Ridicați încheieturile mai puternice și mai groase

În timp ce nu există nicio modalitate de a face ca oasele din încheieturi să crească, majoritatea culturistilor cred că este mai bine să aibă încheieturi subțiri, deoarece mușchii antebrațelor sunt mai bine stresați și îi fac să pară mai groși. Creșterea rezistenței și flexibilității în încheieturile mâinii se poate face cu exercițiile corecte care vor întări și antrena mușchii încheieturilor de-a lungul timpului. Dedicați-vă programului dvs. de formare, care va aduce în curând rezultate.

conținut

Metodă

Metoda 1Întăriți încheieturile
Metoda 2aveți încheieturi mai mari

Sfaturi

metodă

Metoda 1
Întăriți încheieturile

Încălziți încheieturile. Înainte de a vă lucra la mușchii, încălziți-le prin mișcarea lor în fiecare parte fără greutăți. Puteți să vă răsuciți, să vă întindeți și să vă îndoiți încheieturile. Aceasta relaxează mușchii și îi pregătește pentru antrenament.

Faceți exerciții pentru a vă extinde încheieturile. Extinderea încheieturilor este un exercițiu simplu pe care îl puteți face acasă pentru a îmbunătăți întinderea și flexibilitatea mușchilor antebrațului care vă mișcă încheieturile. Extensia încheieturii mâinii este cea mai bună metodă de a obține în mod progresiv încheieturile mai puternice.

Lăsați partea din spate a antebrațului să se odihnească pe o masă sau pe un picior. Palma ta ar trebui să fie în sus și mâna ta ar trebui să fie aliniate cu brațul.
Puneți o greutate mică în această mână și reduceți greutatea lentă la sol. Mișcarea ar trebui să dureze cinci secunde. Apoi mutați mâna înapoi în poziția sa inițială.
Completați două seturi de 10 până la 15 repetări pentru fiecare încheietura mâinii timp de patru până la cinci zile pe săptămână.

Faceți instruire radială. Aceasta funcționează la fel ca și întinderea încheieturilor, dar în acest exercițiu accentuați o mișcare diferită a mușchilor schimbând direcția exercițiului. Acest tip de exercițiu este adesea folosit în reabilitarea fizică după rănirea încheieturii mâinii. Puteți antrena instruirea radială la domiciliu.

Luați o gantere și stați cu brațele agățate lateral. Deplasați capul ganterei în tavan și o micșorați din nou. Repetați două seturi de 10 până la 15 repetări pentru ambele încheieturi de patru până la cinci zile pe săptămână.

Slăbiți încheieturile. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă relaxa încheieturile la sfârșitul antrenamentului și de a reduce riscul de rănire sau aciditate. Completați întotdeauna antrenamentul cu acest exercițiu.

Plasați o mână pe spatele celeilalte mâini, care trebuie să fie îndoită în direcția încheieturii mâinii. Țineți mâna în poziție prin aplicarea unei presiuni și deplasând antebrațul în jos pentru a crește unghiul. Țineți poziția timp de șase până la zece secunde și apoi lucrați cu celălalt braț.

Împingeți încheieturile. Împingerea încheieturilor dvs. este o parte importantă a formării antrenamentului de forță pe care doriți să îl integrați în fitness-ul dvs. general. Mai ales dacă aveți încheieturi mici sau "slabe", este o idee bună să faceți exerciții de întindere înainte de a începe.

Du-te la mâini și genunchi. Puneți mâinile pe podea cu degetele îndreptate spre corpul vostru. Țineți brațele drepte și întindeți-le în timp ce vă întindeți ușor încheieturile. Nu exagerați. Numără până la cincisprezece.
Dacă puteți face acest exercițiu confortabil, ar trebui să încercați să vă întindeți picioarele în spatele dvs. și să vă aduceți soldurile pe podea pe măsură ce vă întindeți încheieturile. În yoga, această poziție este numită "Cobra". Poate fi foarte eficient pentru întinderea încheieturilor.

Fii răbdător. Este nevoie de timp pentru a construi forța în încheieturile mâinilor și asta înseamnă că trebuie să fii răbdător. Nu puteți face doar câteva exerciții și vă veți trezi mâine dimineață cu încheieturi groase și puternice. Succesul constă în consecvență și nu în viteză. Adaptați-vă la un plan de antrenament și începeți să vă antrenați în mod consecvent fără a lua o zi liberă pentru că vă simțiți așa. Fiți răbdători și lucrați la încheieturile puternice.

Metoda 2
Aveți încheieturi mai mari

Asigurați-biceps bucleps cu o gantere drept și o gantere Buclele biceps sunt concepute în primul rând pentru a antrena bicepsul, dar puteți folosi și buclele ca o modalitate de a vă întări antebrațele. Cu bucle de biceps simple, trebuie să țineți încheietura mâinii drepte. Acest lucru vă ajută să vă consolidați puterea în timp ce faceți acest exercițiu. Puteți, de asemenea, să amestecați exercițiul și să faceți niște bucle pentru încheieturile drepte și cu ganterele pentru a îmbunătăți puterea mâinilor și încheieturilor mâinii.

Luați gheața din partea de sus și greutăți-o cu o greutate mai mică decât ați folosi pentru buclele bicep. În loc să mutați ghearele de la stația de curbură în sus ca o bucle de bicep, ar trebui să vă îndoiți încheieturile pentru a aduce ganterele în sus. Repetați același număr de seturi și repetiții ca și în cazul buclelor bicep. Repetați exercițiul cu mânerul subțire.

Exersați discurile de ridicare. Ridicarea discurilor este unul dintre cele mai comune exerciții pentru întărirea antebrațelor. Este adesea folosită de culturisti pentru a construi antebrațele și pentru a întări aderența. Exercițiul nu ar putea fi mai ușor, cu condiția să aveți un disc pe care îl puteți ridica.

Aliniați una sau două felii din mașina de greutate perpendiculară pe pământ. Puneți în genunchi și prindeți-le cu mâinile. Ridică-te și ține-o în siguranță. Asta e tot. Schimbă mâinile. Completați trei seturi de câte cinci până la zece repetări sau ajustați numărul de repetări la discreția dvs.
Puteți utiliza, de asemenea, un teanc de cărți grele. Ar trebui să alegeți obiecte care să vă întinde mânerul și să vă forțeze degetele când le ridicați. Efectul se bazează pe puterea pe care trebuie să o aplicați pentru a ține obiectele împreună.

Rolați încheieturile. Înfășurarea încheieturilor necesită un dispozitiv special numit scuter pentru încheietura mâinii, care este de obicei disponibil în săli de sport, dar puteți, de asemenea, reconstrui dispozitivul în caz de urgență. Exercițiul este relativ simplu, dar este provocator și extrem de eficient în construirea forței în antebrațe și în obținerea încheieturilor puternice. Un scuter de încheietura mâinii este în principiu un pol scurt cu o frânghie în mijlocul căreia o greutate se blochează. Dacă nu aveți dispozitivul, puteți folosi și polul unei gantere și atașați una din greutăți cu o coardă de 60 cm.

Prindeți polul cu ambele mâini. Palmele ar trebui să fie în jos și brațele trebuie să fie direct în fața ta. Rotiți bara ponderată în greutate în sus și în jos cu încheietura mâinii ca și cum ați activa cablul de accelerație pe o motocicletă. Încercați să creați trei seturi de zece până la cincisprezece repetări.

Faceți clicuri pe articulații. Dacă doriți să lucrați la stabilitate și putere în antebrațele voastre, împingerea este o modalitate excelentă de antrenament. Cu toate acestea, împingerea tradițională cu mâinile plate vă poate împinge încheieturile și poate cauza acidifiere sau rigiditate în articulații. În schimb, faceți push-up-uri pe articulațiile dvs. în loc de palme ca o oportunitate de a construi forța în încheieturile mâinii.

Concentrați-vă pe menținerea încheieturilor drepte și ferme în timp ce efectuați un număr confortabil de împingeri. Dacă tocmai ați început, încercați să creați câte trei seturi de zece împingeri fiecare.

Imaginea intitulă Pasul 11 al pastei mai puternice și mai groase

Nu folosiți protectori pentru încheietura mâinii. Mulți începători care încearcă să-și construiască forța în antebrațele lor folosesc prea des proteze pentru încheietura mâinii și au un efect contraproductiv. Încheieturile tale nu vor deveni mai puternice dacă te vei baza pe ele pentru a lua o parte din greutate. Dacă simți că ai nevoie de protecția mîinii, ar trebui să reduci greutățile pe care le ridici.