DifiTsi.com

Consolidarea încheieturilor

Încheieturile sunt în părțile corpului, cu care oamenii preferă să specifice, nu exact în primul rând. Majoritatea oamenilor se concentrează mai mult asupra mușchilor din brațe, piept și abdomen. Cu toate acestea, încheieturile nu trebuie uitate: încheieturile puternice pot fi cu siguranță benefice în timpul muncii fizice, în sport și în viața de zi cu zi. În plus, nu există nici o îndoială că este enorm de satisfăcătoare să te uiți pe altcineva în ochi și să vii față în față cu o strângere de mână fermă și sigură. Începeți antrenamentul astăzi pentru a vă întări încheieturile și antebrațele, astfel încât acestea să vă poată face o treabă bună făcând aceste activități importante.

metodă

Metoda 1
Întăriți încheieturile în sala de gimnastică

Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 1
1
Încercați buclele de încheietura mâinii ca un exercițiu bun standard. Buclele pentru încheietura mâinii (cunoscute și sub numele de îndoiri ale încheieturii mâinii) se numără printre exercițiile de bază pentru întărirea încheieturilor și antebrațelor. Pentru a face bucle de încheietura mâinii, aveți nevoie de o dumbbell (dar puteți folosi și o barbell pentru a lucra simultan cu ambele mâini).
  • Stați pe o bancă plat sau înclinată. Țineți ganterele astfel încât palmele să se ridice în sus. Utilizați mușchii antebrațului pentru a împinge dumbell până în măsura în care puteți, fără a vă îndoiți cotul. Apoi coborâți din nou gantera și repetați această mișcare de flexie. Repetați acest lucru cu ambele brațe.
  • Faceți trei seturi de 15 repetări sau suficient pentru a cheltui suficient. Dacă nu se prevede altfel, această recomandare se aplică tuturor exercițiilor din acest articol.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 2
    2
    Utilizați buclele de mână inversă pentru a vă exersa încheieturile mâinii. Buclele incheiate de încheietura mâinii funcționează așa cum sună: acestea sunt bucle normale ale încheieturii mâinii care rulează invers. Acest exercițiu funcționează bine după câteva seturi de bucle normale de încheietura mâinii pentru a te asigura toate Trageți mușchii pe încheietura mâinii.
    • Stați pe o bancă. Puneți un antebraț pe coapse astfel încât mâna să iasă peste genunchi. Luați o gantere și țineți-o astfel încât palma să fie orientată în jos. Utilizați gantera pentru a coborî ușor mâna în jos și utilizați numai încheietura mâinii pentru ao ridica astfel încât să se alinieze cu restul antebrațului. Apoi coborâți din nou dumbell și repetați această mișcare ascendentă. Repetați acest lucru cu ambele brațe.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 3
    3
    Încercați buclele degetului pentru o gamă mai largă de mișcări. O variantă a buclelor încheieturii normale sunt așa-numitele bucle de degete, care vă permit să obțineți o gamă mai largă de mișcare decât aveți în mod normal. Cu toate acestea, trebuie să faceți acest exercițiu într-un mod foarte concentrat: dacă sunteți neglijent, greutatea dumneavoastră poate cădea. De asemenea, pentru acest exercițiu aveți nevoie de o gaură potrivită, dar puteți, de asemenea, să vă antrenați ambele brațe în același timp cu o bară.
    • Stați în picioare și lăsați brațele să stea în picioare. Luați dumbala într-o mână și țineți-o în fața șoldului. Slăbiți mânerul astfel încât ganterele se rostogolesc spre vârful degetelor. Îndoiți-vă degetele pentru a ține gantera și închideți mâna numai cu ajutorul mușchilor antebrațului. Apoi slăbiți mânerul din nou, astfel încât ganterele să se rostogolească spre vârful degetelor și să repetați totul.
    • Trebuie remarcat faptul că puteți roti de asemenea încheietura mâinii pentru a face mișcarea invers și a face o mișcare inversată a încheieturii mîinii ușor modificate.
  • 4
    Încearcă ceva mai sofisticat Cilindrul pentru încheietura mâinii out. Acest exercițiu poate părea neconvențional, dar dacă persistă, vă întărește enorm eforturile. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un baston sau o tijă solidă (de exemplu, o mătură sau o bară fără greutate). Puneți o greutate ușoară (să zicem două sau cinci kilograme) până la capătul unei frânghii solide și legați celălalt capăt al coardei în centrul polului.
    • Țineți bara în față cu brațele întinse, astfel încât greutatea să se blocheze la capătul coardei. Palmele ar trebui să fie îndreptate în jos. Începeți prin rotirea stâlpului alternativ cu mâinile: Cablul ar trebui să se înfășoare în jurul polului și greutatea trebuie să se deplaseze încet spre stâlp. Opriți când greutatea atinge polul și apoi coborâți-o încet până la sol. Faceți acest lucru fără întreruperi și nu vă scădea brațele în timpul exercițiului.
    • Rolați coarda de până la cinci ori pe stâlp sau până când sunteți suficient de epuizați.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 5
    5
    Încercați să ridicați mânerul cu mânerul cu două mâini. În acest exercițiu exigent se folosesc plăci grele. Din acest motiv, este foarte potrivit pentru persoanele care sunt deja puternice și care doresc să-și întărească în continuare încheieturile și antebrațele. Deoarece vătămări grave pot apărea dacă aceste discuri sunt eliberate și căzute, trebuie să urmați exercițiile anterioare, cu excepția cazului în care sunteți un student cu experiență în sala de sport.
    • Așezați două plăci de greutate egale în fața dvs. pe podea. Asigurați-vă că vă îndreptați spre dvs. și vă atingeți reciproc. Luați ambele felii simultan de sus, cu degetele pe o parte și cu degetele pe cealaltă parte. Ridicați felii și țineți-le în fața șoldurilor ca și cum ați fi lift eco. Apăsați discurile ferm împreună pentru a nu aluneca de pe mâini. Țineți această poziție timp de 30 de secunde (sau cât mai mult timp posibil) și apoi puneți discurile la sol.
    • Repetați acest lucru de trei sau cinci ori sau până când ați epuizat suficient.
    • Stați cu picioarele în afară pentru acest exercițiu. Dacă vă puneți picioarele împreună, riscul ca discurile să cadă asupra lor dacă acestea alunecă din mâinile dvs. este mai mare.
  • 6
    Utilizați exerciții de prindere pentru a întări în mod indirect încheieturile. Există multe exerciții de fitness diferite care nu sunt focalizate direct pe încheieturi, dar se bazează totuși pe puterea de prindere și, prin urmare, instruiesc indirect antebrațele și încheieturile mâinii. Dacă vă interesează creșterea puterii încheieturilor, încercați să includeți astfel de exerciții mai mult în programul dvs. de exerciții fizice pentru a avea ocazii suplimentare în întreaga săptămână. Mai jos este o scurtă listă de exerciții care vor necesita puterea dvs. de prindere și, astfel, mușchii antebrațului și încheieturile mâinii, dar există și altele. (Veți observa că toate exercițiile implică apucarea sau menținerea unui pol pentru a muta greutățile.)
    • Pull-up-uri la piept
    • Trageți-vă de bărbie
    • Îndoiți brațele sau buclele bicepului
    • Îndreptare
    • Exerciții pe mașină de găurit
    • Instruirea înapoi pe dispozitivul de tragere sau Latzug
    • piept de presă
    • Placi sau Miscari de zbor
    • umăr de presă
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 7
    7
    Nu uitați să vă întindeți încheieturile pentru mai multă flexibilitate. La fel ca toate celelalte grupuri musculare pe care le desfășurați în sala de gimnastică, încheieturile trebuie, de asemenea, să fie întinse pentru a rămâne flexibile și pentru a vă face să vă simțiți bine de la o săptămână la alta. În plus, prin întinderea regulată a încheieturilor, puteți preveni apariția unor simptome dureroase, cum ar fi un sindrom de tunel carpian, care se dezvoltă în timp ce îmbătrâniți. Iată câteva exerciții de stretching recomandate pentru încheieturile dumneavoastră:
    • Rugăciune: Începeți să puneți palmele în fața pieptului. Apăsați mâinile în jos în această poziție până când antebrațele dvs. formează o linie dreaptă. Ar trebui aproape să pară că te-ai rugat și ar trebui să simți o întindere ușoară în antebrațele tale. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați exercițiul de mai multe ori pentru rezultate optime.
    • Stretching Exercitarea pentru flexor încheietura mâinii: Extindeți un braț, palma în sus, în fața dvs. Îndreptați vârfurile degetelor prin îndoirea încheieturii mâinii, fără a vă întoarce brațul. Aplicați o presiune ușoară cu cealaltă mână până când simțiți o anumită cantitate de întindere. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi schimbați laturile.
    • Exercițiu pentru întinderea mâinii: Extindeți un braț cu palma mâinii de mai jos în fața ta. Îndreptați vârfurile degetelor spre podea prin îndoirea încheieturii mâinii. Aplicați o presiune ușoară cu cealaltă mână, până când simțiți o anumită întindere. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi schimbați laturile.

    • Metoda 2
    Întăriți încheieturile la domiciliu

    1
    Utilizați ambele mâini alternativ pentru activități cu o singură mână. În majoritatea oamenilor, încheietura mâinii dominante este considerabil mai puternică decât cea a mâinii dominante. Dacă încercați să utilizați mâna non-dominantă pentru sarcini de zi cu zi, probabil că veți fi surprinși cât de greu va fi. Rămâi cu el și, în timp, încheietura mâinii mai slabe va deveni mai puternică și activitățile tale mai ușor. Mai jos este o scurtă listă de activități pe care le puteți face de acum încolo cu mâna "mai rea":
    • periaj
    • scrie
    • Utilizarea unui mouse sau a unui touchpad
    • mânca
    • agitație
  • 2
    Încercați să apăsați o bilă antistres sau un dispozitiv cu arc. S-ar putea să fi văzut deja acești exerciții de mână în săli de antrenament, în locații stresante (cum ar fi cabinete sau birouri private) sau în altă parte. Cu toate acestea vin în multe forme și mărimi, ideea de bază este încă aceeași pentru toți: când dispozitivul într-o mână și apăsați uniform și ferm, prindere în vrac și apoi se repetă totul - asta e tot!
    • Aceste dispozitive sunt minunate pentru dvs. dacă aveți oricum o mână liberă. De exemplu, este ușor să vă antrenați încheieturile în timp ce vorbiți prin telefon sau citiți.
  • Imagine intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 10
    3
    Încercați un exercițiu pentru încheietura mâinii pentru jucătorii de golf. Doriți să jucați din nou o rundă de golf în curând? Apoi, praf clubul de golf un pic mai mult pentru acest exercițiu, deoarece este minunat nu numai pentru consolidarea încheieturilor, dar, de asemenea, pentru o gamă mai largă de mișcare. De asemenea, puteți folosi orice alt obiect dur și lung, suficient de ușor pentru a fi mutat cu o mână (cum ar fi o mătură).
    • Stați în picioare, lăsați-o pe una din brațe să stea pe partea laterală a corpului și să țineți clubul de golf la capătul mânerului. Acum, folosiți doar încheietura mâinii pentru a lăsa bățul să se îndrepte încet și apoi în jos. Repetați până când simțiți o ușoară "senzație de arsură" în antebraț.
    • Ca o provocare specială, puteți începe cu un club de golf ușor și vă puteți deplasa încet până la cele mai grele.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor mâinii Pasul 11
    4


    Lasă-ți mâinile în cerc. Aceste exerciții minime de efort sunt excelente pentru pauzele scurte în birou sau în situațiile în care nu puteți face exerciții mai complicate (de exemplu pe un avion). Acestea sunt, de asemenea, uneori utilizate în fizioterapie, dar chiar dacă sunteți complet sănătoși, acest lucru nu trebuie să vă oprească, deoarece în jurul valorii de mâna este un exercițiu de relaxare mare atunci când vă simțiți tensionate.
    • Stai sau stai jos și întinde-te cu palmele cu fața în jos în fața ta. Mutați mâinile încet într-o mișcare circulară la stânga și apoi la dreapta. Între timp, puteți să vă strângeți mâinile într-un pumn și apoi să vă întindeți degetele pentru a obține mai mult exercițiu în exercițiu. Odată ce ați eliberat toată tensiunea, întoarceți palmele și începeți din nou.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor mâinii Pasul 12
    5
    Încercați exerciții cu o gimnastică. Grupurile de gimnastică (cunoscute și sub denumirea de Latex, Deuser sau Thera Band®) sunt benzi lungi elastice de latex utilizate frecvent în fizioterapie. Ele sunt, de asemenea, minunate pentru a construi puterea, chiar dacă nu trebuie să vă recuperați de la un accident. Pentru aceste exerciții aveți nevoie de o bandă solidă de exerciții. Acestea sunt de obicei disponibile în magazinele de sport și magazinele de aprovizionare medicală, dar puteți solicita și un terapeut fizic lângă dvs. Mai jos sunt două exerciții de gimnastică pentru încheieturile pe care ați putea dori să le încercați:
    • Hangelenkbeugen: Așezați-vă și puneți banda de exerciții peste degetele unei mâini. Țineți brațul lângă dvs. și îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade. Palmele ar trebui să indice în sus. Puneți celălalt capăt al banda de exerciții sub picior sau plângeți-vă cu un obiect pe podea. Îndoiți-vă mâna cât puteți, apoi relaxați-vă mâna și repetați totul. Păstrați antebrațul drept în timpul acestui exercițiu și nu mutați-l. Rețineți că acest exercițiu este foarte similar cu buclele de încheietura mâinii descrise mai sus.
    • Întindeți mîinile: Țineți-vă brațul cu palmele cu fața în jos, ca și cu îndoiala încheieturii mâinii. Acest exercițiu este foarte similar cu înfășurarea încheieturii în picioare.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 13
    6
    Încercați exercițiul călătoriei pentru călătorii. Acest exercițiu neconvențional nu are multe în comun cu celelalte exerciții din acest articol. Proiectarea și execuția sunt simple și exercițiul este destul de eficient atunci când vine vorba de întărirea încheieturilor și antebrațelor. De fapt, chiar și unele echipe de baseball recomandă acest exercițiu jucătorilor lor pentru a-și întări încheieturile. Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este un container care este atât de lat și de adânc încât cele două mâini se potrivesc bine fără să vă atingeți reciproc și bineînțeles atât de mult orez încât mâinile tale să dispară complet în orez.
    • Mai întâi puneți orezul în recipient. Împingeți-vă atât de profund mâinile în orez pe care sunt lipite de încheieturi. Apoi, faceți următoarele mișcări cu mâinile și repetați-le până când simțiți o senzație de ardere adecvată. Rezistența oferită de orez în mâinile tale face ca încheietura mâinii să arate uimitor de eficientă.
    • Împingeți-vă mâinile în pumnii și mișcați-i în mișcare înainte și înapoi.
    • Deschideți din nou mâinile și le mișcați înainte și înapoi într-o mișcare circulară.
    • Deschideți și închideți mâinile în timp ce sunt blocați în orez.
    • Mutați mâinile sus și în jos.
    • Faceți mișcări de palmier ca buclele încheieturii.
    • Cu palmele orientate în jos, efectuați mișcări similare cu buclele inversate ale încheieturii mâinii.

    • Metoda 3
    Încercați exerciții și mânuși pentru avansați

    Imagine intitulată Faceți Pullups Pasul 2
    1
    Schimbați-vă aderența normală pe dispozitivele de tracțiune, astfel încât degetele sub bara și încheieturile mâinii dvs. sunt ușor îndoite. Practic, palmele ar trebui să fie direct sub bară. Acest lucru face ca trage-up-uri mult mai greu și încheieturile dvs. mai exigente.
    • Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o mulțime de putere în antebrațele, astfel încât acest exercițiu este doar pentru avansate, nu pentru incepatori.
  • Imagine intitulată Faceți Pullups Pasul 1
    2
    Încearcă o tragere flexor, în care mâinile tale ajung în jurul unui stâlp care este atât de gros încât doar atingi vârful degetelor și palmele. Această variantă de tragere este incredibil de dificilă, dar merită efortul, deoarece mâinile tale trebuie să înfășoare bara sau bara astfel încât puterea ta să vină numai de la încheieturi. Începeți cu una sau două trageri și treceți încet până la un set de opt până la zece repetări.
  • 3
    Rămâiți pe tragere în loc să vă trageți în sus și în jos pentru a câștiga mai multă putere. Mergeți la această poziție și încercați să o țineți timp de 45 de secunde până la un minut. Pauza ulterioară ar trebui să fie mai lungă decât exercițiul anterior (de exemplu, dacă ați ocupat poziția timp de 45 de secunde, faceți o pauză de un minut) și repetați încă de două ori. Orice exercițiu care vă cere să vă mențineți încheieturile tensionate într-o singură poziție, ridică mușchii drepți. Pentru a face acest exercițiu și mai dificil, puteți încerca următoarele:
    • Trageți partea inferioară a corpului superior astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu podeaua.
    • Utilizați mânerele de mai sus.
  • 4
    Luați în considerare efectuarea de trageri cu bile pentru antrenament de alpinism. Aceasta vă pregătește încheietura mâinii într-o varietate de moduri, ceea ce este esențial pentru prevenirea întăririi anumitor mușchi. Bilele ar trebui să stea pe bara de tragere, deoarece este dificil să se oprească la bile rotunde, în mișcare. Acest lucru vă întărește enorm antebrațele, degetele și încheieturile.
    • Puteți lucra, de asemenea, cu agățat "ascensor dețin", așa cum este folosit de către alpiniști pentru instruire. Ele există deja în multe săli de sport, chiar dacă nu au perete de cățărare.
  • 5
    Îmbogățiți antebrațul pe un perete. Stați la un metru și jumătate până la doi metri de perete, lăsați-vă să călcați în față și să vă sprijiniți de perete cu mâinile. Acum formați o diagonală pe perete. Împingeți-vă mâinile departe de perete cu degetele, astfel încât palmele tale să fie separate de tine. Lăsați-i încet să se întoarcă la perete. Repetați acest lucru de 15 până la 20 de ori.
    • Continuați să trageți departe de perete pentru a vă provoca și mai mult.
  • 6
    Încearcă împingerea în partea din spate a mâinii. Dacă nu sunteți instruiți, acest lucru va face rău, deci începeți pe mâini și genunchi înainte de a vă deplasa la o poziție de consiliu. În loc de împingerea normală, cu palmele ridicate de pe podea, întoarceți-vă mâinile astfel încât vârful degetelor să vă îndrepte spre picioare și greutatea dvs. se sprijină pe partea din spate a mâinii. Apoi face exercițiul ca fluturele normale.
    • Încercați acest exercițiu pe marginile exterioare ale mâinilor. Poți să te miști doar pe picioare și pe marginile exterioare ale mâinilor tale?
  • 7
    Încearcă să-ți ajuți picioarele în picioare. Puteți, de asemenea, să vă strângeți mâinile într-un pumn și să începeți cu push-up-urile pe glezne. Aceasta este adesea o modalitate buna de a vă întări încheieturile, dar va trebui să vă întăriți mai întâi gleznele, altfel ele vă vor face rău. Încercați exercițiul inițial pe o suprafață moale (cum ar fi un covor sau podele elastice în sală).
  • Imaginea intitulată Faceți un pas înapoi pentru maner 5
    8
    Faceți un mâner pe sol și pe un bar. În acest exercițiu, toată greutatea dvs. se va baza pe mâini și încheieturi. Dacă nu aveți suficientă putere pentru a le ține și echilibrați, nu puteți face acest exercițiu. Dar nu vă faceți griji dacă încă nu puteți face o întreagă manșetă: Puteți, de asemenea, să vă sprijiniți de un perete pentru a vă menține echilibrul, fără ca antrenarea mâinii să sufere foarte mult.
    • Sunteți într-adevăr pregătiți pentru o provocare? Apoi încercați să faceți clicuri în suport. Doar îndoiți-vă coatele astfel încât întregul dvs. corp să se îndrepte spre podea și apoi împingeți-l înapoi. Înclinându-se la perete, acest lucru este mult mai ușor.

    • Sfaturi

    • Asigurați-vă că începeți toate exercițiile cu greutate mică, astfel încât să nu vă răniți.
    • Luați două gantere la un moment dat sau o barbell pentru a accelera antrenamentul.
    • Adresați-vă formatorului în sala de gimnastică pentru a vă ajuta cu exercițiile de întărire a încheieturilor sau a altor zone ale corpului. El vă poate oferi sfaturi utile cu privire la modul de a face exercițiile mai eficient.
    • Pushups întăresc nu numai încheieturile, ci întregul corp superior.
    • Boxe cu lovituri ușoare și frecvente la un sac de nisip.
    • Drummerii sunt cunoscuți pentru a avea încheieturi și mâini puternice. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să cumpărați un set de tambur: puteți lovi cu ușurință o suprafață cu un creion sau un baston. Ca exercițiu de consolidare, acest lucru este deja suficient.

    avertismente

    • Nu cheltui prea mult pe exerciții.
    • Nu vă obligați să faceți exerciții, unde aveți durere sau disconfort - ați putea să vă răniți. Acest lucru nu este valabil numai pentru exercițiile de încheietură, ci pentru toate exercițiile de antrenament.
    • Nu măriți greutatea prea repede, altfel vă puteți răni.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit