Cursa în rasă

Circuitul de schi fond nu este ușor, dar foarte plin de satisfacții, pe măsură ce te simți ca și cum ai alerga după el, ca și cum ai fi obținut ceva incredibil. Circuitul de schi fond poate avea loc pe iarbă, noroi, pârâuri de praf, suprafețe stâncoase, în apă, pe munți etc. - aproape oriunde de drumuri și drumuri. Se poate simți uneori ca o pedeapsă, dar, în cele din urmă, rezultatele fizice și prieteniile pe care le construiți prin suferința obișnuită merită cu siguranță antrenamentul și compensarea durerii. Iată câteva sfaturi despre cum să ajungeți în schi fond.

conținut

Metodă
Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Gândiți-vă de ce doriți să începeți schiurile de schi. Circuitul de schi fond oferă beneficii mintale și fizice. După ce începeți, probabil veți fi mai robust și versatil, capabil să alergați în orice vreme, pe orice teren. Dacă în mod obișnuit alergi pe stradă sau pe o pistă, țara de croazieră te poate "întări" și te pregătește pentru tot. Pe de altă parte, schiul de schi nu numai că vă îmbunătățește viteza. El este, de asemenea, conceput pentru rezistență.

Trasee de schi fond necesită foarte mult de la mușchii dvs., dar treptat creșterea puterii și îmbunătățirea gamei de viteză nu va fi la fel de ciudat ca și antrenamentul pe piste sau pe drum. Acest lucru înseamnă că vă puteți dezvolta abilitățile de funcționare lent, fără a crește, consecințe nocive.
Trasee de schi fond vă învață o mulțime de auto-disciplină. Chiar și un talent modest de funcționare este răsplătit de o disciplină bună. Și în ciuda (sau poate din cauza) provocărilor de schi fond, aveți destul timp să învățați să vă energizați într-un mod inimaginabil.
Alte beneficii ale schiurilor de schi, care sunt în general asociate cu mersul pe jos, sunt controlul greutății, alternanța dintre obiectivele individuale și cele competitive (oricare alegeți), picioarele mari și mai multă energie.
La sfârșitul unei alergări, puteți să vă bucurați de recompense - puteți să vă bucurați de baia fierbinte, de masaj, de mâncarea grozavă și de noapte într-un pat confortabil (și bonusul pe care îl veți avea cu siguranță să dormi bine).

Pregătește-ți echipamentul. Lucrul frumos despre alergare este că nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente, iar schiurile de schi nu sunt diferite. Aveți nevoie de pantaloni scurți sau o pereche de pantaloni scurți, un tricou, unul sau două, dacă alergați în sus (cum ar fi trasee montane), o sticlă de apă sau un balon și pantofi de alergat. Dacă vă deplasați într-o zonă în care siguranța ar putea fi o problemă (cum ar fi o cale în care bicicliștii sau motocicliștii quad se deplasează), atunci purtați vesta de siguranță sau culori strălucitoare. Aveți grijă de îmbrăcămintea sport care este respirabilă atunci când transpirați și o sticlă de apă sau un bule pe care îl puteți atașa și utilizați în timp ce alergi. Se recomandă să vă tratați și să cumpărați două perechi de pantofi:

Prima pereche este pentru antrenament. Această pereche trebuie să fie bine căptușită, în caz contrar veți obține blistere sau dibluri de talie datorită debutului podelei.

Cea de-a doua pereche ar trebui să fie cu pantofi cu picior încrucișat (sau nu, dacă umbli pe drumuri). Acest cuplu este pentru curse. Aceasta este o pereche mai ușoară cu padding mai subțire, astfel încât centrul său de greutate este redus. Nu le purtați în timpul antrenamentelor, deoarece acestea se uzează rapid. În plus, purtarea acestora poate duce la vătămări, deoarece acestea nu sunt la fel de căptușite ca pantofii de antrenament.

Gândește-te la siguranța ta. Înainte de a începe cursurile de formare, gândiți-vă la elementele de bază ale modului de a rămâne flexibile și bine întinse. Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament și apoi încălziți-vă. De asemenea, trebuie să luați în considerare pregătirea pentru greutate redusă și pregătirea pentru tracțiune, cum ar fi înotul, ciclismul și mersul pe jos Acest lucru tratează alte părți ale corpului și vă oferă o pauză de la fugă în timp ce continuați să vă antrenați și să reduceți stresul. Și, bineînțeles, dacă nu alergi în mod regulat, ar trebui mai întâi să discutați cu medicul dumneavoastră despre începerea acestui exercițiu intens dacă sunteți preocupat de starea dumneavoastră de fitness. Dacă nu sunteți în stare bună, atunci nu renunțați. Doar încetiniți-vă și fiti drăguți cu corpul în timp ce vă obișnuiți să alergați și să faceți exercițiile. Frumusețea de a alerga este că veți crește treptat dvs. de fitness și rezistență.

Întotdeauna încălziți-vă și întindeți-vă. Încălzirea trebuie să fie formată din câteva tururi sau câțiva kilometri, sau curse lente sau chiar mers pe jos, în funcție de cât timp ați rulat. O bună metodă este de a merge pe jos timp de 5 minute și apoi să mergeți la ritmul dvs. pentru câteva minute. Acest lucru vă crește bataile inimii și începeți să transpirați. După ce te-ai încălzit, ar trebui să te întinzi. Împingerea previne sau reduce șansele de rănire.

La sfârșitul rundei, mergeți strâns timp de 5 minute. Întinde-te după aceea. Este mai important să vă întindeți după fugă decât înainte. Dacă vă întindeți după alergare, vă preveniți rănirea. Este, de asemenea, mai ușor, deoarece mușchii sunt încălzite și mai flexibile, reducând șansa de a fi trase.

Faceți în fiecare zi zboruri și aranjamente. Acest lucru vă întărește corpul superior, care este important în curse. Începeți cu 15 clicuri și 25 de situații în sus și apoi urcați.

S-ar putea să observați că veți avea o durere la vițeli și hamstrings dacă nu sunteți un alergător pregătit. Acest lucru este bun. Aceasta arată că muschiul dvs. trebuie să funcționeze într-un mod pe care nu la făcut niciodată înainte. Este similar să te întorci la sala de sport după o pauză lungă și să faci o sesiune completă de haltere. Bineînțeles că veți avea dureri, dar asta nu este un lucru rău! Ar trebui să vă rețineți puțin dacă aveți o durere musculară severă.

Luați alimente care îmbunătățesc performanța. Fitness-ul tău ca schior de schi fond depinde, de asemenea, de ceea ce mănânci. Asigurați-vă că mâncați alimente sănătoase și dați organismului cantitatea de energie necesară pentru a alerga. Este de asemenea util să mănânci mese mai mici, dar mai des în timpul zilei (poate 6-8 mese mai mici la fiecare 2-3 ore).

Mănâncă mâncare mai puțin rapidă sau nu. Oferă doar calorii goale fără substanțe nutritive care nu vor furniza energie pe termen lung.

Mananca carbohidrati complexi. Mâncați o mulțime de legume, fructe, cereale integrale și beți apă. Și ia multă proteină de înaltă calitate pentru tine.

Citiți despre nutriția sportivă. Acesta este un subiect complex cu multe idei, dar numai tu cunoști nevoile corpului tău și poți decide cum să le satisfacă. Informați-vă și încercați până când veți găsi cel care vă oferă cea mai mare energie.

Mănâncă ceva lumină înainte de o cursă. Se recomandă să mâncați ceva cu 2 până la 3 ore înainte de o cursă și cu o oră înainte de antrenament. Dacă mâncați mai târziu, ați putea primi crampe în timpul cursei.

Bea 230 - 460 ml de apă sau o băutură sport cu o oră înainte de cursa.

Începeți cu antrenamentul. Când începeți, ar trebui să o faceți încet și să vă consolidați puterea, rezistența și entuziasmul pentru acest sport. Dacă începeți prea tare, acest lucru vă va descuraja și veți renunța. Rulați la început nu este egală cu 10 km într-o singură bucată. La început, ar trebui să te plimbi pentru a te obișnui cu felul în care se simt diferite suprafețe sub picioarele tale și de modul în care corpul tău reacționează la rularea munților în sus și în jos, pe suprafețe stâncoase, accidentate sau neuniforme. Nu alerga repede în acest moment. Trebuie să vă obișnuiți cu a alerga pe cât mai multe suprafețe diferite.

Găsiți locul potrivit pentru a începe cursa cross country. Exemple bune sunt un parc (stați departe de drumurile pietruite), trasee în zona dvs., munți și chiar grădini botanice, dacă vi se permite să mergeți pe iarbă și noroi! Dacă alegeți locații potrivite în avans, vă veți salva mult mai târziu.

Începeți cu un kilometru. Majoritatea alergătorilor își întreabă ce este cel mai bun moment într-un kilometru. Prin urmare, acesta este un punct de plecare ideal și vă poate oferi o idee despre cât de repede sunteți în prezent. Un kilometru este de două și jumătate de ture pe o pistă standardizată și acest lucru vă oferă o bună indicație a vitezei, capacității și rezistenței dumneavoastră pe această pistă. Rulați cu o viteză care vă provoacă cu ușurință, dar nu vă copleșeste. Nu vă faceți griji dacă nu puteți face asta la început. Este vorba despre a determina care este starea ta la inceput si vei imbunatati in curand. Luați timpul kilometrajului și apoi calculați viteza de rulare - aceasta este o viteză care este de obicei cu câteva minute mai mică pe kilometru decât timpul pe un kilometru. Rulați kilometrul în viteza inițială până când vă simțiți pregătiți pentru o creștere.

Acum mergeți la două-trei kilometri și continuați să urcați. Pentru începători, depășesc 16 kilometri sunt prea multe, pentru ca alergătorii experimentați să deterioreze mai mult de 25,7 kilometri pe rulare decât folosesc. Rulați câteva săptămâni la o viteză confortabilă de 3 până la 5 kilometri de aproximativ trei până la cinci ori pe săptămână.

Acordați-vă cât mai mult timp pentru a-ți construi puterea, rezistența și interesul în sport. Nu este o cursă care să fie pregătită cât mai curând posibil. Cursa are loc când ești pregătit să te lupți cu ceilalți pe pistă. Până atunci, luați-o ușor și bucurați-vă de antrenament. Și nu ezitați să mergeți între runde. Roleștii experimentați se amestecă în mișcare și mers pe jos pentru a împărți formarea în secțiuni mai mici și pentru a-și îmbunătăți capacitatea de a alerga mai mult (foarte important pentru schi fond).

Fii atent la luptele de munte. Prea multe rula pe un deal poate afecta mușchii și articulațiile, iar coborârea prea rapidă poate provoca și vătămări. Scurtați pașii în timp ce alergați în sus și păstrați puterea, mai degrabă decât viteza. Extindeți pașii în jos, dar nu faceți sprint. Concentrați-vă pe ritmul dvs. de respirație în timpul luptelor de munte.

Dacă este posibil, găsiți un partener care rulează. Este mai ușor să mergeți cu cineva care începe de asemenea schi fond. Pe masura ce te obtii mai bine, poti concura in timpul antrenamentului.

Rulați în timpul pauzei de prânz. Dacă există un parc, un țărm frumos, munți etc. în apropierea muncii dvs., luați pauza de masă pentru un antrenament.

Stabiliți obiective. Dacă ați încercat terenuri diferite și v-ați obișnuit să alergați pe diferite suprafețe, ar trebui să vă stabiliți obiective mici și mari pentru a vă îmbunătăți rezistența și rezistența.

Stabiliți un obiectiv mare. Acum, că ați început, trebuie să vă concentrați asupra primei tale curse în țară. Care va fi? Alegeți unul care va avea loc în curând și se va instrui pentru el.

Faceți o alergare lungă, grea, cel puțin o zi pe săptămână. Încearcă tot ce-ți trebuie să treci peste o oră sau două și să te îmbraci. Săptămânalul este cel mai bun pentru asta, dar în timpul verii puteți folosi și seriile în lunile calde.

Continuați antrenamentele și schimbați zilele luminoase / grele Indiferent ce antreprenor experimentat sunteți, instruirea nu ar trebui să fie doar greu. Motivația și corpul vostru ar lovi atât de repede! În schimb, ar trebui să creați un plan de antrenament care să vă permită să faceți simplă funcționare în câteva zile și să vă conduceți în mod corespunzător în câteva zile. Ca începător ar trebui să lucrați încet spre zilele grele.

Căutați pe internet planuri de antrenament. Există diferite planuri de formare a formatorilor și a schiorilor de schi fond. Adaptați-le la condițiile locale și la nevoile personale. Decideți că vă extindeți încet abilitățile și vă asigurați că acoperiți elementele de bază. Acestea includ terenuri variate, înclinații în pantă și pante, alergând în orice vreme, rezistență și viteză îmbunătățite și abilitatea de a vă conduce un pic mai departe de fiecare dată.

Păstrați un jurnal de instruire. Deci, puteți urmări modul în care progresați și vedeți când vă puteți mări instruirea.

Pregătește-te pentru cursa. După ce ați terminat formarea și sunteți gata să participați la o cursă, căutați curse potrivite pentru dvs. Plătiți taxele și asigurați-vă că sosiți și plecați în avans. În cele două săptămâni care au dus la cursa, trebuie să vă schimbați stilul de antrenament, deoarece acum vă concentrați asupra cursei, nu pe formarea obișnuită. Aceste lucruri trebuie să țineți minte atunci când vă pregătiți pentru o cursă:

Dacă este posibil, ar trebui să conduceți pista în formare înainte de cursa. Este important să cunoașteți ruta astfel încât să nu vă surprindeți și să știți exact ce secțiuni dureroase și dificile vor fi pentru dvs.

Dacă ruta este prea departe, rulați rute similare în zona dvs. Informați-vă cât mai bine despre piesă. Examinați informațiile pe care le-ați primit, căutați pe web și întrebați pe alți alergători în forumuri cross-country.

Trageți cursul în două săptămâni înainte de cursa. În cea de-a cincea săptămână, trebuie să faceți doar două runde grele. Concentrează-te pe o alergare provocatoare. În ultima săptămână, ar trebui să faceți doar o singură durată, cu aproximativ 3-4 zile înainte de cursa.

Este important să vă bucurați de multă recuperare înainte de cursa.

În ziua dinaintea cursei, trebuie să te antrenezi doar ușor (o încercare grea va slăbi picioarele tale) și să te asiguri că dormi noaptea înaintea cursei timp de cel puțin 8 ore.

Pregătește o pungă de gustări și apă. Adu o banană să mănânce după antrenament sau cursa. Zaharul din banana este absorbit rapid de corpul tau si alimenteaza rezervele de energie. În plus, potasiul în banane împiedică convulsiile.

Participați la cursa. V-ați pregătit pentru cursa și vă puteți dovedi acum ceva. Amintiți-vă că acest eveniment este punctul culminant al muncii și hotărârii dvs. și nu uitați motivele pentru care participați. În ziua cursei, trebuie să faceți următoarele:

Fiți acolo cu cel puțin o oră înainte de începerea cursei. Acest lucru este important mai ales dacă nu cunoașteți zona. Deci vă puteți familiariza cu piesa, regulile etc. și vă puteți întâlni și vă puteți înscrie și organiza.

Te calmează. Faceți acest lucru cu cel puțin 10 până la 30 de minute înainte de cursa. Asigurați-vă că aveți suficient timp să vă întindeți înainte de a merge la linia de start.

Ar trebui să știți deja la ce viteză doriți să începeți. Unii oameni vă recomandă să abordați primul kilometru din cursa greu și rapid. Avantajul este că poți alerga în față cu cei mai buni alergători și nu ai prea mulți alergători în fața ta. Acest lucru este încurajator și nu veți fi atât de constrânși. Alți schiori de schi fond, pe de altă parte, alerg la ritmul lor de la început, deoarece alergarea prea rapidă vă poate împiedica în cele din urmă, ceea ce ar putea duce la o pierdere de timp cu totul. Este importantă ce viteză și modul de funcționare doriți să utilizați înainte de a începe. Dar, ca începător, cu pregătire bună, puteți folosi și primele câteva curse pentru a testa ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Găsiți viteza corectă de curse pentru dvs. și măriți-o ușor pentru fiecare cursă.

Nu acordați atenție timpului și spectatorilor în timpul cursei. Fugiți într-un ritm care vă convine. În plus, aveți suficient pentru a vă lupta cu pragul de durere.

Dacă reușești să ajungi la vârf, apoi să te retragi de la ceilalți alergători, deci ai un tampon în ultimii 200 de metri care determină deseori rezultatul unei curse. Dacă alergi în fața cuiva, fugi de el pentru a-l slăbi mental.

Nu te uita niciodată la picioarele unui alt alergător. În caz contrar, ai putea să intri în ritmul lui și să rămâi în urmă. Întotdeauna să te uiți pe umeri.

Fii mândru de performanța ta, indiferent de locul pe care l-ai luat. Acesta este un mod provocator de a alerga și doar participarea este grozav!

citit Cum să conduci o cursă încrucișată, pentru a cunoaște mai multe strategii pentru schi fond.

Reînnoiți motivația. Uneori te blochezi în antrenament și atunci ar trebui să te gândești cu atenție și să te gândești de ce antrenezi. Gândiți-vă la toate motivele care vă inspiră, cum ar fi rasele la care doriți să participați, prietenii pe care i-ați câștigat în scena inter-țară, bucuria de fitness și rezistență îmbunătățită și alte motive.

Dacă ați cerut prea mult, luați-o ușor. Acordați-vă timp pentru a vă relaxa și amintiți-vă că alergați pentru dvs. și nu pentru alții. Acest tip de alergare este de participare și de a face tot ce este mai bun. Nu contează cât de bine ești în curse și antrenament, atâta timp cât ești persistent și faci cât mai bine.

Amintiți-vă că o tură de alergare ca un maraton constă în 90% putere mentală și 10 puncte fizice. Decideți să mergeți mai departe și să vă bateți ultimul timp.

Alegeți locații frumoase și uluitoare pentru schi fond. Dacă vă simțiți bine în schi fond și sunteți gata să părăsiți cariera școlii sau a universității, atunci o combinați cu o vizită în cele mai frumoase locuri din lume. Răsplata pentru antrenamentele grele și călătoriile include frumusețea în jurul tău, întâlnirea cu alți schiori entuziasti și petrecerea timpului în locuri frumoase când ești deschis să călătorești.

Circuitul de schi fond este foarte popular în multe țări, inclusiv SUA, Canada, Scoția, Anglia, Australia, Noua Zeelandă și unele țări din Europa, Asia și Africa.

Asociația Mondială de Atletism furnizează în mod regulat actualizări despre cursele din întreaga lume, inclusiv pe teritoriul țării. Acolo puteți verifica ce rase vă interesează. Distreaza-te in timp ce calatoresti si alergi!

Sfaturi

Dacă alții te enervează și spun că nu ești în formă, grasă sau rău, atunci nu-i opri. Veți arăta tuturor dacă sunteți cel mai bun alergător al tuturor!
Rulați cu un grup. Acest lucru nu poate fi subliniat suficient. Este important să găsiți persoane cu același nivel de performanță, astfel încât să vă puteți conduce și să vă susțineți reciproc. Un antrenor este, de asemenea, de ajutor.
Gândiți-vă la viteza dvs. de curse. Aflați cum se simte. Este de neprețuit să ai încredere în sentimentele tale. Pe măsură ce te îmbogăți, e mai ușor să alergi mai repede. Formarea este ajustată automat și oferă corpului dvs. stimulul corect.
Dacă nu aveți de ales și trebuie să vă antrenați pe stradă, rămâneți pe marginea ierbii sau banchet cât mai des posibil. Acest lucru face mai puțină presiune asupra articulațiilor dvs. și este mai sigură în eventualitatea unei căderi sau a unui vehicul care se apropie. Dacă nu există iarbă sau banchete în zona dvs., încercați să vizitați un parc de mai multe ori pe lună pentru a vedea ceva diferit.
Întotdeauna amintiți-vă ce vă motivează cel mai mult: aurul olimpic, un scop de fitness, orice vă convine.
Nu-ți pierdeți motivația în timpul căderilor și lunilor de iarnă mai reci! Luați în considerare vremea neplăcută ca o provocare pentru antrenamentul dumneavoastră. Acest lucru face chiar mai interesant.
Deplasați întotdeauna la toaletă înainte de o cursă. La final, trebuie să așteptați un membru al familiei sau un prieten cu apă sau o băutură sportivă.
Dă-ți vechiul echipament de alergare unui grup care îl va reutiliza sau recicla. Informați-vă pe internet și ajutați-i pe alții.
Încercați să alergați prin aterizarea mai mult pe piciorul piciorului decât pe tocuri. Acest lucru este mai eficient și vă va ajuta foarte mult forma. Pantofii fără talpă groasă pot ajuta foarte mult. De asemenea, ar trebui să vă luați în considerare scoaterea pantofilor pentru câteva sprinteze și focalizarea pe forma corectă.
Închideți gura în timpul funcționării!

avertismente

Rețineți că nu doriți să creșteți numărul de kilometri pe săptămână prea repede. Nu derulați o săptămână 5 km și următoarele 8 km. Dacă faci asta prea repede, te vei răni singur. Încercați să mergeți 500 de metri în fiecare săptămână. Sau încercați 10% în fiecare săptămână. Deci, dacă conduceți 5 km în prima săptămână, conduceți al doilea 5.3 km, al treilea 5.8 km, al patrulea 6.4 km, al cincilea 7 km, al șaselea 7.7 km etc.
Pushups, sit-up-uri și un pic de ridicare a greutății sunt bune, deoarece veți îmbunătăți forța muschilor de bază, dar nu sunteți un jucător de fotbal. Nu vrei greutatea în plus. Când ridicați greutățile, concentrați-vă asupra mușchilor trunchiului și a picioarelor (presele de banc și cele mai bune sunt cele mai bune pentru acestea). În plus, ar trebui să utilizați numai greutăți reduse, dar faceți multe repetări. Acesta este modul în care construiți musculatura slabă, care este bună pentru rezistența dumneavoastră.
Când sunteți pe drum, chiar și în zone îndepărtate, aveți grijă mereu pentru mașini. Dați-le spațiu, chiar dacă aveți prioritate. Este mai bine să le lași să treacă decât să se lovească. Nu aveți nicio protecție.