Întăriți-vă spatele

Este important să vă antrenați spatele, atât partea superioară cât și cea inferioară. Folosești mușchii spate aproape în tot ceea ce faci în mod activ sau în șezut. Din această cauză, este timpul să întăriți acei mușchi vitali, să vă mențineți supli și sănătoși și să reduceți tensiunea pe spate. Exercitarea spatelui îmbunătățește forma mușchilor corpului superior și ajută la prevenirea rănilor inferioare ale spatelui.

2

Efectuați o întindere neutră de 90/90. Acest lucru vă ajută să deschideți mușchii spatelui și să-i pregătiți pentru exerciții. Stretching ajuta, de asemenea, deschide mușchii pieptului și reduce tensiunea în mușchi și ligamente.

3

Asigurați-vă ca câinele caută în jos să posede yoga. Câinele în jos este o porțiune dreaptă dreaptă. Deci, dacă doriți să vă provocați, uitați-vă la întreaga serie de saluturi de soare. Această poziție reprezintă o întindere bună în poziția de repaus pe tot parcursul antrenamentului.

4

Faceți o rolă de talie așezată cu o minge de gimnastică. Acest exercițiu vă ajută să vă consolidați mijlocul și să vă relaxați spatele. Asigurați-vă că vă mențineți mișcările suple și mențineți-vă brațele la o parte în timp ce ieșiți. Încercați să faceți fiecare picior cât mai drept posibil.

5

Faceți un umăr de yoga. Aceasta este o pozitie care ajuta la relaxarea zonei predispuse la stres a spatelui si a gatului. Este, de asemenea, bun pentru circulația sângelui. Îți folosești coatele pentru a te sprijini. Atâta timp cât vă puteți menține echilibrul, nu trebuie să aveți probleme cu acest exercițiu. Dar asigurați-vă că aveți o bază confortabilă.

6

Faceți o pisică și un câine exercițiu. Acest exercițiu de intensitate ridicată îmbunătățește flexia și prelungirea coloanei vertebrale. Încercați să faceți mișcările acestui exercițiu cât mai mult posibil pentru a maximiza eficiența acestora.

7

Faceți o extensie de întoarcere cu o bilă. Acest exercițiu de intensitate scăzută vă ajută să vă întindeți partea inferioară a spatelui și să vă întăriți mușchii abdominali în timp ce vă întindeți peste mingea din sala de sport. Indiferent dacă sunteți începător sau expert în domeniu, puteți ajusta poziția mingii de gimnastică pentru a vă potrivi nevoilor.

8

Faceți ridicarea în greutate deasupra capului. Acest lucru va ocupa ambele articulații de umăr și muschii din spate și vă va îmbunătăți flexibilitatea generală.

9

Faceți un pod. Podul este o îndoire înapoi, o forță și o poziție pentru echilibru. Ar trebui să faceți acest exercițiu pe un covor de yoga sau pe o suprafață elastică în timp ce vă purtați toată greutatea pe mâini și picioare pentru a vă întinde spatele.

10

Faceți clicuri. Pentru ca acest exercițiu să vă activați mușchii spatelui, trebuie să vă concentrați asupra cât mai direct posibil. Acest lucru ajută, de asemenea, la construirea forței în brațe și piept.

11

Faceți o rotație superioară a coloanei vertebrale. Acest exercițiu de mare intensitate mărește flexibilitatea coloanei vertebrale superioare. Acest exercițiu poate fi utilizat și ca exercițiu de încălzire deoarece este o întindere simplă pe o suprafață plană.

12

Faceți o îndoire înainte. Cu toate că acest lucru nu apare ca un exercițiu care se concentrează pe partea din spate, ei pot, dacă vii tot drumul în sus și atinge genunchii cu coatele, fie un mod foarte eficient de a indoi extensori coloanei vertebrale.

13

Faceți o izbucnire de șold pe balonul de exerciții fizice. Acest exercițiu de intensitate scăzută este bun pentru creșterea rezistenței muschilor de bază și îmbunătățirea alinierii și flexibilității spatelui. Articulația de șold ar trebui să fie cât mai dreaptă posibil în timpul acestui exercițiu, dar ar trebui să încercați să strângeți ușor spatele pentru ao deschide un pic mai larg.