Întinde-ți spatele

Deplasați-vă de la poziția de pisică la poziția câinelui. Mutați încet în runda Katzenbuckel - așa cum se arată în etapa anterioară - prin căutarea hinkniest vă și mâinile cu palmele orientate în jos și în sus, arătând cu degetul înainte de a pune pe podea. Întoarceți încet spatele și faceți-l concav. Împingeți ușor corpul în sus. Țineți ambele mișcări timp de cinci secunde fiecare. Apoi ridicați-vă capul și întoarceți din nou spatele.

Luați poziția crocodilului. Pentru a ajunge la această poziție, stați în stomac, îndoiți coatele și puneți palmele pe umerii voștri. Apoi împingeți ușor corpul superior în sus până când pieptul dvs. ridică câteva centimetri.

Luați poziția eroică. Squat jos, cu genunchii îndoiți, viței și picioarele îndoite la o parte, tălpile picioarelor dvs. în sus. Degetele de la picioare trebuie să atingă partea dvs. sau să fie la numai câțiva centimetri distanță. Pune-ți mâinile în poală. Poziția eroică nu numai că vă întinde spatele, ci vă oferă și o ușurare a picioarelor obosite la sfârșitul unei zile lungi.

Efectuați o extensie cu o minge de gimnastică. În acest exercițiu, puneți corpul pe o minge de exercițiu înainte de a vă întinde spatele prin întinderea acestuia. Lie pe bila, astfel încât stomacul și șoldurile sunt confortabile. Apoi, puneți-vă mâinile în spatele capului, ca și cum ați face șezuturi și întindeți-vă corpul astfel încât spatele să devină concav. Mingea oferă suport suplimentar și ajută coloana vertebrală să curgă în mod natural în timpul întinderii.

Efectuați o tulpină de spate neutră de 90/90. Această întindere relaxează atât mușchii spate cât și coapsele. Mai întâi așezați plat pe pământ și păstrați picioarele împreună. Apoi, ridicați genunchii, astfel încât coapsele să fie verticale și ghimpii paralele cu podeaua. Țineți-vă brațele lângă laturi, pe măsură ce vă simțiți întinderea în spate.

Efectuați o rotire înapoi în timp ce ședinți. În acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe teren și să întoarceți partea superioară a corpului la talie pe ambele părți, întinzându-vă spatele. Mai întâi, stai pe podea cu picioarele întinse. Apoi, puneți-vă genunchiul stâng până când se ridică și o rotiți spre stânga. Țineți cotul drept în lateralul genunchiului stâng pentru a mări întinderea. Țineți întinderea timp de cel puțin 20 de secunde și repetați de cealaltă parte.

Efectuați o rotație a spatelui superior. Această întindere mărește flexibilitatea spatelui superior. În timpul exercițiului, respirați profund și extindeți partea inferioară a rinichiului în timp ce se deschide toracul inferior.

Efectuați poziția sigiliului în Pilates. Poziția sigiliului necesită o flexibilitate bună și ar trebui evitată dacă aveți o leziune a spatelui. Dar dacă sunteți în formă bună, poziția sigiliului rotunjește spatele inferior și vă întinde mușchii abdominali. În primul rând, stați pe podea, îndoiți genunchii și ridicați picioarele până când coapsele sunt aproape verticale la podea, cu scobiturile. Țineți picioarele împreună, dar lăsați un spațiu între gât și coapse.

Umerii se rostogolesc. Puteți face acest lucru se întinde nu numai în birou, dar și în timp ce mersul pe jos, de conducere sau chiar în duș. Stați drept cu spatele drept. Rolați-vă umerii înapoi și înainte de 10 până la 15 ori, faceți o pauză și rotiți-i înainte cât mai des. Repetați cel puțin cinci seturi de mișcări înainte și înapoi.

Îmbrățișează-te. Această mișcare simplă vă întinde umerii și partea superioară a spatelui. Puneți brațul drept peste umărul stâng și brațul stâng pe umărul drept, ca și cum v-ați îmbrăcat într-adevăr. Țineți această poziție timp de cel puțin zece secunde și inspirați și ieșiți pentru a obține tensiunea din corpul vostru.

Faceți "îmbrățișarea piciorului". Această mișcare întinde spatele, gâtul și umerii. Mai întâi stai pe marginea unui scaun staționar. Dacă scaunul are cilindri, legați-l de un birou sau de un perete. În primul rând, plasați-vă picioarele unul lângă celălalt pe podea. Apoi, aplecați în picioare, astfel încât pieptul dvs. se apropie sau chiar vă atinge genunchii. Aruncati bratele pe podea ca si cum ar fi fost o marioneta. Apoi, puneți-vă mâinile în spatele picioarelor și apucați cu mâna dreaptă sau dominantă cealaltă încheietura mâinii, antebrațul sau chiar cotul.

Stați jos și atingeți degetele de la picioare. Întinderea este simplă, dar eficientă și vă întinde partea superioară și inferioară a spatelui, dar ar trebui să vă încarceți hamstrungurile mai mult decât spatele. Colțul tău se extinde până la coada ta. Atingeți degetele de la picioare și apoi încercați treptat să vă întindeți picioarele.

Mâna antebrațului se întinde. Acest exercițiu este eficient nu numai pentru întinderea umerilor, ci și pentru întinderea spatelui superior. Puteți face acest exercițiu fără a vă ridica de pe scaun. Doar ia brațul drept și mutați-l la partea stanga a corpului, astfel încât partea superioară a brațului peste piept și antebratul vine să se odihnească pe interiorul cotului stâng. Întinde brațul stâng, astfel încât antebrațul drept între antebrațul stâng și cot „prins“ și mutați-l mai aproape de corp, în timp ce simțiți stretch adânc în umărul drept.