Tratează o tulpină în hamstrings

Judecă încălcarea. Dacă locul vătămării nu este evident, puteți să vă mușcați ușor de-a lungul coapsei pentru al localiza. Întărirea leziunilor este mai probabil să apară în mușchiul coapsei superioare, în timp ce rănile la sprint au tendința de a exagera mușchii din apropierea genunchiului.

Rest. După instalarea rănirii, stați cât de repede puteți, chiar dacă simțiți doar o tragere ușoară. În unele tulpini ale mușchiului coapsei și în special în mușchii din coapsa superioară, tendonul poate fi, de asemenea, rănit. Aceste leziuni sunt mai puțin dureroase decât leziunile musculare, dar durează mai mult pentru a se vindeca și necesită multă odihnă. Rulați cât mai puțin posibil în primele zile. Evitați toate exercițiile de rulare și pregătirea musculară pentru picioare. Dacă alergați în orice mod este dureros, ar trebui să reduceți volumul de muncă la un nivel pe care îl puteți gestiona fără durere. Chiar dacă o distanță mică provoacă durere în timp ce alergi, poți să te plimbi de ceva vreme cu ajutoare de mers pe jos și să-ți vezi medicul.

Puneți un pachet de gheață o dată pe oră. Utilizați un pachet răcoros sau vânturați un prosop umed în jurul pachetului de gheață și plasați-l pe zona rănită. Lăsați sacul să funcționeze timp de 10 până la 15 minute și apoi scoateți-l. Repetați acest proces o dată pe oră în ziua rănirii. Puneți pachetul de gheață la fiecare două până la trei ore în următoarele zile.

Conectați piciorul cu un bandaj sub presiune. Bandajul coapsei cu un bandaj de presiune elastic sau bandaj sportiv. Începeți de la genunchi și se termină la aproximativ 7,5 cm sub înghițit. Când înfășurați bandajul în jurul piciorului, trebuie să vă asigurați că fiecare rundă nouă se suprapune cu cel puțin 50% față de runda anterioară. Rezultatul este un ferm, dar nu inconfortabil sau de stabilire a bandajului.

Pune-ți piciorul în sus. Pentru a reduce umflarea, puteți să vă așezați sau să vă culcați și să plasați piciorul pe un obiect ridicat. Leziunile ar trebui să fie mai mari decât inima. În primele 24 de ore de la rănire, ar trebui să luați această poziție cât mai des posibil.

Utilizați numai analgezice dacă este necesar. Pentru a ușura durerea și, eventual, umflarea, puteți lua medicamente antiinflamatoare nesteroidiene cum ar fi ibuprofenul, naproxenul sau acetatimofenul. Aceste medicamente trebuie luate numai pentru o perioadă scurtă de timp datorită efectelor secundare negative, cu excepția cazului în care aveți o recomandare din partea medicului dumneavoastră. Unii medici resping aceste medicamente deoarece pot încetini procesul de vindecare.

Aveți grijă să nu vă agravați condiția. În afară de a evita rularea și alte tipuri de antrenamente în următoarele câteva zile și evitarea mersului fără durere, evitați următoarele:

Reluați formarea dacă nu aveți dureri în activitățile dvs. zilnice. Până când puteți să vă plimbați din nou fără durere sau înțepături, ar trebui să vă tratați rănirea cu gheață la fiecare două până la trei ore timp de 10 până la 15 minute. Minimizați activitățile care implică piciorul rănit. Durata normală este de până la trei sau patru zile după accident.

Începeți cu exerciții ușoare de întindere. Aveți grijă atunci când faceți oricare dintre următoarele exerciții de întindere și reduceți imediat sau opriți întinderea dacă simțiți durere în orice moment. Scopul este să întindeți ușor zona rănită și să nu vă îmbunătățiți flexibilitatea. Efectuați aceste exerciții de întindere mai puțin intense decât în ​​mod normal. La început, nu trebuie să țineți nici o întindere mai mult de 10 secunde. Apoi, relaxați-vă și repetați un set de trei până la șase întinderi. Asta depinde de sentimentul tău. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pe zi.

Faceți exerciții pentru a vă întări mușchii. Dacă vă puteți întinde piciorul fără durere, ar trebui să începeți cu exerciții suplimentare, astfel încât mușchii să-și recâștige puterea maximă. În mod ideal, ar trebui să consultați un medic. El vă va arăta exerciții adaptate mușchilor vătămați, fără să le dăuneze în continuare. Dacă nu aveți un medic, puteți face următoarele exerciții în fiecare zi. Opriți imediat dacă simțiți durere:

Continuați cu acest exercițiu când musculatura este aproape din nou la normal. După ce se termină acest pas, ar trebui să puteți să faceți jogging fără durere pentru câteva minute. Ar trebui să vă apropiați aproape de gama normală de mișcare. Într-un mușchi ușor al coapsei, această etapă va fi între 1 și 10 zile. O vătămare mai gravă poate dura până la două până la trei săptămâni. Cu o tulpină musculară masivă, perioada poate fi de câteva săptămâni. Leziunile pot necesita chiar intervenții chirurgicale.

Efectuați câteva exerciții puternice, de întărire. Există multe modalități de întărire a mușchilor coapsei. Medicul sau trainerul dvs. vă pot spune care sunt metodele potrivite pentru starea dumneavoastră. Încercați să vă rotiți coapsa, întinzându-vă pe spate și ridicând greutatea gleznei. Puteți trece la rotirea coapsei în timp ce ședinți și apoi completați rotațiile în picioare.