Creșteți șoldul prin sport

Faceți "coajă". Acest exercițiu este similar cu mufa laterală, cu excepția faptului că genunchii sunt îndoiți. Stai pe partea laterală, așa cum ai făcut-o cu cârligul lateral. În loc să-și întindă picioarele, o îndoiți și o puneți una peste alta. Apoi, împingeți genunchii înainte, deci vă aflați într-o poziție fetală liberă. Picioarele dvs. ar trebui să se alinieze cu șoldurile și genunchii ar trebui să indice direct în fața corpului.

Asigurați-vă călăreț lateral. Stați în picioare, puneți-vă mâinile pe șolduri și tensionați abdomenul. Ridicați genunchiul drept și mutați piciorul în lateral până când piciorul stâng este întins. Puneți piciorul drept pe podea, îndoiți ușor genunchiul drept și mențineți piciorul stâng drept. Piciorul stâng trebuie să fie direct pe pământ. Apoi împingeți piciorul drept de la podea și puneți-vă înapoi în poziție verticală. Repetați același lucru pe partea stângă.

Încearcă căutarea alternativă laterală. Acest exercițiu este încă o încurcătură, cu excepția faptului că nu vă mișcă picioarele în timp ce vă mutați corpul. Începeți prin plasarea cu picioarele de la 2 la 3 picioare (0,61 până la 0,91 m). Apoi, aplecați, îndoiți-vă genunchiul drept și extindeți piciorul stâng, fără să vă mișcați picioarele. Păstrați-vă spatele drept și cât mai vertical posibil, păstrați-vă capul drept și asigurați-vă că genunchiul nu se mișcă niciodată lateral decât degetele picioarelor îndoite. Faceți același lucru pe partea stângă. Această versiune este mai puțin stresantă pentru genunchi și face mușchii pe care îi antrenați mai mult.

Încercați "Knicks Lunge". O lovitură de la Knicks este o modalitate excelentă de a-ți exercita mușchii exteriori ai șoldului. Pentru a face o alunecare Knicks, stai cu picioarele umărului la picioare și fă un pas mare înapoi, trecând peste piciorul opus. Unghi genunchii și țineți poziția pentru o clipă. Apoi, ridicați încet din nou, aduceți piciorul din spate în poziția de plecare.

Faceți squats tradiționale. Stați în picioare și puneți-vă picioarele, astfel încât să fie lățimea umerilor. Țineți abdomenul strâns și spatele drept. Aduceți fesele pe podea ca și când ați fi așezat în jos, dar opriți când genunchii sunt înclinate la 90 de grade și coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi, ridicați-vă din nou până când stați în picioare fără să vă mișcați picioarele. Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori, în funcție de cât de avansați sunteți la antrenament.

Încercați monsterul sau grupul sumo. Acest exercițiu necesită o bandă Thera care este suficient de scurtă pentru a vă înfășura picioarele și pentru a rezista pe măsură ce vă măriți pașii. Puteți lega trupa în jurul picioarelor la o înălțime a genunchiului (ușor deasupra articulațiilor genunchiului), la nivelul gleznei sau în jurul bilelor picioarelor dvs., oricare ar fi cea mai bună soluție pentru dvs. în acest moment. Odată ce banda este în poziție, aduceți-vă picioarele până când simțiți o rezistență corespunzătoare la centură. Apoi îndoiți genunchii și extindeți brațele în fața voastră.

Mergeți lateral pe o bandă de alergare. Pentru acest exercițiu, trebuie să setați o pantă de 3 până la 5 procente și o viteză de 2-3 până la 4 km / h (foarte încet) pe banda de alergare. Acționați banda de alergare atunci când stați pe placa laterală (partea care nu se mișcă). Cu partea dreaptă orientată spre partea frontală a benzii de alergare, plasați mâna dreaptă pe partea din față și mâna stângă pe mânerul lateral pentru a vă menține strâns. Stați pe centură și începeți să mergeți în lateral. Din nou, cu partea dreaptă îndreptată spre partea frontală a benzii de alergare, ar trebui să "mergeți înainte" prin traversarea piciorului stâng cu piciorul drept.

Rotiți cu gantere cu bile. Dacă aveți gantere cu bile sau le puteți folosi în sala de gimnastică, le puteți folosi pentru a vă întări mușchii de șold. Stați cu lățimea picioarelor umărului, înclinați-vă dinspre talie și apucați o haltă cu ambele mâini.

Împingeți-vă mușchii de șold. Articulațiile de șold sunt articulații foarte stabile, cu multe mușchi și o gamă largă de mișcări. Activitățile care nu utilizează mușchii de șold în modul în care sunt proiectați (cum ar fi ședința la birou toată ziua) îi pot determina să se scurteze și să se rănească. Extinderea muschilor de șold este o modalitate excelentă de a vă relaxa întregul corp, de a vă menține poziția bună și de a vă menține coloana verticală.

Mananca mai multe proteine ​​si carbohidrati. În mod ideal, șoldul tău va deveni mai mare pe măsură ce antrenezi mușchii din această zonă. Muschii vor crește în mărime datorită exercițiilor pe care le faceți pentru a consolida acea zonă a corpului. Pentru a obține energia pentru a vă susține programul de exerciții pe termen lung, trebuie să mâncați carbohidrați. De asemenea, aveți nevoie de proteine ​​pentru a vă ajuta să construiți mușchi.