DifiTsi.com

Împingeți spatele în spate în siguranță

Tulburările de spate sunt dureroase. În Statele Unite, durerea de spate este motivul numărul unu pentru dizabilitate. Întinderea poate ajuta la menținerea sănătății spatelui inferior. Deoarece zona este foarte sensibilă și predispusă la rănire, aveți nevoie de o atitudine bună pentru a ai dreptate

să se întindă.

metodă

Metoda 1
Spate întins

Imaginea intitulată Face o întoarcere în spate în spate în siguranță Pasul 1
1
Stați în picioare, relaxați, cu mâinile pe laturile voastre. Respirați adânc, pregătiți pentru exercițiul de întindere - acest lucru vă va oferi mușchilor suficienți oxigen, va promova procesul de vindecare și va minimiza formarea Lacktatsäure, care provoacă durere.
  • Găsiți un loc unde să vă întindeți unde să vă odihniți și să nu vă surprindeți. Deși puțin probabil, o mișcare bruscă vă poate răni spatele.
  • 2
    Întoarce-te încet înainte. Lăsați-vă brațele să se relaxeze. Ar trebui să stea relaxați.
  • Urmăriți cum vă simțiți partea inferioară a spatelui. Este normal să simțiți o ușoară tensiune, la fel ca o altă întindere. Dar dacă sunteți în orice durere, opriți imediat și încercați o altă întindere în loc.
  • 3
    Păstrați îndoire înainte până când sunteți lumină Stretching stresses "în partea inferioară a spatelui. În acest moment, nu vă aplecați înainte și nu vă țineți poziția.
  • Bucurați-vă - nu îndoiți atât de mult încât să aveți durere.
  • Nu roagă-te să te duci mai departe.
  • Imaginea intitulată Faceți un spate în spate întinzând în siguranță Pasul 4
    4
    Țineți această poziție timp de 10 secunde. Ar trebui să puteți simți cum este întinsă partea inferioară a spatelui.
  • Pe măsură ce priviți la picioarele voastre, ar fi tentant să vă apropiați de ei. Nu faceți asta - vă puteți deteriora spatele dacă vă întindeți prea mult.
  • 5
    Ridică-te din nou. Începeți să vă înclinați încet înapoi.
  • Vă poate ajuta să mențineți echilibrul prin îndoirea ușoară a genunchilor.
  • 6
    Îndoiți ușor spatele, cu mâinile pe șolduri. Ca și până acum, nu te îndoiți atât de mult încât suferiți.
  • Imaginea intitulată Faceți un spate în spate întins în siguranță Pasul 7
    7
    Țineți această poziție timp de zece secunde. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui și / sau pe partea frontală a șoldurilor.
  • 8
    Întoarceți-vă încet într-o poziție verticală. Repetați aceste tulpini de 2-3 ori sau ori de câte ori este necesar.

    • Metoda 2
    Spate-la-spate genunchi la piept exercițiu de întindere

    Imaginea intitulată Faceți un spate în spate întins în siguranță Pasul 9
    1
    Lie cu spatele pe un covor sau un covor de exercitii. Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea.
    • Acest exercițiu este minunat pentru persoanele care suferă deja de dureri de spate. Acesta vă întinde partea inferioară a spatelui, întărind mușchii șoldurilor și feselor.
  • 2
    În timp ce țineți picioarele îndoite, aduceți încet o coaptă spre piept. Țineți piciorul cu ambele mâini sub genunchi. Trageți-l încet spre corpul vostru.
  • Ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în partea inferioară a spatelui, fesele sau șoldul. Spatele inferior este o structură complexă, cu multe mușchi și nervi interconectați - îmbunătățirea flexibilității șoldurilor și glutes îmbunătățește, de asemenea, durerile de spate.
  • Imaginea intitulată Faceți o întoarcere în spate în spate întins în siguranță 11


    3
    Țineți piciorul în piept timp de 30 de secunde. Țineți celălalt picior într-o poziție confortabilă - de obicei pe podea, fie dreaptă, fie îndoită la genunchi.
  • Pentru a adăuga un alt element de îndoire a șoldului, utilizați-vă mâinile pentru a vă roti piciorul trăgând ușor tija spre corp.
  • 4
    Relaxați-vă piciorul în poziția inițială și repetați pașii cu celălalt picior. Repetați de 2-3 ori pe picior pentru o întindere atentă și echilibrată.

    • Metoda 3
    Cat - cămilă - întindere

    1
    Stați pe toate patru pe un covor de exerciții. Țineți brațele și coapsele la aproximativ 90 de grade față de tors. Nu lăsați genunchii să se întoarcă ca și cum ați face împingeri în genunchi.
  • Imaginea intitulată Faceți o întoarcere în spate în spate întins în siguranță 14
    2
    Respirați adânc și ardeți spatele ca o pisică. Țineți această poziție timp de treizeci de secunde.
  • Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui. Puteți regla această întindere modificând puțin felul în care vă arătați spatele.
  • Pe măsură ce utilizați mușchii abdominali și spate pentru a vă arcui spatele, acest exercițiu vă întărește întregul corp. Este normal să simțiți o ușoară senzație de arsură în spate și stomac.
  • 3
    Întoarceți-vă încet la poziția de repaus. Lăsați torsul să se aplece până la pământ, formând o curbă descendentă. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, timp în care trebuie să vă simțiți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui.
  • 4
    Repetați ori de câte ori doriți. Un exercițiu mediu de pisică-cămilă este alcătuit din două până la patru repetări.
  • Datorită capacității sale de a vă întări segmentul mijlociu, Cat Camel Exercise este o mare plus față de un antrenament bine echilibrat.

    • Metoda 4
    Exerciții de yoga

    1
    Alegeți exercițiul de yoga potrivit pentru dvs. O varietate de exerciții de yoga se întind pe partea inferioară a spatelui. Cele mai multe dintre ele ar trebui să fie sigure pentru oamenii sănătoși. Cu toate acestea, dacă aveți o leziune a spatelui, cum ar fi un disc herniat, unele dintre tulpini pot agrava starea dumneavoastră. Exercițiile care implică îndoire sau întoarcere la șold, în special cu greutate adăugată, pot fi deosebit de periculoase. Dacă nu sunteți sigur despre exerciții fizice, consultați un medic sau un fizioterapeut. Mai jos sunt câteva dintre cele mai populare exerciții de yoga pentru spate.
  • 2
    Încercați "câinele în jos". Acest bine-cunoscut exercițiu de yoga servește ca un bun exercițiu general de întindere și întărirea secțiunii medii. În plus, vă întinde extensoarele din spate, care vă sprijină spatele inferior și vă stabilizați coloana vertebrală. .
  • Începeți pe toate patru, cu mâinile ceva în fața umerilor.
  • Apăsați-vă pe mâini pe podea și ridicați corpul în aer în timp ce vă împingeți genunchii.
  • Formați-vă un V răsturnat cu corpul, cu fese ca cel mai înalt punct. Dacă este posibil, încercați să vă presați tocurile la sol pentru a vă întinde vițeii.
  • Țineți poziția timp de aproximativ 20 de secunde, repetați de mai multe ori.
  • 3
    Încercați "copilul". Acest exercițiu relaxant vă ajută să obțineți mai multă mobilitate. De asemenea, acționează ca un fantastic șold, umăr și piept stretch.
  • Începeți pe toate patru. Extindeți brațele înainte, permițând ca fața să coboare într-o poziție aproape de podea.
  • Stai încet încet. Coborâți fese pe tocuri. Dacă vă lăsați încet, puteți simți întinderea blândă în partea inferioară a spatelui.
  • Țineți această poziție timp de douăzeci până la treizeci de secunde, repetați dacă este necesar.
  • 4
    Treziți-vă în poziția "Cobra". Această întindere orientată spre spate vă permite să vă controlați foarte mult - decideți cât de mult doriți să vă întindeți spatele. Este, de asemenea, un bun exercițiu pentru a vă întări spatele.
  • Începeți să stați cu fața în jos pe podea. Extindeți picioarele astfel încât vârful picioarelor să atingă pământul.
  • Puneți palma pe podea la nivelul pieptului. Apăsați în jos cu coapsele și șoldurile, folosind mâinile pentru a vă împinge în sus corpul superior.
  • Continuați să împingeți corpul de sus până când găsiți un punct de expansiune confortabil. Trageți-vă umerii înapoi și țineți șoldurile restricționate de întindere.
  • Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, repetați după cum este necesar.
  • Pentru a adăuga un element suplimentar de întărire a spatelui, utilizați mușchii spate pentru a vă ajuta să ridicați corpul.

    • Sfaturi

    • Nu vă simțiți obligați să vă întindeți mai mult decât vă simțiți bine. Acest lucru poate provoca dureri de spate și / sau alte complicații care nu sunt imediat evidente.
    • Dacă nu sunteți sigur dacă un exercițiu este sigur pentru dumneavoastră, consultați un medic sau un fizioterapeut. Cele mai multe centre de terapie fizică pot recomanda exerciții special concepute și care se întind pentru tine.
    • Relaxarea este cheia dacă doriți să îmbunătățiți mobilitatea spatelui inferior.
    • Dacă aveți dureri de spate care nu se îmbunătățesc în 72 de ore sau sunt însoțite de alte dureri sau simptome, poate fi o indicație a unei probleme majore de sănătate. Asigurați-vă că vedeți un medic înainte de a face orice exerciții de întindere.

    avertismente

    • Puteți lua în considerare purtarea unei centuri de susținere atunci când faceți exerciții abdominale. Acestea pot exercita o mare tensiune pe partea inferioara a spatelui. Discutați cu un medic sau un fizioterapeut dacă nu sunteți sigur.
    • Nu te întinde atât de mult încât doare. Este posibil să nu simțiți rănirea spatelui inferior, dar zile mai târziu.
    • Întinderea diferă de alte exerciții cu greutatea proprie, deoarece rezultatele depind de factori precum temperatura și / sau factorii psihologici. Când este rece sau stresat, este posibil să nu vă puteți întinde cât poți.
    • Aveți grijă atunci când efectuați întăriri. Acestea vă pot întinde spatele mai jos decât piciorul.
    • Atunci când faceți exerciții înapoi, nu trebuie să vă răsuciți niciodată. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă în orice moment și toate mișcările trebuie să fie uniforme și controlate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit