Tren pentru un traseu de 10 km

10km curse sunt foarte populare printre alergători de toate vârstele, din moment ce nu are de a pentru ca un tren de antrenare pentru atât de mult timp și la care se recuperează mai repede decât, să zicem, de un maraton. Trebuie să te antrenezi pentru aproximativ 8 săptămâni pentru a te pregăti pentru o alergare de 10 km.

conținut

Metodă

Metoda 1pregătiri pentru formare
Metoda 2principii de instruire de 10 km
Metoda 3exemple de planuri de instruire, săptămânal de săptămână

Sfaturi
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Pregătiri pentru formare

1
Adresați-vă unui medic dacă în prezent faceți puțină exercițiu sau nu. Se poate asigura că nimic nu împiedică pregătirea intensă.
- Persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă sau problemele comune pot necesita recurgerea la o metodă de formare diferită.
2
Înscrieți-vă pentru categoria de începători a competiției dvs. de 10 km dacă nu ați finalizat încă niciun ras. Dacă aveți deja experiență, atunci vă puteți înscrie și pentru una dintre categoriile mai avansate.
3
Investește în pantofi de alergat. Alegeți pantofii de alergare care sunt ușor, protejați bine picioarele și asigurați stabilitate.
- Încercați 10-15 încălțăminte diferite înainte de a alege o pereche. Pantofii de alergare trebuie să fie confortabili de la început. Nu trebuie să le executați, ar trebui să fie perfecte de la început.
- Dacă aveți probleme de genunchi, genunchi sau probleme de spate, atunci puteți investi în tălpi ortopedice.
4
Cumpărați un pedometru bun în magazinul dvs. local de sport pentru a vă putea urmări distanțele.
- Alternativ, puteți să descărcați aplicația Nike + Runner (pentru dispozitive iPhone și Android).

Metoda 2
Principii de instruire de 10 km

1
Începeți cu o încălzire caldă. Du-te atât de repede încât nu poți conduce o conversație.
2
Între timp, ar trebui să integrați intervale de 1-2 minute în timpul plimbării rapide.
3
Măriți durata intervalului cu câteva minute. Jog, de exemplu, 5 minute fiecare și creșteți durata până la 10 minute pe interval.
- Dacă nu vă respirați, atunci puteți merge repede în loc să faceți jogging.
4
Începeți cu 3,2 km și creșteți distanța până la 6,4 km pe sesiune de antrenament. La sfârșitul primei săptămâni ar trebui să ajungeți la 6,4 km.
5
Petreceți 2 zile pe săptămână pe formarea alternativă. Ciclism, yoga, înot, haltere ... Formarea alternativă va crește nivelul de fitness și va preveni rănile.
6
Se odihnește 2 zile pe săptămână. Dar fii activ în zilele de odihnă oricum. Puteți, de asemenea, să vă faceți formarea alternativă în zilele de odihnă și să vă întindeți, de exemplu. Puteți, de asemenea, să faceți yoga, să mergeți sau să mergeți înotați.
7
Luați o masă ușoară sau o bară de energie cu 1,5 ore înainte de sesiunea de exerciții fizice. Mănâncă ceva în jur de 30 de minute după fugă.
- Dacă luați între timp gustări care conțin proteine, nivelul glicemiei va rămâne în echilibru și puteți preveni amețelile.
8
Beți multă apă înainte și în timpul antrenamentului și beți mereu ceva în timpul meselor.

Metoda 3
Exemple de planuri de instruire, săptămânal de săptămână

1
Începeți antrenamentul cu următorul plan.
- Restul de luni. Puteți să vă întindeți, să faceți exerciții de yoga sau alte exerciții fără impact.
- Finalizați marți o plimbare de 3,2 km.
- Completați un antrenament alternativ de 30 de minute, cum ar fi înotul, yoga sau ciclismul.
- Completați joi o plimbare de 3,2 km. Dacă este posibil, integrați 1-5 intervale la care faceți jog.
- Restul vineri.
- Du-te jogging timp de 40 de minute sau de a suferi de formare cardiovasculare alternativă.
- Faceți o plimbare de 4,8 km și măriți intervalele de rulare.
2
Planificați antrenamente suplimentare în a doua săptămână.
- Odihniți luni, dar asigurați-vă că vă întindeți bine.
- Finalizați o cursă / plimbare de 4 km marți.
- Programați 30 de minute pentru formare alternativă miercuri.
- Finalizați o cursă de 3 km joi.
- Restul vineri.
- Du-te jogging pentru 40 de minute sâmbătă sau de formare alternativă.
- Faceți duminică o cursă / plimbare de 5.6 km.
3
În a treia săptămână, măriți unitățile de rulare.
- Odihniți luni, dar asigurați-vă că vă întindeți bine.
- Finalizați o cursă de 4 km marți.
- Programați 35 de minute pentru formare alternativă miercuri.
- Finalizați o joacă de 3,2 km.
- Restul vineri.
- Du-te jogging pentru 50 de minute sâmbătă sau de formare alternativă.
- Finalizați o duminică de 6.4 km.
4
În cea de-a patra săptămână, trebuie să rulați partea principală a rutelor completate în loc să mergeți.
- Restul de luni.
- Finalizați un marș de 4.8 km.
- Programați 35 de minute pentru formare alternativă miercuri.
- Finalizați o joacă de 3,2 km.
- Restul vineri.
- Du-te jogging pentru 50 de minute sâmbătă sau de formare alternativă.
- Finalizați o duminică de 6.4 km.
5
În a doua lună de antrenament, trebuie să aveți grijă să nu vă răniți. În cea de-a cincea săptămână, trebuie să vă concentrați în principal pe funcționare.
- Pregătește-te luni.
- Finalizați marți un traseu / plimbare de 4.8 km.
- Programați 40 de minute pentru formare alternativă miercuri.
- Finalizați o joacă de 3,2 km.
- Restul vineri.
- Du-te jogging pentru 60 de minute sâmbătă sau de formare alternativă.
- Finalizați o duminică de 7.2 km.
6
Dacă sunteți epuizat sau în durere, concentrați-vă pe antrenamentele cu impact redus, cum ar fi yoga. În a șasea săptămână, ați ajuns aproape la obiectivul dvs. de 10 km.
- Restul de luni. Asigurați-vă, totuși, că vă întindeți bine.
- Finalizați marți un traseu / plimbare de 4.8 km.
- Programați 40 de minute pentru formare alternativă miercuri.
- Finalizați o joacă de 3,2 km.
- Restul vineri.
- Du-te jogging pentru 60 de minute sâmbătă sau de formare alternativă.
- Faceți o cursă / plimbare de 8 km duminică.
7
În cea de-a șaptea săptămână de pregătire, planul dvs. de formare arată astfel.
- Restul de luni. Asigurați-vă, totuși, că vă întindeți bine.
- Finalizați marți un traseu / plimbare de 3,2 km.
- Planificați 45 de minute pentru formare alternativă miercuri.
- Finalizați o joacă de 3,2 km.
- Restul vineri.
- Sâmbătă ar trebui să alergi timp de 60 de minute sau să faci o pregătire alternativă.
- Faceți o cursă de 8,8 km duminică.
8
Cu o săptămână înaintea rundei mari, trebuie să îți completezi antrenamentul de pregătire de opt săptămâni. Acum puteți închide programul de antrenament astfel încât să aveți o formă bună în ziua cursei.
- Restul de luni. Ar trebui totuși să vă întindeți bine.
- Finalizați marți un traseu / plimbare de 4.8 km.
- Programați 30 de minute pentru formare alternativă miercuri.
- Alergați astăzi la 3 km.
- Pregătește-te vineri.
- Pregătește-te sâmbătă. Beți o mulțime de apă, mâncați alimente sănătoase, bogate în proteine și pregătiți mintal pentru a alerga.
- Rulați cursa de 10 km duminică.