DifiTsi.com

Rulați distanțe lungi

Vă întrebați cum puteți merge pe distanțe lungi? Poate ai nevoie de câteva sfaturi? Acest ghid vă va ajuta să deveniți un alergător mai bun pe distanțe lungi.

metodă

Imaginea intitulată
1
Mănâncă și bea bine înainte și după fiecare fugă. Cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a alerga, apucați o bară de energie sau o banană pentru a vă menține energic în timpul alergării. Apoi, aveți o masă bună pentru a vă ajuta să vă recuperați din antrenamente. Asigurați-vă că beți suficient înainte de a alerga - beți cantități imense de apă chiar înainte de antrenament nu vă va ajuta să vă mențineți echilibrul fluidului în echilibru pe termen lung. Dimpotrivă, aceasta poate provoca chiar crampe dureroase în timpul mersului pe jos.
  • Imaginea intitulată
    2
    Planificați fuga în avans. Decideți cât timp trebuie să fie rulați și unde doriți să mergeți. Când planificați traseul, luați în considerare factori precum înclinațiile și terenul. Itinerariile cu gradiente tind să fie mai dificile.
  • Imaginea intitulată
    3
    Rochie în mod corespunzător. Purtați pantofi de alergat care sunt în stare bună și reglați în picioare. De asemenea, îmbrăcați îmbrăcăminte se răcească și confortabilă, care va evita sudoarea în timpul alergării.
  • Imaginea intitulată Run Long Distances Pasul 4
    4
    Încălziți-vă pentru câteva minute alergând în jurul blocului, școală, pe o pistă sau oriunde altundeva.
  • Imaginea cu denumirea Run Long Distances Pasul 5
    5
    Întindeți de mai multe ori pentru a vă relaxa mușchii. Concentrați-vă pe picioare, dar și întindeți-vă brațele, spatele și trunchiul.
  • Imaginea intitulată Run Long Distances Step 6
    6
    Finalizați fuga. Încercați să păstrați un ritm constant în timpul run. Dacă este necesar, puteți merge câteva minute înainte de a începe să umblați din nou - dar nu vă opriți complet. Aveți grijă de postură: asigurați-vă că nu tensionați prea mult corpul superior, deoarece acest lucru vă va plica mai repede. De asemenea, în timp ce alergați, coborâți partea din mijloc a piciorului și apoi rotiți-vă piciorul la degetele de la picioare (adică, aterizați pe piciorul piciorului și apoi ridicați piciorul de pe deget).
  • Imaginea intitulată Run Long Distances Pasul 7


    7
    Urmăriți-vă tehnica de respirație. Respirația este foarte importantă în alergarea pe distanțe lungi și poate fi extrem de util să învățați cum să respirați corect în timp ce alergați.
  • Imaginea intitulată Run Long Distances Step 8
    8
    Odihniți și beți apă după alergare. Întindeți cu atenție pentru a minimiza riscul de durere musculară după ce ați alergat.
  • Imaginea intitulată Run Long Distances Pasul 9
    9
    Fugiți în fiecare zi. Acest lucru vă va îmbunătăți starea și vă veți obișnui cu alergarea. În primul rând va fi dificil, dar performanța dvs. se va îmbunătăți și veți începe să vă simțiți mai confortabil.
  • Imaginea intitulată Run Long Distances Pasul 10
    10
    Măriți distanța pas cu pas cu fiecare rulare. Dacă nu ați alergat niciodată, începeți la un kilometru. Dacă puteți rula confortabil acest traseu, încercați să vă extindeți un anumit interval. Măriți distanța pas cu pas la cinci kilometri și apoi la zece kilometri. Deplasați-vă cât puteți până când ajungeți la distanța țintă.
  • Imaginea intitulată Run Long Distances Pasul 11
    11
    Înscrieți-vă pentru diferite curse! Dacă sunteți în școală medie sau liceu, luați parte la echipa de cross country sau un club local de alergare și înscrieți-vă pentru concursuri în satul sau orașul dvs. Încercați să învingeți înregistrarea personală de fiecare dată.
  • Imaginea intitulată Run Long Distances Step 12
    12
    Rămâi cu polul! Drumul pe distanțe lungi este foarte dificil și mulți oameni nu țin pasul. Dar poți să o faci! Oamenii vă vor admira foarte mult pentru a rămâne împreună cu ei și vă veți simți mai fericiți și mai sănătoși în viața voastră.

    • Sfaturi

    • Asigurați-vă că dormi suficient în fiecare noapte pentru a avea suficientă energie pentru a alerga a doua zi.
    • Fugiți în ciuda durerii musculare. Rularea cu mușchii dureroși vă ajută să vă relaxați mușchii și să vă simțiți mai bine.
    • Dacă rulați mai mult de 75 de minute, trebuie să vă reîncărcați energia. Luați 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră, sub formă de băuturi sportive și bare de energie, fructe uscate, urși gumă sau geluri energetice.
    • Există creme speciale care pot ameliora durerea musculară sau pot încălzi picioarele, astfel încât să vă simțiți mai puțin dureroși în timpul mersului pe jos.
    • Pentru bărbați, dacă vă simțiți incomod și vă mișcați prea mult în timp ce alergați, obțineți o pereche de pantaloni din elastan care se potrivesc cu acest lucru.

    avertismente

    • Deplasarea în pantă poate părea inițial ușoară sau chiar distractivă, dar poate duce la probleme la genunchi.
    • Ascultați-vă corpul și fiți conștienți de posibile vătămări, cum ar fi taluzurile. Consultați un medic dacă aveți dureri cronice sau alte afecțiuni medicale.
    • Dacă aveți anumite boli, circulația pe distanțe lungi ar putea fi dăunătoare pentru dumneavoastră.

    Ce ai nevoie

    • O stare bună, pantofi de alergare ușori
    • Haine confortabile de funcționare
    • apă
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit