DifiTsi.com

Benă în mod corect cu gantere

Acest exercițiu de intensitate scăzută implică mușchii pieptului și brațele superioare.

metodă

Metoda 1
Luați poziția de plecare

Imaginea intitulată Efectuați o masă de bara cu bară corespunzătoare Apăsați Pasul 1
1
Minciuna cu fața în sus pe o bancă de practică.
  • Imaginea intitulată Efectuați o executare corectă a bastoanelor Apăsați Pasul 2
    2
    Luați o bară puțin peste mijlocul pieptului. Mâinile ușor mai late decât brațele și coatele în afară. Asigurați-vă că prindeți polul cu degetele în față. Alte mânere cresc riscul ca bara să cadă pe cap, gât sau piept, vătămând grav.

    • Metoda 2
    Efectuați exercițiul

    Imaginea intitulată Efectuați o manevră de tip barbell Apăsați Pasul 3
    1
    Strângeți pieptul pentru a împinge bara drept în sus. Opriți când brațele sunt complet întinse (coatele ușor îndoite).
  • Imaginea intitulată Efectuați o manevră adecvată pentru barbieră Apăsați Pasul 4
    2
    Coborâți ușor bara în mod controlat în poziția inițială. Nu lăsați niciodată firul să lovească pieptul - nu trebuie să vă atingă niciodată pieptul în timpul exercițiului.

    • Metoda 3
    Versiune avansată



    Imaginea intitulată Efectuați o manevră adecvată pentru barbell Apăsați Pasul 5
    1
    Pentru ca acest exercițiu să fie mai dificil, încercați să destabilizați ridicarea. Există diferite posibilități pentru acest lucru, de ex. ridicarea pe o minge de exercițiu, gantere în loc de o halteră, îngustarea poziției piciorului sau plasarea picioarele pe banca de rezerve în loc de podea.

    Metoda 4
    frecvență

    Imaginea intitulată Efectuați o executare corectă a bastoanelor Apăsați Pasul 6
    1
    Realizați între 12 și 15 repetări ale acestui exercițiu pe set. Repetați până când finalizați 3 seturi.
  • Imaginea intitulată Efectuați o executare corectă a unei mese de barbell Pasul 7
    2
    Pentru a vedea / a simți rezultatele, faceți 3 seturi de 3 până la 4 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi / ore pe săptămână pe care le efectuați acest exercițiu.
  • Imaginea intitulată Efectuați o manevră corectă pe masă Apăsați Pasul 8
    3
    Nu faceți niciodată mai multe repetări decât puteți face cu un sentiment bun. Dacă nu țineți forma potrivită în timp ce bateți barba, riscați vătămarea și creșterea mușchilor.

    • Sfaturi

    • Pentru a face acest exercițiu mai puțin dificil, puteți lua o greutate mai mică și apucați polul puțin mai larg. Acest lucru reduce utilizarea tricepsului și reduce gama de mișcare.
    • Beneficiile acestui exercițiu sunt mai multă forță și flexibilitate în piept și brațe.
    • Asigurați-vă că glutele și umerii vă ating întotdeauna bancheta. Atâta timp cât nu se mișcă, este bine să îndoiți ușor spatele în timpul exercițiului.

    avertismente

    • Nerespectarea corectă a acestui exercițiu poate duce la rănirea gâtului, a capului sau a toracelui.
    • Dacă nu o puteți înțelege, trebuie să fiți atenți când faceți acest exercițiu.

    Ce ai nevoie

    • banc exercițiu
    • halteră
    • Prosoape (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit