DifiTsi.com

Mărește-ți ritmul

Destul de mult poate merge cineva, dar poate să-și mărească ritmul și să meargă mai repede - este o provocare! Aceasta necesită pregătire, concentrare, disciplină și determinare. Când sunteți gata pentru următorul pas, citiți mai departe!

metodă

Metoda 1
Ajutați-vă să rulați

Imaginea intitulată Rulați mai repede pasul 1
1
Obțineți ajutor de la un prieten. Dacă este posibil, adresați-vă unui prieten pentru ajutor sau obțineți un DVD de fitness pentru a vă motiva. Sau pur și simplu să fii singurul tău antrenor personal, atâta timp cât te angajezi să te antrenezi cel puțin cinci zile pe săptămână - și chiar să rămâi la el.
  • Imagine cu denumirea Run Faster Step 2
    2
    Pierdeți timpul de funcționare cu un cronometru. Începeți măsurarea ritmului dvs. normal cu privire la prima practică și utilizați acel timp ca punct de referință.
    • Creșteți treptat ritmul, dar nu mai mult de 10% pe săptămână. Puneți o săptămână de recuperare la fiecare patru săptămâni. Rulați distanțe mai lungi și mai scurte.
  • 3
    Stabiliți un orar. Optimizați-vă eforturile cu o cronologie. Nu numai că vă puteți mări ritmul, dar aveți, de asemenea, posibilitatea de a colecta statistici: alergați într-un ritm constant? Ritmul dvs. continuă să crească sau ați atins un punct de stagnare? Iată un exemplu de program zilnic care vă poate ajuta să creșteți viteza și să construiți rezistență:
    • Prima zi - Tempo a alerga. Încălziți-vă timp de 10 minute, alergați energic timp de 20 de minute (la efort de 80%) și lăsați-l să se scurgă timp de 10 minute.
    • A doua zi - Zi liberă.
    • A treia zi - Acționați fără probleme timp de 60 de minute. Fugiți într-un ritm confortabil.
    • A 4-a zi - 40/20 s. Încălziți-vă timp de 10 minute, apoi 12 cicluri cu sprint de 40 de secunde urmate de jogging de 20 de secunde. Când ați terminat, lăsați-l să se scurgă timp de 10 minute.
    • A 5-a zi - Zi liberă.
    • A 6-a zi - Pe distanțe lungi de funcționare. Începeți încet și mergeți la un ritm confortabil timp de 40 până la 90 de minute. Este de ajutor dacă un prieten sau un membru al familiei vă poate însoți sau, cel puțin, vă poate păstra compania pe bicicletă.
    • A șaptea zi - zi de odihnă
  • Imagine intitulată Creșterea staminei dvs. de rulare Pasul 4
    4
    Stabiliți-vă o provocare. Provocați-vă la fiecare trei săptămâni, utilizând următoarea tehnică:
    • Dacă sunteți în căutarea unei piste sau a unei piste plate, plate, care are o lungime de aproximativ 400 de metri, drumurile nu sunt potrivite, sunt prea curbate
    • Întindeți-vă cu exerciții dinamice (mai degrabă decât cele statice) și încălziți-vă (de exemplu, cu 10 minute de jogging).
    • 400 m sprint urmat de jogging de 400 m. Repetați această rutină de jogging de sprint de cel puțin 4 ori (3200 m).
    • Bateți-vă timpul cel mai bun. Utilizați prima dată ca punct de referință și încercați să o subestimați. Stabiliți întotdeauna noi standarde atunci când urcați.
    • Nu uita să fugi. Nu trebuie doar să anulați rularea. Rulați fără probleme până când ritmul cardiac este puțin înălțat. Apoi faceți câteva exerciții de întindere.
  • Imaginea intitulată Rulați mai repede pasul 5
    5
    Angajați-vă la instruire. Nu trebuie doar să renunțați la antrenament, nu spuneți "hai să mergem mâine", nu vorbiți despre prea mult obosit și prea ocupat. Antrenează-te dimineața, apoi o ai în spatele tău.
  • Imaginea intitulată Rulați mai repede pasul 6
    6
    Antrenează-te cu gradienți pentru a mări treptat ritmul. Rularea în pantă poate fi mai dificilă la început, dar după un timp vă veți obișnui și apoi veți găsi mult mai ușor să mergeți pe o pistă plată, sporind ritmul.
  • Imaginea intitulată Good_Food_Display_ _NCI_Visuals_Online
    7
    Rămâi sănătos. Rularea rapidă nu înseamnă doar să vă mișcați rapid picioarele din spate în față. Faceți-o o experiență de "întreg corp" prin mâncarea, cultivarea, consumul de apă și menținerea minții și corpului.
    • Beți multă apă.
    • Nu mancati alimente bogate in grasimi sau fibre inainte de antrenament.
    • Beți sucuri proaspete de casă din fructe ecologice. Dacă conține prea mult acid, beți doar apă.
    • Respirați profund prin nas și gură. Acest lucru vă îmbunătățește respirația.


    • Metoda 2
    exerciții de stretching

    Imagine cu denumirea Run Faster Step 8
    1
    Întindeți-vă înainte de antrenament. Evitați exercițiile statice de întindere (cu întindere și deținere): ele reduc performanța și măresc riscul de rănire. Ele sunt ideale după o alergare, dar înainte de a alerga, ar trebui să faceți exerciții dinamice de întindere pentru a vă încălzi mușchii în mod corespunzător. Iată câteva exerciții bune de făcut:
    • Leg Raise (Picior de ridicare). Îndoiți-vă piciorul în lateral până la capăt și apoi o înclinați cât mai mult posibil în fața corpului. Repetați acest exercițiu de zece ori pe picior.
    • soldat de plumb (Tin soldat). Păstrați-vă spatele și genunchii drepți și mergeți înainte ridicând picioarele drept în sus, ca într-un marș exagerat și trageți degetele de la picioare spre tine. Prea ușor? Încercați exercițiul cu o coardă de sărituri. Repetați exercițiul de zece ori cu fiecare picior.
    • Kicks Butt. Lovit în cap? Da, sigur! Mergeți în față și răsuciți picioarele înapoi până când atingeți mușchii feselor. Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., puteți face exercițiul în timp ce faceți jogging. Repetați exercițiul de zece ori cu fiecare picior.
    • plãmîni (Fandarile). Faceți un pas lung înainte și țineți genunchiul din față peste sau în spatele degetelor de la picioare, îndoiți corpul în jos, lăsând genunchiul din spate la podea. Efectuați o rulare cu acești pași. Păstrați corpul superior în poziție verticală și mențineți mușchii abdominali strânși. Repetați exercițiul de zece ori cu fiecare picior.
    • Hecht-tulpina (Pitch Stretch). Luați o poziție de "știuc" cu fundul în aer. Traversați piciorul drept în spatele gleznei stângi. Țineți picioarele drept, împingeți călcâiul piciorului stâng și relaxați-vă. Repetați exercițiul de zece ori cu fiecare picior.
    • Hacky Sack. Ridicați piciorul stâng, ca și în cazul sacului Hacky, îndoiți genunchiul, astfel încât acesta să indice spre exterior. Atingeți interiorul piciorului stâng cu mâna dreaptă fără a vă îndoi corpul superior. Repetați exercițiul de zece ori cu fiecare picior.

    Metoda 3
    Cross-formare

    1. 1
      Spargeți rutina. Pentru a profita la maximum de Cross Training și pentru a crește ritmul și rezistența, trebuie să vă împingeți limitele. Dacă faceți aceleași exerciții de luni de zile, corpul dvs. se obișnuiește cu această rutină și, probabil, obțineți un punct de stagnare. Este timpul să spargeți rutina și să încercați câteva lucruri noi!
    2. Imaginea intitulată Obțineți un tampon Absorbit cu Pasul 5
      2
      sprijin antebraț. Acest exercițiu este excelent pentru rezistența dumneavoastră și pentru întărirea abdominalelor și spatelui.
      • Luați-vă pe stomac cu mâinile plat pe podea la înălțimea capului.
      • Susține-te de la pământ astfel încât să te odihnești pe degetele de la picioare și mâinile plate pe coate.
      • Spatele dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până în picioare.
      • Păstrați-vă corpul înclinat astfel încât fundul să nu se ridice sau să stea în picioare.
      • Țineți poziția timp de un minut și relaxați-vă din nou în poziția de plecare. Repetați exercițiul de 15 ori.
      • Finalizați exercițiul de mișcare a piciorului: pentru a crește efectul, ridicați picioarele unul câte unul:
      • Ridicați un picior în sus, deci este aproximativ paralel cu pământul, îl rotiți spre exterior (și păstrați-l paralel cu solul), apoi reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.
    3. Imagine cu denumirea Face Lunges Pasul 1
      3
      Fandarile. Completați lunges normale cu un salt pentru a consolida și mai mult sentiment de echilibru.
      • Puneți-vă piciorul stâng în suflare.
      • Săriți și aterizați cu piciorul drept în poziția ascendentă.
      • Repetați exercițiul de 15 ori.
    4. Imagine cu denumirea Aspirații pentru picioare Pasul 5
      4
      elevații piciorului. Acest exercițiu consolidează și îmbunătățește rezistența.

    Sfaturi

    • Mergi de multe ori. Cu cât alergi mai mult, cu atât vei ajunge mai repede.
    • Motivați și fiți pozitivi. Studiile arată că vei deveni mai rapid și mai puternic în acest fel.
    • Credeți că o puteți face! Obțineți încredere - Apreciere pentru a obține mai repede.
    • Întotdeauna bea suficient lichid! Luați-vă o sticlă de apă când vă antrenați.
    • Nu țineți pumnii încleștați. Păstrați-o relaxată, pentru că atunci când o bateți, veți pune mai multă energie în ea, menținându-o relaxată pentru a economisi energie și a alerga mai repede.
    • Investește în adidași adulți care sunt ușori și confortabili. Pantofii de alergare fără suspendare adecvată pot cauza periostită și alte răniri. Cumpărați în mod regulat pantofi noi atunci când cele vechi au ieșit.
    • Încălziți-vă mușchii înainte de antrenament.
    • Ridicați coapsele pentru a vă întinde muschii picioarelor.
    • Nu contează cât de repede vă mișcați picioarele, dar cât de mult vă forțați să le împingeți de la sol.
    • Respirați prin nas și gură.

    avertismente

    • Nu beți prea mult la un moment dat în timpul antrenamentului: acest lucru va provoca înjunghiere laterală. În schimb, beți mici gume. Nu beți doar o sticlă întreagă, deoarece aceasta vă reduce performanțele.
    • Ca și în cazul oricărei activități fizice, ar trebui să întrebați medicul dumneavoastră dacă suferiți de afecțiuni fizice, astfel încât aceștia să vă poată consulta cu privire la activitățile pe care trebuie să le evitați.
    • Nu îmbrățișați corpul mai mult decât îl puteți face și nu uitați că fiecare persoană are propriile abilități și limite și nici o rasă nu este mai importantă decât sănătatea dumneavoastră.

    Ce ai nevoie

    • Tricouri / jachete. O cămașă de antrenament specială este o idee bună pentru alergătorii serioși
    • Ceva pentru a ține fire de păr din fața ta. De exemplu: o cravată pentru păr, o bandă de cap sau o tunsoare
    • O mulțime de apă
    • încrederea în sine
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit