DifiTsi.com

Măsurați puterea de prindere

Grip strength este o măsură a cât de puternice sunt mușchii din mâinile, încheieturile și antebrațele. În interacțiune, aceste grupuri musculare vă pot ajuta să apucați și să țineți un obiect (cum ar fi o dumbbell sau o bară de greutate). Deși forța de prindere este esențială pentru viața de zi cu zi, importanța acesteia este adesea subestimată. De exemplu, dacă aveți nevoie să deschideți un borcan de conservare, o mai bună rezistență la prindere va fi de ajutor în realizarea acestei sarcini. Pentru a vă testa puterea de prindere, puteți să folosiți fie un dinamometru, fie să efectuați un test la scala dvs. de baie la domiciliu. Apoi, puteți îmbunătăți treptat puterea de prindere.

metodă

Metoda 1
Măsurați forța de prindere cu ajutorul unui dinamometru al mânerului

Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 1
1
Găsiți un dinamometru de mâner. Una dintre modalitățile cele mai convenționale și exacte de a măsura puterea de prindere este utilizarea unui dinamometru de manevră. Găsiți sau cumpărați acest ecartament pentru a vă putea testa puterea de prindere.
  • În primul rând, cereți un dinamometru la sala de sport locală sau la sala de sport. Multe facilități sportive au o varietate de instrumente pentru a măsura progresul. Un dinamometru este un dispozitiv comun de măsurare care este disponibil în mod normal acolo.
  • Dacă gimnastica dvs. nu are un dispozitiv, puteți căuta online și la un magazin de articole sportive și puteți cumpăra unul. Puteți utiliza contorul în mod continuu și puteți urmări progresul puterii dvs. de prindere în timp.
  • Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 2
    2
    Poziționați corect brațul și mâna. Cu toate că utilizarea unui dinamometru de manevră este destul de simplă, este important să vă asigurați că poziționați corect brațul și mâna pentru a obține rezultate precise. Începeți prin a țineți dinamometrul într-o mână. Veți măsura ambele mâini, dar puteți testa doar o mână la un moment dat.
  • Îndoiți brațul pe care doriți să îl testați la un unghi de 90 ° la cot. Bratul superior ar trebui să fie aproape de corpul vostru. Antebrațul tău ar trebui să fie departe de corpul tău.
  • Suprafața de prindere a dinamometrului trebuie să se sprijine pe palma (mușchiul direct sub degetul mare). Cele patru degete trebuie să fie pe maneta dinamometrului.
  • Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 3
    3
    Apăsați dinamometrul cu puterea maximă. Pentru a obține o citire exactă, trebuie să apăsați acest dispozitiv cu cât mai multă forță și efort posibil. Așadar vă oferiți puterea maximă de prindere.
  • Cu mâna și mâna poziționată corect, ar trebui să apăsați dinamometrul cât mai strâns posibil.
  • Țineți presiunea timp de cel puțin cinci secunde. Verificați ora cu un cronometru sau întrebați un prieten pentru a măsura cele cinci secunde pentru dvs.
  • Nu mutați alte părți ale corpului în timpul presării, deoarece acest lucru poate afecta citirea pe dinamometru.
  • Pentru rezultatele cele mai exacte, ar trebui să luați ca bază mediile celor trei teste.
  • Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 4
    4
    Analizați rezultatele. După ce ați efectuat testul cu ambele mâini și o medie a rezultatelor dvs., puteți să vă evaluați și să aflați unde sunteți comparat cu standardele dvs.
  • Ca om, de obicei, doriți să atingeți un nivel de aderență de 105 și mai mult. O valoare de 105 înseamnă o rezistență medie la aderență.
  • În calitate de femeie, în mod normal, doriți să obțineți o forță de prindere de cel puțin 57 de ani. Aceasta este considerată medie. Orice valori care depășesc acest nivel sunt considerate bune sau chiar excelente.
  • Dacă scorul dvs. este sub medie, puteți lua măsuri pentru a-l îmbunătăți. Dacă puterea dvs. de prindere ca bărbat este mai mică de 105, înseamnă că sunteți sub medie sau aveți o aderență slabă. Puteți lua în considerare încorporarea de exerciții speciale pentru a îmbunătăți puterea de prindere în programul dumneavoastră. Dacă puterea dvs. de prindere ca femeie este sub 57, înseamnă că aderența dvs. este sub medie. Din nou, vă puteți îmbunătăți valorile cu practica.

    • Metoda 2
    Testați forța de prindere cu un echilibru

    Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 5
    1
    Obțineți echipamentul potrivit. Dacă nu puteți găsi un dinamometru de manevră, puteți totuși să vă testați puterea de prindere acasă sau în sala de gimnastică. Cu ajutorul unor articole de uz casnic obișnuite, puteți obține o citire relativ corectă.
    • Trebuie să vă asigurați că aveți toate echipamentele la îndemână. Veți avea nevoie de o scară de baie, o placă agățată sau o bară de bărbierit și un cronometru.
    • Poziționați soldul imediat sub bara de bord sau în bordul agățat. Stâlpul sau bordul ar trebui să atârne atât de sus, încât brațele să se extindă complet deasupra capului.
    • Ar trebui să testați puterea dvs. de prindere în perioade de cinci secunde. Setați cronometrul sau aveți ceasul monitorizat de un prieten.
    • Pentru a intra în poziția corectă, ar trebui să stați pe scală și să vă așezați mâinile pe bară sau pe masă. Uită-te la cântarele de sub tine și asigura-te că greutatea este corectă.
  • Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 6
    2


    Desenați cu forța maximă pe stâlp. Pentru a testa puterea dvs. de prindere cu scara de baie, veți încerca cât de mult greutate puteți trage cu mâinile tale singur. Apăsați-vă pe mâini în jurul barei de bărbierit sau pe partea laterală a plăcii de suspensie, în timp ce stați cu picioarele pe podea.
  • Nu trebuie să vă îndoiți coatele, încheieturile sau genunchii. Întregul trup, cu excepția mâinilor, ar trebui să rămână imobil. Scopul dvs. este de a ridica cât mai mult din greutatea corporală de pe scară cât puteți cu puterea mâinilor.
  • Apăsați sau trageți pe stâlp cu mâinile cât mai strans posibil. Indicați noua greutate indicată pe scara scării citite de un prieten. Aceasta va fi mai mică decât greutatea corporală reală.
  • Din nou, este recomandabil să determinați o medie a citirilor. Repetați trei-cinci teste și luați media acestor rezultate.
  • Image cu titlul 7786291 7
    3
    Calculați forța de prindere. Odată ce ați scris greutatea curentă și mediile testelor, puteți calcula puterea dvs. de prindere. Urmați această formulă simplă:
  • Puterea dvs. de prindere (în lire sterline) = greutatea dvs. instantanee - greutatea dvs. pe măsură ce închideți bara de bărbierit.
  • De exemplu: 180 de kilograme de greutate instantanee - 80 de kilograme în timp ce țineți brațul barbatesc = 100 de kilograme de aderență.
  • Rețineți aceste rezultate și continuați să înregistrați puterea de prindere utilizând întotdeauna aceeași metodă. Acest lucru vă va ajuta să identificați orice îmbunătățiri după efectuarea unor exerciții intense.

    • Metoda 3
    Îmbunătățirea rezistenței mânerului

    Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 8
    1
    Întinde-ți mâinile. În sprijinul puterii dvs. de prindere, puteți încerca să includeți exerciții specifice de întindere pentru mâini în rutina de exerciții obișnuite. Aceste exerciții nu sunt cu adevărat exercițiile de prindere, dar ele vor întări mușchii care vă ajută să vă dezvoltați o aderență puternică.
    • Puteți utiliza fie o bandă de cauciuc gros (sau mai multe benzi de cauciuc), fie utilizați un dispozitiv profesional pentru a vă ajuta să efectuați acest exercițiu.
    • Când utilizați benzi de cauciuc, ar trebui să trageți banda de cauciuc peste mâna pentru a vă menține aproape de rădăcinile degetelor.
    • Împingeți degetele și degetul mare departe de palma dumneavoastră într-o manieră lentă și controlată. Ar trebui să împingeți banda de cauciuc.
    • Apăsați degetele și degetele cât mai mult posibil împotriva presiunii benzii de cauciuc. Repetați exercițiul de câteva ori pentru ambele mâini.
  • Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 9
    2
    Utilizați o prindere manuală. Un alt exercițiu extraordinar este stoarcerea unui dispozitiv de prindere manuală. Vei avea nevoie de un gripper pentru asta. Acesta este un exercițiu de mână pe care îl strângeți cu o singură mână la un moment dat. Strângerea unui dispozitiv de prindere va întări mânerul prin întărirea mușchilor în mână.
  • Țineți un gripper într-o mână sau lucrați cu o singură mână la un moment dat. Îmbrățișați cleștii cu toată mâna. Asigurați-vă că gripperii au o acoperire din plastic care oferă mai mult confort în acest exercițiu.
  • Apăsați mânerele astfel încât să se apropie una de alta (aceasta ar deschide în mod normal dispozitivul de prindere astfel încât să poată fi întins în jurul unei gantere).
  • Păstrați această presiune atâta timp cât puteți. Repetați acest exercițiu de câteva ori cu fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 10
    3
    Integrați presiunile discului în rutina dvs. Un alt exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor din palmele tale este apăsarea discului. Luați câteva plăci obișnuite pentru a începe acest exercițiu.
  • Așezați una sau mai multe felii de 10 kilograme cu partea mai fină orientată spre exterior.
  • Apăsați-o sau strângeți-o cu mâinile (degetul mare este pe o parte și cele patru degete pe cealaltă) și țineți-l în aer cât mai mult posibil.
  • Păstrați discurile aproape de pământ dacă le scăpați. Nu o țineți peste picioare.
  • Încercați să vă deplasați până când puteți ține patru felii de ten-lire în fiecare mână timp de cel puțin un minut. Repetați exercițiul de două până la trei ori pe zi, dacă puteți.
  • Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 11
    4
    Apăsați mânere largi. Dacă aveți barbells care sunt mai largi în domeniul de aplicare decât barbells obișnuite, acestea sunt un instrument excelent pe care le puteți utiliza, de asemenea, pentru a îmbunătăți puterea de prindere.
  • Îmbunătățirea aderenței dvs. cu bare groase, largi este simplă și ușoară. Luați una din aceste barbe cu ambele mâini și împingeți-o cât de tare poți.
  • Degetele și degetul mare nu ar trebui să atingă când pumnul este închis în jurul ganterei.
  • Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți adăuga discuri pe ambele părți ale ganterelor. Scopul dvs. ar trebui să fie să țineți dumbabelul timp de cel puțin un minut și să repetați unul sau două seturi suplimentare ale acestui exercițiu.

    • Sfaturi

    • Măsurarea forței de prindere vă poate oferi o înțelegere a puterii pe care o aveți în degete, încheieturi și antebraț.
    • Dacă puterea dvs. de prindere este scăzută sau sub medie, ar trebui să includeți exerciții specifice în rutina antrenamentului pentru a vă îmbunătăți scorurile.
    • Prin exercițiul obișnuit puteți îmbunătăți puterea de prindere în timp.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit