DifiTsi.com

Lucrul la domiciliu pe mușchii din spate

Partea din spate este un grup mare de muschi din corpul tau. Cu exerciții eficiente scop poate arde calorii si creste metabolismul. Chiar dacă nu aveți timp pentru a merge la sala de sport (sau nu vă puteți permite de membru), puteți obține acasă un antrenament complet înapoi oricum. Unele dintre grupurile musculare pe care ar trebui să editați, să includă trapez (în umerii și spatele tău superior), The dorsal mare (care ruleaza de la axila la mijloc înapoi și pe laturile exterioare ale coastelor jos), erector spinal (care se extind de-a lungul întregii coloane vertebrale), rotator bantă (în partea din spate a umărului) și romboizii (în mijlocul spatelui, între omoplați). Poti scop-le pe toate de tine folosind greutatea propriul corp (sau un echipament de câteva simplu și ieftin, cum ar fi gantere sau benzi de cauciuc), sau chiar faci treburile obișnuite.

metodă

Metoda 1
Cu greutatea corpului

Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 1
1
Faceți îngerii de zăpadă inversați. Acest exercițiu implică întinde larg brațele tale, la fel cum ai făcut ca un copil în zăpadă acolo. Brațele se pot deplasa pentru o trapezoidală completă, latissimus, exercitarea erector romboidală și medulară prin întreaga gamă de „aripi de înger“, prin (de deasupra capului la următoarele solduri). Ținând o cutie supa pentru a crește rezistența, când termini pentru a menține trunchiul și brațele ușor ridicat deasupra solului. Lasse umerii cocosat spate.
  • Lie cu fața în jos pe podea sau pe un covor. Puneți mâinile pe laturile dvs., cu palmele în jos.
  • Îndreptați încet brațele până la umăr până când ajungeți peste cap și degetele atingeți reciproc.
  • Înapoiați ușor bratele în poziția inițială. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și coatele sunt drepte în timpul mișcării.
  • Faceți trei seturi de cinci repetări. Asigurați-vă că vă odihniți între 30 și 60 de secunde între seturi.
  • Dacă sunteți începător și nu sunteți obișnuiți să vă rulați toate brațele, puteți lucra pentru a le obține la înălțimea umărului. În cele din urmă, ar trebui să fii capabil să construiești forța pentru a ajunge peste capul tău.
  • Imaginea intitulată
    2
    Faceți balamalele șoldului. De asemenea, cunoscut sub numele de „Bună dimineața“, sunt aceste exerciții simple, care includ, pentru a preveni în șolduri. Puteți lucra pe dvs. Aufrichtern spinării (și pe vagabond dvs., la muschii coapsei spate și șoldurile) atunci când efectuați o manevră foarte simplu, care nu necesită echipament.
    • Așezați-vă cu picioarele puțin mai departe decât picioarele la distanță de umăr. Pune-ți mâinile pe șolduri.
    • Trageți umerii înapoi pentru a vă strânge mușchii spatelui.
    • Treceți încet peste talie. Asigurați-vă că umerii vă stau la înălțimea șoldurilor pe măsură ce mergeți înainte.
    • Aplecați până când sunteți paralel cu solul și apoi trageți-vă încet din nou.
    • Mențineți mișcarea lentă și mușchii abdominali strânși.
    • Începeți cu un set pentru a vă asigura că acest exercițiu funcționează cu spatele. Creșteți treptat până la trei seturi pentru zece până la cincisprezece repetări. Permiteți o perioadă de odihnă între 30 și 60 secunde între seturi.
    • Puteți face, de asemenea, aceste exerciții ședinței. Stați în picioare pe un scaun, picioarele așezate pe podea chiar în fața genunchilor. Pune-ți mâinile pe șolduri. Trageți umerii înapoi pentru a vă strânge mușchii, apoi aplecați spre un unghi de 45 de grade.
    • Asigurați-vă că nu vă îndoiți spatele. Nu numai că nu vă oprește să lucrați cu adevărat asupra muschilor din spate, ci și pentru că vă puteți răni coloana vertebrală.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă muschii din spate la domiciliu Pasul 3
    3
    Faceți Supermanul. Acesta este un exercițiu excelent pentru erectorul coloanei vertebrale, mușchiul și trapezul muscular. Nu necesită niciun echipament, suficient spațiu pentru a vă pune jos. Prin imitarea lui Superman când zboară, puteți să-ți izolezi mușchii de bază pentru a-i oferi un antrenament bun.
    • Lie cu brațele și picioarele drepte și cu fața în jos. Palmele și vârfurile picioarelor tale ar trebui să fie în jos.
    • Ridicați brațele și picioarele de pe podea. Asigurați-vă că sunt drepți în timp ce părăsiți trunchiul. Imaginați-vă că Superman rămâne în timp ce zboară.
    • Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde și coborâți încet brațele și picioarele la sol.
    • Faceți acest lucru cu trei repetări, apoi odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a efectua un alt set.
    • Pentru a lucra la mușchii mai adânci ai spatelui, puteți încerca ceea ce se numește Aquaman. Ridicați și coborâți piciorul opus brațului (de exemplu brațul stâng și piciorul drept) și țineți-l timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați cu celălalt braț și picior.
    • Încercați să țineți supermanul timp de cinci secunde și să lucrați în sus pentru 15-30 de secunde dacă sunteți începător.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 4
    4
    Încercați postura Cobra Yoga. Aceasta este o postură de yoga pentru începători, care lucrează în mijlocul spatelui și crește flexibilitatea.
    • Întinde-te cu fața în jos pe podea. Împingeți picioarele cu vârfurile picioarelor pe podea chiar în spatele dvs. Îndreptați-vă brațele spre corp, coatele îndoite și mâinile sub umerii dumneavoastră.
    • Strângeți mușchii din spate pentru a vă ridica corpul folosind mâinile pentru a ajuta la poziționare. Apăsați picioarele, picioarele și coapsele la podea. Inspirați în timp ce vă ridicați.
    • Țineți timp de 15 până la 30 de secunde în timp ce respirați în mod normal.
    • Coborâți încet la sol și expirați.
    • Faceți cele zece repetări. Încercați, ca și în cazul oricărui exercițiu, să vă forțați să o țineți de câteva secunde de fiecare dată. Nu trebuie să faceți asta în fiecare zi, dar este un exercițiu pe care îl puteți face de mai multe ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulată
    5
    Efectuați diapozitive de perete. Acestea sunt exerciții simple pe care le puteți face folosind un singur perete. De asemenea, ele sunt foarte bune pentru prevenirea sau ameliorarea durerii de spate pe care o puteți avea în timp ce lucrați.
    • Așezați-vă cu spatele la perete, la umărul picioarelor și la călcâiele dvs. la un pas distanță de perete.
    • Coborâți diapozitivul într-un ghemuit, astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție timp de cinci secunde.
    • Învârtiți ușor zidul până când stați drept și repetați-l de cinci ori.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 6
    6
    Faceți trageri. Oh, așa cum sunt numiți Chin-up-urile, acestea sunt o practică obișnuită care presupune să vă trageți pe un pol solid. Este unul dintre cele mai simple și cele mai bune exerciții acolo pentru a lucra la latissimus. Este nevoie de o bară de tragere pe care să o puteți închide și să o puneți când ați terminat. Rețineți că aceasta este o mișcare avansată - puteți utiliza o bandă de rezistență dacă sunteți începător.
    • Alunecați-vă mâinile peste pol, puțin mai departe decât lățimea umărului. Așteptați cu brațele drepte pentru o clipă. Îndoiți-vă spatele și trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să ajungă la stâlp. Țineți-vă pe bărbie pentru a menține tensiunea musculară. Reveniți la poziția de pornire și repetați-o.
    • Puteți modifica aderența dvs. pentru a lucra în diferite grupuri musculare. Dacă vă întindeți mâinile mai departe pe stâlp, este mai greu să vă trageți. Dar concentrați mai multă energie pe latissimus. O manevră inversă, cu mâinile pe spatele barei, pune accentul mai mult pe bicepsul tău.
    • Nu leagăn în timpul acestui exercițiu. Tentația este să vă ajute cu impulsul, dar acest lucru reduce efectul asupra lats dvs. Voi veniți trăgând bara de pe piept, care ia alte mușchi decât cele pe care doriți să lucrați.
    • Wickle pentru a face o versiune novice cu o bandă de rezistență, trupa din jurul stâlpului tău și țineți bine capetele. Mute înapoi pentru a simți o tensiune în trupă. Păstrați brațele umărului în afară și trageți coatele spre laturile dvs., apropiindu-vă lamele. Faceți câte două până la trei seturi de zece repetări.
    • Pull-up-urile pot fi dificile la început, deoarece aveți deja nevoie de bicepsuri puternice înainte de a le putea încerca corect. Cheia este să te torturezi prin frustrarea timpurie, astfel încât să poți construi mușchii necesari pentru a face tot mai mult.
    • Asigurați-vă că bara de cipuri este poziționată deasupra umărului și ferm acasă. Veți suferi o cădere destul de proastă dacă se stinge în timpul exercițiului.

    • Metoda 2
    Exercițiu cu gantere

    Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 7
    1
    Zburați cu capul în jos în timp ce vă înclinați înainte. Prin ridicarea efectivă a brațelor, lăsându-le complet întinse, puteți lucra cu toată lățimea de bandă a mușchilor din spate. Aveți nevoie de puțin spațiu pentru a vă întinde brațele, dar în afară de ganterele dvs. nu aveți nevoie de nici un echipament.
    • Îndoiți-vă picioarele la umăr, la genunchi îndoiți la talie, spatele drept, absul tăiat înăuntru, fundul tău întins. Țineți gantere cu palmele îndreptate spre interior și cu coturile ușor înclinate. Armele ar trebui să atârne la pământ, dar să nu stea ușor.
    • Ridicați încet brațele în lateral. Ar trebui să fie paralele cu solul la sfârșit. Asigurați-vă că țineți coatele îndoite și folosiți partea superioară a spatelui pentru a ridica greutățile.
    • Coborâți încet brațele înapoi în poziția inițială. Muschii brațului tău ar trebui să se concentreze asupra stării drepte. Lasati-va spatele sa faca treaba.
    • Repetați exercițiul prin ridicarea și întoarcerea lentă a brațelor timp de aproximativ 30 de secunde. Păstrați-vă spatele drept în timpul acestui exercițiu, asigurându-vă că brațele nu se balansează. Mutarea încet ajută la asigurarea faptului că spatele dvs. face munca.
  • Imaginea intitulată
    2
    Grenada cu gantere. Puteți lucra la spate, prin tragerea în greutate, o mișcare asemănătoare cu o barcă. Acest lucru vă ajută să vă dezvoltați umerii și partea superioară a spatelui, construindu-vă mușchii care vă ajută să ridicați lucrurile. Ar trebui să aveți acces la o bancă de greutate, sau cel puțin la un scaun mic, robust care vă va sprijini.
    • Plasați un genunchi și o mână pe o bancă de greutate sau un scaun robust și țineți o gantere în cealaltă mână. Ține brațul întins pe pământ.
    • Trageți greutatea prin aducerea cotului în corp. Asigurați-vă că vă tensionați muschii spate cu fiecare repetare. Țineți poziția la înălțimea în care sunteți în roaming pentru o secundă pentru a maximiza tensiunea.
    • Coborâți încet brațul.
    • Asigurați-vă că mișcările sunt lente și conștiente pentru a vă asigura că lucrați la mușchii potriviți pe spate. Nu trebuie să vă smulgeți brațele în sus și în jos, dar să le mișcați încet între poziții.
    • Faceți-o cu un braț timp de 30 de secunde și apoi treceți la ambele umerii. O propoziție implică lucrul cu ambele arme.
    • Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă sprijini la pământ dacă nu aveți o bancă sau un scaun robust. Ar trebui să trageți în sus prin gravitate pentru rezistență suplimentară. Dacă vă aplecați în față, puteți utiliza de asemenea două gantere dintr-o dată, deoarece nu aveți nevoie de cealaltă mână pentru al susține.
    • Căutați ceva care cântărește între 1,5 și 2,5 kg și puteți să vă țineți ușor în mână dacă nu aveți gantere. Greutatea este acolo pentru a oferi rezistență. Atâta timp cât îl puteți apuca cu ușurință cu o singură mână, vă ajută. O cutie de mâncare din cămară este un bun înlocuitor.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă muschii din spate la domiciliu Pasul 10
    3
    Faceți loterie românească. Adăugarea de gantere la acest exercițiu oferă o anumită rezistență suplimentară care vă va oferi spate antrenamentul. Deadlift-ul ia și spatele picioarelor în mod corespunzător. Curbarea spatelui în timpul acestui exercițiu poate provoca vătămări grave - asigurați-vă că îl țineți drept. Dacă se face corect, totuși, ajungerea în jos poate ajuta la întinderea mușchilor din mijlocul și partea inferioară a spatelui.
    • Stați cu picioarele umărului la distanță. Țineți o gantere în fiecare mână și asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți.
    • Înaintați pe șolduri, ținându-vă spatele drept până când este aproape paralel cu podeaua. Ganterele trebuie să fie aproximativ la nivelul tăieturilor tale. Asigurați-vă că brațele rămân drepte pentru a vă asigura că spatele vă face munca de a vă scădea. Păstrați-vă abdomenul tras înăuntru pentru a vă proteja spatele inferior de la rotunjire și rănire.
    • După o scurtă pauză, ridicați corpul superior în poziție până când sunteți complet în poziție verticală.
  • Imaginea intitulată Munca la spate a mușchilor din spate Pasul 11
    4
    Îndoiți-vă răsuciți la piciorul opus. Acest exercițiu utilizează ganterele pentru a rezista când vă aplecați înainte. În plus, răsucirea în timp ce vă mișcați între picioare vă ajută să vă întăriți spatele și torsul inferior. Păstrați-vă abdomenul strâns tot timpul și spatele drept.
    • Stați cu picioarele mai departe decât lățimea umărului. Țineți o greutate în fiecare mână. Luați-o cu ambele mâini dacă aveți doar o gantere.
    • Inspirați și ajungeți la un picior cu mâinile, răsuciți corpul spre picior. Asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți și brațele sunt drepte. Păstrați avansarea într-un interval de mișcare confortabil.
    • Stingați ușor în jos și apoi coborâți corpul de sus spre celălalt picior. Continuați să alterați paginile.
    • Acest exercițiu nu trebuie efectuat de nimeni care are dureri de spate sau sindrom sciatic, deoarece poate agrava această afecțiune.


    • Metoda 3
    Consolidarea cu benzi de cauciuc

    Imaginea intitulată Munca la spate a mușchilor din spate Pasul 12
    1
    Trageți panglici. Cu o bandă de rezistență și suficient spațiu pentru a vă așeza, puteți să vă oferiți umerilor și partea superioară a spatelui un antrenament scurt.
    • Gândește-te cu banda de cauciuc sub trunchiul tău cu fața în jos. Asigurați-vă că țineți un capăt al benzii în fiecare mână. Păstrați-vă mâinile sub umerii dvs., coatele trase în lateral.
    • Ridicați pieptul de pe podea și extindeți ambele brațe direct de pe umeri. Trageți-o pe panglică prin tragerea lamei umărului unul față de celălalt atunci când este complet întins. Nu veți putea ține această poziție mult timp, poate pentru câteva secunde.
    • Relaxați-vă umerii pentru a vă aduce mâinile înapoi în poziția lor inițială. Coborâți încet pieptul până la sol. Repetați-l de opt ori.
  • Imaginea intitulată Munca în spate a mușchilor din spate Pasul 13
    2
    În timpul ședinței. Puteți folosi banda de cauciuc pentru a imita o mașină de veselie. Trupa va rezista umerilor și spatelui dvs. dacă îl trageți înapoi.
    • Scaune cu picioarele întinse în fața dvs. pe podea. Înfășurați banda de cauciuc în jurul piciorului sau în jurul unui obiect solid lângă picioare. Ar trebui să vă păstrați brațele întinse cu un capăt în fiecare mână pentru a menține banda cât mai liberă posibil.
    • Trageți-vă brațele spre corpul dvs., tensionând lamele pentru a obține efectul pe spate.
    • Întoarceți brațele în poziția inițială. Asigurați-vă că picioarele sunt bine fixate când trageți banda de cauciuc și duceți-o înapoi.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 14
    3
    Faceți extensii de întoarcere. Când vă ancorați banda de cauciuc la sol, vă puteți întinde muschii din spate, sprijinindu-vă în spate. Trupa oferă o anumită rezistență, păstrând în același timp spatele drept.
    • Asigurați-vă că banda de cauciuc este ancorată la ceva solid sub genunchi. Poate fi sub picioarele tale sau susținută de un obiect greu.
    • Stați în poziție verticală pe un scaun sau pe alt obiect fără scaun, astfel încât să puteți sta liniștit. Țineți celălalt capăt al curelei la piept, pentru al menține strâns
    • Înclinați încet înapoi până când ajungeți la aproximativ 30 de grade. Asigurați-vă că pelvisul nu se mișcă, iar spatele rămâne drept.
    • Țineți poziția timp de câteva secunde și stați ușor în poziție verticală. Repetați-l de zece ori.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 15
    4
    Faceți exerciții de rotație a corpului. Dacă utilizați banda de cauciuc ca rezistență, puteți transforma corpul superior în timp ce lucrați pe spatele muschilor din spate. Aveți nevoie de un mâner al ușii sau de orice alt loc pe care îl puteți folosi pentru ancorarea benzii de cauciuc. Întoarcerea, în special împotriva unei rezistențe, vă poate răni spatele. Prin urmare, faceți acest exercițiu cu atenție și nu uitați să includeți întotdeauna muschii abdominali.
    • Ancorați cureaua la zăvorul unei uși închise sau oriunde vă aflați lângă piept când stați. Asigurați-vă că ușa sau orice ați ancorat banda nu se mișcă.
    • Stați lângă ușă, astfel încât să fie în dreapta. Țineți celălalt capăt al benzii cu o mână pe piept. Asigurați-vă că banda este strânsă.
    • Întoarceți ușor corpul din partea superioară spre stânga, departe de ușă. Asigurați-vă că pelvisul și genunchii stați acolo unde sunt, astfel încât mușchii spatelui să facă lucrul.
    • Țineți poziția pentru câteva secunde și apoi întoarceți-vă încet. Repetați de zece ori și apoi întoarceți-vă. Rotiți-vă la dreapta pentru a lucra la mușchii din partea cealaltă.

    • Metoda 4
    Face treburile casnice

    Imaginea intitulată Munca la spate a mușchilor din spate Pasul 16
    1
    Folosiți o coadă de mătură pentru a coborî. Cu o mătură în loc de o bară de greutate sau alte echipamente puteți lucra pe spate, precum și o varietate de alte mușchi. Poate fi o pauză frumoasă în timp ce curățați casa. Îți antrenează spatele pe spate și muschii umărului.
    • Stați cu picioarele puțin mai departe decât lățimea șoldului. Țineți o mătură în fața dvs., lățimea brațelor umărului sau puțin mai îndepărtată. Țineți mătura la nivelul pieptului paralel cu podeaua.
    • Faceți o cădere și împingeți măturea drept în sus. Asigurați-vă că îndreptați mușchii din spate în timp ce împingeți coada de mătase.
    • Coborâți măturea și stați înapoi.
  • Imagine intitulată Munca la spate a mușchilor din spate Pasul 17
    2
    Încercați câteva clicuri în timp ce stați în picioare. Similar cu împingerea regulată, puteți folosi marginea unui aparat de uz casnic ca mașina de spălat pentru a lucra pe spate și brațe. Acesta este un exercițiu excelent dacă doriți să omorâți câteva minute până când spălarea este terminată.
    • Stați un pas mare departe de mașina de spălat. Așezați-vă mâinile pe lățimea umărului pe mașină. Ține-ți picioarele împreună.
    • Coborâți încet pieptul spre mașina de spălat prin îndoirea brațelor. Nu țineți picioarele jos pe podea, ci vă sprijiniți pe degetele de la picioare.
    • Apăsați-te din nou până când brațele sunt complet extinse. Repetă de douăzeci de ori.
  • Imaginea intitulată Munca în spate a mușchilor din spate Pasul 18
    3
    Permiteți-vă coșul de rufe să stea pe podea. Acest lucru este bun dacă puneți hainele în mașină de spălat, uscător de rufe, masă de călcat sau sertare. Părăsind coșul de pe pământ, te apuci să scoți lucrurile afară. Asigurați-vă că vă întindeți spatele de fiecare dată când vă aplecați.
    • Nu uitați să vă mențineți mușchii abdominali bine și spatele drept atunci când vă aplecați înainte.
    • Poate fi de asemenea util să scoți lucrurile unul câte unul. Acest lucru vă forțează să repetați mișcarea din nou și din nou.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă muschii din spate la domiciliu Pasul 19
    4
    Curățați jgheabul. Ridicarea și îndepărtarea frunzelor și a resturilor de la jgheabul dvs. vă va oferi întregului corp un antrenament, inclusiv spatele. Te întinzi și te plimbi de pe scară peste jgheabul tău pentru a-ți lua mâinile. Corpul tău este, de asemenea, implicat pentru a vă menține echilibrul pe scară.
    • Nu uitați să vă mutați scara când mergeți de-a lungul jgheabului. Întinzându-te prea departe te poate face să cadă. În plus, constanta în sus și în jos este un exercițiu bun pentru picioare.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă mușchii spate la domiciliu Pasul 20
    5
    Faceți niște grădinărit. Plantarea, udarea și umflarea în aer liber reprezintă modalități bune de a vă întinde și de a vă antrena fără a trebui să mergeți la o sală de gimnastică. Sunteți îndoiți aproape de pământ. Aveți grijă să vă îndoiți genunchii și să vă evitați curbarea spatelui pentru a preveni excesul de efort.
    • Mulchingul este o altă sarcină de grădinărit foarte bună pentru a lucra pe spate. Trebuie să iei în jurul tău pungi de mulci și apoi să-ți iei lopata în curte. Nu uitați să vă ridicați corespunzător când transportați mulciul pentru a evita întinderea spatelui.

    • Sfaturi

    • Noi cercetări arată că întinderea înaintea unei activități poate slăbi și încetini mușchii. Este puțin probabil să reduceți riscul de rănire. În schimb, concentrați-vă asupra încălzirii.
    • Încercați să utilizați numai greutatea propriilor brațe sau corpuri sau începeți cu gantere de 1,5 până la 2,5 kg dacă tocmai ați început să vă exercitați. Puteți să-l măriți dacă aveți mai multă putere în brațele și în spatele muschilor. Dacă nu puteți mări greutatea, totul este bine. Cel mai important este să te opui mișcărilor tale.
    • Poziția corectă este o parte importantă a tuturor acestor exerciții. Antrenamentele greșite din spate pot duce la răniri sau nu funcționează corect muschii. Mecanismele din spate sunt deosebit de vulnerabile la răni, deci trebuie să fii atent.
    • Pentru exercițiile latissimus, ar trebui să țineți umerii trași înapoi. Acest lucru izolează latissimus și ajută la obținerea tensiunii musculare maxime. Se adaugă, de asemenea, procesarea romboidală și împiedică suprasolicitarea umerilor.
    • Antrenează-te într-o zonă liniștită a casei tale, astfel încât echipamentul pe care îl folosești să fie în afara și nu trebuie să-l scoți de fiecare dată.
    • În timp ce exercițiile grele cu un număr redus de repetiții măresc rezistența, exercițiile de lumină cu 15 sau mai multe repetări pe set oferă o rezistență sporită la rezistență. Prin urmare, un amestec sănătos de ambele repetări în antrenamentul din spate este important.

    avertismente

    • Greutatea și rezistența sunt importante, dar este și siguranța dumneavoastră. Începeți cu greutăți pe care le puteți trata și vă puteți deplasa până la dimensiuni mai mari. Nu mai încercați dacă veți găsi că nu puteți ridica ceva. Suprasolicitarea mușchilor este o modalitate bună de a vă răni.
    • Opriți dacă sunteți în durere în timpul acestor exerciții. Spatele dvs. poate fi foarte sensibil, iar o spate rănită duce la probleme suplimentare.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit