DifiTsi.com

Creați parada doamnelor

Posibilitatea de a face jocul pentru femei poate fi o abilitate impresionantă. Cu toate acestea, crearea unui pachet de doamne va necesita un grad ridicat de mobilitate la picioare și șolduri. Dezvoltarea acestei mobilități poate necesita multă practică și trebuie să lucrați încet și în siguranță spre jocul complet al femeilor. Prin întinderea și exercitarea în mod regulat, veți fi în măsură să creați în curând meciul doamnelor cu ușurință.

metodă

Partea 1
Lucrăm spre parada doamnelor

Imagine intitulată Împărțire înainte în avans
1
Concentrați-vă asupra flexorilor șoldului. Flexoratoarele de șold sunt mușchii importanți care sunt importanți pentru jocul femeilor. Acești muschi trebuie să fie instruiți treptat pentru a deveni mai agili, înainte de a putea face un întreg joc de femei. Încercați acest exercițiu de întindere de bază pentru a crește flexibilitatea flexorilor șoldului.
  • Îngenunchează pe podea.
  • Puneți un picior în fața dvs., astfel încât piciorul dvs. să fie la sol și genunchiul este la un unghi de 90 de grade.
  • Înclinați ușor spre piciorul dvs. întins. Păstrați corpul și șoldurile drept în timp ce vă sprijiniți înainte.
  • Veți simți întinderea din coapsa piciorului în care vă îngenuncheați.
  • Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
  • Repetați mișcarea pe celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Împărțire anticipată în etapa 2
    2
    Faceți exerciții bune de întindere pentru cvadriceps. Un alt grup muscular care este important pentru exercițiile de stretching înainte este cvadricepsul. Împingerea cvadricepsului va permite piciorului întins în spate să se mute confortabil în poziția de despicare. Încearcă acest exercițiu de întindere de bază pentru a crește mobilitatea cvadricepsului tău și pentru a lucra la concursul doamnelor:
  • Stați drept și drept. S-ar putea să doriți să stați alături de un scaun pe care îl puteți menține dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate.
  • Îndoiți-vă un genunchi, luați piciorul lângă gleznă și trageți piciorul în spatele dvs.
  • Păstrați-vă corpul superior când trageți piciorul și piciorul.
  • Veți simți acest exercițiu de întindere în coapsa piciorului pe care îl trageți în sus.
  • Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
  • Repetați aceeași întindere la celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Împărțire anticipată în etapa 3
    3
    Sporiți mobilitatea hamstrings dumneavoastră. Acestea sunt cele mai importante mușchi care trebuie să fie foarte elastice dacă doriți să creați un meci de doamnă. Ei alerg la spatele coapselor. Piciorul, care este în față în meciul unei doamne, va trebui să aibă un hamstrings foarte elastic pentru a intra în poziție. Încercați acest exercițiu simplu de întindere pentru hamstrings:
  • Găsiți un cadru de ușă pe care îl puteți folosi pentru exercițiul de întindere.
  • Lie pe spate paralel cu peretele.
  • Șoldurile ar trebui să se afle lângă marginea ramei ușii.
  • Ridicați piciorul cel mai apropiat de rama ușii în sus.
  • Puneți călcâiul în interiorul cadrului.
  • Împingeți ușor piciorul și mențineți-l timp de aproximativ 30 de secunde.
  • Scoateți din nou piciorul și repetați exercițiul cu celălalt picior.

    • Partea 2
    Faceți parada doamnelor

    Imaginea intitulată Împărțire înainte în avans
    1
    Stați pe ambii genunchi. Va trebui să începeți dansul doamnei așezându-vă în genunchi. Din această poziție, puteți trece cu ușurință la următoarele nivele ale Lady`s Pageant. În momentul de față, e suficient să îngenunchezi pentru a începe jocul doamnei.
    • Țineți genunchii în jurul lățimii șoldului.
    • Picioarele și gâturile trebuie să se odihnească pe podea.
    • Nu încercați să vă forțați picioarele în această poziție. Asta ar putea duce la răni de șold.
    • Țineți restul corpului drept și drept.
  • Imaginea intitulată Împărțire înainte în avans
    2
    Întindeți un picior înainte. Veți începe Parada Lady, întinzându-vă un picior direct în fața dvs. Acest picior trebuie să rămână drept, să evite îndoirea genunchiului. Extindeți piciorul și piciorul în măsura în care puteți. Acest lucru vă va permite să glisați ușor și să vă mutați în poziția finală de despicare.
  • În acest moment, piciorul din spate va rămâne în poziție îngenuncheată.
  • Picioarele din față vor fi întinse cât mai mult posibil.
  • Imaginea intitulată Împărțiți înainte în etapa 6
    3


    Treceți ușor în jos în întindere. Permiteți-vă greutății corporale să vă împingă mai departe în jocul doamnei. Pe măsură ce vă scufundați, picioarele dvs. vor continua să coboare. Du-te cât poți, fără durere, înainte de a te împinge în poziția de plecare.
  • Încercați să vă ridicați ambele picioare pe podea. În acest moment, niciunul dintre genunchi nu ar trebui să fie îndoit.
  • Nu forțați niciodată o întindere mai puternică decât vă simțiți confortabil.
  • Dacă nu poți face o împărțire completă, du-te cât poți.
  • Încercați să păstrați întinderea timp de 30 de secunde.
  • Imaginea intitulată Împărțire înainte în avans
    4
    Repetați exercițiul de întindere cu celălalt picior. Pentru a obține aceeași mobilitate pe ambele părți, trebuie să faceți întotdeauna și exercițiile de întindere pentru celălalt picior. Îngenuncheați înapoi pe teren pentru a începe mișcarea. De data asta, totuși, puneți celălalt picior în fața dvs. Permiteți-vă să vă scufundați în concursul doamnelor pline pentru a realiza același exercițiu și agilitate ca la celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Împărțire înainte în etapa 8
    5
    Continuați să faceți exercițiul de întindere pentru a vă menține flexibilitatea. Luarea unei pauze de la întindere poate duce la pierderea mobilității. Deoarece puteți pierde flexibilitatea din cauza lipsei de exerciții, este o idee bună să practicați în mod regulat jocul pentru femei. Făcând despărțirile de multe ori, puteți să faceți mișcarea ușoară și plăcută pentru dvs., deschizând calea pentru versiuni mai avansate ale împărțirilor.
  • Practicarea paradei doamnei vă poate ajuta să mergeți la Herrenspagat sau Überspagat.
  • Asigurați-vă că pentru a face alte exerciții de întindere, precum și pentru a vă întinde toate grupurile musculare.
  • Nu exagerați antrenamentul și nu țineți împărțirile mai mult de 30 de secunde pentru a evita rănirea.

    • Partea 3
    Practicați actul de echilibrare în siguranță

    Imaginea intitulată Împărțire înainte în avans
    1
    Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe un nou program de fitness sau flexibilitate, poate fi o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru. Medicul vă va spune dacă sunteți suficient de sănătos pentru a vă pregăti mobilitatea. Vorbind cu medicul dumneavoastră vă poate ajuta să păstrați antrenamentul în condiții de siguranță, prevenirea rănilor și să lucrați în direcția scopului dvs., jocul doamnelor.
  • Imaginea intitulată Împărțire înainte în avans
    2
    Întotdeauna te încălzi. Începerea oricărei exerciții de antrenament sau agilitate fără încălzire poate crește riscul de rănire. Creșterea agilității poate fi stresantă pentru corpul dumneavoastră și mușchii pot deveni extenuați sau răniți. Asigurați-vă că vă încălzi suficient înainte de a începe programul de mobilitate.
  • Se încălzește timp de cel puțin 5 minute.
  • Întinzând ușor, vă puteți pregăti mușchii pentru mișcări mai puternice.
  • Încercați să faceți jogging sau săriți coarda pentru a vă sari pulsul.
  • Imaginea intitulată Împărțiți înainte în etapa 11
    3
    Mutați încet și ușor. Ori de câte ori lucrați la un nou exercițiu de agilitate sau împărțire, trebuie să vă mutați cu atenție. Intrarea într-o întindere prea rapidă sau bobbing în poziție poate crește probabilitatea de rănire. Faceți întotdeauna mișcări blânde când lucrați la spărturile dvs.
  • Nu faceți niciodată un exercițiu de întindere. Ar trebui să păstrați întinderea stabilă pentru a evita rănirea.
  • Nu forțează mișcările. Dacă nu simțiți că puteți continua să vă întindeți, opriți-vă unde se simte confortabil.
  • Imaginea intitulată Împărțire înainte în etapa 12
    4
    Opriți când simțiți durere. Durerea nu ar trebui să fie niciodată ignorată atunci când se practică împărțirea. Orice durere este un semn că prea mult este necesar corpului dumneavoastră și puteți risca vătămări. Dacă sunteți în durere, opriți cu atenție mișcarea pe care ați declanșat-o și încercați din nou mai târziu.
  • Niciodată nu încercați să luptați împotriva durerii în timp ce vă întindeți.
  • Dacă aveți durere care durează mai mult, discutați cu un medic cât mai curând posibil.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit