DifiTsi.com

Creați mai multe împingeri

Pushups sunt un exercițiu de bază în ceea ce privește exercițiile fizice. Dar asta nu înseamnă că împingerea sau împingerea sunt ușoare. Dacă doriți să faceți mai multe împingeri pentru a le putea face pe rând, trebuie să obțineți atitudinea corectă. În plus, unul crește treptat frazele și repetițiile. Cu ajutorul acestui articol veți afla, de asemenea, câteva exerciții musculare care vă vor face fizic mai puternice. În plus, abilitatea de a face flotări este luată la un nou nivel.

metodă

Partea 1
Faceți îndoiri în mod corespunzător

Creșterea numărului de pushups pe care le puteți face Pasul 3
1
Împingeți-vă bine înainte de flotări. În scopul de a face push-uri într-adevăr făcut și de a crește numărul de flotări, trebuie să se întindă bine primul.
  • Îți întinzi colivia. Faceți așa-numitul "războinic poze" și împăturiți-vă mâinile în spatele dvs. la nivelul taliei. După aceea, trageți ușor bratele din corp pentru a vă împinge corpul superior. Numărați până la 15 sau 20 și întindeți cu grijă mușchii pieptului.
  • De asemenea, întindeți corpul superior și inferior. Pushups sunt, de fapt, exerciții pentru corpul superior, dar de asemenea antrenează întregul corp.
  • Creșterea numărului de stimulente pe care le puteți face Pasul 2
    2
    Puneți greutatea corporală pe bilele picioarelor. Pentru ghemuit, mingea piciorului trebuie să fie ferm la sol și nu trebuie să alunece. Folosește un covoraș de yoga pentru asta. Puneți pe adidași pentru mai multă stabilitate.
    • Dacă sunteți acasă pe covor, este recomandabil să purtați pantofi. Deci, aveți o aderență bună și nu alunecați. Exercițiul este destul de obositor sau dificil în șosete sau picioare goale.
    • Dacă întâmpinați dificultăți în a face o plimbare în mod regulat, începeți cu împingeți mai ușor în cazul în care vă îngenuncheați până când aveți suficientă forță pentru a face un push-up normal.
  • Cresterea numarului de impulsuri pe care le puteti face Pasul 9
    3
    Împingeți umerii în spate și păstrați-vă coloana vertebrală. Fața ta arată spre podea și gâtul tău este cât se poate de direct. Ține-ți umerii înapoi. Ele nu trebuie să fie zdrobite împreună și să indice în direcția gâtului. Ar trebui să vă păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă, fără a pierde curbura naturală. Poziția dreaptă trebuie să treacă până la tocuri.
    • Puteți, de asemenea, dacă vă ajută, să creați o oglindă. Sau cineva se va uita la tine pe push-up-uri, acordând atenție poziției corecte. De asemenea, această persoană ar trebui să vă facă o fotografie, astfel încât să puteți face ajustările necesare atitudinii dvs.
  • Creșterea numărului de pushups pe care le puteți face Pasul 1
    4
    Brațele și mâinile trebuie să fie în poziția corectă. Armele și picioarele trebuie să fie la nivelul umărului. Mâinile trebuie să se răspândească puțin mai departe, pentru a face mai ușoare în primul rând. Pe măsură ce deveniți mai buni și mai buni, le puteți apropia mai mult. Ar fi ideal dacă ar fi la lățimea umerilor.
    • Coatele trebuie să îndrepte spre interior. Când vă aflați în poziția de împingere, imaginați-vă o linie dreaptă între umăr și podea. În nici un caz nu trebuie să depășiți această linie cu mâinile.
    • Push-up-urile pun o mare presiune asupra încheieturilor. Utilizați partea exterioară a mâinii, nu palma mâinii, pentru a vă sprijini pe un push-up. Există unii oameni care își folosesc palmele pentru a obține mai multă strângere decât pentru a se sprijini cu palmele mâinilor.
  • Imaginea intitulată 222111 14
    5
    Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade. Îndoiți coatele, păstrați-vă spatele și șoldurile drepte și lăsați-vă să vă scufundați încet. Când aveți brațele la un unghi de 90 de grade, împingeți-vă înapoi până când brațele sunt drepte.
    • La început, nu este o idee bună să atingi pământul cu nasul sau să te apuci în aer. Concentrați-vă pe progresul corect al fluturașilor și că întotdeauna vă păstrați spatele drept.
    • Alte tipuri de push-up-uri, cum ar fi cele în care mergeți mai adânc pentru a construi mai multe mușchi. Puneți mâinile puțin diferit. La push-up-urile normale, unul de obicei are mâinile la un unghi de 90 de grade.
  • Image cu denumirea 222111 18
    6
    Păstrați-vă muschii abdominali înclinați. Pushups ar trebui să fie simțit în mușchii abdominali și în piept. Strângeți mușchii abdominali pentru a obține poziția corectă. Cu excepția brațelor și umerilor, restul corpului nu trebuie să se miște.
    • Încercați următoarele: Stați în poziția push-up, nu vă întoarceți și rămâneți. Vedeți cât timp puteți sta în această poziție. În ce punct al corpului începe să doară? Acești mușchi sunt activate în timpul împingerii și au întotdeauna o poziție dreaptă.
  • Creșterea numărului de pushups pe care le puteți face Pasul 13
    7
    La început, faceți leneșul încet. Aceasta nu este o rasă. Coborâți încet spre pământ. Inspirați și apoi, când vă întoarceți la poziția de plecare. Pe termen lung, veți putea face mai multe împrăștieri.
    • Dacă faceți push-up rapid, aceasta poate părea o modalitate simplă de a crește numărul. Dar este important să vă concentrați asupra creșterii mușchiului înainte de a crește treptat numărul de flotări.
    • Desigur, dacă sunteți totul despre numere și aveți un scop specific în minte, un obiectiv mare este să vă obțineți din ce în ce mai multe împingeri repede. Efectuarea rapidă a clicurilor este un pic mai ușor decât invers.

    • Partea 2
    Măriți numărul de clicuri

    Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 7
    1
    Faceți cât mai multe împingeri pe cât puteți. Dacă doriți să măriți numărul de repetări pentru un exercițiu, este bine să știți câte puteți face într-o singură dată. Intrați în poziția de împingere și încercați câți puteți face. Dacă vă scufundați și nu mai intrați pe linie, luați această valoare ca maximă.
  • Imaginea intitulată 222111 15
    2
    Faceți îndemâna în fiecare zi. Dacă vă luați propriul trup ca o rezistență, este inteligent să împărțiți antrenamentul în propoziții. Ca urmare, vă puteți odihni scurt între ele. Mușchii au șansa de a construi mai eficient decât dacă faceți o mulțime de împingeri foarte strenuoase dintr-o dată. Această abordare pune mult mai mult accent pe mușchi și articulații. Există mai multe moduri de a vă rupe antrenamentul push-up în fraze:
    • Puteți mări numărul de repetări făcând încet din ce în ce mai multe împingeri. Faceți trei seturi la început, cu o treime din flotările pe care le puteți face. Înainte de a face mai lent, trebuie să măriți mai întâi numărul zilnic.
    • Măriți numărul maxim de clicuri într-un set. Faceți cantitatea maximă de push-up-uri pe care o puteți face în fiecare zi într-un set și apoi odihniți-vă câteva minute. Faceți o altă propoziție mai târziu. Adăugați încet mai multe seturi, apoi măriți repetările până când ajungeți la maximum.
  • Imaginea intitulată 222111 13
    3
    Împărțiți suma maximă a clicurilor în trei seturi. Dacă maximul dvs. este de 15 push-up-uri, faceți apoi trei seturi de câte 5 push-up-uri. Între tine pauză la fiecare zece secunde. Faceți asta pentru câteva zile și adăugați câteva clicuri suplimentare la cel de-al doilea set.
    • În cele din urmă veți putea să creați seturi de 15 x 3. Ca urmare, puteți adăuga treptat mai multe repetări la fiecare set. Alternativ, puteți face, desigur, mai puține seturi, dar mai multe repetări pe set.
  • Imaginea intitulată 222111 16
    4


    Încercați să efectuați maxim trei seturi de împingere în fiecare zi. Dacă doriți, puteți ridica maximul la început și puteți întrerupe mai mult timp. Această metodă vă permite să adăugați mai multe repetări la antrenament mai încet. Acest lucru are un efect foarte pozitiv asupra antrenamentului general. În consecință, construiți mușchii mai repede și deveniți mai puternici.
    • Faceți rândul de 3 ori numărul maxim de push-up-uri și apoi mai multe seturi cu mai puține repetări. Dacă începeți cu 15 repetări, încercați trei seturi de 15 repetări și vedeți ce simțiți. Dacă este prea mult, faceți câte 5 seturi de câte 10 clicuri pe fiecare.
  • Imaginea intitulată Lucrează în Pecs Pasul 17
    5
    Adăugați treptat mai multe clicuri pe fiecare set. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să vă organizați antrenamentul, trebuie să modificați numărul de flotări și să includeți mai multe dintre acestea în fraze. Păstrați antrenamentul cât mai dinamic posibil.
    • Faceți push-up-uri într-un ritm confortabil pentru dvs. Indiferent dacă doriți să creșteți numărul de expresii sau repetiții, nu există o modalitate corectă de a crea mai multe push-up-uri. Dar trebuie să rămâneți consecvent și să faceți cât mai multe împingeri pe cât poți, atâta timp cât sunt confortabile pentru tine și corpul tău.
    • Pentru a nu greși și a vă juca în siguranță, nu trebuie să adăugați mai mult de o repetare la fiecare două până la trei zile. Trebuie să vă permiteți mușchilor timpul să crească. În niciun caz nu trebuie să se suprasolicite.
  • Cresterea numarului de impulsuri pe care le puteti face Pasul 12
    6
    Faceți clicuri în care vă scufundați încet. Există două tehnici de bază pentru a face mai dificilă împingerea: fie faceți mai multe împingeri, fie scurtați timpul pe care îl instruiți. Dacă știți deja flotările obișnuite ca un profesionist, aflați câte puteți face într-un anumit moment. Câte push-uri reușești într-un minut? Notați rezultatul și scrieți și data. La final aveți un jurnal sau o listă a progresului.
    • Este important să vă asigurați că sunteți întotdeauna în poziția corectă de împingere. Mai ales atunci când vine vorba de a face push-up-uri menționate mai sus, care sunt cu mult mai greu decât push-up-uri regulate.
  • Măriți numărul de stimulente pe care le puteți face Pasul 6
    7
    Încercați o dată pe lună pentru a obține maximum maxim din dvs. Cu toate acestea, dacă alegeți să faceți mai multe repetări, faceți o pauză în mod regulat pentru a vedea câte împingeri puteți face într-un singur set fără a vă opri. Ar trebui să observați în curând rezultatele stabilite destul de repede.
    • Chiar dacă aveți un obiectiv specific la început, cum ar fi 50 de flotări, este important să faceți o variantă de antrenament. Faceți alte exerciții în mod regulat pentru a menține antrenamentul echilibrat. Este ușor să ajungeți la fața locului și să deveniți obișnuit.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus 2
    8
    Stai pe minge. Dacă faceți doar împingeri din când în când, veți afla în curând că puteți face mult mai puțin. Ai zilnic 50 de piese, oprește brusc, sărbătorești mai degrabă și neglijent antrenamentul, vei crea data viitoare nu mai mult de 50 de bucăți. Numai antrenamentul regulat are sens! Apoi, veți obține și succes.
    • Este mult mai eficient să faceți în mod regulat mai puține push-up-uri decât un număr mare în cel mai scurt timp posibil. Dacă vrei să faci mai multe push-up-uri, trebuie să le faci în mod regulat cel puțin cinci zile pe săptămână.

    • Partea 3
    Vizați grupurile musculare push-up

    Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 18
    1
    Includeți clicuri în programul dvs. de antrenament. Chiar și în cazul în care flotările sunt minunate pentru întregul corp, ar trebui să faceți în continuare mai multe exerciții, astfel încât alte grupuri musculare să fie abordate și să rămânți în general potriviți ca un pantof. Alte exerciții optime pe care le puteți face acasă și includ ganterele sunt:
    • Genuflexiuni (genuflexiuni)
      Imaginea intitulată Faceți mai multe pufuri Step 16Bullet1
    • scanduri
      Imaginea intitulată Face mai multe pufuri Pasul 16Bullet2
    • Burpees
    • Traducerea rusă
    • Exerciții care vă ridică picioarele
    • Jumps în care vă răspândiți picioarele în aer
  • Imaginea intitulă Executați Pecs Pasul 5
    2
    Antrenează-ți mușchii pieptului. Push-up-urile vizează mușchiul pectoral și tricepsul. Un alt exercițiu care realizează același efect și care utilizează ganterele este Butterfly Curl.
    • Utilizați gantere care vă fac să transpirați după 10 până la 15 repetări. Lie cu spatele pe o bancă de greutate, ținând mâinile presate împreună, chiar deasupra pieptului. Țineți brațele drepte și întinse, lăsați greutățile să cadă împrăștiind brațele în afară. Apoi le aruncați pe fiecare parte. Acum, expirați și aduceți-vă brațele peste piept pentru a finaliza repetarea.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 17
    3
    Face trenuri musculare pectorale. Acest exercițiu este asemănător cu fluturașele opuse. Acest exercițiu necesită gantere de mână, pentru care veți avea nevoie de 10 până la 15 repetări. Acest exercițiu este ideal pentru antrenamentul acelorași mușchi și adaugă varietate la antrenamentele zilnice.
    • Stați cu spatele drept și luați o gantere în fiecare mână. Apoi, vă înclinați înainte într-un unghi de 45 de grade, ținându-vă spatele drept. Coborâți greutățile, apoi le ridicați lent. Tricepsul și mușchii toracici vor fi abordați. Acum vă îndoiți brațul la 90 de grade. Miscarea este similara unui push-up. În cele din urmă, lăsați să scadă greutatea. Faceți acest exercițiu de 15 ori.
  • Imaginea intitulată
    4
    Faceți clicuri ghilotine. Dacă doriți o provocare extremă pentru a face mai multe push-up-uri, ghilotina push-up-uri sunt răspunsul. În această formă de împingeri, mergeți puțin mai adânc decât cu un fluture obișnuit. Deci, ridicați puțin restul corpului. Acest lucru va izola umerii de restul. Cu toate acestea, acest exercițiu este recomandabil doar dacă stăpâniți perfect fluturașurile normale.
    • Utilizați două mâini pentru a apuca o gleznă sau o minge de medicament pentru a obține un pic mai mare. Dacă este necesar, plasați picioarele pe un obiect cu aceeași înălțime. Du-te în jos până când gâtul tău este egal cu elementul.
  • Măriți numărul de pufuri pe care le puteți face pasul 8
    5
    Încercați mai multe variante de push-up. Dacă sunteți obosit de apăsările obișnuite, puteți utiliza tehnica normală pentru a izola alte grupuri musculare de la nivelul corpului superior. Deci, te descurci mai mult și faci mai eficient. Încercați următoarele variante de împingere:
    • Cu flotoarele Planche, picioarele tale sunt mai înalte în aer. În plus, mușchii pieptului sunt mai bine abordați.
    • Într-un push-up cu o singură mână, puneți un braț în mijlocul corpului pentru a mări rezistența fiecărui braț.
    • Cu clichetele malteze puneți mâinile mai departe în jos și mai aproape de talie. Aceasta se va adresa mușchilor din spate.
    • Îndrăznețurile de împingere cu diamante izolează tricepsul. Acest tip de împingeri se face prin plasarea mâinii într-o poziție "diamant". Atingeți solul cu degetele și degetul.
    • Pentru împingerea podului aveți nevoie de greutăți manuale. Pentru a face o punte push-up, luați greutățile și faceți un push-up normal. Apoi, vă sprijiniți pe partea laterală a corpului și ridicați-vă brațul direct în aer. Apoi aduceți brațul în jos și faceți același lucru cu celălalt braț. Această formă de împingeri este incredibil de stresantă.

    • Sfaturi

    • Dacă ați ajuns la obiectivul dvs., tot nu puteți opri. Practica este perfectă.
    • Asigurați-vă că întotdeauna faceți clicurile în poziția corectă.
    • Nu exagereaza!
    • Ridicați greutățile. În jocurile potrivite, construiți suficienți mușchi pentru a le folosi pentru flotări. Acestea includ mușchii pieptului, tricepsul și mușchiul umărului și a spatelui etc.

    avertismente

    • Dacă vă supărăți, veți simți în curând o durere puternică.
    • Acest articol nu este responsabil dacă te rănești.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit