DifiTsi.com

Greutatea de ridicare corectă

La fel ca și mutarea obiectelor grele la domiciliu, trebuie să înveți o tehnică adecvată de ridicare în sală. Mijloacele corespunzătoare de ridicare aderă la forma și mișcarea corectă, astfel încât exercițiile să poată fi efectuate în condiții de siguranță și încet, cu un număr maxim de repetări. Prin ridicarea cu atenție și corectă, puteți învăța să vă orientați principalele grupuri de mușchi și să vă construiți mușchii în mod corect. Consultați pasul 1 pentru mai multe informații.


metodă

Partea 1
Utilizați tehnica de ridicare adecvată

1
Întotdeauna vă încălziți cu o rutină rapidă înainte de a vă ridica. Este important să vă oxigenați sângele, să vă relaxați mușchii și să vă pregătiți pentru ridicarea greutăților. Încălzirea este esențială dacă doriți să construiți mușchi fără să vă răniți.
  • Începeți cu câteva clicuri. Faceți-up-up-uri în câteva seturi și faceți o pauză între ele. Începeți cu câteva seturi și creșteți numărul de repetări pe fiecare set. Puteți începe cu 10 repetări și să lucrați până la 50 de repetări.
    Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 1Bullet1
  • Împingeți-vă muschii de fiecare dată înainte de a începe să ridicați greutățile. Începeți încet și întindeți brațele până când ați numărat cel puțin 15 pentru a le slăbi din nou. Nu vă lăsați muschii să sară și să nu-i întindeți prea repede sau riscați să vă întindeți și tulpinați.
    Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 1Bullet2
  • Imaginea cu titlul Ridicarea corectă Pasul 2
    2
    Alegeți greutatea potrivită. În mod ideal, doriți să obțineți o "insuficiență musculară". Acesta este punctul în care nu puteți ridica mai multă greutate la ultima repetare și împingeți-o mai departe pentru a vă completa setul. În acest fel, știți că ați ales greutatea potrivită. Veți învăța cu timpul.
    • Începeți puțin cu o greutate pe care o cunoașteți că o puteți ridica și apoi puteți acumula mai mult până când veți găsi punctul ideal. In timpul exercitiilor, punctul ideal va fi crescut impreuna cu rutina dvs. de exercitiu, dar faceti-va primul dvs. obiectiv de a gasi punctul ideal.
    • Greutățile de ridicare care sunt prea grele duc la vătămare și sunt contraproductive, în timp ce ridicarea greutăților prea ușoare va face o tragere a articulațiilor fără beneficiul construirii musculare prin funcția corespunzătoare. În ambele cazuri, vă pierdeți timpul.
  • Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 3
    3
    Maximizați repetările. Un antrenament adecvat nu înseamnă neapărat că ridicați greutatea cea mai mare pe care ați ridicat-o vreodată. Formarea corectă maximizează repetarea, nu greutatea. Cu alte cuvinte, veți înălța mai puțin greutatea mai frecvent pentru a construi muschi.
    • O modalitate excelentă de a vă maximiza repetările este "Seturile de piramide". Acest lucru va crește treptat numărul de repetări pe set sau seturi. Pentru inele sau gantere, puteți începe cu un set de 10 pe braț și apoi completați un set de 15 după o pauză. Apoi, faceți o altă pauză și terminați setul la 20 de ani, înainte de a vă deplasa din nou pe piramida.
    • "Maximizați" completând o singură repetare a unei greutăți în creștere treptată, până când nu puteți obține mai mult. Poate fi distractiv, dar nu este cel mai bun mod de a practica. Utilizați această metodă ca măsură și nu drept scop. Încercați să nu folosiți această metodă mai mult de o dată la câteva luni.
  • Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 4
    4
    Extindeți întreaga gamă de mișcări. Tehnica de ridicare corectă pentru fiecare exercițiu variază ușor. Nu ai folosi aceleași tehnici pentru presele de bancă, ca și pentru loviturile de moarte. Dar ambele tehnici de ridicare au în comun că trebuie să-l întindeți și să terminați mișcarea. La apăsarea bancului trebuie să mergeți până la piept și mișcarea trebuie să fie complet întinsă în partea de sus. Efectuați fiecare repetare pentru fiecare exercițiu complet și corect.
  • Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 5
    5
    Fii încet. Poate că este tentant să vă antrenați cursul, dar cu cât mai mult timp petreceți încet și deliberat, cu atât mai bine ați petrecut timpul. Un antrenament bun trebuie să dureze cel puțin o oră, dar nu mai mult de 2 sau 3 ore. Ia-ți timp și completează repetările. Lucrați cu o viteză care să vă garanteze siguranța și să faceți timp pentru a vă odihni între exerciții, astfel încât mușchii să se poată dezvolta corect.
  • Imaginea cu titlul Ridicarea corectă Pasul 6
    6
    Respira. La fiecare repetare, trebuie să-ți oxigenezi corpul expirând prin gură în timp ce ridici greutatea. Inhalați în timp ce coborâți greutatea prin nas. Respirați natural și calm (nu hiperventilați) și nu respectați specialitățile. Nu trebuie să fii prea conștient de respirația ta și nu există nici un secret în ea. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația atunci când vă ridicați. Acesta ar fi un mod bun de a simți un sentiment de somnolență sau de leșin.
  • Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 7
    7
    Luați întotdeauna cu un observator. Nu ridicați niciodată singur și mai ales greutăți libere. Chiar dacă ridicați o greutate pe care credeți că este ușor de mutat, asigurați-vă că există cineva din apropiere care vă poate viziona și vă poate ajuta atunci când este necesar. Cele mai multe răni apar atunci când halterofilii încearcă să lucreze singuri și intră în necazuri. Nu vă fie frică să cereți ajutor.
  • Imaginea cu titlul Ridicarea corectă a pasului 8
    8
    Se răcește. Când se răcește, ar trebui să faceți un exercițiu sau o activitate specială care vă distrează sau puteți pur și simplu să repetați exercițiile de încălzire. Unele exerciții de întindere ușoară permit organismului să termine treptat încet. Riscul de a avea dureri musculare a doua zi este mult mai mic și riscul de leziuni ale mușchilor suprasolicitați este redus.

    • Partea 2
    Mușchii trunchiului ca țintă

    1
    Antrenează-ți mușchii pectorali. Mușchii pectorali sunt mușchii care se întind de la umărul superior peste piept. Ei pot fi instruiți cu greutăți libere sau flyweights de la o atitudine plată sau ușor îndoită de "împingere".
    • Bench press este cel mai faimos exercițiu de ridicare pentru un motiv. Dacă vă aflați în mod obișnuit pe o bancă de înălțare a greutății pe spate, veți trage bara de la marginea umerilor. Plasați-vă picioarele pe fiecare parte a bancului, luați polul și poziționați-l (ca întotdeauna cu ajutorul supraveghetorului) asupra pieptului. Apoi împingeți-l cu forță, lăsați-l înapoi și apoi întindeți-l în poziția "sus" sau "sus".
      Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 9Bullet1
    • Apăsarea prin ciocan folosește o tehnică similară pentru presele de banc, dar folosiți ganterele individuale în fiecare mână.

      Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 9Bullet2
    • Inelele pieptului sunt similare, deși vă țineți brațele drepte și le întindeți în afară ca o pasăre cu aripi înfiptetoare.
  • 2
    Antrenează-ți spatele. Utilizați greutăți libere. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă întări spatele și de a obține un ton fizic puternic. Formarea muschilor umărului și a spatelui este esențială în orice tip de antrenament de înălțare a greutății.
    • Antrenați viteza. Închiderea morților este un exercițiu avansat și trebuie făcut doar cu un observator sau un antrenor care vă poate ajuta. Închiderea morților poate fi destul de periculoasă dacă nu știți exact ce faceți, deoarece această practică implică ridicarea stâlpului de pe sol și împingerea acestuia într-o poziție verticală. Cu unele exerciții, îl veți ridica până la bărbie sau deasupra capului.
      Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 10Bullet1
    • Lucrul cu gantere. Antrenează doar un braț dintr-o poziție îngenuncheată pe bancă. Ridicați gantera de la podea în piept, înainte de ao coborî din nou și de a completa exercițiul. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
      Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 10Bullet2
  • Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 11
    3
    Construiți-vă bicepii. Dacă doriți să primiți bani pentru biletele dvs. la spectacole, începeți prin direcționarea bicepsului în timpul antrenamentului și obținerea acestora mai mari și mai mari.
    • Exersați bicepsul pentru a vă exersa bicepsul fie din poziția în picioare, fie din poziția așezată. Despre greutatea unei gantere atârnă de partea ta și o ridică în piept, tensionând bicepii. Schimbă-ți brațele pentru a termina exercițiul.
  • Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 12
    4
    Faceți squat liber. Nu vă neglijați picioarele. Ele sunt un grup de mușchi mari și ușor neglijați, pe care îl puteți lucra cu greutăți libere. Pentru a face squats, luați un pol în poziția squat pe umeri și țineți-l bine în spatele capului. Squat jos. Păstrați spatele drept și apoi puneți-vă înapoi în poziția normală.

    • Partea 3
    Creați un plan de instruire

    Imaginea intitulată Ridicarea corectă a pasului 13
    1
    Variați-vă pregătirea. Dacă faci doar o apăsare de bancă toată săptămâna, nu vei ridica corect. Efectuați un plan de antrenament care variază și amestecă grupurile musculare pe care le lucrați în timpul săptămânii, în timp ce subliniați în continuare grupurile musculare pe care le urmăriți și întăriți-le cu tehnica ta bună. Un plan săptămânal poate arăta astfel:
    • Luni: Instruirea muschilor toracici
    • Marți: Formarea mușchilor picioarelor
    • Miercuri: aerobic și alergare
    • Joi: trunchiul și antrenamentul din spate
    • Vineri: formare musculara abdominala
    • Weekend: pauză
  • Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 14
    2
    Finalizați treptat cursul cu o greutate rezonabilă și mică. Cu tehnica potrivită, ar trebui să observați cu timpul că antrenamentul obișnuit devine mai ușor. Aceasta înseamnă că devii mai puternic și începeți să construiți mușchi. Halterofilii numesc "platoul" și îl iau ca un semn că este timpul să adăugați mai multă greutate și să schimbați rutina pentru a evita formarea prea lejeră.
    • Pentru a adăuga greutate, ar trebui să alegeți o greutate care este încă rezonabil, dar destul de greu să renunțe la ultimele repetari mai grele si ai ajuns la acest punct ideal unde mușchii aproape nu reușesc.
  • Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 15
    3
    Păstrați seturile de piramide și modificați pauzele. Pentru a-ți diversifica cu adevărat antrenamentul și pentru a construi un element de anduranță, poți calcula perioada de timp dintre pauzele din seturi. Dacă petreceți un minut între seturile dvs. pe un braț, reduceți timpul la 15 sau 30 de secunde și vedeți cât de greu se obține.
    • Ascultați-vă corpul și nu-l grăbiți. Nu este o idee bună să vă grăbiți la setul următor, dacă nu sunteți doar neputincioși. Poți să faci o greșeală și să te rănești. Fii atent și te antrenează în propriul tău ritm.
  • Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 16
    4
    Numai ridicarea greutăților de câteva ori pe săptămână. Este o concepție greșită obișnuită conform căreia constructorii sălii de sport consideră că cel mai rapid mod de a construi forța și mușchiul și tonul este să exersați de trei ori pe zi. Nu este cazul. Supra-formarea poate provoca vătămări și vă poate împiedica să vă exercitați în mod corespunzător timp de câteva săptămâni sau chiar luni. Uitandu ordonat boxeri greutăți de câteva ori, vei fi capabil de a construi muschii mai repede decât în ​​cazul în care vă ridicați des greutățile.
  • Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 17
    5
    Păstrați încălzirea după răcire pentru a preveni durerea musculară. După ce ați terminat antrenamentul, luați întotdeauna un duș sau o baie fierbinte. Sala de transpirație este, de asemenea, foarte populară după un antrenament. Îți păstrează calitățile mușchilor și se pot "răci" în propriul lor ritm. Veți observa că mușchii dumneavoastră sunt mai puțin dureros cu aceste tratamente post-antrenament.

    • Sfaturi

    • Înțelegeți ce face o poziție bună. Păstrați poziția bună în viața de zi cu zi. Acest lucru nu diminuează riscul rănirii spatelui, dar vă va ajuta să ridicați corect.
    • Purtați un protector de spate pentru a vă menține o poziție corectă la ridicare.
    • Purtați mănuși cu care puteți ține mai bine obiectul pe care doriți să îl prindați.

    avertismente

    • Încovoierea la talie, fără a vă îndoi genunchii, va lovi mai mult spatele. Riscul de leziuni ale spatelui va crește.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit