea.
  • Apăsarea picioarelor sub o ușă sau în picioare pe degetele dvs. îndoite poate cauza răniri.
  • Aveți grijă atunci când utilizați o extensie pentru picior.
  • 4
    Utilizați un pol de balet pentru a vă întinde pe stâlp. Începeți în prima poziție cu mâna stângă pe stâlp. Ridicați piciorul drept în sus pe bară, cu glezna odihnindu-vă pe bară și cu picioarele extinse. Ridicați mâna dreaptă într-o poziție cincime înaltă și aplecați înainte pe piciorul drept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi treceți lateral.
  • Ține-ți spatele drept.
  • Păstrați ambele picioare întoarse spre exterior.
  • 5
    Stați în genunchi pe picioarele voastre. Întindeți un picior drept în fața dvs. (încă așezat pe celălalt picior) și întindeți piciorul. Atingeți degetele de la picioare cu ambele mâini. Țineți această poziție timp de 20 de secunde și schimbați piciorul.

    • Metoda 2
    Împărțire, lunges și piruetă



    1
    Faceți un straddle și înclinați-vă înainte ca fața să se sprijine pe picior. Începeți cu piciorul stâng întins în timp ce piciorul drept este întins în spate. Îndoiți cât mai departe posibil. Extindeți încet piciorul posterior (piciorul drept). Țineți apăsat 30 de secunde. Repetați acest lucru cu piciorul drept în față și cu piciorul stâng în spatele dvs.
    • Practicați până când puteți face o împărțire reală cu ambele picioare întinse.
  • 2
    Faceți un stânga dreapta, o stradă stângă și una laterală. Asigurați-vă că picioarele sunt perfect afară și vă păstrați picioarele drepte. Țineți fiecare poziție timp de 20 de secunde.
  • Faceți o stradă dreaptă întinzându-vă piciorul drept în fața dvs. și a piciorului stâng în spatele vostru.
  • Faceți o stradă stângă prin întinderea piciorului stâng în fața ta și a piciorului drept în spatele tău.
  • Faceți o stradă laterală, întinzând ambele picioare în unghi drept față de corpul vostru.
  • 3
    Apăsați picioarele împotriva unui perete într-o stradă laterală. Împingeți picioarele la un V în fața dvs., apăsați gleznele interioare împotriva peretelui și apăsați picioarele mai departe. Țineți întinderea timp de 10-15 secunde.
  • Nu vă suprasolicitați. Dacă acest exercițiu dăunează, oprește-te.
  • 4
    Încurcați în timp ce vă aflați pe spate. Lie pe spate și întindeți picioarele în aer. În primul rând, traversați-vă picioarele și apoi răspândiți-vă picioarele. Repetați de 10 ori alternând picioarele dvs. alternativ.
  • 5
    Lunges pentru ambele picioare. Există mai multe tipuri de pași care pot fi folosiți pentru întindere. Două dintre cele mai populare sunt pasul implicit și cel de eșec lateral. Realizați 10-12 repetări pentru fiecare picior.
  • Lunges standard: Stand cu picioarele lățimea șoldului. Corpul superior este în poziție verticală. Pas înainte cu un picior și coborâți până când coapsa frontală este paralelă cu podeaua. Genunchiul din spate ar trebui să atingă solul complet sau aproape. Repetați cu celălalt picior.
  • Lunges laterală: Stând cu picioarele lățimea șoldului. Stați drept. Faceți un pas mare spre dreapta, îndoiți genunchiul drept și coborâți până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Piciorul stâng trebuie să fie întins și piciorul trebuie să rămână pe pământ. Repetați pe cealaltă parte.
  • 6
    Pirouette pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Faceți o întoarcere completă în timp ce echilibrați pe un picior. Imaginați-vă că ați fost "trași": gândiți-vă la un fir care iese din cap și este atașat la tavan.
  • În funcție de cât de avansați sunteți, puteți încerca și o pirouette en pointe sau demi pointe.

    • Sfaturi

    • Rocker-ul nu se diminuează în timpul întinderii. Dacă vă loviți în timpul unei extensii, aceasta poate duce la o lacrimă musculară.
    • Distrează-te cu asta. Dansul nu este un sport sau un loc de muncă, dar ar trebui să fie o modalitate de a te exprima.
    • Nu apăsați prea tare.
    • Uită-te într-o oglindă pe măsură ce faci exercițiile de întindere pentru a vedea dacă o faci corect.
    • Utilizați un sistem. De exemplu, dacă practicați un act de echilibrare, puteți ține o jumătate de bântuit de cinci ori timp de 10 secunde și mergeți mai adânc și mai adânc. În cele din urmă, practicați împărțirea completă.
    • Încălziți-vă înainte de a vă întinde cu exerciții cardio (aerobice).
    • Adresați-vă profesorului de balet ce tulpini trebuie să faceți zilnic.
    • Găsiți o cameră bună și mare pentru a practica. Utilizați această locație numai pentru exerciții de întindere, dacă este posibil.
    • Opriți imediat dacă simțiți durere, disconfort sau greață - ați putea să vă răniți grav.
    • Dacă aveți probleme comune, întrebați-vă medicul dacă unele dintre exercițiile de stretching sunt bune pentru dumneavoastră. Nu vrei să te rănești.

    avertismente

    • `Nu exagerați. Unele exerciții de întindere pot provoca vătămări grave, dacă sunt făcute incorect sau prea intens. Fiți atenți și cunoașteți limitele.
    • Fiți deosebit de atenți dacă aveți deja răni cunoscute. Este posibil să trebuiască săriți sau reglați anumite întinderi.
    • Urmați instrucțiunile instructorului de balet.
    • Luați sfatul medicului înainte de a începe un program sportiv.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit