Sportul ajută la scăderea sanilor masculi

Bărbații pot dezvolta cu ușurință grăsime sau exces de țesut pe piept și mulți oameni se referă la ea ca sânii de sex masculin. Cauza poate fi un câștig în greutate sau alți factori. Dacă aveți exces de țesut mamar, ar trebui să solicitați asistență medicală pentru ca alte boli cauzale să poată fi excluse. Dacă țesutul dvs. excesiv este rezultatul creșterii în greutate sau a formei ușoare de ginecomastie, puteți contribui la reducerea sânilor masculi prin modelarea muschilor pieptului prin antrenament de forță, formare de anduranță și o dietă sănătoasă.

conținut

Metodă

Partea 1modelarea mușchilor pieptului cu pregătire de forță
Partea 2finalizarea cursului de anduranță
Partea 3viața sănătoasă

Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Modelarea mușchilor pieptului cu pregătire de forță

Imaginea intitulă Creșterea greutății și a musculaturii Pasul 17

Construiți-vă mușchii pectorali. Faceți o antrenament de greutate care vă poate ajuta să vă construiți mușchii pectorali. Masele suplimentare vă accelerează metabolismul și vă ajută să ardeți mai rapid grăsimea, ceea ce poate reduce masa țesutului în zona toracică. Puteți alege fie exerciții cum ar fi halterele, fie puteți folosi greutatea proprie în timpul exercițiilor, cum ar fi împingerea până la mușchii pectorali și arderea excesului de calorii și grăsimi.

La început, completați un set de opt până la doisprezece repetări. Treceți treptat până la trei seturi, pe măsură ce deveniți mai puternici.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului principal 3

Complet push-up. Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea muschilor pieptului este push-up-ul și câteva variații ale acestuia. Pushups-urile îți pregătesc mușchii pieptului și mușchii mai mici din zona toracică. În plus, acestea vă ajută să vă construiți abdominalele și mușchii din spate și să vă ajutați să deveniți mai slabi peste tot.

Luați poziția de bord. Țineți brațele drepte și mâinile puțin mai largi decât umerii. Îndoiți coatele și coborâți corpul până când pieptul aproape atinge pământul. Nu uitați să vă mențineți mușchii abdominali și muschii picioarelor tensionați.
Încercați să împingeți din poziția de demipensiune sau din poziția genunchiului, dacă nu reușiți să faceți push-up de la poziția completă. Scopul de a vă înghițit, piept și bărbie în jos în același timp.
După trei până la patru săptămâni, luați în considerare variante suplimentare de împingere, cum ar fi o împingere militară, o împingere strânsă la nivelul sânilor sau o împingere cu arcaș, și dați mușchilor dvs. pectorali o nouă provocare.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 16

Prese complete. Aducerea oricărei cantități de greutate în piept vă poate ajuta să vă consolidați și mușchii pectorali. De la prese de sân la prese de bancă, diferitele variații ale acestui exercițiu pot ajuta la dispariția excesului de țesut mamar.

Lie cu spatele pe o bancă și țineți o tijă ponderată sau o gaură cu bile pe presele pieptului. Țineți greutatea la coastele inferioare, îndoiți coatele și țineți-le până când brațele sunt drepte. Țineți poziția superioară timp de o secundă și apoi coborâți încet brațele în poziția inițială. Începeți la 2,3 kg și lucrați cu greutatea în sus, pe măsură ce forma ta devine mai bună și puteți să finalizați în siguranță un set al acestui exercițiu.
Încercați diferite forme de balonare la fiecare trei până la patru săptămâni, ca o nouă provocare pentru mușchii pieptului. Puteți alege dintr-o varietate de opțiuni, cum ar fi presele unghiulare sau înclinate, presele de banc de gât, ganterele rotative cu bilă, presele de lagăre cu strângere și presele strânse.

Flys complete. Îmbinarea brațelor se numește zbura și este un alt antrenament excelent pentru mușchii dvs. pectorali care vă vor ajuta să pierdeți grăsimile și excesul de greutate. Orice tip de zbura, de la zăpada cu bile până la cablul încrucișat, vă poate ajuta să eliminați excesul de grăsime din zona toracică.

Lie pe spate sau în picioare ușor îndoit. Utilizați două greutăți de 2,3 kilograme sau două benzi de rezistență și țineți-le într-o mână cu palma în sus.
Schimbați exercițiile dvs. de zbor la fiecare trei până la patru săptămâni ca o nouă provocare pentru mușchii dvs. pectorali. Încercați zbura înclinată sau înclinată, muștele de cabluri sau chiar variantele cu un singur arme.

Partea 2
Finalizarea cursului de anduranță

1
Modificați stilul tău de viață liniștit. Deși formarea în greutate poate ajuta la scăderea excesului de țesut mamar, va trebui, de asemenea, să pierdeți greutatea corporală globală. Va trebui să fii mai activ în timpul zilei și trebuie să faci o formă de antrenament de anduranță. Schimbările simple, cum ar fi mersul pe jos în loc de a conduce sau de a urca pe scări în loc să luați liftul, pot promova arderea de calorii și grăsimi. Luați în considerare purtarea unui pedometru și urmărirea să faceți cel puțin 10 000 de pași în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
2
Finalizați cursul de anduranță în cele mai multe zile. Combinația de antrenamente de greutate cu antrenament de anduranță și o dietă sănătoasă te poate ajuta să scapi de excesul de grăsime din organism rapid în zona pieptului, de asemenea. O pierdere rezonabilă în greutate este de una până la două kilograme pe săptămână. Exercitarea oricărui tip de activitate sau antrenament de cinci până la șase zile pe săptămână vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul general de scădere în greutate și să extindeți excesul de țesut mamar mai repede.
- Finalizați cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate intensă pe săptămână. Încercați cel puțin 30 de minute de antrenamente zilnice pentru a reduce țesutul mamar. Inițial, împărțiți antrenamentul în secțiuni mai mici, mai ușor de gestionat. De exemplu, încercați două sesiuni de antrenament de câte 15 minute fiecare.
- Alegeți activități care provoacă corpul dumneavoastră și vă fac distractiv. Este posibil să trebuiască să experimentați un pic pentru a afla ce funcționează pentru dvs. și ce nu. Luați în considerare activități cum ar fi jogging-ul sau alergarea, canotajul, înotul sau ciclismul. De asemenea, puteți utiliza mașini, cum ar fi mașina eliptică, trenul de scară sau mașina de pescuit. Amintiți-vă, sporturile de echipă, aranjarea cu copiii în aer liber, sau chiar activități cum ar fi săriturile cu frânghie sau săriturile pe trambulină, vor adăuga antrenamentul dvs. săptămânal.
3
Luați lecții. Taberele de teren, cursurile de antrenament de anduranță, cursurile de pol și yoga care utilizează greutăți libere reprezintă o modalitate excelentă de a începe să construiți mușchi în toate părțile corpului. Ele pot, de asemenea, să vă motiveze dacă aveți dificultăți de antrenament singure. Înscrieți-vă pentru un curs pe care îl luați de trei sau patru ori pe săptămână, cu o întrerupere de o zi între ele. Aceste cursuri au de multe ori avantajul suplimentar de a te învăța în forma corectă, ceea ce poate fi foarte util pentru pregătirea dvs. între dumneavoastră sau la domiciliu.

Partea 3
Viața sănătoasă

Imagine cu denumirea Gain Weight naturally Pasul 13

Adresați-vă medicului dumneavoastră și excludeți ginecomastia. Înainte de a începe formarea în greutate sau dieta, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră. Acest lucru este important în special dacă încercați să scăpați de sânii dumneavoastră masculi. Medicul dumneavoastră va investiga dacă aveți o afecțiune cum ar fi ginecomastia care cauzează umflarea țesutului mamar mamar și este rezultatul dezechilibrului hormonal. Ginecomastia poate fi, de asemenea, o indicație a unei afecțiuni mai grave, cum ar fi cancerul de sân la bărbați.

Spuneți medicului dumneavoastră despre ocazia acestei întâlniri. Spuneți medicului dumneavoastră când ați observat pentru prima dată excesul de țesut mamar, dacă ați fost în durere și, de asemenea, dacă ați câștigat în greutate. Ca urmare a examinării și, eventual, a diferitelor teste, medicul dumneavoastră poate diagnostica gynecastic sau pseudogynectomastia ca rezultat al depozitelor grase fără dezechilibru hormonal cauzal.
Ascultați sfatul medicului dumneavoastră cu privire la modul de tratare a afecțiunii. În majoritatea cazurilor, bărbații cu ginecomastie sau pseudoectomastie își pot reduce depozitele de grăsimi în zona toracică, cu dietă și exerciții fizice. Medicul vă poate sfătui să vă examinați la fiecare trei până la șase luni pentru a exclude bolile de bază.

Odihnă destul. La fel de important ca un antrenament adecvat, reducerea excesului de țesut pe piept este odihnă. De fapt, recuperarea inadecvată poate duce la creșterea în greutate. Bucurați-vă de una sau două zile pe săptămână odihnindu-vă și dormiți cel puțin șapte ore pe noapte. Acest lucru vă poate ajuta să vă pierdeți greutatea și să scăpați de grăsimi de sân nedorite.

Cel puțin o zi întreagă pe săptămână, evitați să participați la curs. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți musculare și să vă recuperați.
Strivează timp de opt până la nouă ore de somn pe noapte, și în orice caz, nu mai puțin de șapte ore. Luați un pui de somn dacă vă obosiți în timpul zilei.

Imagine intitulată Burn Fat (pentru bărbați) Pasul 3

Mancati mese regulate, bogate in nutrienti. Calorii joacă un rol important în pierderea în greutate. De aceea este important sa mancati trei mese echilibrate si sanatoase pe zi. Alegeți alimente sănătoase, bogate în nutrienți, care vă pot ajuta să pierdeți greutatea și să vă dați treptat țesutul mamar să dispară.

Consumați 500-1000 de calorii mai puțin decât cantitatea de calorii pe care o luați acum. Aceasta este o regulă bună pe care o puteți urma dacă doriți să economisiți calorii și să pierdeți în greutate într-un mod sensibil. Evitați să mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi, deoarece vă poate ajuta să pierdeți greutatea și să vă faceți să vă simțiți rău.

Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 6

Alege alimente diferite, sănătoase din cele cinci grupe de alimente. Ca parte a alimentației zilnice, ar trebui să consumați alimente din cele cinci grupe de fructe, legume, proteine, cereale și produse lactate. Variați selecția pentru a obține cea mai largă gamă de nutrienți. Alimentele sănătoase conțin, de obicei, o mulțime de fibre care vă pot controla pofta pentru anumite alimente.

Încercați fructe și legume întregi, inclusiv căpșuni, mere, coacăze, spanac și cartofi dulci. Mancati intregul grau, inclusiv paste de grau integral sau paine, orez brun, cereale sau ovaz. Consumați carne slabă cum ar fi pui sau carne de porc, pește și, de asemenea, boabe fierte, unturi cu unt și ouă ca surse de proteine. Mananca brânza, brânza de vaci, iaurtul și bea lapte de vacă sau lapte de nuci pentru a acoperi nevoile dvs. de produse lactate.

Imagine cu titlul Îndepărtați fecalele interne ale coapsei Pasul 7

Renunță la mâncare junk. Mâncarea junk este adesea foarte populară și confortabilă pentru mulți oameni. Dar cel mai mare dușman al tău încearcă să piardă în greutate și să scape de țesutul gras din piept. Mâncarea junk și alimentele nesănătoase conțin o mulțime de calorii și, astfel, împiedică scăderea în greutate.

Stai departe de alimentele cu conținut de amidon, cum ar fi pâinea albă, pastele, orezul și carbohidrații coapte. Puteți promova scăderea în greutate prin evitarea acestor alimente cu totul sau înlocuirea lor cu alternative sănătoase de cereale integrale.
Găsiți zahărul ascuns în alimentele dvs. prin citirea etichetelor. De asemenea, zahărul poate contribui la creșterea în greutate. Dacă descoperiți ingrediente cum ar fi sirop de porumb, sucroză, dextroză sau zahăr din malț, ar trebui să încercați să evitați acest produs.

Imagine intitulată Îndepărtează bărbații țipi rapid Pasul 7

Treceți treptat dieta. Trebuie să vă mențineți o dietă sănătoasă pe tot parcursul vieții pentru a pierde în greutate și pentru a menține greutatea normală. Dacă încercați să pierdeți în greutate, ați putea fi foarte angajați și în exces din dieta dumneavoastră. Acesta poate fi motivul pentru reluarea obiceiurilor alimentare proaste. Modificarea treptată a obiceiurilor alimentare vă poate ajuta să mâncați o dietă sănătoasă pentru viață și să vă salvați de la reconstruirea țesutului în exces al țesutului mamar.

Începeți prin înlocuirea alimentelor nesănătoase cu alimente sănătoase. De exemplu, mâncați maro în loc de orez alb. Serviți mai multe legume decât carne sau alte feluri de mâncare. Încercați popcorn în loc de chipsuri de cartofi. Dacă preferați ceva clar, puteți încerca și morcovi sau legume.
Permiteți-vă o zi înșelătoare a săptămânii pentru a vă menține dorințele sub control și pentru a evita riscul unei plăceri excesive.

Planificați mesele zilnice. O modalitate buna de a urmări caloriile și asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți este să creați o dietă. De asemenea, poate ajuta la prevenirea recidivei la obiceiurile alimentare proaste.

Scrieți un plan care conține trei mese și două gustări pe zi. Alegeți alimente diferite pentru fiecare masă. Puteți mânca cu lapte degresat pentru micul dejun, de exemplu, o ceașcă de iaurt grecesc scăzut de grăsimi cu fructe de padure proaspete, pâine prăjită cereale integrale cu gem și cafea fără zahăr. Faceți o salată de legume, pui la grătar și vinaigret de casă pentru prânz. Mancati legume feliate si hummus cu fripturi de branza ca o gustare. Puteți face cina dvs. de somon cu o salată mică și o farfurie laterală de legume mixte. Dacă doriți un desert, presărați felii de mere cu scorțișoară.
Asigurați-vă că vă planificați mesele în restaurante în avans. Consultați meniurile online sau sunați la restaurant pentru a vă întreba opțiunile sănătoase. Alegeți câteva opțiuni sănătoase și adăugați-le în dieta dvs. Evitați capcane de calorii, cum ar fi bufete, coșuri de pâine, sosuri grase și alimente prăjite.

Imaginea intitulă Burn Fat (pentru bărbați) Pasul 5

Hidrați-vă bine. Este important să beți suficientă apă zilnic dacă mâncați și faceți exerciții fizice sănătoase. Puteți să-l utilizați pentru a crește pierderea în greutate și pentru a vă îmbunătăți bunăstarea. Strivează-te pentru un aport zilnic de cel puțin trei litri de apă și bea și mai mult când ești activ.

Evitați băuturile bogate în calorii, cum ar fi limonada, cocktail-urile de fructe, cafeaua și alcoolul. În schimb, alegeți limonada cu conținut scăzut de calorii, ceaiul, cafeaua neagră și apa limpede.