DifiTsi.com

Creați mai multe pull-up-uri

Pull-up-urile sunt un exercițiu pentru partea superioară a corpului, realizat pe o latte înălțată. Corpul ar trebui să stea mai întâi liber de pe stâlp, cu palmele îndreptate afară și brațele drepte. Apoi, corpul este tras în sus prin mușchii spatelui și biceps, astfel încât bărbia este ridicată peste bara transversală. Majoritatea oamenilor nu pot face trageri sau foarte puțini. Acestea pot fi dificile în special pentru femei, oameni supraponderali și începători. Iată câțiva pași în ceea ce privește modul de a face mai multe trageri.

metodă

Imaginea intitulată
1
Stabiliți-vă obiectivul de a putea face o barbă mai sus decât puteți. Stabilirea obiectivelor vă va motivează să faceți mai mult efort și să adăugați mai multă tragere la rutină. Dacă puteți face doar 2 trageți up, atunci obiectivul este de a face 3 la următoarea încercare. Chiar dacă poți face doar 2 ½, ai făcut încă progrese.
  • Imaginea intitulată Face mai multe trageri Ups Pasul 2
    2
    Includeți pull-up-uri negative în planul de antrenament. Negativele trageri se fac numai prin efectuarea părții de coborâre a tragerii. Veți avea nevoie de ceva pentru a pune barbia peste bara transversală în poziția bărbieritului. Concentrați-vă pe scăderea corpului în mod controlat. Repetați această secvență făcând cât mai multe repetări ca și în cazul tragerilor întregi.
  • 3
    Încercați să faceți trageri asistate pe o mașină de tip pull-up sau să aveți pe cineva să vă ajute prin ridicarea corpului inferior atunci când aveți probleme. Push-up-urile acceptate vor ușura o parte din greutatea spatelui și a brațelor, astfel încât să puteți lucra în mod treptat pentru a vă trage mai greu toată greutatea corporală.
  • Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 4
    4
    Măriți numărul de unități de exerciții pentru trageți. În mod ideal, ar trebui să vă antrenați trageți-vă de două sau trei ori pe săptămână. Cu cât practici mai mult, cu atât vei fi mai bine în a face trageri.


  • Imaginea intitulată
    5
    Concentrați-vă pe utilizarea muschilor din spate lângă axială în loc să încercați să folosiți bicepsul. Bicepsii sunt, în general, prea mici pentru a ridica corpul în mod eficient în timpul tragerilor - mușchii din mijlocul spatelui și în apropierea lui Ahile sunt cei mai buni pentru a face trageri.
  • Imaginea intitulată
    6
    Traversați picioarele inferioare în timp ce faceți tragaci. Flexibilitatea mușchilor dvs. face să lucreze mai mult și vă va stabiliza corpul, astfel încât să îl puteți ridica mai ușor.
  • Imaginea intitulată
    7
    Faceți diferite tipuri de exerciții pentru a vă întări diferitele zone ale spatelui și brațelor. În plus față de trageri normale, puteți încerca să faceți niște trageri cu palmele îndreptate spre dvs. și trageți-vă cu brațele largi în afară, care vă antrenează mușchii spate chiar mai mult decât trage-up-uri normale.
  • Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 8
    8
    Faceți mai multe exerciții pentru a vă întări spatele și brațele pentru a vă îmbunătăți performanța de tragere.
    • Pulldowns vă va ajuta să vă întăriți spatele și umerii. Așezați-vă pe masina derulantă, apucați polul și trageți-o spre claviculă.
    • Buclele bicepsului vă vor ajuta să vă întăriți mușchii brațului. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palma orientată spre dvs. și coborâți gantera de la umăr până la șold, întinzându-vă coatele.

    • Ce ai nevoie

    • Mașină de pull-down
    • gantere

    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit