DifiTsi.com

Pregătește-te pentru o alergare

Rularea este unul dintre cele mai simple sporturi de pe această planetă și aproape oricine poate alerga. Ai nevoie doar de o zi frumoasă și de niște pantofi de alergat pentru asta. Încă mai trebuie să te pregătești pentru a beneficia din plin de pregătirea ta. Când vă pregătiți corespunzător pentru alergare, reduceți riscul rănirii și deveniți un alergător mai bun, indiferent de obiectivele dvs.

metodă

Metoda 1
Pregătirea pentru jogging

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 1
1
Bea mult pe parcursul zilei. Corpul are nevoie de timp pentru a stoca apa. Consumul unei sticle întregi de apă chiar înainte de antrenament este atât ineficientă, cât și neplăcută. Scopul dvs. ar trebui să fie să beți un pahar de apă în fiecare oră până când mergeți. Trebuie să beți apă pentru a rămâne hidratată și plină de energie.
  • Încercați să beți 0,25 până la 0,5 litri cu una sau două ore înainte de a alerga.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție a etapei 2
    2
    Mănâncă o masă simplă cu două-trei ore înainte de începerea programată a alergării. Nu trebuie să mâncați prea mult dacă nu intenționați să faceți mai mult de 20 de kilometri. O chiflă cu miere sau gem, un baton de cereale și fructe sau un sandwich cu unt de arahide si jeleu furniza energie și pot fi digerate de către organism rapid. Evitați alimentele cum ar fi sosurile de paste groase, prăjiturile sau brânza.
    • Ei bine, potrivit este o simpla combinatie de carbohidrati (covrigi, pâine prăjită, cereale, fulgi de ovăz), natural de zahăr (gem, banane, mere, miere) și proteine ​​(unt de arahide, iaurt, pui la gratar).
  • Imagine intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 3
    3
    Stabiliți un obiectiv adecvat. Acest lucru este deosebit de important dacă începi să te plimbi în mod regulat. Utilizați o hartă sau o aplicație concepută pentru a rula, cum ar fi MapMyRun sau Runtastic, pentru a planifica un traseu potrivit pentru dvs. În primele câteva săptămâni, sunt potrivite 20-30 de minute, în care se desfășoară aproximativ trei-cinci kilometri.
    • Urmăriți-vă corpul în timpul antrenamentului. Începeți încet și reduceți durata alergării, deoarece mușchii și articulațiile se vindecă după fiecare fugă până când sunteți mai bine pregătiți.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 4
    4
    Rochie-te în mod corespunzător. Trebuie să purtați o îmbrăcăminte ușoară, respirabilă, care să nu vă stingă transpirația. Dacă te duci doar pentru un termen scurt, folosiți o cămașă de bumbac, dar pentru distanțe mai mari purtați îmbrăcăminte sintetică.
    • Temperatura corpului se ridică la 37-39 ° C. De aceea, purtați haine pe care le-ați purta dacă ar fi mai multe grade mai calde.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 5
    5
    Cumparati pantofi de alergat Asigurați-vă că pantofii se potrivesc încercându-i pe termen scurt. Dacă aveți blistere sau amorțeală în degetele de la picioare, aveți nevoie de alte pantofi care se potrivesc mai bine.
    • Călcâiul tău ar trebui să se simtă confortabil în pantof.
    • Ar trebui să aveți suficient spațiu pentru a vă răsturna degetele de la picioare.
    • Suporturile pentru picioare și spate ar trebui să se simtă confortabil, dar nu strans.
    • Există tot mai mulți oameni care se plimbă desculți, așa cum se spune că au beneficii pentru sănătate. Doar încercați asta dacă sunteți sigur că nu veți face nimic periculos.

    • Metoda 2
    Pregătiți pentru o cursă sau pentru o lungă durată

    Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 6
    1
    Relaxați-vă programul de antrenament cu o săptămână înainte de cursa. Aceasta înseamnă că veți face mai ușor antrenamentul înainte de cursa, astfel încât mușchii dvs. vor avea destul timp să se recupereze. Asigurați-vă mai scurte și mai lent. Cu două până la trei zile înainte de cursa, ar trebui să exersați și alte sporturi pe care le practicați în mod regulat, cum ar fi ciclismul sau înotul (nimic nou), pentru a vă elibera mușchii necesari pentru a alerga. Rezistați nevoii de a vă antrena foarte mult în ultimul moment. Ea te face "mai puțin" eficientă în ziua cursei.
    • Este nevoie de până la șase săptămâni pentru ca corpul dvs. să beneficieze de o pregătire riguroasă, astfel încât antrenamentul dur cu două zile înainte de cursa să nu vă ajute.
    • Conducătorii maratonului își relaxează de multe ori formarea de până la 16 kilometri pe săptămână, cu trei până la patru săptămâni înainte de o cursă.
    • Se odihnește complet cu o zi înainte de cursă sau o rezolvă foarte încet.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 7
    2
    Urmăriți-vă dieta în cele trei zile înainte de cursa. Corpul tau are nevoie de alimentele potrivite pentru a lucra eficient. Cu două-trei zile înainte de cursă, mâncarea nesănătoasă vă poate face să vă simțiți letargic. Evitati alimentele bogate, grase, cum ar fi gogoși sau slănină în cele trei zile înainte de cursă și să încerce mai multe glucide (paste, paine, etc) să mănânce pentru a vă pregăti. Corpul dvs. poate stoca aproape 2000 de calorii din carbohidrați, de care aveți nevoie pentru a funcționa eficient.
    • Ziua 1: Mănâncă multe carbohidrați complexe. Acestea se găsesc în alimentele cu conținut de amidon cum ar fi pastele întregi de grâu și pâine, fulgi de ovăz și quinoa. Deci, corpul tău poate digera totul cu câteva zile înainte de cursa.
    • Ziua 2: Treceți la carbohidrați simpli. Acestea se gasesc in fructe, paste si paine alba. Nu mai manca produse alimentare nedorite.
    • Ziua 3: Continuați să consumați carbohidrați simpli, cum ar fi o placă mare de paste făinoase cu sos de roșii. Încercați să vă mâncați ultima masă mare cu 12 până la 15 ore înainte de cursa.
    • Încearcă acest plan nutrițional cu câteva zile înainte de o zi normală de antrenament pentru a vedea cum simți corpul tău cu alte alimente.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 8
    3
    Așteptați cel puțin opt ore cu o noapte înainte de cursa. Somnul vă oferă energie musculară, astfel încât să se poată mișca mai mult și mai repede. Încercați să dormiți ca într-o noapte normală. Nu vrei să dormi timp de douăsprezece ore și să te simți letargic după ce te ridici.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 9
    4
    Bea, bea, bea. Nu poate fi suficient de subliniat cât de important este să nu bei prea mult pentru performanță, ci și pentru sănătate și siguranță. Ar trebui să beți 100 până la 200 mililitri în fiecare oră cu cel puțin două zile înainte de cursa. În plus, ar trebui să luați alimente bogate în electroliți (banane și covrigei sunt bune) pentru tine. Beți aproximativ jumătate de litru de apă cu câteva ore înainte de cursa de pregătire.
    • Imediat înainte de cursa, nu beți "prea mult" dintr-o dată. Corpul tau nu poate absorbi apa si te vei simti umflat.


  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru un pas de execuție 10
    5
    Mâncați un simplu mic dejun cu fibră optică în ziua cursei. Vreți să mâncați alimente pe care corpul dumneavoastră le poate digera repede, dar totuși vă oferă energie. Toastul cu gem sau unt de arahide, fulgi de ovăz cu fructe sau muesli cu iaurt vă oferă energie pe termen lung fără a vă plânge. Mănâncă două-trei ore înainte de cursa.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o etapă de execuție 11
    6
    Purtați haine ușoare. Temperatura corpului crește până la 37-39 ° C, așa că trebuie să purtați haine pe care le-ați purta dacă ar fi mai multe grade mai calde. Dacă hainele sunt prea groase, pot provoca căldură și deshidratare, deoarece transpirați prea mult.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o etapă de execuție 12
    7
    Încălziți-vă cu un antrenament dinamic. Unele studii au arătat că instruirea clasică "întinde și țineți" singur poate reduce performanța. Ar trebui să amestecați întinderea luminii cu "întindere dinamică". Aceasta este o mișcare mică care face fluxul sanguin și vă relaxează mușchii.
    • Jog încet timp de 10 până la 15 minute. Creste treptat ritmul.
    • Întindeți fiecare mușchi ușor. Nu țineți tensiunea mai mult de zece secunde.
    • Jog încă alte zece minute încet.
    • Faceți trei-cinci lunges, squats, kips și salturi pentru a vă încălzi mușchii specifici.

    • Metoda 3
    Efect de încălzire

    Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o etapă de execuție 13
    1
    Jog timp de cinci până la zece minute. Nu vrei niciodată să începi cu cel mai rapid ritm, indiferent cât timp alergi. Muschii dvs. au nevoie de timp pentru a se încălzi și pentru a obține elasticitate, astfel încât să fie eficienți și puteți preveni rănirea. Începeți încălzirea cu aproximativ 40-50% din viteza de rulare.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 14
    2
    Se amestecă genunchii înalți, loviturile de cap și amestecarea în încălzirea ta. Aceste moduri exagerate de plimbare incalzesc anumiti muschi si ajuta-ti picioarele sa se pregateasca pentru miscarile. Faceți fiecare dintre aceste "exerciții de întindere dinamică" timp de cel puțin un minut. Puteți încerca, de asemenea, sărituri.
    • Inaltimea genunchiului: Desenați un genunchi la înălțimea șoldului cu fiecare pas.
    • Butt Kicks (Anfersen): Trageți piciorul din spate exagerat în sus, astfel că călcâiul se ridică și vă atinge fesele.
    • Shuffle Step: Dați-vă deoparte și mergeți orizontal pentru trei-patru pași. Porniți piciorul din față astfel încât să vă uitați în cealaltă direcție. Treceți trei până la patru pași și schimbați din nou pagina.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 15
    3
    Încălziți-vă mușchii de șold. Acești mușchi sunt adesea uitați, dar trebuie să fie deschiși pentru o mișcare fără probleme. Luați timp pentru a deschide și a închide Hip pentru a pregăti.
    • Hip Openers: Mergeți lateral și trageți genunchiul din față până la nivelul taliei. Apoi faceți-l afară într-un arc, întorcându-se în cealaltă direcție. Repetați acest lucru cu celălalt picior.
    • Închideri de șold: Mergeți lateral, trăgând piciorul din spate. Ghidați-l într-un arc în fața corpului. Porniți piciorul de echilibrare astfel încât să vă uitați în cealaltă direcție și să continuați.
  • Imaginea intitulată
    4
    Faceți lunges pentru a pregăti cvadriceps și mușchii gluteal. Mișcările coapsei și ale feselor sunt importante atunci când alergați, în special pe un deal. Încălziți-le cu niște lunges:
    • Luați o fază înainte cu un picior. Îndoiți genunchiul acestui picior la 90 de grade.
    • Schimbați greutatea la vârful piciorului din spate.
    • Mutați soldurile pe podea și lăsați genunchiul din față să se îndoaie la 90 de grade.
    • Ține-ți spatele drept.
    • Puneți piciorul din spate în față. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
    • Faceți zece până la 15 lunges pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție pasul 17
    5
    Se întinde pentru a încălzi articulațiile și tendoanele. Întoarce-te. Expirați în jos când vă mișcați, curbându-vă spatele și atingând podeaua. Stați în spate și înclinați-vă înapoi, împingând stomacul afară. Rotiți în fiecare direcție de câteva ori, opriți-vă șoldurile și apoi îndoiți lateral în fiecare direcție. Nu mișcați picioarele. Acest exercițiu de întindere slăbește mușchii și articulațiile din coloană vertebrală pentru a le pregăti pentru cursa.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o etapă de execuție 18
    6
    Evitați exercițiile puternice de întindere statică. Înălțimea statică este clasicul "ia poziție și țineți-l timp de zece secunde". Multe studii arată că întinderea statică poate scădea de fapt performanța prin ruperea fibrelor musculare. După încălzire, faceți exerciții de întindere de zece până la cincisprezece secunde pentru fiecare mușchi care încă doare.
    • Întinderea nu ar trebui niciodată să facă rău. Deci, nu puneți presiune asupra dvs., deoarece credeți că întinderea ar fi atât de "mai bună".

    • Sfaturi

    • Puteți să vă opriți timpul de rulare și să scrieți pentru a vedea dacă vă puteți îmbunătăți.
    • Ascultați muzică care vă pune în starea de spirit potrivită.
    • Puteți să ascultați muzică în timpul mersului pe jos.

    avertismente

    • Feriți-vă de amețeala tibiei și tulpina musculară. Întinderea este foarte importantă pentru a evita acest lucru. Mergeți la medic dacă aveți încă dureri după mers.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit