DifiTsi.com

Creșteți presa bancului

Aproape oricine vizitează în mod regulat o sală de gimnastică dorește să obțină o performanță solidă în presă. Tehnicile de antrenament sunt atât de complexe încât uneori este dificil de urmărit. Pentru a vă capta corpul până la limită, este important să internalizați anumite puncte. Este doar o pregătire adecvată - dar mai presus de toate, dieta corectă și o tehnică pură autoritară. Aici veți găsi sfaturi și trucuri pe care le puteți implementa imediat.

metodă

Metoda 1
Stăpânirea tehnicii

1
Aplicați tehnica potrivită. Tehnica greșită vă poate împiedica să deveniți mai puternică în presele de bancnote. Aplicarea unei tehnici greșite nu este numai dăunătoare sănătății dvs. - vă poate costa un atlet cu experiență la fel de mult ca 20% din puterea maximă.
  • Imagine cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 2
    2
    Priviți-vă bine. Grip bara ușor mai mare decât lățimea umerilor, ei vor păstra aproape de încheieturile, nu degetele. O prindere largă stăpânesc o echilibrare a greutății mai bună, în timp ce un triceps de prindere îngust mai mult decât mușchii pieptului activate (triceps sunt bune, dar lucrăm la ea mai târziu).
  • Țineți polul. La început, pretindeți că doriți să le rupeți atunci când începeți. Acest lucru vă va pregăti tricepsul și vă va pune într-o dispoziție de luptă.
  • Imaginea intitulată Creșteți bancul dvs. Apăsați Pasul 3
    3
    Împingeți-o drept în sus. Încercați să le împingeți în sus și în jos într-o linie dreaptă. Când tija atinge punctul cel mai de jos, nu te opri: coborâți-o și împingeți-o într-o singură mișcare. Apăsați lamele de umăr împreună, în timp ce se așează pentru a îndrepta partea superioară a spatelui.
  • Țineți picioarele ferm pe pământ. Ele sunt acolo pentru a vă sprijini.
  • Țineți coatele la o parte. Nu lăsați-o să iasă la înălțare.
  • Nu vă ridicați colivia sau nu vă îndoiți spatele pentru a împinge bara în sus. Brațele, nu spatele, ar trebui să facă treaba. Puteți începe într-o poziție ușor îndoită, dar nu vă îndoiți spatele "pentru a obține" această ultima iterație.
  • De asemenea, schimbați pozițiile de prindere din când în când. (îngustă, îngustă, departe)
  • 4
    Ridicați repede. Dacă sunteți generos, nu contează să faceți 12 repetări în 2 minute. Procesul de ridicare ar trebui să fie o mișcare continuă - fără a se împinge din piept - și cel mult cu o pauză de un minut între seturi.
  • Imaginea intitulată Creșteți bancul dvs. Apăsați Pasul 5
    5
    Acordați atenție interdicțiilor de tipărire a bancurilor. În timp ce tehnica de presă de bancă nu este știință lunară, există lucruri pe care le puteți face pe bancă, care pot duce la vătămări și maximizarea antrenamentelor. Ferește-te pentru asta:
  • Nu lăsați polul să sări de pe piept. Este mai mult de lucru pentru a ține stâlpul chiar deasupra pieptului, în loc să-l lăsați să iasă din piept. Această lucrare este tradusă în mai multă putere.
  • Dacă vă ridicați, țineți încheieturile în sus, nu în partea din spate a capului. Păstrarea încheieturilor, în loc să le țineți, mărește greutatea pe care o au articulațiile.

    • Metoda 2
    Se dezvoltă mușchii

    Imagine cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 6
    1
    Du-te la extrem, cel puțin o dată pe săptămână. Antrenează-ți pieptul de două sau trei ori pe săptămână. Ați fi surprins de cât de mulți oameni nu merg chiar la extreme o dată pe săptămână. Aceasta este echivalentă cu o singură presă de bancă cu greutatea maximă.
    • După ce antrenați cursurile normale, ridicați greutatea maximă la sfârșitul unității de presare a bancului.
    • Luați întotdeauna un spectator care să vă ajute cu greutatea maximă. Nu ridicați greutatea maximă "singur".
    • Dacă puteți face în mod repetat o presă de bancă cu o anumită greutate, nu este greutatea maximă. Începeți-l ușor pentru a găsi greutatea care vă face greu să faceți o repetare.
  • Imagine cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 7
    2
    Ridicați greutăți greu pentru dvs. Acest sfat este similar cu cel precedent. Pe măsură ce corpul uman ridică progresiv greutăți mai grele, el se adaptează și dezvoltă mușchii pentru a face față greutăților mai grele. Nu se adaptează niciodată - rămâneți la maxim, după toate încercările voastre, pentru totdeauna. Creșterea greutății presei de banc înseamnă adesea ridicarea greutăților necontrolabile.
  • Să presupunem că faci patru seturi banc de presa, incepand cu 190 de lire sterline, atunci luați 185, 190 și în final 200. Puteți efectua toate seturile - nu este ușor, dar funcționează. Apoi este timpul să ajustați greutatea. Începeți cu 185 de lire sterline până la upgrade la într-adevăr la 190, 195 și 2010. Strict vă în ultima propoziție. Ar trebui să lupți pentru a reuși.
  • Dacă doriți să faceți toate cele patru seturi, măriți greutățile, astfel încât să le puteți ține abia. Încercați apoi patru repetări cu un al cincilea set unde trebuie să luptați la ultima repetare.
  • Alternativ, puteți încerca seturi de 4 sau 5 repetări. Dacă faceți doar 5 repetări pe set, veți mări semnificativ greutatea. Încercați aceste seturi o dată pe săptămână dacă lucrați pe piept de două ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Creșteți bancul dvs. Apăsați Pasul 8
    3
    Asigurați-vă că ambele brațe pot ridica aceeași greutate. Dacă sunteți ca majoritatea halterofililor, mâna dvs. dominantă este puțin mai puternică decât mâna dominantă. Din nefericire, puteți doar să presați banca la fel de mult cât mâna ta mai slabă o permite. Pentru mai multă greutate, dă-ți partea mai slabă mai multă pregătire pentru a deveni la fel de puternică ca și partea dominantă.
  • Imagine cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 9


    4
    Tratați bine tricepsul. Tricepsul și mușchii pectorali sunt cei care vă oferă puterea în presa de la bancă. Dacă nu-ți antrenezi tricepsul, nu vei putea să-l presezi. Dedicați o zi întreagă pe săptămână pentru a antrena tricepsul astfel încât să câștige masa și puterea. Conectați antrenamentul triceps la antrenamentul muscular al pieptului.
  • Exerciții bune pentru triceps sunt:
  • Senkübungen
  • Concasor de craniu
  • Exerciții de frânghie cu una armate
  • Apăsați ușor pe bancă
  • extensii tricep
  • flotari
  • Imaginea cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 10
    5
    Să ajutăm cu presa negativă a bancurilor. Într-o presă negativă de pe bancă, luați greutăți foarte grele, uneori de 1,5 ori mai grele decât greutatea maximă unică și greutatea lentă a pieptului. Unul sau doi prieteni ridică greutatea înapoi în poziția de pornire și reduceți greutatea din nou. Acesta este un exercițiu simplu, dar dificil, dar este un element cheie în sporirea pregătirii forței de muncă și îmbunătățirea serviciilor bancare.

    • Metoda 3
    Îmbunătățiri în dieta și stilul de viață

    Imaginea intitulată Creșteți bancul dvs. Apăsați Pasul 11
    1
    Mănâncă cum spui. Dacă nu mâncați suficiente calorii, nu vă așteptați câștiguri semnificative pe presa de la bancă. Nu vrei să construiești muschi, nu trebuie să faci și trebuie să mănânci până la șapte ori pe zi și fiecare masă trebuie să conțină cel puțin niște proteine ​​și carbohidrați complexi.
  • Imaginea intitulată Creșteți bancul dvs. Apăsați Pasul 12
    2
    Puteți lua suplimente, cum ar fi proteine ​​din grâu sau cazeină. Dacă luați suplimente de proteine ​​ca o modalitate de a creste masa musculara, ia mijloacele, de obicei, ca Shake, dimineața, după antrenament și înainte de culcare pentru a obține cele mai bune rezultate.
  • Ar trebui să știți că shake-urile de proteine ​​conțin cantități mari de carbohidrați în afară de proteine. Dacă câștigați rapid greutate sau obțineți acnee, prea multe suplimente de proteine ​​pe zi pot avea consecințe nedorite.
  • Imaginea intitulată Creșteți bancul dvs. Apăsați Pasul 13
    3
    Grijă pentru somnul tău frumos. Muschii se repara și se regenerează în somn, astfel încât acestea pot afecta dezvoltarea lor dacă nu dormi suficient. Odihniți-vă între antrenamente și permiteți-vă suficient timp să dormiți în mod constant opt ​​ore în fiecare noapte.
  • Imaginea cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 14
    4
    Când ați ajuns pe un platou, faceți o pauză. Uneori, mușchii obosiți refuză să crească, pur și simplu pentru că au muncit atât de mult timp. Faceți o pauză de o săptămână sau mai puțină înălțime pentru o săptămână, poate că totul este necesar pentru a vă aduce înapoi pe pistă.
  • Imaginea intitulată Cresterea bancului dvs. Apăsați Pasul 15
    5
    Nu exersați prea mult. Dacă nu sunteți în căutarea de răzbunare, și, prin urmare, motivația ta de trimitere (răzbunare este dulce, după toate), există puține motive pentru a ridica greutati mai des decât de două ori pe săptămână. Cel mai adesea face de formare în greutate de două ori pe săptămână, poate însemna chiar că ai putere mai mică pentru triceps dvs. disponibile, ceea ce împiedică multe Halterofilii de la dezvoltarea întregul lor potențial. Deci, face să faci în loc de mult cantitativ banda înapoi banc de presa de înaltă calitate, cu tehnologia dreapta, și de a lucra aceste triceps.

    • Sfaturi

    • Amintiți-vă că nutriția reprezintă 90% din munca grea. Dacă nu vă puteți alimenta corect, nu veți beneficia de avantajele corecte.
    • Combinația de formare, recreere și nutriție aduce succes.

    avertismente

    • Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de orice activitate fizică intensă.

    Referințe

    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit