DifiTsi.com

Efectuați exercițiul Superman pentru corpul navei

Acest exercițiu de intensitate mediană vă întărește mușchii inferiori ai spatelui și trunchiului, izolându-i în timp ce ridicați umerii de pe podea.

metodă

Metoda 1
Luați poziția inițială

Imaginea intitulată Efectuați Exercițiul Core Superman Pasul 1
1
Lie cu fața în jos pe podea.
  • Imaginea intitulată Efectuați Exercițiul Core Superman Pasul 2
    2
    Împingeți-vă brațele înainte și mențineți coatele ușor îndoite.

    • Metoda 2
    Efectuați exercițiul

    Imaginea intitulată Efectuați Exercițiul Core Superman Pasul 3
    1
    Ridicați pieptul de pe sol cu ​​mușchii spatelui inferior. Țineți gâtul și brațele în linie cu coloana vertebrală. Fii foarte atent cu acest exercițiu. Nu ridicați în același timp pieptul și picioarele - acest lucru pune o povară grea pe discuri. De asemenea, nu vă ridicați capul mai mult de 20 cm.

    Metoda 3
    Versiune avansată

    Imaginea intitulată Efectuați Exercițiul Core Superman Pasul 4


    1
    Pentru a face acest exercițiu mai dificil, extindeți brațele astfel încât mâinile să fie deasupra capului dvs. (în loc să vă aflați direct în fața dvs.).

    Metoda 4
    frecvență

    1
    Țineți acest exercițiu pentru un minut pe set. Apoi, odihniți-vă un minut. Repetați până când finalizați 3 seturi. Alternativ, puteți ține doar o secundă, se odihnește o secundă și apoi se repetă. Dacă preferați, încercați aproximativ 20 de repetări pe set.
  • 2
    Pentru a vedea / simți rezultatele, urmăriți 3 seturi 3 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi / ori în săptămână.

    • Sfaturi

    • Beneficiile acestui exercițiu sunt mai multă forță și flexibilitate în mușchii spatelui și trunchiului inferior.
    • Pentru a face acest exercițiu mai puțin dificil, puteți menține poziția pentru o perioadă mai scurtă. Puteți, de asemenea, pune o pernă sau un prosop sub cap, astfel încât să nu trebuie să vă ridicați până acum.

    avertismente

    • Dacă aveți un spate slab, trebuie să fiți atenți în timp ce efectuați acest exercițiu.
    • Dacă acest exercițiu este efectuat incorect, pot apărea leziuni posterioare ale spatelui. Aveți grijă deosebită să nu ridicați picioarele în timp ce ridicați capul și să nu ridicați niciodată capul mai mult de 20 cm. Nu mai exersați dacă suferiți de dureri de spate.

    Ce ai nevoie

    • Exercițiu mat (opțional)
    • apă
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit