Ia-o cap la cap
Fâturile drepte nu vor reduce doar dimensiunea pantalonilor dvs., ci vă vor ajuta să combateți efectele gravitației în timp ce îmbătrâniți. Aceste elemente includ antrenamentul în trepte, balonul de exerciții, squats și posturile de yoga pentru a vă ajuta să vă diversificați antrenamentele și să vă mențineți mușchii de lucru.
conținut
metodă
Metoda 1
Faceți exerciții în cădere
Pasul de fugă aduce fese și coapse în formă. Puteți face exerciții cu gantere sau cu o minge de medicament pentru a crește intensitatea.
1
Faceți un pas înainte. Asigurați-vă că genunchiul dvs. este chiar deasupra piciorului în timpul cățărării. Dacă nu aveți gantere, purtați un rucsac cu una sau două cărți grele în timp ce faceți exercițiile. Setați rucsacul astfel încât să nu poată aluneca.
2
Faceți o întoarcere înapoi. Dacă aveți probleme cu genunchii, atunci căderea în spate este mai bună, deoarece face mai puțină presiune asupra genunchiului decât pasul înainte. Țineți corpul superior în poziție verticală pentru a reduce presiunea pe genunchi chiar mai mult. Dacă nu te poți duce la început, nu e rău. Cu cât faci mai des exercițiile, cu atât mai adânc vei fi în stare să intri în ascensiune și să sporiți intensitatea antrenamentului pentru glutes.
3
Lunges în timp ce mersul pe jos. Lunges în mersul pe jos sunt mai multe lunges înainte, în cazul în care uneori dreptul, uneori piciorul stâng este în față. Aveți nevoie de mult spațiu, pentru a vă putea mișca bine. Amintiți-vă să vă aduceți șoldurile aproape de pământ și să vă păstrați genunchiul aproape la unghiuri de 90 de grade. Dacă exercițiul este prea greu, chiar și cu greutăți ușoare, puneți-vă mâinile pe șolduri în schimb.
4
Faceți o înșelăciune răsucite cu minge de medicină. Acest pas de fugă merge mai departe, cu șoldul răsucite. Când genunchii sunt îndoiți, vă răsuciți șoldurile înainte de a vă întoarce într-o poziție verticală. Dacă țineți o minge de medicament, o puteți întinde înainte, la înălțimea pieptului. Dar aveți grijă să nu mergeți direct prin coate.
Metoda 2
Faceți squaturi
Squats tren mușchii feselor în timp ce mergeți în jos. Concentrați-vă pe formarea musculaturii feselor și nu atât pe mușchii coapsei.
1
Faceți squats cu o bandă de cauciuc. Iată cum puteți face mai dificilă utilizarea unei bande de cauciuc. Bineînțeles că poți purta gantere în mâinile tale sau poți să-ți pui o mână pe umeri. Distribuiți în mod egal greutatea dumneavoastră pe tocuri și bile. Asta reduce presiunea pe genunchi.
2
Faceți squaturi cu un singur picioare. Începeți cu scuturile cu un singur picioare fără greutăți suplimentare până când sunteți bine la sfârșitul exercițiului. Pentru a face exercițiul mai greu, puteți să vă așezați pe o bancă și să încercați să puneți un picior pe podea în timp ce îndoiți celălalt. Asigurați-vă că tocurile nu vă ating de pământ atunci când vă ridicați în poziție verticală cu ajutorul piciorului îndoit. Acest nou exercițiu vă va întări foarte mult picioarele.
Metoda 3
Utilizați o minge de gimnastică
Exercițiile cu o minge de exercițiu au avantajul că vă instruiți și mușchii de bază, în timp ce modelați mușchii feselor.
1
Faceți un pod cu balonul de gimnastică. Strângeți mușchii abdominali în timpul întregului exercițiu și nu vă puneți șoldurile prea mari. Acest lucru evită o spate goală și rănile rezultate. Folosește-ți brațele pentru sprijin.
2
Faceți lovituri de șold pe o minge de gimnastică. Acest exercițiu este similar cu podul de pe bilele de exerciții, cu excepția faptului că începeți cu genunchii îndoiți și răsturnați mingea departe de dvs. în timp ce vă întindeți corpul. Dacă îți cobori din nou corpul la sol, rotiți mingea înapoi la tine.
3
Înotul se mișcă cu picioarele pe o minge de gimnastică. Swinging picioarele va instrui atat glutes si muschii trunchiului in timp ce incercati sa echilibrati pe minge. Pentru a face exercițiul mai greu să pui doar o mână pe teren, dar asigurați-vă că întotdeauna vă schimbați mâna astfel încât să nu deveniți unilateral.
Metoda 4
Faceți exerciții de yoga
Aceste posturi de yoga vă întăresc glutele, antrenează diferite aspecte ale grupurilor mari de mușchi și vă ajută să vă formați. Yoga are și mai multe beneficii, inclusiv o mai bună concentrare și managementul stresului.
1
Mergeți la poziția "câine în sus". Poziția câinelui orientată în sus vă întărește glutele și vă întinde pieptul. Asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri pentru a evita să vă aplecați spatele. Apăsați în jos cu mâinile și ridicați-vă capul pentru a vă ușura vertebrele.
2
Luați o poziție așezată. Acest exercițiu vă întărește glutele și picioarele și vă întinde umerii și pieptul. Dacă aveți picioare plate, acest exercițiu poate, de asemenea, să vă fortifice. Asigurați-vă că hrăniți coccyx-ul atunci când coborâți. Acest lucru vă lasă spatele lung și drept.
3
Mergeți la poziția "lună în ascensiune". Poziția "în creștere a lunii" vă modelează glutele și vă întărește pieptul și brațele. Puneți o pernă sau un prosop răsturnat sub genunchi, care se află pe podea atunci când poziția este incomod pentru genunchi. Dacă aveți probleme la spate, nu vă sprijiniți prea mult atunci când vă întindeți brațele
Sfaturi
- Când vă aflați în punctul cel mai de jos în timpul cățărării și alunecărilor, țineți poziția pentru o vreme, în loc să vă ridicați imediat. Acesta este un exercițiu intens pentru glutes și le face foarte strânse.
- Imaginați-vă că sunteți sub apă când faceți exercițiile. Acest lucru va face mișcările dvs. mai lent și mai fluid. Muschii dvs. vor trebui să contracte mai mult și efectul fiecărei mișcări va fi amplificat.
- Nu renunțați după o zi. Este nevoie de ceva timp pentru a vedea rezultatele.
Ce ai nevoie
- gantere
- banda de cauciuc
- minge medicinala
- bila exercițiu
- Yoga mat
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Reduceți circumferința șoldului cu yoga
Consolidați-vă picioarele
Întăriți brațele pentru baseball
Strângeți-vă brațele
Mușchii mușchilor fără gantere
Faceți picioarele subțiri mai puternice
Selectați greutatea corectă a ganterei
Antrenează-ți fundul
Întăriți-vă spatele
Creșteți șoldul prin sport
Utilizați o minge de gimnastică pentru începători
Ia un fund frumos
Biceps de antrenament cu o minge de exercitii
Efectuați un plămân invers
Exerciții de spate cu bilele medicamentului
Faceți squats și lunges
Exersați-vă absul cu gantere
Faceți squituri de plié
Ia picioarele și fundul în formă
Formarea pentru o sforă și un fund mai strâns
Construiți mușchii umărului