Imbunatatirea posturii prin exercitii de canotaj

Cu ganterele ușoare și unul sau două exerciții de întindere puteți corecta ușor o rundă înapoi. Aveți nevoie doar de câteva minute de două ori pe lună pentru o sesiune de practică. Corectarea unui spate îmbunătățește postura spinală. Acest lucru este important, deoarece dacă vertebrele sunt poziționate neuniform, discurile se vor consuma mai repede. În acest articol, veți învăța cum să remediați cu ușurință această problemă.

conținut

Metodă

Metoda 1aflați cum postura afectează corpul
Metoda 2exerciții pentru îmbunătățirea posturii

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Aflați cum postura afectează corpul

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de canotaj Pasul 1

Ar trebui să-ți corectezi constant atitudinea. Unii oameni se află în situația fericită de a nu trebui să își corecteze în mod constant postura prin exerciții - pentru acești oameni, o atitudine corectă este un lucru firesc și sunt conștienți constant de poziția lor. Pentru restul dintre noi stretching și exerciții corective sunt necesare pentru a mentine muschii posturale puternice pentru o viață întreagă. Poziția corectă necesită corecții posturale în fiecare situație: în picioare, în șezut, în alergare, în joc, în lucrare și în ridicare.

Într-o poziție bună, coloana vertebrală este dreaptă și umerii nu sunt nici îndoiți înainte, nici întinși înapoi.
Păstrați acea atitudine, chiar dacă trebuie să vă sprijiniți înainte când lucrați, jucați sau ridicați.
Ocazional verificați postura în oglindă. Aflați cum corpul tau se simte cu o atitudine bună față de o atitudine proastă, astfel încât corpul tău să-ți spună acest lucru data viitoare când te duci într-o poziție proastă.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de veselie Pasul 2

Înțelegeți importanța unei atitudini bune.

Din punct de vedere mecanic, partea inferioară a spatelui dvs. va fi ușurată dacă greutatea dvs. nu este deplasată înainte ca o spate rotundă.
Articulațiile încep să rănească, dar nu și atunci când sunt stocate corespunzător.
Anatomic, coloana vertebrală conține găuri (foramen) care conțin nervi. Prin urmare, este important să nu dăunezi acestor nervi prin îndoirea sau răsucirea excesivă a coloanei vertebrale. Coloana vertebrală nu este destinată în mod frecvent îndoirii sau întoarcerii. Este mai bine dacă se îndoaie din genunchi și talie (șolduri). Uită-te la mușchii coloanei vertebrale pe o diagramă scheletice și musculare și veți găsi că acestea sunt foarte mici și scurte.
Mușchii lungi și mai mari, cum ar fi latissimus dorsi sau mușchii mari ai spatelui, permit o gamă largă de mișcări. Masele mari din spate trag bratele superioare într-o mișcare descendentă către corp și sunt foarte puternice. Cu toate acestea, atunci când brațele sunt îndepărtate de corp, ele nu mai sunt controlate de mușchii spatelui, deoarece acești mușchi pot doar să se contracteze. mușchii mai mici, cum ar fi romboid și deltoizii din spate trage brațul înapoi.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de canotaj Pasul 3

Înțelegeți dinamica articulațiilor umerilor. Comparați o balama cu un telefon electric și un post de cablu susținut de firele de tensionare de pe ambele părți. Dacă tensiunea pe o parte devine prea mare, atunci întregul post este tensionat. Îmbinarea umărului este de obicei deplasată înainte prin scurtarea mușchilor pieptului. Pentru a corecta această curbura, muschii dvs. pectorali trebuie să fie întinși și / sau muschii din spatele dvs. din spate, care trag brațul dvs. superior peste linia mediană, trebuie să fie întăriți. Acești mușchi sunt deltoidele rombice și posterioare.

Metoda 2
Exerciții pentru îmbunătățirea posturii

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de răsucit Pasul 4

Stretching. Exercițiile de întindere și conștientizarea corpului sunt de obicei suficiente. Înainte de exercițiile de întindere ar trebui să vă încălziți. Exercițiile de exerciții de încălzire pot fi activități foarte generale, cum ar fi activități casnice sau alergări. Vă puteți încălzi prin muncă sau prin întindere dinamică. Deoarece mușchii afectați sunt foarte mici, se pot încălzi cu ușurință câteva minute prin balansarea laterală sau orizontală a brațelor. Vă puteți încălzi, de asemenea, prin exerciții sportive (aruncare cu minge), exerciții aerobice (întinzându-se spre lateral sau înainte) sau prin exerciții de freestyle (dans, box umbre).

De asemenea, este întotdeauna util să luați o baie lungă, caldă sau să faceți un duș după antrenament.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de canotaj Pasul 5

Cadrul urechii din piele. Faceți acest exercițiu atunci când corpul dumneavoastră este încălzit. Puteți face acest lucru ori de câte ori doriți sau mai puțin o dată pe săptămână. Asigurați-vă că vă întindeți pielea și nu coloana vertebrală sau șoldurile - întinderea trebuie simțită numai în piept.

Strângeți antebrațul pe un cadru de ușă sau pe o margine de perete. Cotul trebuie să aibă un unghi de 90 °.
Întoarceți-vă pieptul departe de braț până când simțiți întinderea în piept și umăr. Întoarceți-vă capul departe de braț. Aceasta întărește întinderea.
Păstrați această poziție timp de cel puțin 20 de secunde și apoi repetați exercițiul cu celălalt braț.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de veselie Pasul 8

Cantar îndoit cu o gaură ușoară. Ar trebui să faceți acest exercițiu cu o gantere care nu trebuie să cântărească mai mult de 5 kg. Exercițiul afectează mușchii mici din spate, numiți și mușchii români și continuă să vă întindă pieptul. Puteți face acest lucru săptămânal sau doar de două ori pe lună.

Îndoiți-vă în spate cu spatele și prindeți-vă genunchiul cu mâna liberă. Cu cealaltă mână te apucă de gantere, cu cotul ar trebui întins.
Trageți umerii înapoi și mențineți tensiunea până la sfârșitul exercițiului. Menținerea tensiunii este deosebit de importantă aici. Muschii tensionați împiedică hunchback-ul. Prin urmare, păstrați-vă mușchii umărului energizați în timpul acestui exercițiu.
Ridicați gantera într-o mișcare arcuită și nu dreaptă de sus în jos. Expirați și ridicați dumbell la nivelul taliei. Țineți greutatea aici și tensionați-vă mușchii spate timp de câteva secunde.
Puneți gantera la punctul de plecare și inhalați.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de veselie Pasul 9

Tubulars ședinței. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o bandă de gimnastică cu bucle. Benzile sunt disponibile în culori diferite, fiecare culoare reprezentând o anumită rezistență.

Stați cu picioarele drepte și cu spatele drept pe podea. Țineți marginile benzii cu mâinile și plasați tubul în jurul picioarelor. Bratele tale sunt întinse.
Îndoiți-vă coatele drepte și puneți-vă mâinile pe coaste. Mișcați paletele umerilor împreună și mențineți-le în această poziție timp de câteva secunde.
Eliberați încet tensiunea și repetați exercițiul conform recomandărilor.

Sfaturi

Notați-vă când ați terminat antrenamentele.
Dacă nu aveți gantere, puteți utiliza și o sticlă de apă.
Cursa mișcărilor în timpul acestor exerciții trebuie să fie mecanică. Mecanismul nu înseamnă nici rapid, nici lent, i. fără accelerații sau decelerații extreme.
Dacă nu aveți o bandă de exerciții, atunci puteți tăia și un tub de bicicletă.

avertismente

Ridicați obiecte de lumină ca și cum ar fi grele. Exercitarea incorectă cu greutăți ușoare poate provoca vătămări.
Înainte de orice activitate sportivă nouă, ar trebui să solicitați sfatul medicului.