DifiTsi.com

Întindeți spatele cu o rolă de spumă

Durerile de spate sau tensiunea sunt o problemă pentru mulți oameni. Stresul, anxietatea, rănirea și lipsa de activitate pot provoca dureri la nivelul gâtului și la nivelul spatelui superior și inferior. De asemenea, puteți avea dureri de spate datorate mușchilor inflamați sau alungiți. Puteți slăbi aceste pete folosind un cilindru de spumă pentru a vă concentra pe acele zone ale gâtului și ale spatelui superior și inferior în timp ce vă întindeți. Această metodă este, de asemenea, cunoscută sub numele de tehnica de eliberare miofascială.

metodă

Metoda 1
Întindeți gâtul și partea superioară a spatelui

Imaginea intitulată Întindeți-vă înapoi utilizând o rolă de spumă Pasul 1
1
Arătați-vă gâtul. Un cilindru de spumă poate întinde mușchii tensionați și poate ameliora orice durere sau tensiune pe care ar putea să suferiți. Ea funcționează foarte bine cu senzația de durere legată de stres, care se acumulează în gât și în partea superioară a spatelui. Mușchii din partea superioară a spatelui sunt puternici și pot rezista în mod normal la presiunea unei role de spumă. Cu toate acestea, gâtul și partea inferioară a spatelui sunt mai sensibile, iar o rolă de spumă poate cauza prea multă presiune. Aveți grijă atunci când aplicați cilindrul de spumă pe gât și spate, iar medicul, chiropractorul, fizioterapeutul sau antrenorul sportiv vă pot ajuta dacă este necesar.
  • Așezați ruloul de spumă pe partea superioară a umerilor și apoi vă odihniți capul pe el. Coborâți cu ușurință capul până când vă simțiți întins. Lăsați capul să atârne în direcția pământului atâta timp cât se simte confortabil pentru dvs. Țineți această poziție timp de zece secunde.
  • Apăsați ușor picioarele în direcția capului pentru a vă masaj ușor. Ar trebui să simțiți că sulul se mișcă de-a lungul gâtului cu o anumită presiune.
  • Ridicați cu grijă capul când ați terminat.
  • Pentru a vă proteja gâtul, luați în considerare utilizarea unui cilindru de spumă împărțit în două jumătăți, o minge de masaj sau o pernă în loc de o întreagă cilindru de spumă.
  • Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 2
    2
    Rolați peste lamele. Una dintre cele mai bune modalități de a vă întinde umerii, gâtul și partea superioară a spatelui este pur și simplu să vă răsturnați peste lamele umărului. Aceasta exercită o presiune mare asupra zonei, ceea ce vă ajută să eliberați tensiunea. În același timp, acest lucru ajută și la întinderea mușchilor din spate și gât.
  • Așezați-vă pe podea și poziționați rolele de spumă la aproximativ 30 de centimetri în spatele feselor. Înclinați-vă pe podea cu picioarele. Lamele umerilor trebuie să atingă rola de spumă. Ridicați șoldurile și deplasați greutatea în partea de sus a rolei. Acum, utilizați picioarele și mutați rolul între partea din mijloc a spatelui și a gâtului.
  • Puneți mâinile pe piept pentru a ajunge la mușchii interiori ai spatelui.
  • Repetați douăzeci de mișcări care încep în partea superioară a spatelui și în sus și în jos pe gât.
  • Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 3
    3
    Exercitarea extensiilor toracice. Mulți oameni stau îndoiți în timpul zilei. Masele inferioare ale spatelui și gâtului se vor contracta. Poate cauza dureri și răniri. Exercitarea extensiilor sau bulgărilor toracice - vă poate întinde muschii din mijloc și de la spate, precum și muschii gâtului.
  • Stați pe podea și puneți rolele spumă în spatele dvs. cu un picior sau două în spatele dvs. Stați înapoi. Picioarele ar trebui să fie lățimea șoldului pe podea. Spatele dvs. central trebuie să atingă rola de spumă.
  • Transversați-vă brațele și mâinile peste piept și întindeți-vă deasupra rolei. Încercați să atingeți solul cu capul. Țineți poziția timp de treizeci de secunde și reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați acest exercițiu progresiv în spatele dvs. până când mușchii din umeri și gât se întind.
  • Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 4
    4
    Întindeți-vă în exercițiul de întindere a vacilor de pisici. Majoritatea oamenilor asociază vaca de pisici cu yoga, mai degrabă decât rolele de spumă, dar vă puteți întinde spatele cu ambele exerciții. Încercați o serie de zece repetări de vacă pentru a vă întinde întregul spate.
  • Țineți rola spumă paralelă cu corpul. Puneți mâinile pe lățimea umerilor în partea de sus. Țineți-vă ferm mâinile pe tambur și inspirați în timp ce vă întindeți încet partea superioară a spatelui spre tavan, în timp ce vă uitați la șolduri.
  • Repetați exercițiul în timp ce expirați. Ridicați capul și șoldurile încet spre tavan.
  • Evitați forțarea spatelui și a gâtului dincolo de domeniul dvs. de mișcare, altfel s-ar putea să fiți rupți.
  • Imaginea intitulată Întindeți spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 5
    5


    Deschide-ți mușchii pieptului. Masele fixe din spate și gât sunt adesea cauzate de mușchii pieptului solid. Acesta este rezultatul ședinței îndoite înainte toată ziua. Folosind cilindrul dvs. de spumă pentru piept, mușchii se pot întinde împreună cu mușchii gâtului și spatelui.
  • Așezați rolul de spumă pe podea și puneți-l pe piept. Apoi mutați-vă ușor pe rola dvs. de spumă. Țineți poziția timp de zece secunde în locurile care necesită mai multă întindere decât celelalte.

    • Metoda 2
    Împingeți-vă partea inferioară a spatelui

    Imaginea intitulată Întindeți-vă înapoi utilizând o rolă de spumă Pasul 6
    1
    Puneți-vă un picior. Dublați eforturile prin aplicarea presiunii rolei de spumă împreună cu exerciții specifice de întindere. Dacă vă aflați pe role în timp ce trageți un picior la genunchi, puteți elibera durerea și tensiunea când întindeți mușchii din partea inferioară a spatelui.
    • Așezați-vă pe podea și plasați sulul deasupra șoldurilor de pe spatele dvs. inferior. Înclinați-vă și îmbrățișați genunchii. Trageți genunchii înapoi în piept în timp ce folosiți celălalt picior pentru a vă arăta chiar sub piept. Repetați exercițiul de zece până la douăsprezece ori foarte încet, apoi treceți la cealaltă parte.
  • Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 7
    2
    Încercați să vă întindeți în poziția copilului. O altă întindere care este adesea asociată cu yoga este copilul prezintă. Acesta este un exercițiu excelent de întindere pentru partea inferioară și superioară a spatelui. Cilindrul de spumă vă permite o întindere mult mai adâncă a mușchilor spatelui inferior.
  • Așezați rolul de spumă în fața dvs. și țineți mâinile pe el. Apoi stai liniștit de la șolduri pe glezne. Pentru o întindere mai bună, vă puteți răspândi și genunchii. Expirați și lăsați brațele să se scufunde în rol. Ar trebui să simțiți o întindere semnificativă în partea inferioară și superioară a spatelui.
  • Țineți copilul să se ridice cât doriți.
  • Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 8
    3
    Masați flexorurile șoldului. În majoritatea cazurilor, rezistența inferioară a spatelui nu se datorează unei probleme cu mușchii din spate. În schimb, adesea alte grupuri musculare, cum ar fi flexorile de șold, cauzează durerea. Un masaj al flexorilor de șold cu rollerul de spumă vă poate ajuta să vă întindeți partea inferioară a spatelui.
  • Localizați flexorurile de șold pe partea din față a coapsei și pelvisului. Apoi puneți ruloul de spumă sub flexorile șoldului. Puteți folosi mâinile pentru a vă sprijini sau pentru a pune piciorul piciorului care nu este întins pe pământ. Apoi, rotiți ușor corpul peste cilindrul de spumă timp de 15 până la 90 de secunde, masându-vă partea din față a șoldurilor și a pelvisului.
  • Țineți pelvisul relaxat și respirați în mod normal pentru cea mai bună întindere posibilă.
  • Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 9
    4
    Slăbiți mușchii feselor. La fel ca flexorii șoldului, mușchii gluteali solidi sau pom-pelvisul pot fi, de asemenea, cauza unei spate inferioare ferme. Combinația dintre cilindrul de spumă și poziționarea corectă a corpului vă poate ajuta să vă întindeți partea inferioară a spatelui și glutele.
  • Așezați-vă cu jumătatea feselor pe rola de spumă. Apoi ridicați piciorul drept și puneți glezna pe genunchiul stâng. Ar trebui să simțiți deja o prelungire. Puneți greutatea ușor pe șoldul drept și rotiți înainte și înapoi zece până la douăsprezece ori.
  • Repetați exercițiul pentru cealaltă parte.

    • avertismente

    • Nu folosiți niciodată cilindrul de spumare pe o îmbinare.
    • Aveți grijă să nu vă întindeți dincolo de limitele normale de mișcare.
    • Dacă presiunea directă a rolei de spumare este dureroasă, ar trebui să începeți cu presiune parțială și să mutați cilindrul pentru a ușura presiunea aplicată.
    • Cilindrii de spumă pot agrava un accident. Unele disconforturi sunt normale în timpul aplicațiilor cu role de spumă, dar dacă aveți o durere ascuțită sau pulsantă sau durere care nu scade, adresați-vă medicului dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit