DifiTsi.com

Mai repede și continuați să alergați

Există mai mulți factori care contribuie la a deveni un bun alergător. Credeți sau nu, viteza și agilitatea nu sunt totul. Pentru a-ți construi rezistența și a-ți îmbunătăți viteza de alergare, trebuie să înveți cum să ai grijă de corpul tău. Dar îngrijirea corpului nu se oprește în exercițiile de întindere, include și o dietă sensibilă și purtarea pantofilor de alergare potriviți. Urmați acești pași pentru a îmbunătăți rutina dvs. de funcționare și începeți să rulați kilometri cu o viteză mai bună decât oricând.


metodă

Metoda 1
Creați condițiile corecte

Imaginea intitulată Executați mai mult și mai repede Pasul 1
1
Alegeți o oră din zi pe care preferați să o executați. Unii oameni au probleme cu mersul pe jos dimineața, cu un stomac gol, iar alții au cel mai mare succes în a alerga la ora cinci dimineața. Aflați timpul zilei care funcționează cel mai bine pentru dvs. și corpul dumneavoastră și pentru a crește treptat distanța și viteza.
  • Imaginea intitulată
    2
    Creați o listă de redare muzicală. Creați o listă de redare cu muzică diferită, care vă va ajuta să aflați când să alergați mai repede și când să faceți jog. Instruirea de intervale, care comută între sprinturi rapide și jogging pentru recuperare, vă ajută să construiți mai multă viteză în timp. Adăugați câteva melodii preferate de techno sau hard rock cu unele hip-hop-uri sau țări și creați un amestec motivant care vă va face să vă mișcați mai rapid picioarele.
  • Imaginea intitulată Executați mai mult și mai repede Pasul 3
    3
    Alternativ, puteți încerca să mergeți fără muzică. Dacă ați auzit întotdeauna muzică în timpul antrenamentului, încercați să puneți iPod-ul deoparte pentru o vreme și să vedeți cum vă simți corpul.
    • Unii oameni își pot îmbunătăți distanța de funcționare dacă nu sunt legați de durata sau ritmul listei de redare.
    • Rularea fără muzică vă permite să vă concentrați asupra respirației și să ascultați sunetele corpului dumneavoastră de lucru.
  • Imaginea intitulată Executați mai mult și mai repede Pasul 4
    4
    Purtați haine confortabile în straturi. Puneți pe mecanismul de rulare care vă va face să vă simțiți energizați și rapizi. În timp ce unii oameni se bucură, de fapt, de senzația grea a unui bluză care îi face să transpire, alții preferă pantaloni scurți și materiale absorbante de transpirație. Purtați hainele în care vă simțiți cel mai bine.
  • Imaginea intitulată Executați mai mult și mai repede Pasul 5
    5
    Alegeți pantofii potriviți. Pantofii de alergare sunt oferiți în forme foarte speciale, care iau în considerare atât lungimea și lățimea piciorului și care sunt concepute special pentru a fi difuzate. Poți să-ți rănești picioarele dacă purtați pantofi necorespunzători. Deci, asigurați-vă că aveți picioarele măsurate de un specialist.
    • Pantofii de rulare trebuie purtați pe ciment sau pe suprafețe artificiale dure.
    • Pantofii de alergare pe șosea trebuie să fie purtați în timpul plimbărilor off-road sau off-road, plaje cu nisip sau poteci stâncoase și umede.
    • Aflați dacă aveți un termen înalt, un termen limită normal sau un picior plat. Limita de timp a piciorului este esențială pentru modul în care piciorul se mișcă în timp ce rulează.
    • Când piciorul atinge uniform solul, alegeți un pantof neutru. Dacă întoarceți piciorul prea mult spre interior, luați un pantof care este proiectat pentru a controla stabilitatea sau mișcarea. Dacă vă întoarceți piciorul spre exterior, alegeți un pantof cu multă umplutură și flexibilitate.

    • Metoda 2
    Setați un program

    Imaginea intitulată Executați mai mult și mai repede Pasul 6
    1
    Se încălzește și se întinde. Treceți încet cu o jumătate de kilometru sau cu un kilometru înainte de a vă întinde. În acest fel, ați încălzit articulațiile și mușchii înainte de a le întinde și a evita rănile. Asigurați-vă că efectuați exerciții dinamice de întindere care includ următoarele mișcări:
    • Ridică piciorul. Swing un picior în lateral cât poți, apoi leagan înapoi și traversa-l în fața corpului și piciorul în picioare, în măsura în care puteți. Repetați acest exercițiu de întindere de zece ori pentru fiecare picior.
    • Majordomul lovituri. Ține-ți spatele și genunchii drept. Mergeți înainte și ridicați picioarele în fața dvs. într-un pas exagerat. Împingeți degetele de la picioare spre dumneavoastră.
    • Înapoi înapoi. Faceți o mișcare exagerată pe loc în timp ce stați să vă eliberați genunchii, hamstrings și quadriceps.
    • Pași lungi. Îngenunchează într-un singur pas, cu un picior exagerat în fața celuilalt și continuă să alterneze între picioare, pe măsură ce vă mișcați încet înainte.
    • tulpina umăr. Nu uitați să vă întindeți corpul și umerii pentru a evita tensionarea în timp ce alergați. Luați brațele pentru a vă propulsa înainte când faceți sprint, astfel încât ar trebui să fiți ușor și flexibil. Trageți un braț direct peste piept și țineți-l cu antebrațul din celălalt braț. Schimbați marginile și întindeți celălalt braț.
  • Imaginea intitulată Executați mai mult și mai repede Pasul 7
    2
    Opriți-vă timpul pentru a stabili o bază de pornire. Luați un cronometru și măsurați timpul pentru distanțe diferite pentru a urmări evoluția.
  • Imaginea intitulată Executați mai mult și mai repede Pasul 8
    3
    Determinați-vă pentru dvs. un antrenament care construiește starea și viteza. Înclinați înclinațiile în cursele dvs. de două sau trei ori pe săptămână pentru a vă rupe limitele și pentru a vă antrena corpul pentru a fi mai potrivit. Încercați să urmați următorul exemplu pentru o săptămână ca rutină de antrenament:
    • Ziua 1: 10-20-10. Rulați timp de 10 minute, alergați rapid timp de 20 de minute (80% putere) și apoi jog timp de 10 minute.
    • Ziua 2: Sprint training. Scopul este de a instrui sprintul. Jog 800 de metri, apoi alerga rapid 1600 de metri, sprinting drepte și jogging în rândul său. Începeți la 1600 de metri și măriți ușor distanța.
    • Ziua 3: Rest.
    • Ziua 4: Durată lungă de 60-90 minute. Fugiți la o viteză unde puteți merge confortabil.
    • Ziua 5: 10-20-10. Jog timp de 10 minute, alerga rapid timp de 20 de minute (80% putere) și apoi jog timp de încă 10 minute.
    • Ziua 6: Rest.
    • Ziua 7: Sprint de formare. Scopul de a măsura sprinturile dvs. cu cronometrul și de a le practica. Jog 800 de metri și apoi executați alte 1600 de metri, făcând sprinturi pe drepte și jogging în rândul său. Începeți la 2400 de metri și creșteți încet distanțele. Sporeste-ti treptat distanta. Fiți răbdători cu voi înșivă. Acesta este unul dintre cele mai importante aspecte ale construirii stării voastre. Evitați să vă rulați și să alergați prea repede, până când puteți merge confortabil la distanța mărită. Practic, nu ar trebui să fugi la 10 kilometri de pista bătută. Începeți cu 1,6 km și apoi extindeți distanța până la 2,4 km și apoi la 3,2 kilometri etc.
      Imaginea intitulată
  • Imaginea intitulată Executați mai mult și mai rapid pas 10
    4
    Frâneți-vă singur. Nu încercați să faceți sprint pentru o alergare de 8 kilometri, deoarece vă suprasolicitați și chiar vă puteți răni. Începeți cu un jogging relaxat și construiți viteza încet, în timp ce alergați.
  • Imaginea intitulată Executați pasul mai lung și mai rapid 11
    5
    Urmăriți modelul de respirație. Respirația dvs. poate avea un impact mare asupra capacității dvs. de a merge pe distanțe lungi. Asigurați-vă că inhalați și expirați prin nas, sau inhalați prin nas și expirați prin gură în funcție de preferințele dumneavoastră. O respirație constantă înseamnă o frecvență cardiacă constantă și un volum pulmonar mai mare.

    • Metoda 3
    Aflați tehnicile corecte de viteză

    Imaginea intitulată Executați pasul mai lung și mai rapid 12
    1
    Urmăriți-vă poziția. Vrei să mergi cu aceeași poziție ca și tine. Nu vă îndoiți sau îndoiți spatele în timp ce alergați și păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil.
  • Imaginea intitulată


    2
    Practicați planarflexia și dorsiflexia prin îndoirea gleznei când împingeți solul. Procesul de dorsiflexie este procesul de împingere a genunchiului de la sol la un unghi de 90 °. Ca rezultat, vă re-înălțați glezna pentru împingerea înainte.
  • Imaginea intitulată
    3
    Dezvoltați articulațiile șoldului pentru a susține mișcarea înainte. Flexor șoldului și partea inferioară a spatelui trebuie să fie flexibile în timpul funcționării, pentru a vă menține spatele drept și a susține mișcarea înainte. Asigurați-vă că vă mutați picioarele în fața corpului și nu-i puneți în spatele corpului, unde trebuie să vă prindeți.
  • Imaginea intitulată Executați pasul mai lung și mai rapid 15
    4
    Deplasați-vă cu brațele. Pe măsură ce alergi, îți muți coatele alternând înainte și înapoi într-o mișcare exagerată. Când cotul se învârte înapoi, genunchiul opus ar trebui să se ridice. Coatele ar trebui să fie, de asemenea, îndoite la un unghi de 90 °.
  • Imaginea intitulată Rulați mai mult și mai repede pasul 16
    5
    Extindeți pașii. Cu cât sunt mai mari pașii dvs., cu atât va fi mai eficientă mișcarea înainte. Pentru a face pași mai lungi, luați picioarele pentru a vă împinge înainte în loc să trageți. Aceasta înseamnă că cea mai mare parte a puterii provine de la picior atunci când rulează, care este în spate atunci când a început.
  • Imaginea intitulată Executați mai mult și mai repede Pasul 17
    6
    Măriți frecvența de cădere. După ce ați învățat aceste tehnici de bază, puteți începe să scurtați intervalele dintre pași. Asta înseamnă că ridici un ritm și alergi mai repede. Nu încercați să vă schimbați pasul când câștigați viteza.
  • Imaginea intitulată
    7
    Începeți să includeți faze scurte de antrenament de viteză. Pentru a menține viteza pe distanțe lungi, ar trebui să instalați mai întâi intervale de sprint de 30 de secunde până la un minut în timpul alergărilor.

    • Metoda 4
    Alegerea unei diete corecte

    Imaginea intitulată Executați mai mult și mai repede Pasul 19
    1
    Beți multă apă. Asigurați-vă că luați recomandat 3 litri de lichid pentru bărbați și 2,2 litri ca femeie în fiecare zi. Pentru trasee care durează peste o oră, va trebui să beți apă în timp ce alergi.
    • Bea apă timp de până la două ore înainte de termen lung. În timpul alergării, admirați adesea gume mici pentru a preveni balonarea și cramperea.
    • După o perioadă lungă de timp, beți imediat 500 ml de apă și apoi trebuie să beți mici gume în timpul zilei pentru a umple balanța de apă.
  • Imaginea intitulată Rulați mai mult și mai repede pasul 20
    2
    Includeți proteine ​​slabe în dieta ta. Puteți obține proteine ​​slabe din pește, carne de pui, curcan, ouă, tofu și fasole pentru a numi doar câteva.
    • Somonul este una dintre cele mai bune surse de grăsimi omega-3 care susțin sistemul imunitar sănătos. O creștere a omega-3 în dieta ta poate ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor de astm.
    • Un ou pe zi vă va oferi 30% din necesarul zilnic de vitamina K, care este responsabil pentru oasele sănătoase. În plus, ouăle conțin toți aminoacizii esențiali care susțin recuperarea musculară. După o lungă perioadă de timp, corpul dvs. va fi recunoscător pentru completarea aminoacizilor.
    • Evitați cantități mari de carne de vită sau de carne gata preparată în dieta dumneavoastră. Ambele tulpini sunt suspectate de a crește riscul de cancer colorectal, un atac de cord, artere înfundate și colesterolul rău.
  • Imaginea intitulată
    3
    Mananca nuci. Nucile și, în special, migdalele sunt bogate în vitamina E, antioxidanții și acizii grași omega-3, care pot ajuta la scăderea nivelului colesterolului rău în organism. Vitamina E protejează, de asemenea, țesuturile organismului de deteriorarea radicalilor liberi. Fiți conștienți de faptul că nucile sunt bogate în grăsimi, deci ar trebui să consumați numai dimensiunea recomandată de servire pe zi.
  • Imaginea intitulată Executați mai mult și mai repede Pasul 22
    4
    Mănâncă frunze întunecate, verzi, fructe de pădure întunecate și alimente bogate în beta-caroten. Frunzele închise și boabele sunt împachetate cu antioxidanți sănătoși și extrem de bogați în fibre, care ajută digestia. Alimente precum cartofii dulci și morcovii sunt bogate în beta-caroten, care acționează ca un antioxidant sănătos pentru a ajuta la construirea musculaturii.
  • Imaginea intitulată
    5
    Decideți pentru boabe întregi. Dacă cumpărați cereale, pâine, biscuiți și alte alimente bogate în carbohidrați, puteți alege boabe întregi sau versiunea completă a cerealelor. Cerealele integrale conțin fibre și fitonutrienți care susțin digestia sănătoasă.
  • Imaginea intitulată
    6
    Consumați alimente bogate în potasiu. Potasiul reduce probabilitatea de a vă dezvolta crampe în timpul funcționării. Te ajută să rămâi hidratat și să susții recuperarea musculară. Sursele bune de potasiu sunt bananele, laptele, iaurtul și cartofii.
  • Imaginea intitulată
    7
    Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamină C. Portocalele și sucul de portocale sunt surse excelente de vitamina C, despre care se crede că ajută la dureri musculare și stimulează sistemul imunitar. Dacă nu obțineți suficientă vitamină C în dieta dvs., puteți lua un supliment de vitamina C sau un supliment de multivitamine.

    • Sfaturi

    • Asigurați-vă că vă întindeți după încălzire și după executarea rulați. Dacă opriți întinderea după o perioadă lungă de timp, aceasta poate duce la vătămări prelungite.
    • Încercați să rulați cu prietenii sau să vă alăturați unui grup care rulează pentru a vă ajuta să vă motiveze.
    • Dacă vă răniți, așteptați cu răbdare până când rănile se vindecă. Dacă alergi cu o gleznă rănit, se agravează.
    • Schimbați piesa de funcționare din când în când. Întotdeauna aceeași pistă poate fi plictisitoare și nu foarte inspirantă.
    • Descărcați o aplicație de antrenament precum RunKeeper sau MapMyRun pentru a urmări cu ușurință distanța și viteza.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit