DifiTsi.com

Ia picioarele și fundul în formă

Îți aduc picioarele și fundul în formă, puteți splurge, original și noile pantaloni și scoate în evidență blugi skinny cu hainele tale de vară. În timp ce nu este ușor și necesită o mulțime de antrenamente pentru a obține fundul și picioarele în formă, puteți face acest lucru cu câteva exerciții bune. Dacă doriți să arătați grozav într-un bikini minunat sau purtați blugi strâmt fără a vă faceți griji cu privire la ceea ce arătați fundul dvs., faceți următoarele exerciții.

metodă

Metoda 1
Executați coapsele și picioarele

Imaginea intitulată Obțineți picioarele și fundul în formă Pasul 1
1
Rugați-vă pe scări. Găsiți o scară care nu este prea abruptă și are aproximativ 30 de pași. Începeți prin a alerga primul zbor de scări și apoi din nou înapoi. Apoi rulați două scări de zbor și rulați unul. În cele din urmă, conduceți trei trepte de scări și rulați unul. Puteți rula sau rula acest curs de câte ori puteți în termen de 20 de minute.
  • Dacă vă este greu să găsiți nivelurile potrivite, căutați într-o școală sau pe un stadion. Granturile sunt ideale pentru acest exercițiu.
  • Dacă pașii se simt tulburi, utilizați balustrada pentru a vă asigura că nu vă răniți.
  • Asigurați-vă că pe scări nu există alți oameni. Nu vrei să o stârnești sau să o scoți din echilibru.
  • Acesta este un exercițiu cardio mare care funcționează și pe picioare. Cu cât rata de inimă este mai mare, cu atât mai multe grăsimi și calorii ardeți. Faceți acest exercițiu pe o perioadă mai lungă de timp pentru a crește intensitatea și a arde mai multe calorii.
  • 2
    Faceți-le în pantaloni laterali. Pentru a face acest exercițiu, puneți picioarele la lățimea umerilor și întindeți degetele de la picioare. Întindeți partea dreaptă spre exterior și mergeți în genunchi atâta timp cât ați atins un unghi de 90 °. Apoi, întoarceți-vă drept și aduceți-vă picioarele înapoi în poziția de plecare. Faceți același lucru în partea stângă pentru a finaliza exercițiul. Din acest exercițiu faceți un total de 15 repetări.
    • Pentru a obține mai multă greutate și antrenament pe brațe, țineți o gaură de 2 sau 5 kilograme în fiecare mână.
  • 3
    Faceți lovituri de măgar. Ia-ți mâinile și genunchii și ține-ți spatele drept. Țineți brațele la înălțimea umărului și picioarele la înălțimea taliei. În timp ce piciorul este încă la un unghi de 90 °, ridicați un picior și împingeți călcâiul spre tavan până când coapsa este paralelă cu podeaua. Țineți această poziție timp de trei secunde și strângeți-vă împreună mâinile și picioarele. Lăsați piciorul să alunece din nou până când genunchiul ajunge din nou la sol. Din acest exercițiu, faceți două-trei seturi de câte 20 repetări pe picior.
    • Mișcările trebuie să fie controlate și lent. În exercițiu vă țineți spatele drept. Vă antrenați mai puternic mușchii și, în același timp, nu riscați să vă răniți.
  • 4
    Ridicați vițelul. Stați cu picioarele pe șolduri și țineți picioarele, genunchii și șoldurile în linie. Apăsați bilele picioarelor și ridicați coapsele. Țineți această poziție timp de două secunde. Asigurați-vă că tocurile nu se rotesc sau nu. Apoi vă întoarceți la poziția de plecare. Faceți 3 seturi de 30 de repetări din acest exercițiu.
    • Puteți adăuga opțional greutăți de mână pentru a adăuga greutate.
    • Pentru a complica acest exercițiu, stați la un nivel, o carte telefonică sau o suprafață stabilă. Coapsele tale sunt puțin peste margine. Du-te în mod normal, dar dacă vă prăbuși din nou, vă veți lăsa coapsele pentru a face întinderea mai puternică.
  • 5
    Faceți squat și ridicați picioarele. Puneți picioarele pe șolduri și leșinați ușor, păstrând genunchii peste degetele de la picioare. Încetați încet și ridicați un picior departe. Anschießend l-ai lăsat să se scufunde din nou și să se întoarcă la poziția de plecare. Faceți două până la trei seturi de 20 de repetări pe picior.
    • Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți lega o bandă elastică în jurul tocurilor. Acest lucru pune mai multă presiune asupra mușchilor atunci când faceți squat. În plus, se pune mai multă greutate pe picior.
  • 6
    Faceți așa-numitele Românești. Stați cu picioarele îndoite și țineți 2 până la 5 kilograme de gantere în fiecare mână. Îndoiți-vă talia până când corpul dvs. superior este paralel cu solul - lăsați greutățile să alunece coapsele și să vă mențină spatele drept. În același timp, vă păstrați ușor genunchii îndoiți. Faceți invers și aduceți coapsele înapoi în timp ce strângeți mușchiul coapsei. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.
    • Spre deosebire de leagăn, vă țineți picioarele drepte și aveți puțină flexiune în genunchi. Asigurați-vă că nu vă blocați genunchii pentru a preveni rănirea.
    • Desigur, puteți face acest exercițiu cu gantere pentru a vă pune mai multă greutate pe corp. Dar, apoi, aplecați cu atenție înainte și aduceți coapsele înapoi în poziție verticală pe măsură ce terminați mișcarea.
  • 7
    Faceți o înfrângere care vă lovi înainte. Plasați picioarele la înălțimea șoldului. Îndoiți-vă pentru a face o fugă și a vă aduce piciorul drept în diagonală în spatele dvs. spre partea stângă. Piciorul stang este la un unghi de 90 °. Îndoiți brațul drept sus și țineți brațul stâng jos pentru a vă menține echilibrul. Când te ridici din nou, mutați piciorul drept înapoi spre mijloc și puneți-l jos. Apoi, faceți o altă încercare pentru a începe următoarea repetare.
    • Începeți încet acest exercițiu pentru a vă putea obișnui cu mișcarea. Problema cu exercițiul este că puteți ieși ușor din echilibru și vă răniți mușchii.
    • Când schimbați părțile, efectuați un salt mic pentru a adăuga un element cardiovascular la exercițiu.
    • Pentru a mări nivelul de dificultate, mențineți căderea timp de câteva clipe. De asemenea, puteți aduce genunchiul în direcția pieptului, în loc să vă întoarceți înapoi.
  • 8
    Faceți exerciții de ridicare a încărcăturii. Stați cu picioarele împreună și cu mâinile pe laturi. Săriți-vă picioarele și ridicați-vă brațele. Acest exercițiu este similar cu un jack de sărituri. Dar când sari înapoi în poziția de plecare, te apleci și atingi degetele de la picioare. Ca urmare, mușchii picioarelor sunt mai stresați. Faceți acest exercițiu timp de 30 până la 50 de secunde.
    • Acest exercițiu este, de asemenea, un antrenament cardiovascular optim. Cu cât mai multă mușchi pe care îl construiți, cu atât mai mult puteți face acest exercițiu.
  • 9


    Faceți o saltare laterală cu un picior. Începeți prin a sta pe un picior. Săriți cu acest picior dintr-o parte în alta și țineți brațele la un unghi de 90 °, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul. Faceți acest lucru între 30 și 50 de secunde pe fiecare picior și faceți o pauză de câteva minute înainte de a continua cu celălalt picior.
    • La început puteți săriți ușor, până când veți fi atârnat. Dar pentru un antrenament cardiovascular bun trebuie să măriți viteza și durata.
    • Asigurați-vă că obțineți stabilitatea musculară optimă.

    • Metoda 2
    Antrenează fundul

    1
    Faceți squaturi în cazul în care vă ghemuit greu (Gate Swing Squats). Stați cu picioarele pe lățimea umerilor. În același timp, picioarele trebuie să arate ceva în exterior. Înclinați-vă în poziția ghemuită până când picioarele dvs. sunt la un unghi de 90 °. Puteți să vă apucați cu ușurință coapsele. Săriți în aer, ridicați picioarele împreună și stați în picioare cu picioarele pe podea. Exercițiul este similar cu un jack de sărituri. Sari înapoi și intră în poziția ghemuită. Din acest exercițiu, faceți 20 de repetări.
    • Acest antrenament implică un aspect cardiovascular, ajutând la arderea grăsimilor și întărirea mușchilor.
    • Pentru a face exercițiul și mai dificil, nu aterizați lateral după salt, ci traversați picioarele când veniți. Ca urmare, vă întindeți mai mult și dificultatea crește.
  • 2
    Faceți progrese. Stați în fața unui pas, a unei bănci, a unui scaun sau a unei suprafețe stabile care se poate ridica suficient pentru a vă purta greutatea. Puneți piciorul drept pe bancă. Faceți un pas spre partea superioară a bancului. Apoi, coborâți din nou cu piciorul stâng și mergeți la poziția de plecare. Piciorul drept este încă pe pas. Din acest exercițiu faceți 10-12 repetări.
    • Pentru a face exercițiul mai dificil, luați greutăți în mână, astfel încât să se sprijine mai multă masa pe fiecare picior. Poți, ca element cardiovascular, să măriți viteza exercițiului.
    • Lungimea pasului depinde de nivelul dvs. de confort în exercițiu și de cât de avansați sunteți. Începeți la o înălțime care vă este confortabilă și creșteți-o treptat.
  • 3
    Faceți așa-numitele "squat-uri". Luați o haltă de 2 lb în jos în ambele mâini și țineți-o apăsată împotriva coapsei. Înclinați-vă până la înălțimea șoldului. Îndoiți încet genunchii la un unghi de 90 ° în timp ce faceți o ghemuire. Nu lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Mutați brațele direct spre pământ. În final, stai drept. Faceți acest exercițiu în total de 15 ori.
    • Cu cât mai multă mușchi pe care îl construiți, cu atât mai multe repetări puteți face.
  • 4
    Exercițiul în care vă antrenați fundul cu o cădere laterală. Stați cu picioarele pe înălțimea șoldului. Luați-vă o fugă cu piciorul drept și du-te în genunchi. Genunchiul este la un unghi de 90 °. Genunchiul tău iese peste degetele de la picioare. Piciorul stâng este în poziție dreaptă. Puneți mâna pe teren în fața dvs., pentru a avea un echilibru mai bun. Stați în picioare drept și aduceți-vă piciorul drept înapoi, astfel încât să se găsească din nou lângă piciorul stâng. Faceți între 15 și 20 de repetări ale acestui exercițiu cu ambele picioare.
    • Pentru a împrospăta exercițiul, îndoiți-vă piciorul în spatele dvs. și atingeți fundul piciorului dvs. de fiecare dată când vă întoarceți. De asemenea, puteți crește viteza, astfel încât exercițiul să aibă un efect și mai puternic asupra părții cardiovasculare a corpului.
  • 5
    Face podul. Lăsați-vă pe podea și plasați-vă picioarele la înălțimea taliei una de alta pe o bancă, pe un scaun sau pe o canapea. Îndoiți genunchii într-o rază de 70 ° sau 90 °. Picioarele arată spre tavan. Apăsați tocurile în bancă, ridicați șoldurile spre tavan și strângeți mușchii feselor împreună. Coborâți șoldurile înapoi spre podea. Din acest exercițiu, faceți 15 repetări.
    • Faceți repetările până când nu puteți și ei vor fi incomod pentru dvs. Dacă puteți face doar 15 la început, atunci mergeți până când aveți suficient mușchi pentru a face mai multe repetări.
    • Pentru un antrenament mai avansat, faceți acest exercițiu cu un picior în loc de ambele.
  • 6
    Faceți squaturi care vă împing pe perete. Stați cu spatele, umerii și fundul apăsat pe perete. Picioarele sunt ușor depărtate de perete. Țineți picioarele la nivelul taliei. Glisați în jos până când sunteți paralel cu solul. Țineți această poziție pentru o clipă și apoi glisați înapoi. Din acest exercițiu, faceți 12 repetări.
    • Pentru a ascuți acest exercițiu, utilizați o minge de exerciții și țineți postura mult timp, la fel ca pe perete. Exercițiul cu bilele de exerciții nu este la fel de stabil ca atunci când o faci cu peretele, dar fesele și mușchii abdominali sunt mai stresați. Dacă țineți poziția mai lungă, aceasta are un efect mai mare asupra mușchilor din picior și fese.
  • 7
    Faceți-le în pliate. Stați cu picioarele departe unul de altul în măsura în care este încă confortabil pentru tine. Degetele de la picioare se îndreaptă spre corp. Puneți o dumbbală de 2-3 kilograme în mâini și țineți-vă brațele direct în fața dvs. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Picioarele arată spre exterior și către degetele de la picioare și departe de corpul tău. Țineți această poziție timp de două până la trei secunde, apoi îndreptați-vă picioarele în timp ce păstrați călcâiele plat. Apăsați împreună mușchii coapsei și feselor atunci când reveniți la poziția de plecare. Din acest exercițiu, faceți 15 repetări.
    • Când vă îngenuncheați, asigurați-vă că genunchii sunt peste degetele de la picioare. În caz contrar, vă puteți răni glezna.
    • Dacă doriți să adăugați un element cardiovascular la această etapă, faceți salt înainte de a vă întoarce la poziția de plecare și apoi faceți următorul ghemuit.
  • 8
    Ridicați șoldurile. Stați pe spate. Îndoiți genunchii în fața dvs. Brațele și mâinile sunt așezate pe podea. Ridicați fundul în aer și puneți trunchiul într-o figura de pod. Pentru a vă sprijini corpul, puneți-vă brațele pe podea. Din această poziție, vă ridicați piciorul drept până când se află în fața tavanului. Lăsați piciorul să alunece din nou în jos. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Aceasta este o repetare. Faceți 15 până la 20 de bucăți din el.
    • Pentru a crește aspectul cardiovascular al acestui exercițiu, ridicați piciorul mai repede.
    • Asigurați-vă că țineți spatele drept, brațele sunt în poziția corectă și participați activ la exercițiu. Nu vrei să-ți rănești spatele, pentru că nu ai echilibru.

    • Sfaturi

    • Întindeți bine după antrenament.
    • Asigurați-vă că consumați întotdeauna proteine ​​sau carbohidrați la 15 până la 30 de minute după antrenamentul în greutate. Când vă antrenați mușchii, aveți nevoie de un echilibru suficient de proteine ​​care ar trebui să fie între opt și șaisprezece grame. Această rație este în brânză, lapte sau chiar carne. Dacă aveți un antrenament intens cardio în spatele vostru, adăugați în organism aproximativ 15 până la 30 de grame de carbohidrați. Acest număr de carbohidrați poate fi găsit în lapte, cereale integrale sau fructe.
    • În timp ce antrenamentul de forță construiește și construiește mușchii, este necesar, de asemenea, să faceți exerciții cardiovasculare pentru a arde grăsimi și calorii pentru a construi masa musculară slabă. Unele dintre exercițiile de mai sus includ exerciții cardiovasculare. Dar dacă faci exerciții suplimentare, toată forma ta va arăta chiar mai bine. Exerciții cum ar fi alergarea, jogging-ul și înotul ajută la menținerea ritmului cardiac, ajuta la arderea caloriilor și reducerea grăsimii corporale pe termen lung. Adăugați antrenamente cardiovasculare suplimentare săptămânal pentru antrenamentul existent pentru a obține cele mai bune rezultate pentru dvs.
    • Nu faceți antrenamente în greutate în fiecare zi. Nu veți câștiga forța musculară, deoarece nu veți avea timp să vă regenerați în mod corespunzător între antrenamente. Întrerupeți o zi între unitățile de alimentare. Aceste zile când nu vă exercitați va fi perfect pentru zona cardio.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit