DifiTsi.com

Restrângeți șoldurile

Hip durere este adesea debilitante și poate avea multe cauze. Printre alergatori, alinierea inadecvată a mușchilor, oaselor și articulațiilor pelvine este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de șold. Nealinierea se poate datora unor defecte scheletice neschimbate, dar adesea cauza este un dezechilibru al forței musculare. Acest dezechilibru poate fi remediat prin exerciții atente și conștiincioase pentru a întări partea mai slabă și a ușura tensiunea.

metodă

Partea 1
Reduceți problema

Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 1
1
Permiteți-mi să vă confirm că șoldurile dvs. sunt nealiniate. Cea mai bună persoană pentru un diagnostic corect este medicul. Cu toate acestea, există și metode pentru a determina o orientare greșită la domiciliu. Acest lucru poate fi util dacă nu aveți nici o modalitate de a vă consulta medicul sau dacă încercați să aflați ce tip de specialist să vizitați.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 2
    2
    Judeca durerea ta. Alinierea greșită a șoldului poate provoca dureri în trei locuri diferite. Dacă durerea dvs. apare la unul sau mai multe dintre aceste puncte, șoldul este de fapt greșit aliniat:
    • Șold: Acest lucru pare evident, dar există multe tipuri diferite de dureri de șold cu cauze diferite care trebuie luate în considerare. Urmăriți articulațiile dureroase sau inflamate.
    • Spatele inferior: alinierea incorectă a șoldului este adesea asociată cu supraîncărcarea și tensiunea abdominalelor și a musculaturii spatelui inferior. Problemele cu aceste mușchi se pot manifesta ca o durere acută sau dureroasă a spatelui.
    • Genunchii: o aliniere a șoldului greșit vă poate determina să puneți prea multă greutate pe o parte a corpului. Genunchiul din această parte nu poate fi capabil să reziste la tulpina suplimentară și să răspundă cu durere.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 3
    3
    Faceți o evaluare în timp ce stați în picioare. Acesta este un test simplu pe care îl puteți face acasă pentru a detecta semne evidente de aliniere. Evaluarea este mai ușoară dacă purtați îmbrăcăminte bine fixată.
    • Stați desculți în fața unei oglinzi sau cereți unui prieten să vă facă o fotografie. Încercați să vă puneți direct în fața oglinzii.
    • Imaginați-vă o linie verticală care trece prin mijlocul tău.
    • Acum, imaginați-vă oa doua linie lângă umerii dvs., care este exact la unghi drept față de prima linie.
    • Dacă șoldurile nu sunt aliniate corect, pelvisul dvs. va apărea în diagonală, nu în paralel cu al doilea rând. Un alt semn al unei șolduri nealiniate este picioarele, care pot avea lungimi diferite. În ambele cazuri, aveți o înclinare laterală pelvină într-un șold nealiniat.
    • Repetați acest proces în timp ce vă aflați în profil. Un bazin bine aliniat va forma o linie paralelă, în timp ce la o persoană cu un bazin înclinat înainte sau înapoi (înclinarea pelviană posterioară anterioară) linia va fi diagonală.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 4
    4
    Determinați cauzele specifice pentru nealinierea și corectați-le. Uneori, o cauză ușor de identificat este cauza dezechilibrării și este posibil să puteți remedia problema imediat.
    • Lipsa exercițiilor de întindere înainte de antrenament. Acest lucru este important mai ales înainte de a alerga. Dacă nu vă încălziți în mod corespunzător, puteți în mod inconștient să favoriți o parte a corpului. Rezultatul este o formare inegală.
    • Atitudine proastă. Lucrează conștient să stai în poziție verticală și să stai în picioare.
    • Purtați pungi mari de umăr. Schimbați sacul pentru un rucsac pentru a răspândi greutatea în mod egal pe ambele umerii.
    • Pantofi necorespunzători. Dacă tocurile tale sunt prea joase sau prea înalte, poți schimba mersul, astfel încât șoldurile tale să fie greșite.

    • Partea 2
    Consolidarea mușchilor slabi

    Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 5
    1
    Trageți baterea pelviană. Nu lăsați numele acestui exercițiu să vă deruteze. Exercitarea înclinării pelvine vă poate ajuta să corectați orientarea greșită a pelvisului prin întărirea uniformă a mușchilor pelvieni.
    • Stați pe podea cu genunchii îndoiți. Brațele, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui, capul și tălpile trebuie să fie în contact cu solul. Dacă sunteți însărcinată, vă puteți sprijini pe un perete ca o alternativă sigură, în loc de a vă afla pe podea.
    • Strângeți mușchii abdominali și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea sau pe perete. Țineți această poziție timp de șase până la zece secunde în timp ce continuați să respirați în mod normal.
    • Repetați acest exercițiu de opt până la douăsprezece ori pe zi.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 6
    2
    Exersați exercițiile de întindere a șoldului pe partea mai slabă. Acest exercițiu vă ajută să întăriți mușchii din picioare și din spate. Odată ce puteți face acest exercițiu cu durere minimă, greutăți-vă gleznele cu greutăți. Acest exercițiu nu este potrivit pentru femeile însărcinate.
    • Lie cu fața în jos cu o pernă sub șold pe podea.
    • Îndoiți genunchiul pe partea mai slabă la un unghi de 90 °, cu piciorul îndreptat în sus.
    • Ridicați piciorul încet și păstrați-vă genunchiul îndoit.
    • Coborâți încet piciorul.
    • Începeți cu șase până la opt repetări zilnic și creșteți până la doisprezece repetări. Exersați acest exercițiu de două ori la trei ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 7
    3


    Încercați flexia șoldului într-o poziție laterală. Acest exercițiu restabilește mușchii din exterior ai coapsei și partea inferioară a spatelui. Practicați-vă cu greutățile piciorului când vă îmbogățiți.
    • Stați pe partea mai puternică și sprijiniți-vă capul în brațul brațului.
    • Îndoiți-vă ușor piciorul înainte de partea mai puternică pentru a vă oferi mai mult sprijin.
    • Împingeți piciorul pe partea mai slabă și ridicați-l la un unghi de 45 °.
    • Coborâți ușor piciorul și întrerupeți timp de două secunde.
    • Începeți cu șase până la opt repetări și creșteți la doisprezece repetări. Faceți acest exercițiu de două sau trei ori pe săptămână.

    • Partea 3
    Reducerea tensiunii prin întindere

    Image Aliniați-vă șoldurile Pasul 8
    1
    Împingeți trupa dvs. ilioțială. Banda este parte a țesutului conjunctiv care curge de la pelvisul dvs. exterior până la picior și până la genunchi. Prin dezalinierea pelvisului, această bandă se poate aprinde în timpul exercițiilor fizice. Nu exersați acest exercițiu când sunteți gravidă, deoarece vă poate schimba focalizarea. Acest lucru vă poate face să cădeți.
    • Stați lângă un perete care servește ca suport.
    • Traversează un picior în spatele celuilalt picior.
    • Înclinați-vă pe șoldul piciorului încrucișat spre perete.
    • Țineți poziția imediat ce simțiți întinderea timp de 30 de secunde.
    • Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă exercițiul de patru ori. Repetați exercițiul de patru ori pe cealaltă parte. Exersați acest exercițiu zilnic.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 9
    2
    Exersați scaunul de expansiune laterală. Această întindere pregătește mușchii flexori (adductori) ai șoldurilor.
    • Scaune cu picioarele răspândite pe podea.
    • Puneți ambele mâini pe tibie și înclinați-vă în față cât puteți, fără a vă mișca celălalt picior.
    • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
    • Se odihnește timp de 30 de secunde înainte de a repeta această întindere pe cealaltă parte. Se luptă pentru o repetare de patru ori (opt segmente) zilnic.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 10
    3
    Practicați întinderea genunchiului. Acest tip de întindere compensează mușchii din spate ai șoldului. Este potrivit pentru femeile însărcinate și este recomandat în special pentru durerea de șold datorată sarcinii.
    • Lie pe spatele tău. Genunchii ar trebui să fie îndoiți și picioarele plate pe podea.
    • Puneți un genunchi cât mai aproape de piept, în timp ce apăsați în același timp spatele inferior la pământ.
    • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
    • Relaxați-vă și coborâți piciorul.
    • Se odihnește timp de 30 de secunde și repetați exercițiul cu celălalt genunchi. Repetați acest exercițiu de patru ori pe zi cu fiecare picior.

    • Partea 4
    Ajutor profesional

    Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 11
    1
    Adresați-vă medicului de familie. Dacă aveți asigurare de sănătate, un medic calificat poate diagnostica cel mai bine și trata disconfortul dvs. datorită șoldului nealiniat. În caz de inflamație sau durere, medicul va prescrie medicamentul potrivit și va prescrie tratamentul corect. În cazul în care simptomele dvs. sunt la îndemâna medicului dumneavoastră, acesta vă poate adresa unui specialist.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 12
    2
    Consultați un fizioterapeut. Medicul dvs. vă poate trimite la un terapeut fizic care vă poate ajuta să vă restabiliți mobilitatea prin exerciții ghidate și întinzându-vă. Fizioterapeutul dumneavoastră vă poate recomanda exercițiile potrivite pentru antrenamentul dumneavoastră la domiciliu.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 13
    3
    Operați-vă pentru plângeri grave. Anomaliile de șold care nu pot fi corectate cu exerciții sau medicamente pot necesita intervenții chirurgicale. Un chirurg poate influența forma și alinierea gâtului și articulațiilor șoldului și poate restabili ușurința de mișcare printr-o operație denumită osteotomie periacetabulară. În cazul în care șoldul este grav afectat, un chirurg poate netezi suprafața sau poate înlocui complet șoldul cu o artroplastie.

    • Sfaturi

    • Pentru durerea cronică sau acută severă, trebuie să consultați întotdeauna un medic înainte de a încerca să rezolvați singur problema de șold.
    • Toate exercițiile de întindere și întărire trebuie efectuate pe un covor sau pe un covor de exerciții fizice. Pardoselile grele vă pot agrava durerea.
    • O altă cauză a șoldului nealiniat poate fi anormalitatea mușchilor și a oaselor din picioare.
    • Deși diferențele actuale de lungime a piciorului sunt rare, pot provoca malpoziții de sold care nu pot fi tratate cu exercițiile descrise aici.
    • Evitați șoldurile și rănile provocate de mersul pe suprafețe plane.
    • Dacă durerea se agravează, trebuie să întrerupeți exercițiul, cu excepția cazului în care medicul sau fizioterapeutul v-au spus să continuați.
    • Evitați încărcările grele și repetarea înaltă până când șoldurile sunt aliniate corespunzător.
    • Sarcina dă adesea un tip special de deformare numit disfuncție pubiană simfizată. Hormonul de relaxin relaxează ligamentele, făcând mai ușor copilul să alunece prin canalul de naștere. Uneori, ligamentele se relaxează prea mult și cauzează instabilitate pelviană și durere. Exercițiile de înclinare pelviană și curelele pelvine sunt cea mai bună metodă de a preveni aceste probleme.
    • Hip durerea poate fi, de asemenea, reduse prin pierderea in greutate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit