Biceps concentrat exercițiu flexing

Dacă doriți să încercați flexiile concentrate pentru a vă antrena mușchii bicepului, nu aveți nevoie decât de greutăți și de o bancă pentru a vă sprijini. Aceste exerciții de bază pentru a construi bicepsul se bazează pe ridicarea lentă și uniformă a ganterelor între genunchi în timp ce stați. Acestea sunt aceleași exerciții pe care le cunoașteți din nenumărate emisiuni de filme și emisiuni TV și care sunt în mare parte realizate prin "dumbbells" legate de mușchi. În afară de reputația lor, inflexiunile concentrate sunt aproape potrivite pentru toată lumea. Puteți începe să vă dați puterea și forma mâinii superioare cu acest exercițiu astăzi. N

conținut

Metodă

Partea 1completați o flexie concentrată normală a bicepsului
Partea 2variante complete ale exercițiului
Partea 3efectuați flexiile în siguranță

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Completați o flexie concentrată normală a bicepsului

Imaginea cu titlul Face o curl de concentrare Pasul 1

Scaune pe banca de practică. Exercițiul de bază al flexiilor concentrate este completat în timpul ședinței. Găsiți o bancă sau scaun jos, stabil și confortabil și stați jos. Puneți picioarele pe podea și răspândiți genunchii sub forma unui "V". Stați drept în jos cu umeri și pieptul tău arcuit înainte.

Imaginea intitulată Face o curl de concentrare Pasul 2

Prindeți greutatea cu mâna dreaptă. Dacă nu ați făcut-o deja, acum trebuie să țineți greutatea deasupra bancului. Luați-o cu mâna dreaptă și puneți cotul în interiorul coapsei sau genunchiului drept. Coborâți ușor greutatea în jos spre podea.

Ganterele și ganterele sunt cele mai bune pentru acest exercițiu. Nu folosiți gantere care sunt prea mari sau prea grele ca mrejele. Trebuie să puteți controla ganterele cu o singură mână.

Imaginea cu titlul Face o curl de concentrare Pasul 3

"Rulați" greutatea în sus. Când greutatea în mână este în jos, strângeți bicepsul și ridicați-l până în corp. Țineți bratul și umărul rigid în timpul acestui exercițiu. Când se mișcă, pot "sprijini" bicepii la locul de muncă. Nu veți profita din plin de acest exercițiu.

Va trebui să se aplece înapoi sau îndoiți, astfel încât sunteți capabili de a efectua acest exercițiu. Atâta timp cât vă păstrați forma corectă atunci când ridicarea (a se vedea secțiunea de mai jos) și evită să se aplece din nou într-un mod ciudat sau muschii spatelui in timpul anspannst exercitiu, vei fi capabil să-și exercite în condiții de siguranță. Dacă simțiți durere la nivelul spatelui inferior, trebuie să vă opriți imediat.

Imaginea cu titlul Face o curl de concentrare Pasul 4

Coborâți încet greutatea. Dacă ați ridicat greutatea cât mai mult posibil (ar trebui să vă apropiați de piept sau de trunchi), ar trebui să o reduceți treptat la sol. Această parte a exercițiului este la fel de importantă ca ridicarea. Nu lăsați greutatea să cadă repede la sol, altfel veți pierde o parte semnificativă din antrenament.

Imaginea cu titlul Face o curl de concentrare Pasul 5

Repetați această mișcare în sus și în jos. Odată ce ați scăzut greutatea înapoi sub corp și brațul dvs. este aproape (dar nu destul) întins, ar trebui să tensionați bicepsul din nou pentru a ridica greutatea din nou. Repetați exercițiul de ridicare și coborâre până când simțiți o ușoară "senzație de arsură".

Nu vă permiteți nicio pauză mică când ați ridicat sau ați coborât complet gantera. Acest lucru împiedică avantajele efective de construire a mușchilor acestui exercițiu. Chiar te poți răni. Repetați exercițiile fără a vă întrerupe până când bicepii dvs. sunt obosiți și apoi faceți o pauză.

Imaginea cu titlul Face o curl de concentrare Pasul 6

Schimbați-vă brațele și repetați exercițiul. Dacă simțiți o arsură într-un braț, comutați la celălalt braț și efectuați aceleași mișcări (oglindite). După antrenamentul ambelor brațe, puteți întrerupe timp de 30 de secunde până la 1 minut și repetați întregul exercițiu de câte ori doriți.

Cerințele de formare ale fiecărei persoane individuale sunt diferite. Prin urmare, ar trebui să finalizați inflexiunile concentrate în propriul ritm. Dacă doriți să faceți un antrenament moderat, încercați 3 seturi de 10 până la 15 repetări pentru fiecare braț cu greutatea care vă este confortabilă.

Imaginea cu titlul Face o curl de concentrare Pasul 7

Nu lăsați coatele să se blocheze în partea de jos a mișcării. Atunci când efectuați orice tip de flexie, inclusiv flexia concentrată a bicepsului, este important să nu vă întindeți complet brațele, permițându-vă să fixați coatele în poziție după scăderea greutății. Chiar dacă faceți exercițiul cu greutate mică și mișcarea nu rănește, trebuie să păstrați întotdeauna tensiunea în bicep în timpul exercițiului și să ridicați greutatea din nou înainte ca cotul să fie blocat din nou. Dacă ignorați acest punct, rezultatul poate fi o excesivă în cot, ceea ce este foarte dureros.

Partea 2
Variante complete ale exercițiului

Imaginea cu titlul Faceți un curl de concentrare Pasul 8

Încercați să finalizați inflexiunile concentrate în picioare. Pentru un exercițiu mai dificil comparativ cu exercițiul de bază, încercați să stați în timp ce faceți exercițiul. Stați cu greutatea într-o mână și înclinați ușor ușor șoldurile. Încetiniți și scăpați greutatea lentă prin tensionarea bicepsului și ținând bratul și cotul în lateral. Pentru că nu vă odihniți brațul pe picior, trebuie să utilizați mai multă energie pentru a vă menține umărul, brațul și cotul rigid, ceea ce face exercițiul mai dificil.

Nu încercați " pentru a finaliza acest exercițiu dacă aveți dificultăți cu partea inferioară a spatelui. Pentru că ridicați greutățile cu o ușoară flexiune în șolduri, mușchii spatelui inferior sunt supuși unei tensiuni mai mici în timpul exercițiului. Acest lucru poate provoca probleme persoanelor cu probleme de spate și (în cazuri rare) poate duce la răniri.

Imaginea cu titlul Faceți un curl de concentrare Pasul 9

Încercați să întoarceți încheietura mâinii în timpul exercițiului. O altă variație a modificării exercițiilor de bază este folosirea încheieturii pentru a forma un grup muscular mai mare decât normal. Luați atitudinea de bază pentru exercițiu. Atunci când ridicați greutatea, răsuciți ușor încheietura mâinii până când palmele se îndreaptă spre trunchiul dvs. în mișcarea superioară. Când reduceți greutatea, ar trebui să vă întoarceți încheietura mâinii în direcția opusă, astfel încât partea din spate a mâinii să vă îndrepte spre picior.

Această variație este foarte utilă deoarece pune mai multă presiune asupra bicepsului decât exercițiul normal. Bicepul tău este compus din două fire de mușchi care sunt împărțite într-un fir exterior (sau lung) și unul interior (sau scurt). Prin întoarcerea încheieturii mâinii, asigurați-vă că ambele componente ale mușchiului funcționează în mod egal.

Imaginea cu titlul Face o curl de concentrare Pasul 10

Încearcă să se încurce un predicator. Dacă vă place exercițiul de bază al inflexiunilor concentrate și sunteți inconfortabil cu presiunea cotului pe picior, puteți încerca buclele predicatorului. În acest exercițiu, stați pe un scaun special cu o pernă pentru cot, în timp ce ridicați și scădeți greutatea. Acest exercițiu este foarte asemănător exercițiului de bază. Ridicați și micșorați greutatea cu bicepsul, menținându-vă brațul superior rigid.

Imaginea cu titlul Face o curl de concentrare Pasul 11

Încercați o flexiune ușor înclinată. Un alt mod în care puteți modifica exercițiul de bază este flexia oblică. Stați pe un tip special de bancă, care este înclinată înapoi. Acesta poartă numele "Schrägbank". Ca și în cazul flexiei în picioare, folosiți un braț pentru a ridica și a reduce greutatea spre tors sau spre podea cu o mișcare moale, controlată. La fel ca în cazul flexiilor în picioare, aplicați o anumită forță suplimentară pentru a vă menține corpul superior rigid. Deoarece stați, tensiunea din partea inferioară a spatelui este semnificativ mai mică.

Partea 3
Efectuați flexiile în siguranță

Imaginea cu titlul Face o curl de concentrare Pasul 12

Fiți atenți la o bună poziție a spatelui. Leziunile spatelui sunt printre lucrurile pe care fiecare câine de vânătoare trebuie să le acorde atenție. Dintre toate posibilele leziuni de ridicare a greutății, leziunile inferioare ale spatelui pot fi deosebit de dureroase și plictisitoare. Ele sunt, de asemenea, greu de tratat. Cea mai bună rețetă aici este întotdeauna prevederea. Dacă vă concentrați pe flexie, este bine să vă îndoiți șoldurile ușor înainte, astfel încât cotul să poată ajunge peste marginea bancului. Ar trebui să "nu" efectuați niciodată o mișcare de învârtire sau înșurubare în spate pentru a vă completa exercițiul. Dacă faceți asta, greutatea dvs. este prea mare.

Pentru o bună sănătate a coloanei vertebrale, este de asemenea important ca antrenamentul să fie echilibrat și să vă instruiți corect șoldurile, picioarele și trunchiul. Acești mușchi nu sunt direct necesari pentru ridicarea greutății cu brațele, dar sprijină corpul și îl ajută să mențină poziția corectă, ceea ce face ca rănirea să fie mai puțin probabilă.

Image titled Face o curl de concentrare Pasul 13

Lucrați cu mișcări lente și stabile. În haltere, exercițiile lent și uniform sunt câștigătorii. Nu contează ce vezi când alții fac exercițiul. Ar trebui să vă ridicați întotdeauna greutățile cu mișcări lente și constante. Acest lucru este valabil mai ales dacă faceți un exercițiu cu o greutate mare. Când faci o greutate cu mișcări rapide și inexacte, poate fi mult mai greu de menținut sub control. Accidentările sunt mai probabile.

Imaginea intitulată Face o curl de concentrare Pasul 14

Nu lucrați niciodată cu o greutate mai mare decât o puteți ridica. Orice formator responsabil și experimentat vă va da sfatul important că "forma este întotdeauna mai importantă decât greutatea". Cu alte cuvinte, trebuie să te concentrezi pe exercitarea perfectă a exercițiului înainte de a-ți crește greutatea. Dacă nu puteți completa exercițiul perfect, ar trebui să alegeți o greutate mai mică.

Ca o reamintire. Forma perfecta este la inflexiuni concentrate pe care le țineți brațele superioare, coate și umeri nemișcate și trăgînd sau ne întoarce cu spatele la ridicarea greutății se va evita.

Imaginea cu titlul Faceți un curl de concentrare Pasul 15

Dați mușchilor o șansă de odihnă. Orice formă de ridicare a greutății, inclusiv flexiile concentrate, vă va afecta corpul. Pentru a maximiza rezultatele pentru ridicare de greutăți și să se asigure că se dezvolte în cel mai bun mod, este necesar uneori „pentru a ridica orice greutate“. În general, se recomandă ca halterofilii să nu antreneze aceleași grupări musculare timp de două sau mai multe zile la rând. Se lasă mușchii o zi sau două de pauză (cu un somn sanatos dupa fiecare zi) între sesiuni pentru a construi biceps. Acest lucru oferă mușchilor posibilitatea de a se recupera, reînnoi și crește.

Semnele de formare sistematice (cu alte cuvinte, lucrezi intregul corp prea greu, mai degrabă decât să antreneze grupuri musculare individuale) reprezintă o rată crescută cardiac în dimineața, în mod constant dureri musculare, hipertensiune arterială, depresie, iritație, susceptibilitatea la boli și lipsa de motivație.

Sfaturi

Beneficiile acestui exercițiu sunt construirea mai multă putere și flexibilitate în brațele tale.
Pentru a face acest exercițiu mai puțin intens, puteți lucra cu greutăți mai mici.
Întoarceți încheietura mâinii când efectuați acest exercițiu. Dacă vă întoarceți puțin degetul în sus, creșteți puterea pe care ar trebui să o utilizați pentru acest exercițiu.

avertismente

Persoanele cu coturi slabe sau cu răni și probleme la nivelul spatelui ar trebui să fie atenți la acest exercițiu. Discutați mai întâi cu consilierul medical.
Coatele ar putea fi rănite dacă acest exercițiu nu este efectuat corect. Nu balansați greutatea. Utilizați întotdeauna bicepsul pentru a ridica greutatea. Dacă optați pentru o versiune avansată a exercițiului, ar trebui să meargă și să fie conștienți de faptul că vă va tinde să ia spate pentru a ridica greutățile pentru ajutor. Acest lucru poate duce la probleme în partea inferioară a spatelui.