DifiTsi.com

Construiți musculatura prin intermediul push-up-urilor

Pentru a obține maximum de push-up-uri, trebuie să vă asigurați mai întâi că poziția dvs. de pornire este corectă. Dacă este cazul, atunci faceți cât mai multe împingeri pe care le puteți face confortabil. Dacă nu solicită mult efort de la dvs. după un timp, creșteți numărul. Aceasta promovează creșterea musculară. Și dacă acest lucru nu este suficient, atunci vă puteți provoca mai mult prin includerea greutăților și variind push-up-urile.

metodă

Metoda 1
Efectuați push-up-uri

Imagine intitulată Construiți mușchii făcând un pas în sus Pasul 1
1
Asigurați-vă că atitudinea dvs. este corectă. Push-up-urile trebuie efectuate cu o spate dreaptă, i. în special partea inferioară a spatelui trebuie să fie dreaptă și să nu se îndoaie nici să se arunce în sus, picioarele să fie lățimea umerilor. Țineți coatele aproape de corp, i. la un unghi de 20 ° la 40 ° față de fuselaj. Pieptul ar trebui să vină cât mai aproape de pământ, pe măsură ce corpul este coborât.
  • Torsul, picioarele și fundul sunt strânse, ceea ce împiedică îndoirea sau arcuirea în sus a spatelui.
  • Evitați, dacă este posibil, șoldurile să atingă solul. Ele ar trebui să fie la aceeași înălțime cu umerii.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus 2
    2
    Respirați în mod corespunzător. Respirați în mod corespunzător când expirați și expirați când coborâți corpul.
  • Dacă aveți probleme de respirație, numărați cu înălțime butoanele. Pronunția puternică vă forțează să respirați.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 3
    3
    Începeți încet. La început, faceți doar cât de multe push-up-uri pe care le puteți face confortabil. Aceasta se numește set. Apoi efectuați încă două seturi. Între seturi, ar trebui să faceți o pauză de cel puțin 60 de secunde. Executați aceste exerciții de trei până la patru ori pe săptămână sau, dacă este convenabil, în fiecare zi.
  • În cazul în care șapte push-up-uri sunt maxim pentru tine la început, efectuați trei seturi de șapte push-up-uri în fiecare zi până când nu vă deranjează prea mult.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând trepte de trepte Pasul 4
    4
    Măriți numărul. Odată ce atingeți un anumit nivel de fitness, puteți continua să vă îmbunătățiți, făcând mai mult de trei ori până la cinci flotări. Această îmbunătățire provoacă și construiește mușchii.
  • Atunci când șapte flotari, de exemplu, pentru tine la început au fost suficiente, atunci crește numărul după o anumită perioadă de trei până la un total de 10 și să conducă în fiecare zi alte trei seturi de 10 flotari prin a construi muschii chiar mai departe.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 5
    5
    Respectați în mod consecvent. Asigurați-vă că faceți exercițiile în mod regulat. Dacă nu aveți consecința, cereți-i unui prieten să se alăture. Alternativ, puteți angaja un antrenor personal care să lucreze cu dvs. spre obiectivele dvs.
  • De exemplu, dacă ați făcut push-up-uri de trei ori pe săptămână, nu ar trebui să reduceți succesul dvs. de antrenament reducându-l la două ori pe săptămână.
  • În funcție de intensitatea exercițiilor dvs., veți putea vedea rezultatul într-o lună sau două luni.

    • Metoda 2
    Adăugați rezistență

    1


    Purtați o vestă ponderată. Creaturile de greutate cresc rezistența puțin mai mult și susțin clădirea musculară în timpul fluturilor chiar și mai bine. Purtați vesta cât mai strâns și confortabil pe corp. Acest lucru împiedică îndoirea vestei și obstrucționarea mișcărilor. Faceți-vă fluturașurile ca de obicei.
    • Vestele de veste sunt disponibile în magazinele de sport.
  • 2
    Purtați un rucsac cu greutăți în timpul exercițiilor. Dacă doriți rezistență mai mare, atunci aceasta este o alternativă excelentă la o vesta de greutate. Umpleți un rucsac cu cărți, pachete de orez sau alte obiecte grele până când greutatea sa nu depășește 20% din greutatea corporală. Apoi, ca de obicei, efectuați push-up-urile.
  • De exemplu, dacă cântăriți 60 kg, rucsacul dvs. nu trebuie să cântărească mai mult de 12 kg.
  • Este important să maximizați rezistența la 20% din greutatea corporală pentru a evita supraîncărcarea coloanei vertebrale, umeri și coate.
  • 3
    Cereți unui prieten să vă preseze pe spate. În timp ce efectuați push-up-urile normale, oa treia persoană poate aplica o ușoară presiune punându-și mîna pe partea superioară a spatelui. Cereți persoanei să aplice presiunea atunci când vă împingeți.
  • Prietenul tău trebuie să aplice presiune la fiecare împingere.

    • Metoda 3
    Push-up-urile dvs. variază

    1
    Înclinarea înclinată. În acest tip de picioare push-up sunt ridicate. La început, ridicați picioarele la aproximativ 25 cm până la 30 cm de la sol. Apoi efectuați un push-up normal.
    • Utilizați un teanc de cărți sau o altă platformă pentru a vă ridica picioarele.
    • Cu cat iti ridici picioarele mai sus, cu atat mai mult devine push-up-ul.
  • 2
    Push-up pe un picior. Puneți corpul în poziția normală de împingere. Asigurați-vă că spatele este drept, picioarele sunt lățite de umăr și coatele sunt pe corp. Apoi ridicați un picior și faceți o împingere normală.
  • Faceți cât mai multe împingeri pe cât doriți. Repetați totul prin ridicarea celuilalt picior.
  • 3
    Push-up cu diamante. Puneți mâinile pe teren în fața pieptului. Faceți un diamant cu degetele și degetele. Asigurați-vă că picioarele și spatele sunt drepte. Apoi efectuați un push-up normal.
  • Push-up-urile din diamante îți exercită tricepsul.
  • 4
    Aplicarea cu o singură mână. În acest push-up, picioarele trebuie să fie puțin mai largi decât lățimea umărului. Poziționați o mână în mijlocul pieptului. Adu-ți cealaltă mână în spatele tău. Apoi, coborâți corpul și împingeți-l înapoi. Asigurați-vă că cotul este cât mai aproape posibil de corpul dvs. când vă împingeți.
  • Dacă împingerea cu un singur apăsare este prea dificilă pentru dvs., aduceți-vă mâinile mai apropiate, cum ar fi push-up-ul Diamond. Acest lucru te pregătește încet să treci de la o împingere normală, cu două mâini, la o împingere mai dificilă cu o singură mână.
  • 5
    Push-up-ul plumbmetric. Puneți corpul în poziția normală de împingere. Coborâți-vă corpul ca și în cazul unui push-up obișnuit. Apoi, lăsați-vă corpul să accelereze, cât mai repede și cu cât mai mult efort, până când mâinile se ridică de la sol. Apoi aduceți corpul înapoi în poziția sa inițială.
  • Provocați-vă prin apăsarea mâinilor între fluturași în timp ce bateți.

    • Sfaturi

    • Păstrați-vă corpul hidratat prin apa potabilă între seturi.
    • Împușcați-vă în timpul orelor de nefuncționare - de exemplu, în timpul reclamelor TV, înainte de duș sau în timpul pauzei de prânz.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit