DifiTsi.com

Mergeți bine

Rularea este o modalitate excelentă de a rămâne și de a te distra, dar este important să o faci cu tehnica potrivită. Aflați cum să rămâneți puternic și să evitați rănile.

metodă

Metoda 1
alerga

Imaginea intitulată Executați pasul 1
1
Întinde-te. Încălzirea și întinderea mușchilor înainte de a alerga este importantă pentru prevenirea rănirilor. Luați cel puțin 5 până la 10 minute pentru a vă slăbi înainte de a alerga.
  • Imaginea intitulată Executați pasul 2
    2
    Păstrați un ritm relaxat. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este fluid și relaxat, dar nu îndoit înainte. Țineți umerii și brațele libere și spatele drept.
  • Imaginea intitulată Rulați pasul 3
    3
    Respirați uniform. Cel mai important, inspirați un ritm care vă oferă organismului chiar oxigen. Nu vă faceți griji cu privire la respirație prin nas sau prin gură. Dacă alergi la viteză medie, ar trebui să poți să vorbești cu un partener care rulează fără prea multe dificultăți. Dacă nu, în cele mai multe cazuri alergi prea repede. Cei mai mulți oameni inspiră două pași pentru unul și doi pași.
  • Imaginea intitulată Rulați pasul 4
    4
    Așteaptă. Țineți capul într-o poziție neutră, nu priviți în sus sau în jos. Priviți aproximativ 3 metri în fața dvs., dacă vă deplasați la o distanță mai mare de 400 de metri. Dacă alergați pe o banda de alergat, încercați să nu vă vedeți prea mult pe picioare sau pe robinete.
  • Imaginea intitulată Run Step 5
    5
    Cum să mișcați brațele. Țineți coatele la un unghi de cel puțin 90 de grade. Utilizați distanța pe distanțe lungi de 110 (dacă nu sunteți în picioare). Înclinați-vă brațele înainte și înapoi cu piciorul opus în același timp - aceasta vă va menține și vă va împiedica să răsuciți corpul. Mișcarea ar trebui să provină din coate, nu din antebrațele. Asigurați-vă că nu vă mișcați brațele în diagonală în fața dvs. Armele ar trebui să se miște în sus și în jos. Țineți coatele foarte aproape de corpul vostru.
    • Nu țineți pumnul strâns. Imaginați-vă că dețineți două obiecte fragile în mâinile voastre. Dacă împingeți prea tare, îi spargeți.
    • Nu lăsați mâinile să traverseze linia mediană a corpului superior, altfel veți face o mișcare de mișcare.
  • Imaginea intitulată Rulați pasul 6
    6
    Țineți șoldurile în față. Mergeți ca și când cineva a pus o coardă în jurul taliei dvs. și vă trage ușor înainte. Evitați mișcările laterale sau întoarcerea.
  • Imagine cu denumirea Run Step 7
    7
    Măriți cadența. Încercați să atingeți solul de aproximativ 185 de ori pe minut. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să minimizați timpul în care picioarele sunt pe podea.
  • Imaginea intitulată Rulați pasul 8
    8
    Răcește-te. Înainte de sfârșitul antrenamentului, ar trebui să vă încetiniți alergarea la o alergare ușoară și apoi să faceți o plimbare timp de 5 minute. Deci bătăile inimii și respirația se pot normaliza după ce au alergat.

    • Metoda 2
    sprint

    Imaginea intitulată Rulați pasul 9
    1
    Cumparati pantofi de calitate. Pentru sprint, purtați pantofi ușori cu o aderență suficientă. Dacă mergeți pe un drum murdar, ar trebui să luați în considerare spikes.


  • Imaginea intitulată Rulați pasul 10
    2
    Încălziți-vă. Dacă executați un picior, faceți o tură în timp ce mersul pe jos și o altă jogging. Apoi începe sprintul.
  • Imaginea intitulată Rulați pasul 11
    3
    Luați pauze. Se răcește după sprint și merge puțin. Astfel, nivelul dvs. de oxigen se poate normaliza din nou și se poate pregăti pentru următorul sprint.
  • Imaginea cu titlu Run Step 12
    4
    Bea mici buzunare de apă. Dacă aveți nevoie de apă între sprint, beți mici gume. Nu luați o gură mare, chiar dacă este tentant. Consumul prea mult de apă în timpul funcționării poate provoca convulsii.
  • Imaginea intitulată Rulați pasul 13
    5
    Întinde-te. Muncește-ți mușchii după sprinturi pentru a scuti amețelile și crampe. Faceți versiuni ușoare ale exercițiilor de întindere pe care le-ați făcut în timp ce încălziți.

    • Metoda 3
    Distanța de alergare

    Imaginea intitulată Rulați pasul 14
    1
    Cumpărați echipamentul potrivit. Pantofii dvs. de alergat trebuie să se potrivească cât mai aproape de picioare, fără să fie prea strânși. Nu vrei să fii distras de suflare în timp ce alergi.
  • Imaginea intitulată Rulați pasul 15
    2
    Încălziți-vă. Plimbati-va brusc timp de 5 minute inainte de a incepe sa fugi. Aceasta stimulează ciclul fără a pierde prea multă energie.
  • Imaginea intitulată Rulați pasul 16
    3
    Dacă sunteți obosit, jog. Când vă obosiți, reduceți viteza de jogging și continuați să mergeți cât mai curând posibil. Pentru a încetini, cadența întrerupe și restricționează drastic câștigul solului. J
  • Imaginea intitulată Run Step 17
    4
    Sfat pe apă. Dacă beți apă în timp ce alergați, faceți doar gemete mici. Apa potabilă prea rapidă în mijlocul alergării conduce la crampe.
  • Imaginea intitulată Rulați pasul 18
    5
    Răcește-te. La sfârșitul alergării, închideți-vă la o jogging, apoi mergeți. Ritmul cardiac trebuie să fie aproape de frecvența de repaus când opriți.

    • Sfaturi

    • Pentru a preveni spasmele, inspirați prin nas și prin gură. T
    • Rulați în principal pe bilele piciorului și puneți tocmai puțin pe sol. Acesta este modul natural de a mers, după cum puteți vedea atunci când mersi desculți. Rularea prea tare pe tocuri poate duce la dureri musculare ale tibiei, pentru că mușchii de pe tibie își țin picioarele astfel încât să nu lovească terenul greu.
    • Bea lichid suficient de 10-20 de minute înainte de a alerga. În acest fel puteți evita convulsiile.
    • Fugiți pe suprafețe moi, ori de câte ori este posibil, deoarece mersul pe drumuri și drumuri vă poate afecta genunchii atunci când o faceți zilnic.
    • Dacă vă îmbolnăviți, folosiți tehnica REDA (odihnă, gheață, presiune, ridicare). Dacă nu vă simțiți așezat în jur cu un pachet mai rece, puneți dușul pe frig și, după un antrenament, puneți capul dușului pe mușchiul dureros timp de aproximativ un minut.
    • Pe măsură ce urcați în sus, învățați să urcați pe munte. Luați pași scurți, pompiți mai mult decât de obicei cu brațele și ridicați genunchii.
    • Dacă aveți o crampe, mergeți până se termină. Puneți-vă mâinile peste cap și respirați. Este important să întindeți mușchiul. Crampele rezultă din mai mulți factori diferiți (cum ar fi oboseala), dar sunt un rezultat direct al mușchiului supra-stimulat și supracontracted. Stretching musculare relaxeaza si amelioreaza durerea. Frecarea și masarea mușchilor ajută și la asigurarea fluxului sanguin în organism, iar sângele proaspăt elimină dezechilibrul care duce la crampe.
    • Dacă vă simțiți rigid după un antrenament, beți o cacao.

    avertismente

    • Nu beți băuturi energizante, cafea sau alte băuturi stimulatoare înainte de a alerga. Chiar și ceaiul nu este bun. Cofeina deshidratează și crește probabilitatea opririi cardiace / atac de cord. Nu exagerați, vă puteți face rău.
    • Nu purtați aceleași pantofi pentru mai mult de 3 până la 4 luni. În caz contrar, veți fi mai susceptibili la răniți deoarece materialul de la adidași poartă mai mult decât le purtați.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit