Finalizați o antrenament de sprint

Deși mulți oameni susțin că durata unui exercițiu este esențială pentru calitatea programului de formare, studiile au arătat că sprinturile scurte, rapide sunt adesea mai eficiente decât orele de jogging. Instruirea Sprint este excelentă pentru construirea musculaturii, arderea grăsimilor și a caloriilor și stimularea metabolismului. Sprints au fost metoda preferată de pregătire a legendelor sportive precum Jerry Rice și Walter Payton. Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestei metode de antrenament este că puteți să faceți acest training în doar câteva minute pe zi sau câteva zile pe săptămână. Acest lucru vă va economisi timp comparativ cu metodele tradiționale de antrenament.

conținut

Metodă

Metoda 1sprintele plate se execută
Metoda 2sprints pe fuga de munte

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Sprintele plate se execută

Decideți unde mergeți. Cele mai populare sunt sprinturile pe pistă, deoarece distanțele sunt marcate pe teren și este ușor să se precizeze lungimea rundei. Suprafața este, de asemenea, excelentă pentru capturarea umflăturilor, care vă protejează în special articulațiile și le menține sănătoase, lăsându-vă necurățate.

Dacă nu locuiți în apropierea unei școli, a unui teren sportiv sau a unei alte unități orientate către carieră, puteți să vă antrenați pe alte piste de mică adâncime. Poți alerga pe terenul de fotbal, pe terenul de fotbal sau pe o altă bandă de iarbă lungă sau gazon, care este relativ plat.
În funcție de lungime și modele, puteți găsi și o parcare sau altă zonă pavată care este relativ plată și bună pentru sprint. Căutați o zonă care are o lungime de cel puțin 40 de metri. Deși zonele pavate nu sunt ideale pentru sprint, mulți oameni maraton pe stradă. Câteva sprintene sunt cu siguranță cea mai bună opțiune aici.

Imaginea intitulată Faceți formarea pentru Sprint Step 2

Ia-ți o oră sau două în jurul pistei. Acest lucru vă va permite să vă încălziți corpul și să vă pregătiți pentru o muncă mai intensă.

Dacă te antrenezi pe un curs diferit și nu pe pistă, ar trebui să dai două până la patru minute pentru a te încălzi.

Exerciții complete de întindere dinamică. Efectuarea unui număr limitat de exerciții dinamice de întindere vă poate îmbunătăți timpul de sprint și puteți preveni rănirea. Exercițiile de întindere dinamică sunt efectuate în timpul mersului pe jos.

Prea multe dintre aceste exerciții de întindere intense conduc rapid la oboseală și la scăderea performanței. Începeți zece minute dacă sunteți în formă medie și 20 de minute dacă sunteți foarte potrivit. Exercițiile de întindere dinamică necesită adesea mai mult efort și sunt adesea mai obositoare decât exercițiile de întindere blânde pe care majoritatea oamenilor le cunosc. Nu doriți să vă întindeți timp de 20 de minute și să vă pierdeți toată puterea. Nu veți avea puterea să faceți sprint.

Încercați aceste diferite exerciții de stretching: fesele - Cu genunchii ridicat femurali Negării - „Soldier jucărie“ sau „Frankenstein“ - aductor - ca un săritor Negării mușchiul coapsei - „lovi cu piciorul în fund“ - și gastrocnemian - du-te în vârful picioarelor.

Decideți lungimea piesei pentru sprinturile dvs. Treizeci de secunde este un moment bun pentru a începe, atât timp cât aveți un cronometru sau alt dispozitiv care vă avertizează când ceasul este în sus. După ce vă îmbunătățiți starea și viteza, puteți trece la perioade mai lungi de timp.

Dacă nu aveți un cronometru, puteți încerca să sprintați 200 de metri. Dacă nu faceți sprint pe o pistă și nu aveți nicio posibilitate de a identifica distanța, puteți încerca să numărați pașii și să faceți 120 până la 130 de pași. Nu veți executa exact 200 de metri în 30 de secunde, dar veți ajunge destul de aproape de rezultatul respectiv.

Imaginea intitulată Faceți formarea pentru Sprint Step 5

Finalizați primul dvs. sprint cu o intensitate de aproximativ 70% și apoi creșteți. Nu vă forțați la capacitatea de alimentare completă la început. Vă puteți răni, mai ales dacă nu vă uitați la forma corectă sau dacă mușchii nu s-au încălzit corect.

Pentru al doilea sprint, puteți crește intensitatea la 80%. Ca urmare, puteți - dacă nu aveți leziuni la nivelul articulațiilor sau dureri musculare (acestea sunt semne care trebuie să le taie din nou) au - crește intensitatea pentru restul sesiunii la putere maximă. Durerea în timpul sprintării poate fi un semnal că trebuie să vă încălziți mai bine sau că nu urmați forma corectă.

Restul de la două la cinci minute între sprint. Trebuie să vă odihniți între sprint, astfel încât corpul să se poată recupera și puteți să faceți același sprint de mai multe ori la rând. Trebuie să vă odihniți timp de trei secunde pentru fiecare secundă pe care o sprintați. De exemplu, dacă faceți sprint timp de 30 de secunde, trebuie să vă odihniți timp de 90 de secunde. Dacă sprintați timp de 60 de secunde, trebuie să vă odihniți timp de trei minute.

Formularul dvs. ar trebui să fie "odihnitor". Nu trebuie să stați sau să stați. Acest lucru vă va proteja mușchii de crampe. Întoarceți-vă la locul unde ați început sprintul atunci când sunteți gata să începeți din nou.

Sprinting este un antrenament intens, care consumă întregul oxigen din mușchi. Trebuie să luați pauze adecvate între fiecare sprint pentru a vă maximiza viteza și pentru a reveni la oxigen în mușchii dumneavoastră. În caz contrar, puteți simți greață sau amețeli.

Imaginea intitulată Faceți formarea Sprint Step 7

Asigurați-vă că prima dvs. unitate este scurtă. Patru sprinturi sunt suficiente pentru primul antrenament de sprint. Acest lucru poate părea puțin, dar dacă acest tip de muncă intensă este nou pentru corpul dvs., vă puteți răni repede dacă începeți prea repede și prea intens.

După câteva sesiuni de antrenament, puteți crește treptat numărul sprîncenelor. În funcție de stadiul de fitness și de obiectivele dvs. individuale, puteți face opt-nouă sprinteze în timpul unui antrenament.

Imaginea intitulată Faceți formarea Sprint Step 8

Se răcește. Umblați sau călătoriți încet în jurul pistei timp de aproximativ cinci minute, astfel încât ritmul cardiac scade la niveluri normale și crampele sunt împiedicate datorită acumulării de acid lactic în mușchi.

Finalizați-vă noul antrenament de sprint de două sau trei ori pe săptămână. Deoarece antrenamentul este o sarcină grea și un antrenament foarte intens, trebuie să-l limitați de câteva ori pe săptămână și să lăsați-l să treacă timp de 48 de ore între ele.

Deși nu poate arăta prea mult, veți vedea în curând îmbunătățiri ale timpului de funcționare și ale frecvenței respiratorii. În afară de aceasta, forma și tonul corpului dumneavoastră se vor îmbunătăți în curând.

Metoda 2
Sprints pe fuga de munte

Găsiți un munte bun. Un munte bun pentru a alerga este relativ abrupt și de cel puțin 36,5 metri lungime. Dacă nu cunoașteți un loc (și o lungime) din cap, este posibil să aveți nevoie să vă conduceți mașina și să verificați locurile din apropiere.

Dacă nu aveți o mașină, puteți merge în jurul zonei sau puteți lua un autobuz.
În funcție de care aveți nevoie, de asemenea, fluxul de trafic, disponibilitatea unor trotuare sau metereze (dacă mergi pe drum), iluminat, frunzele și securitatea generală a zonei în considerare în care doriți să lucrați la munte selectat. Ca orice activitate atletic, este important să fie conștienți de circumstanțe externe și alege în mod corespunzător hainele tale. Aceasta include clarificarea întrebarea dacă ar trebui să poarte pantofi de rulare sau pantofi de formare pentru Cross.

Imaginea intitulată Faceți formarea pentru Sprint 11

Încălziți-vă prin jogging. Jog timp de două până la patru minute într-un mediu plat, lângă deal. Dacă preferați, puteți de asemenea să faceți jogging în sus și în jos pe munte pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul de sprint.

Exerciții complete de întindere dinamică pe teren plat. Chiar dacă faceți sprint pe munte, ar trebui să vă întindeți pe un teren plat, astfel încât să nu vă obosiți prea mult. Exercițiile de exerciții dinamice sunt completate în timpul mersului pe jos. Puteți preveni vătămarea dacă efectuați un număr limitat de astfel de exerciții înainte de a începe antrenamentul dvs. de sprint.

Încercați să vă întindeți timp de cinci până la zece minute înainte de a finaliza sprinturile de pe munte. Unele exerciții de întindere deosebit de bune pentru acest tip de antrenament sunt genunchii ridicați, lovind soldații cap la cap și jucării. Întindeți până când vă simțiți energizați, dar nu obosiți.

Rulați primul dvs. sprint cu o intensitate de aproximativ 50% până la 70%. Puteți crește intensitatea fiecărui sprint, dar nu trebuie să o măriți cu mai mult de 10%. Dacă sunteți un sprinting începător sau nu sunteți în cea mai bună formă, ar trebui să așteptați până la al treilea sau al patrulea sprint pentru a obține tot sprintul.

Imaginea intitulată Faceți formarea pentru Sprint Step 14

Restul dintre sprint. Du-te din nou pe deal și dă-i timpul corpului să se recupereze.

Dacă vă simțiți prea obosit când ajungeți la partea de jos a dealului, puteți merge pentru încă 15-30 de secunde înainte să executați următorul sprint.

Urmăriți formularul. Înălțimile de înălțime necesită distanțe mai scurte și viceversa. Este important să acordați atenție stilului dvs. de funcționare, astfel încât să evitați rănirea.

Nu te uita în jos. Țineți bărbia la înălțime normală și priviți-vă cu ochii înainte.

Ar trebui să țineți trunchiul în poziție verticală, iar bilele picioarelor dvs. ar trebui să aterizeze chiar sub piept. Nu vă aplecați în timp ce alergați.

Sprinturile de munte au un efect deosebit asupra sala de fitness, dar sunt, de asemenea, o mare provocare. Dacă nu reușiți să mențineți forma potrivită, ar trebui să vă opriți pentru a evita rănirea și congestia.

Ia-o ușor prima dată. Aprintele de pe munte sunt mai intense decât sprinturile pe teren plat. Nu trebuie să te conduci așa de tare pe primele tale sprinte. Încearcă să rulezi patru sau cinci sprinteze la o intensitate de 75%.

Imaginea intitulată Faceți formarea Sprint Step 17

Se răcește pe teren plat. Petreceți cinci-zece minute de mers pe jos sau de jogging pe teren până când ritmul cardiac scade și cramperea este evitată.

Imaginea intitulată Faceți Sprint Training Step 18

Completați una sau două sesiuni de instruire pe săptămână. Pentru că este un antrenament foarte intens, trebuie să vizați doar două unități de sprint de munte pe săptămână. Permiteți-vă două sau trei zile între ele, astfel încât mușchii dvs. au timp să se recupereze.

Sfaturi

Mănâncă două ore înainte. Beți o oră înainte.
Amintiți-vă să rămâneți relaxați în timp ce alergați.
Antrenamentul Sprint vă îmbunătățește starea generală și ritmul cardiac. De asemenea, ar trebui să obțineți mai bine atunci când rulați distanțe lungi.
Utilizați brațele și împingeți-i înainte în timp ce sprintați. Vă puteți îmbunătăți viteza în momentul inerției.
Dacă nu aveți un cronometru, puteți, de asemenea, să numărați numărul de pași. După un anumit număr de pași, ar trebui să treceți de la mersul pe jos la sprint și sprint la mers pe jos.
Aveți grijă când mergeți pe un drum dur și plat. Asta vă poate afecta genunchii.
Instruirea Sprint este cea mai bună realizare pe teren din motive de siguranță. Dacă nu aveți acces la un teren adecvat sau dacă vremea este prea rea, puteți folosi și un banda de alergare. Treceți numai cu banda de alergare dacă sunteți familiarizat cu echipamentul (inclusiv întrerupătorul de oprire de urgență pentru oprirea echipamentului). Dacă decideți să utilizați o banda de alergat pentru antrenamentul dvs. de sprint, este foarte important să porniți încet și să utilizați dispozitivul în siguranță și în mod adecvat.