DifiTsi.com

Sprint mai repede

Sprinting sau accelerarea la intervale scurte poate fi intoxicativ și distractiv. Fiind un sprinter bun necesită mai mult decât o energie explozivă și mișcarea picioarelor cât mai repede posibil. Pentru a deveni un sprinter în vârstă, trebuie să fii disciplină și să lucrezi în mod regulat. De asemenea, trebuie să vă asigurați că utilizați energia cât mai eficient posibil în timpul mersului și că sunteți fizic în stare bună. Prin combinarea acestor trei factori, puteți ajunge la viteze pe care nu ați crezut niciodată că le puteți face.

metodă

Partea 1
Proiectați un program de instruire

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 1
1
încălzi. Înainte de sprint trebuie să te încălzi și să te relaxezi. Aplicați o combinație de exerciții de jogging și dinamic de întindere înainte de a începe să difuzați.
  • Jogge la începutul câtorva ture pe pistă. Nu cheltui prea mult în acest moment. Ar trebui doar să vă încălziți mușchii.
  • A fost recomandat să se întindă înainte de a alerga. Astăzi se crede că exercițiile de întindere normale înainte de a alerga pot duce la răniri.
  • În schimb, exerciții dinamice de întindere. Brațele și picioarele sunt ușor curbate și nu sunt întinse într-o poziție fixă.
  • Puteți, de ex. Așezați-vă pe un perete, îndoiți piciorul exterior înainte și înapoi, ridicând piciorul cu fiecare repetare. Apoi, întoarceți-vă și întindeți celălalt picior.
  • 2
    Încălziți-vă. Pentru a rămâne relaxat, pentru a evita rănirea și pentru a preveni durerea musculară, ar trebui să faceți exerciții ușoare cum ar fi jogging după fiecare sprint și apoi să vă întindeți mușchii timp de 5-10 minute. Picioarele, gleznele, brațele, umerii și gâtul trebuie să fie întinse.
    • Stretchingul ajută la descompunerea deșeurilor care s-au acumulat în organism. Aceasta include u.a. acidul lactic. Poate provoca umflături și dureri musculare. Stretching ajuta mușchii să se regenereze.
    • Stretching-ul este important în orice sport, dar mai ales atunci când alergați, deoarece implică întregul corp. Aici puteți citi cum să obțineți dreptate se extinde.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 3
    3
    Faceți câteva exerciții. Când sunteți bine încălzită și relaxată, faceți câteva exerciții pentru a vă stimula bătăile inimii și pentru a vă pregăti corpul pentru viitoarea antrenament. Puteți face exerciții de rulare care încep prea repede și se accelerează la viteza de sprint. Dar există și alte exerciții bune pentru sprinteri:
    • Puneți genunchii: Du-te și trage un genunchi la piept.
    • Exerciții de braț: Formați un L cu brațele astfel încât cotul să reprezinte colțul unui L (unghi de 90 de grade). Acum leagă-ți brațele înainte și înapoi cu ajutorul umerilor tăi. În mod alternativ, puteți roti un cot întreg înapoi și celălalt sus, de exemplu. Băr de direcție (nu mai mare decât capul). Dacă stăpânești mișcarea, mări viteza. Faceți mișcarea atât de lungă și cât de repede puteți.
    • Pe termen lung. Faceți pași lungi trăgând genunchii în sus pentru a vă ridica piciorul. Este vorba despre obținerea cât mai mult posibil în cât mai puține pași. Nu deplasați greutatea prea mult pe piciorul din față (mai ales pe piciorul piciorului). În caz contrar, vă puteți pierde echilibrul și cădea.
    • Mersul pe jos înapoi. Întoarce-te și mergi înapoi. Cu tocurile tale, ieși afară.
    • Comutați între jogging și sprint. Jog zece metri și apoi sprint 45 de metri. Cu acest exercițiu, treci trecerea rapidă. Schimbările rapide ale tempo-ului măresc puterea dvs. de sprint, ceea ce este crucial în sprint. Schimbarea dintre exercițiile de intensitate redusă și intensitate mare se dovedește a fi cea mai bună modalitate de a îmbunătăți rezistența și rezistența. Vă ajută să vă oxigenați mai eficient corpul în timpul sprintului și vă împiedică să vă obosesc repede.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 4
    4
    Proiectați un plan de antrenament care vă convine. Nu există un plan de pregătire perfect care să se aplice tuturor. Pentru că fiecare persoană are propriile nevoi și programul propriu. În mod ideal, ar trebui să antrenezi viteza de trei zile pe săptămână și să faci încă două sesiuni de antrenament de forță. Iată un exemplu de plan de antrenament:
    • Luni (viteza)Executați de zece ori 80 de metri (de exemplu, sprint de cinci ori 80 de metri și pauză între sprinturi pentru două minute fiecare), apoi șase ori 70 de metri, de patru ori 60 de metri, de trei ori 20 de metri și o sută de metri.
    • Marți (forță)Mergeți în camera de greutate și lucrați întregul corp. Încercați să păstrați forma mușchilor. Aveți nevoie de fiecare pentru a alerga - în special în sprint.
    • Miercuri (viteză / rezistență): Du-te de patru ori la 300 de metri. Este important să dați totul. Sfaturile de antrenament vă întăresc inima și vă fac mai repede.
    • Joi (jumătate de viteză): Plimbați de cinci ori 200 de metri, de trei ori de 100 de metri și de două ori de 50 de metri.
    • Vineri (Forța - a doua zi): Întoarceți-vă în camera de greutate și intensificați antrenamentul. Odată ce ați stăpâni un exercițiu sau un dispozitiv specific, ar trebui să căutați o nouă provocare. Când corpul tău a învățat o anumită mișcare, funcționează mai eficient, i. trebuie să lucrați mai mult și să stagnați. Împiedicați acest lucru cu noi exerciții și provocări.
    • Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament și apoi să vă încălziți ulterior.
    • Nu exersați în weekend. Ai nevoie de odihnă și muschii tăi iau o pauză.

    • Partea 2
    Îmbunătățiți tehnica

    1
    Încearcă să alergi pe bilele picioarelor tale. Chiar dacă dovezile științifice nu sunt clare în acest moment, mulți cred că alergi mai repede pe baloturi. Cu cât piciorul este mai scurt pe pământ, cu atât mai bine.
    • Acest lucru se poate simți nenatural la început. Încercați mai întâi bobina, apoi folosiți tehnica cu pantofi.
    • Noțiuni de bază cu tocurile nu este, de asemenea, bun pentru articulații, mușchi și ligamente. Creează o formă "V" nefiresc pentru picioare și picioare inferioare, care acționează inutil de stresant.
  • 2
    Faceți mai mulți pași. S-ar putea să vă gândiți că pașii lungi vă fac mai repede. Nu este adevărat. Când picioarele voastre sunt în aer, nu vă deplasați înainte. Cu pași mai scurți, cu ajutorul tehnicii adecvate, veți deveni mai rapizi.
    • Dacă vă luați prea mult timp postura corpului dumneavoastră suferă. Piciorul din față este întins în față, aproape ca o frână pe întreg corpul. Trebuie să te porți peste picior. Aceasta duce la un salt, în care atitudinea și viteza suferă.
    • Un pas normal vă asigură, de asemenea, că nu sunteți atât de epuizați.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 7
    3
    Înclină puțin. Două sau trei grade sunt adesea cruciale, indiferent dacă este un sprint decent sau un mare sprint.
    • Asta nu înseamnă că trebuie să-ți schimbi greutatea înainte. Este o plimbare reală, nu pentru a cădea înainte. O înclinație ușoară este suficientă pentru a alerga mai repede, fără a vă pierde echilibrul.
    • De asemenea, este important să nu vă înclinați înapoi. Cu puțin înainte de linia de sosire, puteți să vă uitați în jur sau să priviți în alergare pentru adversari. Apoi, sunteți tentați să vă sprijiniți și să vă schimbați poziția. Asta încetinește. Poți să te uiți în jur când cursa se termină.
  • 4
    Utilizați brațele. Bratele te pot catapulta înainte dacă le folosești în mod corespunzător. Trebuie să se miște cu picioarele, așa că te împing înainte.
    • Țineți brațele într-o formă "L". Pumnii tăi relaxați ar trebui să ajungă la nivelul bărbiei și apoi să fie trași de coate.
  • 5
    Începeți. Nu puteți încetini niciodată în timpul sprintului. Pierdeți timp prețios care rulează mai încet decât viteza maximă. Simți că trebuie să încetinești? Continuă să împingi. Dacă aceasta nu funcționează, începeți mai lent. În mod ideal, ești mai rapid la final decât la început.
    • Din punct de vedere psihologic, poate avea sens într-o competiție să înceapă un pic mai lent și apoi să se accelereze. Cine începe rapid și dă totul, câteodată crede că a câștigat deja. El nu se așteaptă să fie depășit de oponenții inițial mai lenți.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 10
    6
    Respirați eficient. Trebuie să echilibrați respirația și pașii voștri.
    • Este discutabil dacă respirați mai bine prin nas sau gură sau dacă este o diferență. Cel mai important lucru este să ai suficient oxigen. Încercați ambele tehnici de respirație și alegeți cel care funcționează cel mai bine pentru dvs.
    • Incercati sa respirati mai adanc daca nu sunteti obosit decat muschii dvs. Poate ca muschii tai au nevoie de oxigen mai mult.
    • Ar trebui să lucrați atât pe respirație, cât și pe postură și viteză. Concentrează-te pe încălzire. Apoi, în timpul Sprint sunteți pregătit să respirați profund și în mod corespunzător.


  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 11
    7
    Te hrănesc în mod corespunzător. Este important să mănânci sănătoasă. Acest lucru este important pentru toată lumea, dar sportivii au nevoie de o dietă foarte specială.
    • Carbohidrații sunt importanți. Ele oferă o mulțime de energie și vă oferă putere. Muesli, pâine, paste și cartofi sunt foarte potrivite.
    • Proteina suplimentară este, de asemenea, importantă pentru creșterea musculară. Luați proteine ​​slabe așa cum sunt conținute în curcan și brânză de vaci.
    • Sprint Champion Usain Bolt se hrănește cu yam, fidea, orez, carne de pui și carne de porc și nu mănâncă alimente fast-food.
    • Aveți nevoie de mai multe calorii zilnic decât persoanele mai puțin active. Luați timp în fiecare zi pentru un mic dejun sănătos - în special în zilele de antrenament.
    • Obțineți mâncarea potrivită înainte de o cursă. Dar stați cu mâncare cu câteva ore înainte de fugă. Stomacul nu trebuie să lucreze în timpul cursei.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 12
    8
    Bea destul. În timpul antrenamentului, pierdeți mult lichid prin transpirație. Pentru a evita deshidratarea, trebuie să beți multă apă. Acest lucru este deosebit de important atunci când te antrenezi la soare.
    • O regulă importantă este că trebuie să beți un litru de apă pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți în timpul exercițiilor fizice. Deci, cântăriți-vă înainte și după sport. Atunci știi cât trebuie să bei. Un jucator de alimentație liceu z. B. pierde aproximativ 2,5 kg în timpul antrenamentului prin transpirație.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 13
    9
    Du-te la camera de greutate în mod regulat. Formarea corectă cu greutăți sau puterea de formare Combinația cu tehnicile potrivite de respirație sunt importante pentru a vă îmbunătăți viteza. Prin urmare, acesta ar trebui să fie integrat în programul dvs. de formare cel puțin două zile pe săptămână.
    • O antrenament greu de antrenat (nu atât de greu încât puteți scutura sau nu ridicați greutățile) mărește mușchii pentru sprint, astfel încât să nu rănească atât de repede.
    • Fiecare sală de gimnastică este diferită, iar mașinile pot fi diferite. Asigurați-vă că vă concentrați atenția asupra antrenamentului picioarelor.
    • Nu te exagera. Acest lucru poate duce la vătămări grave. Lucrați încet la greutățile mai grele.
    • Dacă nu doriți să începeți antrenamentul în greutate imediat, puteți și tu Faceți pregătire de forță acasă.
  • 10
    Antreneaza-ti muschii picioarelor. Desigur, acestea sunt cheia pentru a alerga rapid. Utilizați o mașină ghemuită pentru a instrui mușchii coapsei. Exerciții diferite cum ar fi B. genuflexiuni sau ridicarea picioarelor. Există, de asemenea, o mulțime de exerciții de barbell pentru a vă întări picioarele:
    • Îndreptare. Găsiți o bară și puneți o greutate pe ea. Squat în jos și ridicați dumbell. Apoi îndreptați-vă cu spatele drept. Apoi, îndoiți-vă și încercați să folosiți gantera pentru a vă atinge picioarele în timp ce le țineți. Ar trebui să simțiți ceva în mușchiul flexor al picioarelor. El este cel mai important mușchi în alergare.
    • Încearcă să spargi. Acesta este un exercițiu în care vă aplecați în jos, ridicați o barbotă, apoi săriți și aproape simultan trageți dumbabellul cu brațele.
    • Faceți squat cu gantera. Puneți o bară pe umeri, țineți-o cu ambele mâini, cu picioarele departe. Apoi faceți squaturi largi și lăsați bărbia paralelă cu solul.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 15
    11
    Antrenează stomacul. Este nevoie de mult timp pentru a vă antrena abs. Dar un mușchi de bază puternic face totul mai ușor și merită efortul. Poate preveni și rănirile.
    • Un exercițiu bun abdominal este de a ține un bar cu 12,5 până la 22,5 kg sau gantere și apoi să facă ascensoare abdominale.
    • Formați-vă și mușchii abdominali inferiori. Pentru acest exercițiu, găsiți un pol sau altul asemănător (de exemplu, suportul unei prese de bancă, o balustradă etc.), țineți-vă bine, întindeți-vă și ridicați picioarele. Țineți picioarele împreună și le mișcați ușor în sus și în jos. Atunci când mușchii abdominali inferiori încep să ardă, faceți bine.
  • 12
    Antrenează-ți umerii. Umerii sunt foarte importanți în sprint. Ele dau corpului dvs. unitatea de care are nevoie pentru a alerga rapid, crescând viteza și controlul. Dacă în studioul dvs. există o presă de umăr sau o bancă de greutate, utilizați-o în mod regulat.
    • Bench press este, de asemenea, bun pentru muschii pieptului, care este, de asemenea, important.
    • Aveți grijă când vă antrenați umerii și gâtul. Accidentările din zonă sunt foarte dureroase și trebuie să vă pregătiți pentru un timp pentru a vă vindeca.
  • 13
    Fugiți în sus. Rularea în pantă nu este bună numai pentru plămâni și pentru mușchii picioarelor, ci și pentru postura dumneavoastră. Se rulează automat pe balot și se înclină ușor înainte.
    • Luați în considerare sprinturile de pe munte ca o combinație de pregătire pentru sprint și greutate. Ardeți multe calorii și exersați bine mușchii vițelului.

    • Partea 3
    Optimizați performanța

    Imaginea intitulată Sprint Faster Step 18
    1
    Cumpărați echipamentul potrivit. Nu trebuie să cheltuiți sute de euro pe haine și încălțăminte dacă doriți să alergați mai repede. Puteți cumpăra echipamentul Hi-Tec dacă doriți să concurați sau să setați înregistrări mondiale.
    • Cumpărați pantofi pentru sprinteri. Aveți nevoie de pantofi ușori cu vârfuri. Cu cât aveți mai puțină greutate pe picioare, cu atât mai bine. Pantofii speciali pentru sprinter vă ușurează viața cu tot timpul petrecut pe balot.
    • Purtați hainele potrivite. Cuvântul cheie este convenabil. Îmbrăcămintea dvs. sport ar trebui să stea confortabil și să vă păstrați corpul la temperatura potrivită. Nu trebuie să cumperi ciorapi de compresie speciali decât dacă le place să le poarte. Cercetările au arătat că nu sporesc semnificativ performanța.
    • Obțineți un bloc de sprint. Dacă sunteți serios în privința sprintării, încercați câteva blocuri de sprint. Le cunoașteți de la lansările sportivilor olimpici. Ele vă ajută să accelerați la pornire. Un magazin de sport lângă tine ar trebui să aibă.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 19
    2
    Mergeți cu alții. Indiferent dacă sunteți într-o echipă de sprint sau doar alergați cu prietenii - alergând cu alții vă face mai repede. Unele concursuri sunt bune pentru motivație.
    • Indiferent dacă alergi într-un rând pe banda de alergare sau pe un tren - când alergi cu alții, vrei să fii cel mai bun. Numai asta este dificil. Alți alergători din câmpul vizual (sau cei care vor să vă treacă prin) vă motivează să faceți mai bine.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 20
    3
    Opriți-vă timpul. Sprinting-ul este despre viteza și cât timp aveți nevoie de la punctul A la punctul B. Pentru a observa progresul, trebuie să oprești timpul.
    • Probabil doriți să setați o nouă înregistrare personală. Încearcă asta doar de două sau trei ori pe zi. Pe măsură ce lucrați, performanța dvs. scade în timp. Veți fi frustrați atunci când vă obosiți și vă dați seama că nu puteți ajunge la înregistrare.

    • avertismente

    • Nu mâncați niciodată prea mult de a alerga. Ați putea obține crampe în timpul sprintului.
    • Pregătirea pentru greutate până la epuizare sau până când durerea înjunghată dă mai mult decât ajută.
    • Nu alerga niciodată când ești în durere. Dacă limpați sau utilizați mai multe mușchi decât alții, puteți afecta aceste sau alte mușchi sau oase.
    • Dacă ai avut un ajutor pentru atelier / gips / plimbare, oferi-ți mai mult timp de vindecare cu câteva săptămâni înainte de a începe să te plimbi din nou.
    • Aveți grijă când sprintați. Antrenamentul greu este grozav, dar dacă îl exagerați, acesta poate duce cu ușurință la rănire.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit