Dropurile sau barele

Dipsurile sau scurgeri de triceps sunt un exercițiu de forță care necesită ridicarea propriei greutăți corporale cu ajutorul tricepsului, a deltoidelor, a mușchilor pieptului și a muschilor romboid. Trebuie să pregătiți pe larg acești mușchi pentru a face o scufundare reală. Începeți cu scufundări pe dispozitiv, apoi continuați cu scufundări de la bancă și, în cele din urmă, practicați scufundări întregi.

metodă

3

Setați greutatea pentru primele dvs. scufundări la aproximativ două treimi din greutatea corporală. Cu cât greutatea pe care o utilizați, cu atât mai ușor va fi exercițiul. Încercați acest exercițiu cu un nivel de dificultate ușor în timp ce învățați tehnica corectă.

4

Țineți-vă brațele până la margini și apucați mânerele bețișoarelor de pe ambele părți ale corpului. Mânerele sunt de obicei cauciucate pentru o mai bună aderență. Luați-ți degetele în afară și ține-ți degetele afară.

5

Îngenunchează pe platformă. Dacă platforma se află mai degrabă la sol decât la nivelul genunchiului, este probabil o platformă pentru a sta pe loc.

6

Strângeți corpul pe o placă. Imaginați-vă că faceți un push-up, fiind în linie dreaptă de la cap până la genunchi. Ridicați corpul și tensionați-vă mușchii abdominali pentru a menține această poziție puternică pe toată durata exercițiului.

7

Relaxați-vă umerii. Ar trebui să fie la fel de departe de urechile tale. Mâinile ar trebui să fie chiar sub umerii tăi.

8

Îndoiți-vă coatele direct în spatele tău. Dacă o faci, platforma se va mișca ușor. Îndoiți-le până când coatele sunt paralele cu umerii și la un unghi de 90 de grade față de brațele superioare.

10

Ajustați greutatea la progresul dvs. Reduceți greutatea cu 2,5 până la 5 kg dacă exercițiul este ușor pentru dumneavoastră. Atunci când greutatea atinge jumătate sau mai puțin din greutatea corporală, puteți continua cu scufundări la bancă.

2

Stați între cele două bănci. Îndoiți genunchii și țineți-i foarte îndoiți și la un unghi mare la pământ. Asigurați-vă că purtați adidași care asigură o aderență bună.

3

Așezați-vă palma dreaptă pe bancă spre dreapta și palma stângă pe bancă spre stânga.

4

Ridicați fundul de pe podea. Corpul tau ar trebui sa fie la fel de drept ca si cum ar fi sprijinit de un perete. Genunchii ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade față de trunchiul și gâtul tău.

5

Relaxați-vă umerii și poziționați-vă mâinile direct sub ele.

6

Îndoiți-vă coatele direct în spatele tău. Coborâți corpul până când coatele sunt paralele cu umerii.

7

Întindeți încet brațele până când vă întoarceți la poziția de plecare. Corectați-vă poziția dacă mâinile alunecă sau devin transpirați.

8

Treceți până la trei seturi de câte 15 bătăi de bancă înainte de a continua cu scufundări reale.

2

Așezați-vă între bare. Prindeți un pol cu ​​mâinile. Amintiți-vă că aveți nevoie de o mulțime de putere superioară a corpului pentru a face chiar și o baie reală.

3

Ridicați-vă în sus, astfel încât toată greutatea corporală să fie ținută de brațele voastre. Îndoiți genunchii și țineți-i la un unghi de 90 de grade. Unii oameni preferă să-și treacă genunchii pentru a-și păstra picioarele drepte și sigure în timpul unui set de baie.

4

Strângeți-vă mușchii abdominali și relaxați-vă umărul astfel încât să fie departe de urechi. Concentrați-vă pe menținerea unei linii drepte de la cap până la genunchi. Uită-te drept înainte.

5

Îndoiți-vă coatele în spate. Fa acest lucru până când brațele tale sunt paralele cu podeaua. Această parte a exercițiului este aceeași pentru scufundări de pe dispozitiv, scufundări de lagăr și scufundări reale.

6

Țineți această poziție și apoi întindeți-vă brațele, dar nu le atingeți. Repetați acest exercițiu de câte ori puteți și mențineți tehnica corectă. Evitați deplasarea în sus și în jos cu un impuls.

7

Ridicați până la trei seturi de câte 16 picături fiecare. Dacă o puteți face fără probleme, adăugați o vesta de greutate pentru o greutate mai mare.