DifiTsi.com

Exersați-vă mușchii abdominali în timp ce stați

Programările complete, vremea proastă și responsabilitățile familiale vă pot opri cu ușurință să finalizați antrenamentul recomandat medicului de 30 de minute cinci zile pe săptămână. Este important să vă întăriți abdominalele pentru a vă menține postura și pentru a vă proteja spatele de rănire. Dacă aveți o durere înapoi după o zi la birou sau simțiți durere cu mișcare repetitivă, este o idee bună să încercați să construiți un antrenament în timp ce stați la birou, vizionați un program de televiziune sau gătiți. Cele mai multe dintre aceste exerciții sunt exerciții izometrice sau dinamice în care folosiți doar greutatea proprie și exercițiile fizice pentru a vă întări și întinde mușchii. Tot ce ai nevoie este câteva minute și un scaun robust. Continuați să citiți pentru a afla cum să vă antrenați absul în timpul ședinței.

metodă

Metoda 1
Cercuri abdominale

Imaginea intitulata Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 1
1
Stați într-o poziție bună pe un scaun. Încercați să vă imaginați o bandă care se întinde de la partea inferioară a coloanei vertebrale la cel mai înalt punct de pe cap. Așezați-vă picioarele în fața dvs. în șold, lățimea de pe podea.
  • Acest exercițiu este ideal pentru întâlniri pentru că abia vă mișcați. Mișcarea este ghidată de imaginația dvs. mentală și de o contracție lentă a mușchilor. Puteți să vă ascundeți mișcările subtile din spatele mesei sau a dosarului.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 2
    2
    Strângeți mușchii abdominali inferiori (mușchii abdominali). Țineți tensiunea timp de trei secunde, apoi tensionați mușchii din partea dreaptă. Țineți tensiunea timp de trei secunde, apoi tensionați mușchii din partea stângă timp de trei secunde.
  • Acest lucru poate părea un pic ciudat la început, deoarece este necesară o anumită coordonare pentru acest exercițiu. Cu cât repetați mai repede acest exercițiu, cu atât mai bine vă veți dezvolta capacitatea de a finaliza cu ușurință acest exercițiu.
  • Image cu titlul Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 3
    3
    Practicați timp de 60 de secunde fiecare. Rest 30 de secunde și repetați exercițiul de câte ori doriți. În timpul ultimului set puteți încerca să faceți un val rotund rapid prin mușchii abdominali. Începeți la punctul de jos și lucrați cât de repede poți într-un cerc în jurul mușchilor abdominali.
  • Image cu titlul Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 4
    4
    Provocați-vă prin gândirea modelelor de la dreapta la stânga sau prin reglarea pozițiilor pe un ceas analogic. Dacă, de exemplu, prinz muschii abdominali si ora sase muschii abdominali de sus, puteți încerca să recreeze ora zece și ora două sau ora nouă și ora trei sau ora opt și ora patru.

    • Metoda 2
    Stretching al muschilor abdominali abdominali

    Imaginea intitulata Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 5
    1
    Scaunele cu spate drept pe scaun și picioarele ușor lăsate deoparte. Cu cât sunt mai în picioare picioarele, cu atât mai multă stabilitate veți avea. Încercați să vă răspândiți picioarele de pe scaun la începutul exercițiului.
    • Următoarele exerciții necesită ridicarea brațelor și a picioarelor. Este posibil ca acestea să nu fie potrivite pentru locurile de muncă din comunitate și ar trebui să fie conduse acasă.
  • Imagine cu titlul Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 6
    2
    Îndoiți abdomenul. Îndreptați-vă mâinile și îndoiți-vă spatele. Inhalați adânc atunci când mâinile sunt în sus.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 7
    3
    Expirați și îndoiți ușor spatele până când atinge spatele scaunului. Coborâți brațele direct în fața dvs.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 8
    4
    Mutați repede. Respirați într-o secundă și ieșiți dintr-o secundă. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt tensionați tot timpul. Repetați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde. Relaxați-vă și mergeți la exercițiul următor.

    • Metoda 3
    Alungirea mușchilor oblici abdominali

    Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 9
    1
    Plasați picioarele pe podea cu un spațiu mare. Țineți coatele în spatele capului. Acestea ar trebui aliniate paralel cu capul. Strângeți-vă mușchii abdominali.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 10
    2
    Leagăn până când cotul drept aproape atinge piciorul drept. Ridicați-vă și leagăn spre stânga până când cotul stâng atinge genunchiul stâng. Repetați această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde, respirați în același ritm ca ultimul exercițiu.
  • Mușchii oblici sunt mușchii care se află în partea stomacului. Acestea sunt adesea trecute cu vederea când se antrenează mușchii abdominali.

    • Metoda 4
    genunchi lift

    Image cu titlul Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 11
    1
    Țineți picioarele larg și țineți-vă mâinile în spatele capului pentru a lua o poziție neutră. Strângeți complet mușchii abdominali. Inspirați.
  • Image cu titlul Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința pasul 12
    2


    Expirați când vă ridicați genunchiul și întoarceți cotul drept în jos pentru ao lovi pe jumătate. Țineți spatele drept în timpul întoarcerii. Inhalați când vă întoarceți în poziția neutră.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 13
    3
    Expirați în timp ce vă ridicați genunchiul stâng și vă întoarceți cotul astfel încât să se întâlnească la jumătatea drumului. Inhalați când vă întoarceți în poziția neutră. Repetați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde.
  • Nu faceți acest exercițiu dacă aveți probleme cronice de spate. Acest exercițiu necesită o răsucire care este foarte utilă în construirea mușchilor abdominali, dar poate duce la agravarea problemelor existente. Mențineți-vă mușchii abdominali tensionați pe toată durata acestui exercițiu.

    • Metoda 5
    Alungirea spatelui inferior

    Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 14
    1
    Mențineți poziția largă a piciorului și mențineți-vă mâinile în spatele capului. Strângeți complet mușchii de bază.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 15
    2
    Țineți spatele drept, înclinați-vă înainte și atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. Expirați când vă înclinați înainte. Inspirați când vă îndreptați.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 16
    3
    Repetați exercițiul pe partea opusă și atingeți genunchiul drept cu cotul stâng. Repetați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde.

    • Metoda 6
    Punți (box de umbre)

    Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 17
    1
    Scaune cu o poziție largă pe picior pe un scaun. Adu-ți brațele în fața ta. Strângeți-vă mușchii abdominali.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 18
    2
    Boxe pentru un minut prin lovirea în aer în fața fiecărei mâini. Îți antrenează brațele, dar pentru a rămâne stabil, absul tău trebuie să muncească din greu în același timp.
  • Acesta este un exercițiu excelent pentru antrenamentul întregilor mușchi abdominali, a spatelui și a brațelor. În plus, puteți scurge și aburi. Dacă sunteți supărați la locul de muncă, puteți încerca să găsească o cameră de depozitare în cazul în care puteți sta la cârlig abdomenul și de tren umbra box.

    • Metoda 7
    Raiseul picior

    Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 19
    1
    Întoarceți-vă de la birou când stați la un birou. Plasați scaunul la cel puțin un picior de la masă. Glisați pe marginea scaunului și păstrați-vă picioarele lățime de șold în afară.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 20
    2
    Strângeți mușchii abdominali și în special mușchii abdominali inferiori. Ridicați piciorul drept la cinci centimetri de scaun și ridicați-l. Țineți poziția timp de două secunde.
  • Imaginea intitulată Exercitați-vă absul în timpul ședinței Pasul 21
    3
    Coborâți piciorul până când sunteți la doar câțiva centimetri deasupra solului și țineți poziția pentru încă două secunde. Întoarceți-vă la poziția de pornire neutră, cu picioarele lățite de șold. Relaxați-vă și strângeți mușchii abdominali.
  • Imaginea intitulata Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 22
    4
    Ridicați piciorul stâng de pe scaun și îndreptați-l afară timp de două secunde. Apoi micșorați-l timp de două secunde. Repetați exercițiul de zece până la cincisprezece ori cu fiecare picior.
  • Acest exercițiu vă pregătește abdominalele inferioare, partea inferioară a spatelui și mușchii abdominali transversali. Dacă aveți dureri cronice de spate, ar trebui să întrebați medicul dumneavoastră dacă acest exercițiu este potrivit pentru dumneavoastră.

    • Sfaturi

    • Dacă puteți, repetați toate exercițiile abdominale o dată pe zi sau în fiecare zi. Este posibil să aveți o boală la început. Acest lucru dovedește întărirea muschilor abdominali, dacă îi antrenați fără întrerupere timp de cinci minute.
    • Nu poți sta pe o minge de gimnastică în timp ce ești la serviciu. E un pic controversat. O poziție dreaptă de ședere și mușchii trunchiului stabil vă vor ajuta. Mulți oameni stau strâmbi sau prea mult pe minge. Muschii devin obosiți sau răniți. Stai puțin pe minge timp de zece minute și mergi până la o oră. Schimbați între scaunul normal, corect din punct de vedere ergonomic și mingea în timpul zilei.
    • Pentru a îmbunătăți intensitatea antrenamentului, puteți face exercițiile pe minge de antrenament. Exercițiul este agravat de instabilitate și muschii de bază sunt forțați să răspundă. Utilizați mingea de gimnastică numai după terminarea fiecărui exercițiu într-o secvență de un minut pe exercițiu.
    • Luați o cursă Pilates sau închiriați un videoclip pentru începători. De obicei, puteți împrumuta gratuit videoclipurile într-o bibliotecă publică. Cursurile vă spun, de obicei, numele mușchilor abdominali și vă arată cum să le activați. Mușchiul abdominal transversal este, de exemplu, mușchiul care este ascuns sub multe mușchi abdominali și conectat la spate. Este important să aflați cum să o activați prin ridicarea coastelor și strângerea pelvisului.

    avertismente

    • Aveți grijă dacă aveți deja plângeri grave. Ar trebui să consultați mai întâi un medic. În cele mai multe cazuri, fizioterapia va fi similară cu exercițiile descrise aici, dar terapeutul dvs. fizic vă poate face exercițiile de ședință mai specifice pentru a vă trata mai bine problemele particulare.

    Ce ai nevoie

    • Un scaun
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit