DifiTsi.com

Antreneaza-te cu Ben

În urma unei antrenamente rupte, rutina poate fi o provocare, dar nu este imposibilă. Leziunile piciorului reprezintă o pauză clară în obiceiurile obișnuite de exerciții fizice, dar puteți să fiți în continuare activi și să faceți o antrenament de anduranță regulat și o pregătire pentru construirea mușchilor. Stai la fel de activ ca este in siguranta posibil pentru tine, atâta timp cât ești rănit și să fie gata cât mai curând un prejudiciu este vindecat și exprimate, bandaj sau sabotul de protecție a fost îndepărtat pentru o acțiune, sau cel puțin o revenire treptată la acțiune. Urmați sfatul medicului, fizioterapeutului sau gimnastei de a vă antrena în mod corespunzător în timpul vătămării și pentru a vă recâștiga complet mobilitatea și puterea la momentul potrivit.

metodă

Partea 1
Reglați antrenamentul de anduranță

Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt Pasul 1
1
Adresați-vă medicului dumneavoastră. Înainte de a începe orice fel de program, trebuie să discutați cu medicul sau cu fizioterapeutul pentru a vă asigura că noile exerciții nu pot provoca vătămări corporale.
  • Fizioterapeutul dumneavoastră va fi un mare ajutor în ajustarea exercițiilor de fitness pentru a vă satisface nevoile specifice.
  • Ca rezultat al vătămării recente sau al intervenției chirurgicale, este posibil să purtați o piesă turnată, cizme sau un dispozitiv special sau să aveți alte dificultăți care vă afectează mobilitatea.
  • Profitați de echipamentul și de cunoștințele pe care le poate oferi fizioterapeutul.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt Pasul 2
    2
    Stați jos. Este posibil să vă antrenați ritmul cardiac la nivelul dorit, făcând antrenamentul de anduranță în timpul ședinței. Următoarele exerciții se efectuează cel mai bine pe un scaun robust, fără spătar lateral și spătar drept.
    • Chiar dacă nu aveți nici un prejudiciu, ședința de antrenament de anduranță poate fi o alternativă excelentă pentru cei în locuri de muncă care necesită o ședință constantă.
    • Pentru următoarele seturi de exerciții, numărul recomandat de repetări pentru fiecare exercițiu este de 25, ceea ce ar trebui să se facă consecutiv cu perioade de recuperare foarte scurte.
    • Încercați să cumpărați un monitor al ritmului cardiac. Acest lucru vă poate ajuta să ajustați timpul de exercitare pentru a vă menține ritmul cardiac în zona dorită. Calculați ritmul cardiac cu ajutorul acestui articol: Inima ar trebui să calculeze frecvența.
    • Finalizați trei-șase runde de exerciții pentru un antrenament mai scurt. Un antrenament mai lung este format din opt până la doisprezece runde ale exercițiilor descrise.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt Pasul 3
    3
    Începeți cu primul exercițiu, ridicând pătură. În acest exercițiu, mâinile și brațele ridicate sunt întinse drept în sus.
    • Începeți cu coate drepte și ambele mâini la înălțimea umărului. Deplasați repede și împingeți ambele mâini în sus, ca și cum ați vrea să ridicați tavanul. Repetați acest lucru de 25 de ori.
    • Apoi, apăsați alternativ cu un braț și apoi cu celălalt sus și înapoi. Mutați aici cât de repede și mai puternic puteți. Repetați de 25 de ori.
    • Pentru a crește ritmul cardiac, trebuie să puneți o putere în mișcare și să o executați rapid.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt Pasul 4
    4
    Continuați antrenamentul cu brațele cu ajutorul unor curse individuale ale cutiilor. Ca și cum ai avea un sac de nisip rămas de la tine, începi să bați sacul imaginar cu puterea și viteza brațului tău drept și cu o mână cu pumnul înfipt.
    • Mișcarea trebuie să fie fluidă și uniformă, lovind pieptul cu mâna dreaptă și brațul. Repetați exercițiul de 25 de ori cu brațul drept.
    • Acum schimbați sacul imaginar de nisip în partea dreaptă și începeți să-l dați cu bratul și mâna stângă. Repetați acest lucru de 25 de ori.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt Pasul 5
    5
    A lovit cu ambele mâini. Imaginați imaginile saci de nisip de pe ambele părți și le-ați lovit, schimbând brațele.
    • Păstrați-vă mișcările curgătoare, puternice și rapide. Repetați de 25 de ori.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt Pasul 6
    6
    Începeți cu coturi laterale. Îndoiți-vă încheieturile și mâinile cu brațele ridicate - care se află de obicei în poziția țintă - ușor înăuntru, cu palmele în față și formând un arc.
    • Coborâți corpul spre dreapta cu o mișcare lentă, blândă și înclinată.
    • Treci înapoi în partea stângă. Aceasta vă pregătește mușchii abdominali și zonele laterale. Încercați să vă păstrați fesele ferm pe scaun folosind mușchii laterali și mușchii abdominali pentru a produce această mișcare.
    • Respirați în timp ce vă deplasați și inspirați în timp ce vă deplasați în sus. Repetați oscilația de la o parte îndoită spre celelalte 25 de ori.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt Pasul 7
    7
    Lăsați brațele voastre în cerc. Țineți ambele brațe direct în fața corpului de pe fiecare parte și începeți să le întoarceți înainte. Fiecare întoarcere a brațelor ar trebui să implice mâinile într-un arc de pe circumferința unei farfurii.
    • Efectuați acest exercițiu rapid și energic în timpul celor 25 repetări. Continuați să respirați pe măsură ce mergeți înainte.
    • După ce ați completat cercurile în direcția înainte, nu trebuie să vă odihniți sau să vă coborâți brațele și să începeți imediat să efectuați aceeași mișcare în sens invers.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt Pasul 8
    8
    Cântărește-ți abs. Acest lucru ar trebui să aibă loc numai pe un scaun robust cu spătar. Vrei să eviți scaunul care se alunecă sub tine când te apleci în spate.
    • Rămâi cât se poate de posibil și îndoiți încet scaunul, ridicând ușor picioarele vătămate, inclusiv castă sau cizme, de pe podea.
    • În principal, muschii abdominali ar trebui să controleze mișcarea.
    • Acum, cântărați-vă înainte. Corpul tau ar trebui sa formeze o unitate si sa permita muschilor abdominali sa functioneze.
    • Nu lăsați piciorul să atingă solul și repetați mișcarea lentă, sprijinindu-vă ușor în spate.
    • Executați aceste exerciții încet și odihniți-vă mâinile acolo unde este cel mai confortabil pentru dvs. Repetați această mișcare de douăsprezece ori.


  • Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt Pasul 9
    9
    Repetați setul de exerciții. Un antrenament mic constă în trei până la șase runde din aceste exerciții, așa cum tocmai au fost descrise.
    • Pentru persoanele care sunt obișnuiți cu antrenament intensiv, pot fi necesare opt până la doisprezece ture până când ritmul cardiac crește la nivelul dorit.

    • Partea 2
    Conservarea forței musculare și a tonusului muscular

    Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt Pasul 10
    1
    Continuați antrenamentul corpului superior. Adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră pentru a exclude că nu vă veți răni mai mult.
    • Continuați antrenamentul existent în corpul superior, cu condiția să nu vă simțiți în durere, să nu existe riscul unor leziuni suplimentare și planul dumneavoastră de pregătire a fost eliminat de către medicul dumneavoastră.
    • Din motive de siguranță, ar trebui să aveți pe cineva acasă, precum și în sală de gimnastică, pentru a vă proteja de căderi sau alte răniri.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt 11
    2
    Utilizați un pol pentru trage-up-uri. Exersați în mod regulat trage-up-uri și utilizați un mâner invers, cu mâinile îndreptate spre tine și mâinile răspândirea lățimea umărului în afară.
    • Trageți-vă până când puteți atinge bara cu bărbia sau pieptul superior.
    • Completați cinci seturi de șase repetări pe fiecare set.
    • Asigurați-vă că există cineva din apropiere care vă poate ajuta ușor la podea după finalizarea fiecărui set.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu un pas de picioarele rupte 12
    3
    Încercați o versiune avansată. O formă de exercițiu de tip pull-up, cunoscut sub numele de Gironda Sternum Exercise, tratează diferite mușchi și este, de asemenea, mai dificil de realizat.
    • Scopul este să vă păstrați corpul într-o poziție înclinată și să atingeți bara cu partea inferioară a pieptului.
    • În funcție de tipul de rănire pe care l-ați experimentat și de modul în care piciorul dvs. este rupt, acest lucru nu este posibil. Pentru a menține corpul în poziție oblică, este necesar să vă accentuați mușchii abdominali superioare.
    • Dacă sunteți în stare să faceți acest exercițiu, puteți urmări cinci seturi de șase repetări pe set. Asigurați-vă că cineva se află în apropiere pentru siguranța dvs.
  • Imaginea intitulată Exercițiu cu un picior rupt 13
    4
    Luați în considerare presele de burtă. Păstrați-vă piciorul accidentat direct în fața dvs., mai degrabă decât într-un unghi, astfel încât picioarele dvs. sunt fie plat pe podea, fie pe o bancă ușor ridicată.
    • Piciorul rănit trebuie să rămână drept, dar piciorul sănătos poate fi îndoit la un unghi normal de 90 °.
    • Puneți ambele mâini pe partea capului și blocați-vă degetele în spatele capului.
    • Coborâți spatele inferior la pământ și ridicați ușor sau rotiți umerii de pe sol. Nu ridicați umerii la mai mult de 15 cm de podea.
    • Concentrați-vă pe mișcările lente și controlate în timp ce apăsați partea inferioară a spatelui pe podea pentru a obține cele mai multe beneficii din acest exercițiu. Completați cinci seturi de 30 de repetări pe set.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt Pas 14
    5
    Luați în considerare împingerea. Poziționați corpul astfel încât degetele de la picioare să se odihnească pe podea și mâinile se odihnesc direct sub umerii dumneavoastră.
    • Păstrați-vă mâinile de pe sol, păstrând spatele drept și nivelul capului.
    • Lăsați-vă corpul să se scufunde înapoi până când vă simțiți o întindere în piept și umerii. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi împingeți corpul în sus, ținându-vă spatele și îndreptându-vă direct.
    • Completați cinci seturi de 20 de repetări pe set.
    • În funcție de forma vătămării și de natura asociației dvs., aceasta nu este o opțiune bună pentru dvs. Orice exercițiu care cauzează durere asupra piciorului rănit nu trebuie efectuat.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt Pasul 15
    6
    Încercați squats pe un picior. Asigurați-vă că o puteți face în siguranță. Piciorul dvs. sănătos va trebui să fie foarte puternic în acest exercițiu și aveți nevoie de echilibru și mobilitate excelentă. Poate fi util să găsiți un prieten care stă alături de dvs. pentru a vă ține brațul când vă pierdeți echilibrul. Asigurați-vă că în special glezna dvs. este încălzită și flexibilă.
    • Păstrați spatele drept și scufundați într-o poziție așezată. Coapsa piciorului sănătos trebuie să formeze un unghi de 90 ° față de șolduri.
    • Păstrați piciorul accidentat drept paralel la sol.
    • Întoarceți-vă la poziția în picioare utilizând puterea piciorului neintenționat.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt 16
    7
    Fii creativ. Exercițiile descrise aici sunt doar câteva exemple.
    • Orice doriți să încercați, asigurați-vă că aveți pe cineva care să vă ajute, astfel încât să puteți face aceste exerciții în siguranță și că nu provoacă nici o durere.
    • Lucrați cu medicul, fizioterapeutul sau formatorul pentru a dezvolta un program solid de antrenament care include atât exerciții de anduranță, cât și exerciții de fitness pentru mușchii dumneavoastră, care sunt în siguranță pentru dumneavoastră.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit