DifiTsi.com

Rețineți partea superioară a spatelui

Dacă ați stat sau ați stat mult timp, spatele dvs. ar putea să facă rău. Puteți lupta împotriva durerilor de întărire, punându-vă spatele în repaus - vă veți simți refăcut! Este ușor să faceți o copie de rezervă, dar trebuie să fiți atent. Nu trebuie să faceți acest lucru prea des, deoarece poate, de asemenea, să înrăutățească durerea inferioară a spatelui. De asemenea, amintiți-vă că îndreptarea nu vă poate rezolva problema atunci când vine vorba de dureri cronice ale spatelui și umărului. Dacă suferiți de dureri de spate sau de umăr persistente, ar trebui să mergeți la un medic.

metodă

Metoda 1
Restrângeți-vă spatele

Imagine cu numele Crack Your Upper Step 1
1
Încercați să vă stabiliți spatele în timp ce stați. Aceasta este o modalitate destul de sigură de a vă fixa spatele și puteți să o utilizați oricând, oriunde. Cu toate acestea, aveți deja nevoie de o mobilitate în brațele dvs. pentru că trebuie să plasați ambele mâini în mijlocul spatelui.
  • Pentru a începe, puneți-vă mâinile unul în spatele celuilalt. Ar trebui să fie chiar în mijlocul coloanei vertebrale.
  • Apăsați ambele mâini împotriva coloanei vertebrale și îndoiți-vă înapoi.
  • Continuați până când auziți și simțiți un ușor clic. Dar nu trebuie să vă sprijiniți mai mult decât vă simțiți confortabil. Dacă simțiți durere sau nu vă simțiți bine, trebuie să vă opriți.
  • 2
    Luați un scaun pentru a vă întoarce spatele. Dacă aveți nevoie să vă reparați rapid spatele la serviciu sau la școală, o puteți face și în șezut. Acest lucru funcționează cel mai bine atunci când stați pe un scaun cu spătar scurt. Glisați în timp ce stați cu fundul până la marginea scaunului. Apoi stai pe spate până când spatele tău atinge spatele.
    • Puneți palmele pe frunte și expirați încet.
    • Acest lucru vă coboară capul și umerii în spatele scaunului.
    • În cele din urmă, ar trebui să auziți o crackle.
    • Nu vă lăsați înapoi atât de departe încât să se simtă inconfortabil. Dacă doare sau devine incomod, opriți-vă.
  • 3
    Lie pe pământ. Dacă aveți dificultăți în a vă relaxa spatele în timp ce stați sau în picioare, atunci puteți încerca să o faceți culcat pe podea. Cu toate acestea, acest exercițiu necesită puțin mai multă flexibilitate. Trebuie să vă puteți prinde degetele de la picioare.
    • Pentru această întindere ar trebui să stați pe un covor sau pe un covor. Apoi, întoarceți-vă spre dvs. și trageți genunchii în piept. Apoi întindeți picioarele și luați picioarele cu mâinile. Țineți această poziție până când spatele se crăpește, apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte și repetați întinderea.
    • Nu încercați această întindere dacă este dureros să vă luați picioarele. Dacă sunteți în durere sau incomod în timpul întinderii, opriți imediat!

    • Metoda 2
    Cineva lasa sa te odihneasca

    1
    Lie fața în jos pe o suprafață solidă. Pentru ca altcineva să vă odihnească spatele, trebuie să vă așezați pe o suprafață solidă. Podeaua sau o saltea fermă funcționează bine. Stați pe stomac și puneți-vă brațele în părțile laterale. Te rog, persoana care te ajută să stai chiar în fața capului tău.
  • 2
    Lasă persoana să-ți facă presiune pe coloana vertebrală. Cealaltă persoană ar trebui să pună o mână pe cealaltă și apoi să-și pună mâinile în mijloc între lamele. Lăsați-i să facă o presiune ușoară la început.
  • 3
    Cereți persoanei să aplice presiune în timp ce expiră. Asigurați-vă că persoana vă poate auzi respirația. Trebuie să fie apăsat numai când ați expirat. Poate fi o idee bună pentru cealaltă persoană să vă spună când să inhalați și să expirați, să fiți în siguranță.
    • Persoana trebuie să aplice presiune între palele umărului în timp ce expiră.
    • Nu veți auzi încă nicio cracare. Cealaltă persoană trebuie să meargă încet pe spate pentru a crea o fisură.
  • 4
    Cere-i prietenului tău să meargă pe spate. Cealaltă persoană ar trebui să-și mute mâinile din ce în ce mai mult. Lăsați-o să apese din nou presiunea în timp ce expiră. În sfârșit, ar trebui să găsești un punct în care se crăpește bine.
    • Fii atentă dacă lăsai restul altcuiva înapoi. Poate fi periculos, pentru că cealaltă persoană nu simte când va fi inconfortabil pentru tine. Comunicați cu cealaltă persoană pe tot parcursul procesului.
    • Dacă simțiți durere în orice moment sau vă simțiți rău, întrebați cealaltă persoană să se oprească imediat.

    • Metoda 3
    Întinde-ți spatele



    1
    Utilizați o minge de gimnastică. O minge de antrenament este un mare ajutor pentru a vă întinde spatele și poate crea, de asemenea, unele clicuri bune. Stați la început pe o minge de gimnastică umflată. Apoi mergeți încet cu picioarele și coborâți-vă pe bilele de exerciții, astfel încât spatele dvs. să fie pe partea de sus a acesteia. Relaxați-vă pe minge, trageți încet genunchii înăuntru și în afară, lăsând corpul dvs. să se miște înapoi și înainte deasupra mingii și rotiți mingea pe diferite spate.
    • Această întindere nu întotdeauna vă retrage spatele, dar spatele dvs. se poate auto-blocare pe măsură ce vă aflați pe minge. Dar fii răbdător, pentru că asta poate dura câteva minute. Doar relaxați-vă pe minge și bucurați-vă de întindere.
  • 2
    Faceți o întindere în spate cu picioarele încrucișate. Stați pe un covor cu spatele drept și picioarele drepte. Trageți ușor piciorul drept și fixați-l cu genunchi îndoit despre piciorul stâng. Piciorul stâng trebuie să fie întins pe podea, iar piciorul drept trebuie să fie lângă șoldul stâng, cu piciorul pe podea.
    • Trageți brațul stâng în jurul corpului și puneți-l în partea dreaptă a genunchiului drept. Ar trebui să simțiți deja o tensiune corporală. Apoi folosiți presiunea brațului stâng pe genunchiul drept pentru a roti ușor coloana vertebrală înapoi și spre dreapta.
    • Dacă ați auzit-o crack, ar trebui să săriți poziția, slăbiți-vă și apoi repetați întinderea de cealaltă parte.
  • 3
    Întinde-te pe pat. Lie pe picioarele unui pat, cu totul deasupra lametelor umărului de pe marginea patului. Când ați întins complet, ar trebui să faceți o ședere în sus pentru a vă întinde coloana vertebrală în direcția opusă. Apoi, coborâți din nou și glisați lamelele umerilor puțin mai departe de marginea patului.
  • 4
    Faceți o întindere a balanței. Aceasta este o întindere Pilates care servește la slăbirea mușchilor din jurul coloanei vertebrale. Lie pe un covor și trageți ambii genunchi la piept. Țineți-o cu mâinile. Apoi rotiți încet înainte și înapoi și încet-încet să ia mai mult impuls. Încercați să simțiți fiecare parte a coloanei vertebrale pe rogojină, pe măsură ce rotiți înainte și înapoi.
  • 5
    Încercați să vă așezați la sol. Lie cu fața în sus pe o podea tare (nu covor) și întinde brațele. Îndoiți genunchii până la aproximativ 45 de grade, sau suficient, pentru ca șoldul să se încline și coloana inferioară să fie așezată pe podea. Încercați să obțineți întreaga coloană vertebrală pe podea.
    • Puneți mâinile pe spatele capului și împingeți-vă capul înainte ca bărbia să se îndrepte spre piept.
    • Apăsați ușor pe partea din spate a capului. Vertebrele dvs. ar trebui să fie ușor de crack la unu până la trei puncte între lamele dvs. umăr cu o presiune foarte mică.
    • Opriți imediat dacă sunteți în durere sau incomod!

    • Metoda 4
    Luați măsuri de precauție

    1
    Pentru dureri de spate persistente, trebuie să consultați un medic. Durerile de spate pot fi atenuate temporar de îngustare. Dar durerea cronică trebuie examinată de un medic.
    • Durerile de spate pot proveni dintr-o postură proastă sau dintr-o entorsă sportivă. În mare parte ei pleacă singuri. Dar, dacă aveți durere care durează mai mult de câteva săptămâni, atunci ar trebui să aveți un medic care vă verifică.
    • În funcție de cauza durerii de spate, medicul dumneavoastră vă va recomanda un tratament. Durerile de spate sunt de obicei tratate prin fizioterapie și, probabil, și cu medicamente. În cazuri rare, poate fi necesară o intervenție chirurgicală.
  • 2
    Nu vă odihniți prea mult spatele. Este bine să vă prindeți din când în când spatele pentru a ușura durerea. Dar dacă o faci tot timpul, poți să-ți exagerezi mușchii din spate. Rezultatul este o boală numită hipermobilitate.
    • Hypermobilitatea vă slăbește musculatura din spate, ceea ce vă poate determina să restrângeți funcția coloanei vertebrale, precum și mușchii și ligamentele din jurul spatelui.
    • Dacă aveți sentimentul că trebuie să vă îndreptați spatele din cauza durerii, atunci mergeți mai bine la un doctor.
  • 3
    Împingeți-vă spatele în loc să-l retrageți. În durerile ușoare, întinderea de obicei ajută mai bine decât îndreptarea. Pentru a vă întinde spatele, aplecați corpul superior înainte și apoi înapoi. Apoi de la o parte la alta. Asta ar trebui să ușureze puțin tensiunea.
    • Acest lucru este cel mai bine făcut în duș după aproximativ cinci minute de duș.

    • avertismente

    • Fiți deosebit de atenți dacă încercați să vă întoarceți spatele. Dacă încercați să vă brutalizați spatele, vă puteți răni singur. Mergeți la un medic dacă aveți dureri cronice de spate.
    • Opriți imediat dacă simțiți durere. Monitorizați întotdeauna ce vă trimite corpul pentru semnale.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit