DifiTsi.com

Pregătește-te pentru o cursă pe distanțe lungi

Învățați să vă ocupați de crampe și de dificultăți, să vă reglați ritmul și să vă pregătiți pentru o alergare pe distanțe lungi!

metodă

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare pe distanță lungă Pasul 1
1
Pregătește-te cu o zi înainte!
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare pe distanțe lungi Pasul 2
    2
    Beți apă și mâncați fructe proaspete cu o zi înainte de a alerga pe distanțe lungi. Nu numai că acest lucru vă ajută să alergați mai mult fără a vă scufunda, de asemenea, reduce probabilitatea de a obține crampe.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare pe distanțe lungi Pasul 3
    3
    Mâncați o mulțime de fibre cu o zi înainte de fugă. Dacă locuiți într-un oraș în care are loc o alergare mare în fiecare an, este posibil să fi observat că mesele gigantice de paste sunt adesea ținute acolo cu o noapte înainte în centre de evenimente sau parcuri.
  • Imaginea intitulată
    4
    Faceți câteva exerciții de întindere în ziua alergării imediat după ce vă ridicați pentru a vă ajuta să vă pompați mai devreme, dar aveți grijă să nu exagerați.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare pe distanțe lungi Pasul 5
    5
    Mănâncă un mic dejun bun! Mâncarea unui mic dejun sănătos și băutul unui pahar de apă vă pot ajuta într-adevăr să fugi mai repede.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o execuție pe distanță lungă Pasul 6
    6
    Evitați alimentele zaharoase cum ar fi gogoși sau brioșe la micul dejun, deoarece nu vă vor oferi energie sau rezistență pentru alergare.


  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o execuție pe distanțe lungi Pasul 7
    7
    Ascultă-ți părinții și antrenorii. Ei vă spun să vă întindeți și ei au dreptate. Nu uitați să vă întindeți nu numai picioarele, ci și brațele, pentru că în caz contrar ați putea avea o crampe în umăr.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o execuție pe distanțe lungi Pasul 8
    8
    Urmăriți-vă pentru un ritm constant. Găsiți-vă ritmul și păstrați-l. Chiar dacă vă aflați mai încet și sunteți în spatele grupului, nu trebuie să vă folosiți toată energia pentru a vă prinde. Ați economisit puțină energie și veți prinde din urmă când ceilalți alergători obosesc. Este mai ușor să faceți pași mici decât câțiva mari.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare pe distanțe lungi Pasul 9
    9
    Nu vă schimbați ritmul! Dacă începi repede, vei obosi repede, dar odată ce se întâmplă asta, vei fi greu să încetinești. De aceea, trebuie să vă simțiți bine pentru ceea ce este ritmul dvs. și să vă lipiți de el pe parcursul rundei!
  • Imaginea intitulată
    10
    Economisiți energie până la sfârșit. Rulați mai repede când vă apropiați de linia de sosire. Economisiți energie până la sfârșit și utilizați această energie rămasă pentru ultimul sprint!
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o execuție pe distanțe lungă Pasul 11
    11
    Nu mâncați prea mult înainte de a începe alerga, deoarece acest lucru vă poate încetini.

    • Sfaturi

    • Beți suficientă apă pentru a evita setea sau deshidratarea în timpul cursei. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu aveți timp pentru pauze de băut în timpul cursei.
    • După o alergare, nu trebuie să vă opriți imediat. Ar trebui să vă răcoriți și să vă mutați după o alergare. Dacă nu faceți asta, vă va împovăra inima.
    • Lucrează pe mușchii abdominali. Tummy prese vă va ajuta să evitați crampe și de a construi rezistenta!
    • Dacă aveți o crampe, respirați adânc și expirați cât de mult puteți, până când veți avea aproape sentimentul că veți trece.
    • Practica. Rulați cel puțin de trei ori pe săptămână.
    • Du-te în afară cât mai des posibil, dacă vrei doar să citești o carte pe pridvor.
    • Expirați în timp ce aterizați pe piciorul stâng, deoarece cramperea vă va împiedica să mergeți.
    • Practicați menținerea unui ritm constant cu câteva săptămâni înainte de a alerga. Jog timp de 15 minute prin cartierul tău și încearcă să te plimbi până la capăt. Când vă obosiți, faceți o plimbare puțin, dar încercați să mergeți mai puțin și să mergeți mai mult.

    avertismente

    • Nu vorbi prea mult înainte de cursa, pentru că te-ar putea face obosită înainte de a începe.
    • Chiar dacă ar trebui să-ți ții ochii în față, ar trebui să te uiți și la pământ, ca să nu te poticni peste rădăcini.

    Ce ai nevoie

    • pantofi de alergat
    • apă
    • Un loc frumos și sigur pentru a merge, de preferință cu iarbă ca bază, ca să nu vă dați genunchii la fel de mult ca pe o suprafață tare și dreaptă.
    • Un antrenor (dacă sunteți un jucător de echipă sau participați la evenimente sportive).
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit