DifiTsi.com

Rulați mai mult

Vreți să călătoriți pe distanțe mai mari și să vă îmbunătățiți rezistența? Urmați acești pași pentru a alerga mai mult și pentru a face mai mult din antrenamentele dvs.

metodă

Metoda 1
Exercițiu, pentru a alerga mai mult

Imaginea intitulată Executați mai mult pasul 1
1
Stai la rutină. Ca și cele mai multe lucruri, rezistența ta se va îmbunătăți dacă lucrezi în mod regulat. Alegeți o oră din zi când credeți că puteți obține maximum de antrenament. Unii preferă să meargă dimineața, alții seara. De asemenea, planificați câte zile pe săptămână doriți să rulați. Ar trebui să alergi cel puțin de două ori pe săptămână și de cel mult patru până la cinci ori, alergi mai des, muschii tăi nu au suficient timp să se odihnească și să se regenereze. Odată ce ați dezvoltat o rutină, stați la ea. Veți observa că puteți merge treptat mai mult și mai bine.
  • Imaginea intitulată
    2
    Reglați-vă ritmul. Nu uitați că viteza și distanța începătorilor sunt două exerciții fundamentale diferite. Dacă doriți să vă antrenați rezistența, începeți cu un ritm sănătos înainte de a urca într-un ritm constant. Ar trebui să simți că te antrenezi, dar nu prea obositor sau încearcă din greu. Încercați să respirați în mod egal, de exemplu, inspirați prin nas la fiecare trei pași și expirați după încă doi pași. Pentru o formă mai bună și o distanță mai mare, mențineți un ritm, astfel încât picioarele să urce ușor și cu bilele picioarelor tale pe pământ. Pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește, creșteți ritmul.

    • Metoda 2
    Ia-o mai mare distanță de fugă

    Imaginea intitulată Executați mai mult timp Pasul 3
    1
    Urmăriți-vă dieta. În zilele în care alergi, ar trebui să consumi multe carbohidrați complexi (ca în fructe și legume) și proteine ​​sănătoase. Beți băuturi cu electroliți pentru a vă asigura că rezervele de sare rămân echilibrate și beți suficientă apă pe parcursul zilei. Încercați să nu mâncați cel puțin două ore înainte de a alerga.
  • Imaginea intitulată


    2
    Antrenează-ți respirația. Când începeți să vă simțiți epuizați, urmăriți cât oxigen respirați. Respirația optimă în timpul antrenamentelor grele este inhalarea prin nas și expirarea prin gură. Acest lucru ar trebui să vă ajute să absorbiți mai mult oxigen și să expirați mai mult dioxid de carbon, ceea ce vă oferă mai multă energie pentru a vă termina rularea.
  • Imaginea intitulată Executați mai mult pasul 5
    3
    Distrați - vă sau nu. Pentru a vă menține mintea ocupată și pentru a vă distrage gândurile de senzația de epuizare, ascultarea muzicii prin intermediul unui player MP3 în timpul mersului este o idee bună. Puteți, de asemenea, prefera să utilizați timpul liniștit în timp ce mersul pe jos pentru a vă relaxa mintea și pentru a vă concentra doar pe funcționarea dvs. Fă ce ți se potrivește cel mai bine.
  • Imaginea intitulată Executați mai mult pasul 6
    4
    Stabiliți obiective. Dacă simți că trebuie să renunți, spune-ți ceva de genul "bine, doar până la copacul de acolo!". Odată ajuns acolo, puteți crede că este posibil să ajungeți la următoarea piatră mare. Dacă purtați un ceas, puteți încerca, de asemenea, să o faceți până la un anumit moment. Asigurați-vă că ținta dvs. rămâne vizibilă, literal și figurativ.
  • Imaginea intitulată Executați mai mult timp Pasul 7
    5
    Ține capul sus. Nu te uita la podea. Ținând în sus capul vă îmbunătățește postura de funcționare, ușurând astfel mersul.

    • Sfaturi

    • Dacă aveți astm sau orice altă boală care vă împiedică să vă deplasați pe distanțe mai mari, luați inhalatorul cu dumneavoastră sau pur și simplu mergeți la o mică distanță, faceți o plimbare și apoi mergeți mai departe.
    • Nu credeți că nu puteți merge, faceți tot ce este mai bun și credeți că sunteți cea mai atrăgătoare persoană din lume.
    • Luați o sticlă de apă și un prosop umed pentru a vă răcori.
    • Dacă desfășurați o cursă sau cu cineva mai bun decât tine, încercați să nu lăsați diferența să devină prea mare, pentru că asta vă va distrage atenția de la epuizarea dvs. și vă va motiva să continuați să alergați.
    • Încearcă să te plimbi în locuri care oferă drumuri drepte sau un peisaj frumos în fața ochilor tăi.
    • Când începeți să rulați, începeți cu un ritm rapid. Menținerea unei viteze continue vă va ajuta să alergați mai mult și mai repede, ceea ce este benefic pe termen lung.
    • Întindeți după încălzire.
    • Motivația este cel mai bun prieten al tău pe drum spre rezultate bune. Ai ce ai pus în ea. Dacă vă antrenați din greu, mâncați în mod corespunzător și rămâneți pe pistă, în curând veți putea să împachetați cele șase mile.
    • Dacă vă simțiți puțin, respirați prin gură. Respiratia prin nas ar putea sa nu aduca suficient oxigen muschilor.
    • Încercați să setați un obiectiv pentru fiecare execuție (de exemplu, pentru o anumită perioadă de timp sau distanță). Aceasta vă va motiva.

    avertismente

    • Discutați cu un medic înainte de a începe un antrenament intens după o lungă perioadă de timp fără activitate fizică.
    • Dacă vă simțiți amețit sau observați cum vă estompează viziunea, opriți-vă imediat și mergeți câteva minute înainte de a vă așeza.
    • Dacă beți prea multă apă înainte de a alerga, poate dezechilibra și electroliții, determinându-vă să vă obosiți mai repede. S-ar putea să trebuiască chiar să vomitați sau să pierdeți conștiința.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit