DifiTsi.com

Strângeți spatele în zona inferioară

Îmbunătățirea rigidității și disconfortului din partea inferioară a spatelui poate fi realizată prin restrângerea sau întinderea articulațiilor spate. În cazul în care coloana vertebrală nu se simte flexibilă, utilizați aceste metode sigure și eficiente pentru a vă reduce spatele inferior, fie cu un prieten, fie singur!

metodă

Metoda 1
Prin rotirea coca

Imagine cu numele Crack Your Back Step Pasul 1
1
Așezați-vă pe spate cu fața în sus, cu mâinile pe o parte și cu picioarele în relief. Găsiți o poziție confortabilă și relaxați-vă complet mușchii. Răspândiți-vă brațele pe podea până când acestea sunt în linie și perpendicular pe corpul vostru.
  • Locul unde minți ar trebui să aibă o textură plată și fermă. Yoga rogojini sau prosoape pot oferi tapițerie, dacă este necesar.
  • 2
    Îndoiți-vă genunchiul drept, păstrând piciorul drept de pe podea sau substrat. Piciorul stâng trebuie să fie întins și să rămână plat în poziția sa inițială.
    • Dacă piciorul drept este îndoit, piciorul drept ar trebui să fie aproape de fese, dar nu-l atingeți.
  • 3
    Lăsați genunchiul drept să se deplaseze încet spre stânga și spre jos spre podea. Genunchiul tău drept traversează piciorul stâng. Dacă este posibil, întoarceți-vă până când genunchiul drept din exteriorul piciorului stâng vine în contact cu solul.
    • Dacă ajungeți la un punct dureros, opriți întinderea și reveniți la poziția inițială. Nu vă întindeți dincolo de punctul încă mai confortabil.
    • Păstrați poziția piciorului drept, dacă continuați mișcarea rotativă, talpa piciorului ar putea ridica pământul.
  • 4
    Întoarceți-vă capul la dreapta și la partea superioară a corpului. Deși este adesea eficientă, spatele dvs. poate sau nu să se limiteze folosind această metodă. Cu toate acestea, întinderea ar trebui să se simtă fără durere și confortabil tot timpul.
  • 5
    Întindeți-vă până când spatele dvs. crăpește sau ajungeți la cel mai înalt punct al flexibilității. Luați genunchiul înapoi astfel încât acesta să fie îndreptat spre tavan înainte de a vă întinde genunchiul drept în poziția sa inițială.
  • 6
    Repetați procesul prin îndoirea piciorului stâng și ducându-l în jos și peste piciorul drept întins. Cu toate că, probabil, puteți auzi deja crapa spatele sau se simt după ce tocmai ai facut o intindere la o parte, poate fi posibil să se stabilească dreptul de diferite vertebre ale coloanei vertebrale, prin repetarea procesului de pe partea opusă.

    • Metoda 2
    Parteneri sprijiniți

    1
    Lie fața în jos pe o suprafață fermă, brațele pe laterale. Un covor sau un prosop îți vor da niște tapițerie. Evitați materiale sub greutate, cum ar fi o saltea sau o pernă groasă.
    • Întoarceți-vă capul confortabil pe o parte, dar nu-l ridicați cu o pernă sau alt material care vă ridică capul sau vă întinde gâtul - acest lucru poate fi un risc de rănire.
  • 2
    Instruiți-vă partenerul să-și plaseze piciorul dominant pe partea inferioară a spatelui și să-și schimbe greutatea corporală la acel picior, aplicând o presiune uniformă asupra spatelui inferior.
    • Piciorul partenerului dvs. vă ajută să vă stabilizați spatele inferior. Presiunea ar trebui să fie fermă, dar să nu conțină întreaga greutate corporală. Un picior trebuie să rămână permanent în contact cu solul.
    • Presiunea este parte a procesului de reducere, dar dacă simțiți o durere ascuțită sau neplăcută, spuneți-i imediat partenerului să-și ia picioarele.
  • 3
    Cereți-i partenerului să se aplece, să cupleți ușor mâinile și să vă trageți încet în sus. Țineți brațele drepte și ferme, dar evitați să vă împingeți coatele - întinderea inutilă vă poate afecta articulațiile.
  • 4
    Ghidează-ți partenerul să-ți ridice încet brațele pe măsură ce își ține piciorul cu fermitate pe cruce. Spatele lui se îndoaie când îl trage, dar spune-i dacă e prea mult. În timp ce unii oameni consideră că este ușor să-și îndoaie spatele, alții au mușchi mai puțin dezvoltați și diferite grade de mișcare.
  • 5
    Nu te mai sparge sau nu te simți în spate! Spatele dvs. se poate sparge de mai multe ori, dar nu forțați mișcarea așa cum ați putea să vă depășiți articulațiile sau mușchii.

    • Metoda 3
    Cu o rolă de spumă

    1
    Așezați rolul de spumă pe o suprafață solidă, moale și puneți-o în partea de sus cu crucea. Păstrați-vă picioarele aproape împreună, genunchii îndoiți și țineți-vă marginile genunchilor cu mâinile. Îndoiți puțin capul pentru a vă activa mușchii centrali.
    • Cilindrii de spumă sunt foarte buni pentru a vă sparge spatele (și pentru a vă întinde spatele), dar dacă nu aveți unul, puteți improviza și tu. Unii oameni folosesc doar o țeavă din PVC și o înfășoară cu un covor de yoga. Cu toate acestea, aceasta este o suprafață mult mai dificilă decât un rulou de spumă și, prin urmare, este mai puțin iertător (și de obicei nu este bun pentru începători).
  • 2


    Cu spatele ușor înălțat și cu brațele îndoite pe podea, începeți să rulați pe rolele de spumă. Poți să te rostogolești întinzându-ți picioarele mai întâi și apoi punându-le înapoi, întotdeauna ținându-le ferm pe pământ. Acest lucru creează un efect de leagăn care vă permite să glisați înainte și înapoi pe bobină.
    • Dacă doriți să vă întindeți partea superioară a spatelui, întoarceți-vă de la capătul inferior al spatelui inferior spre umeri. Ar trebui să-l auziți de câteva ori.
  • 3
    Continuați cu grijă rularea până când auziți spatele. Ar trebui să-l auziți crack de mai multe ori dacă nu ți-ai retras spatele mai mult. Pe măsură ce vă întoarceți în jur, amintiți-vă:
    • Păstrați centrul activ și corpul superior ridicat. Nu uitați să nu vă lăsați în pace.
    • Păstrați-vă întotdeauna picioarele ancorate la pământ. Nu încercați să vă mișcați prea mult picioarele în timp ce alunecați peste cilindrul de spumă.
    • Încercați să rămâneți confortabil și relaxat. Cu cât sunt mușchii mai relaxați, cu atât mai repede va sparge spatele.
  • 4
    Încercați o alternativă cu rola de spumă. Lie cu spatele pe role. Strângeți o coaptă astfel încât să fie la 90 ° față de trunchiul dvs. Piciorul trebuie să rămână paralel cu trunchiul. Cu mâna opusă, apucați zona sub genunchi (deci, dacă vă ridicați coapsa stângă, utilizați mâna dreaptă). Fixați-vă mâna liberă și piciorul liber pe podea și începeți să vă rostogoliți.
    • Dacă simțiți crăparea în partea inferioară a spatelui, relaxați-vă și schimbați părțile. Efectuați aceeași întindere până când craterul dvs. din spate coboară din nou.
  • 5
    În mod alternativ, puteți ridica întregul picior în aer și o puteți rostogoli. Lie cu spatele pe rola de spumă. Ridicați coapsa și piciorul astfel încât ambele să fie aproximativ 90 ° față de torsul dumneavoastră. Coapsa și piciorul trebuie să fie întinse în aer. Fixați piciorul liber și mâna liberă pe podea și rotiți-vă spatele inferior peste role.

    • Metoda 4
    Cu ajutorul unui scaun

    1
    Stați pe un scaun confortabil fără cotiere. Înclinarea este cea mai bună, pentru că atunci aveți libertate totală de mișcare pentru brațele voastre.
  • 2
    Plasați un cot îndoit pe exteriorul genunchiului opus. Dacă lucrați cu cotul drept, îndoiți-l și plasați-l pe exteriorul genunchului stâng.
  • 3
    Rotiți corpul superior în direcția genunchiului pe care îl folosiți ca ancoră. Dacă aveți cotul drept pe genunchiul stâng, întoarceți trunchiul spre stânga. Când vă puneți cotul stâng pe genunchiul drept, întoarceți-vă torsul spre dreapta.
    • Aveți grijă când vă întoarceți trunchiul. Nu mișcări bruște sau bruscă. O presiune continuă și relaxată este cea mai bună dacă doriți să vă reduceți spatele.
  • 4
    Dacă simțiți fisura, comutați părțile laterale.
  • 5
    Alternativ, puteți face aceleași mișcări pe teren. Îndoiți-vă genunchiul drept și aduceți piciorul drept peste piciorul stâng întins, care se află plat pe podea. Poziționați cotul drept pe partea exterioară a piciorului drept. Mișcați trunchiul spre dreapta și utilizați cotul stâng pe genunchiul drept ca punct de sprijin.
    • E aproape aceeași întindere ca un scaun. Ambele utilizează cotul pe celălalt genunchi ca punct de referință. După ce auziți crăparea, repetați procesul cu celălalt picior și coate.

    • Metoda 5
    Preocupările privind sănătatea și alte informații

    1
    Aflați că este întotdeauna sigur să vă întoarceți spatele. În ceea ce privește chiropracticienii și terapeuții de masaj, îngrijirea dvs. în spate este sigură. Cu condiția ca actul să nu fie însoțit de durere sau disconfort. Dacă simțiți o durere în timp ce sunteți ciupită, trebuie să vă opriți imediat.
    • Ce se întâmplă atunci când "spargeți spatele"? Când vă fixați spatele în loc, bulele de azot și dioxid de carbon se extind rapid din țesutul înconjurător în articulație. Această expansiune rapidă creează un vid temporar care creează crăparea pe care știm cu toții atât de bine.
  • 2
    Spargerea spatelui dvs. nu este la fel ca și punerea în ordine a spatelui. Chiar dacă se simte bine - și de multe ori cu ușurință - nu se rezolvă problemele care stau la baza dacă aveți mai mult dureri de spate. Efectuați un tratament temporar pentru o problemă mai mare și, în unele cazuri, faceți problema chiar mai rău. br>
    • Ați observat vreodată că restrângerea declanșează un ciclu de durere și ușurare? Îți spargi spatele și ai scutire, dar a doua zi spatele tău se simte prost și trebuie să fie repopulat. Acest ciclu poate fi, de obicei, întrerupt numai prin tratamentul efectuat de un chiropractician.
    • Ce se întâmplă într-un tratament chiropractic? Chiropractorul funcționează pentru a șterge vertebra fixată sau îndoită. Astfel ca vertebrele nu mai sunt presate sau se presa reciproc. Din păcate, nu vă puteți da acest tratament. Acest lucru trebuie făcut cu altcineva - chiar și chiropracticienii nu se pot trata.
  • 3
    Încercați să vă întindeți în loc de sau în plus față de îndreptarea spatelui. Există tone de exerciții pe care le puteți face în schimb. Acestea sunt, de obicei, la fel de eficiente în a vă oferi o ușurare și, eventual, mai puțin dăunătoare. Iată câteva sugestii:
  • 4
    Aveți grijă să nu faceți sport imediat după îndreptare. Dacă puneți un antrenament prea des imediat după îndreptare, vă puteți provoca un accident, cum ar fi un accident. un disc herniat. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să vă întindeți în loc să vă curbați spatele sau să vă îndreptați spatele după antrenament.

    • Sfaturi

    • Nu întorc toți înapoi în același mod. Puteți experimenta diferite metode pentru a găsi tehnica ideală pentru figura sau corpul fizic.
    • Alternativ, exercițiile destinate întăririi musculaturii spatelui pot fi utile în prevenirea rigidității și durerii de spate.
    • O altă modalitate de a face acest lucru este să vă așezați pe spate, cu brațele perpendiculare pe corp (ca o cruce). Puneți piciorul drept peste stânga și întindeți-l cât mai mult posibil. Acest lucru va face ca lamele umerilor să iasă din podea. Apăsați lamele umărului până când se întorc pe podea fără a vă trage piciorul înapoi. Repetați procesul cu genunchiul stâng.

    avertismente

    • Ferrule sau prea mult niciodată dincolo de un grad plăcut de mișcare! Acest lucru ar putea duce la supraîncărcarea în spate.
    • Dacă durerea persistă sau durerea interferează cu rutina zilnică, consultați un medic specialist! Chiropracticienii se specializează în restrângerea și înființarea, pot avea o înțelegere sau alte recomandări individuale.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit