DifiTsi.com

Construiți masa musculară

Când aveți mușchii puternici și vasculare, arătați sănătoși și sexy. Este mai ușor să construiești mase musculare în timp ce ești în formă. Cu toate acestea, cine este foarte slab, trebuie să ia măsuri speciale atunci când construiește mușchi. Acest articol vă va arăta cum să construiți în condiții de siguranță și în mod eficient masa musculară printr-o combinație de dietă și exerciții fizice.

metodă

Metoda 1
exerciții

Imaginați-vă mușchii mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 1
1
Înainte de a începe să faceți exerciții, trebuie să dezvoltați un program de exerciții fizice. Printr-un program de exerciții veți putea să vă concentrați și să urmăriți progresul. Dacă vă puteți permite, discutați cu un antrenor privat într-o sală de gimnastică pentru a vă face un plan sigur și eficient. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, căutați teste de fitness pe internet și executați un test pentru a vă determina nivelul de fitness, astfel încât să puteți dezvolta un plan adecvat. Aveți posibilitatea să lucrați în sala de gimnastică sau acasă - puteți face cu ușurință exercițiile care necesită echipamente speciale pentru a vă antrena acasă.
  • Imagine Obțineți mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 2
    2
    Începeți cu un set de gantere dacă doriți să dezvoltați mase musculare și, eventual, mușchi voluminici. De asemenea, puteți utiliza benzi de rezistență pentru a dezvolta mușchii slabi și fermi. Dacă sunteți slab, trebuie să folosiți mai întâi greutăți care cântăresc între 1,5 și 4 kilograme sau greutăți adecvate pe care le puteți ridica de la 8 la 12 ori în 2 până la 3 seturi. Dacă utilizați ligamente, începeți cu ligamente care au o greutate ușoară sau medie.
  • Imagine Obțineți mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 3
    3
    Ca începător, ar trebui să faceți haltere de 2 până la 3 ori pe săptămână și niciodată în zile consecutive, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de o perioadă de odihnă pentru ca mușchii să se recupereze și să crească.
  • Imagine Obțineți mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 4
    4
    În funcție de nevoile tale personale, ai putea să faci niște exerciții pentru gantere, triceps, presă de bancă, presă de umăr, ghemuituri și lunges. Puteți face aceste exerciții cu gantere sau panglici. Repetați fiecare exercițiu de la 8 la 12 ori în 2 sau 3 seturi.
    • Ar trebui să faceți diferite exerciții numai dacă știți cum să faceți acest lucru corect. Acest lucru vă va asigura că nu vă răniți și nu veți profita la maximum de exerciții. Vizionați videoclipuri cu demonstrații pe internet.
  • Imaginați-vă mușchii mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 5
    5
    Țineți această rutină timp de 2 săptămâni. După 2 săptămâni, puteți utiliza greutăți mai grele sau puteți crește rezistența atunci când utilizați casete. După 4 săptămâni, trebuie să vă schimbați programul de exerciții pentru a nu lăsa în cale. Puteți schimba cu ușurință ordinea exercițiilor, ridicați greutăți mai grele și adăugați noi exerciții.


  • Imagine Obțineți mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 6
    6
    Trainingul de antrenament trebuie inclus de 3 ori pe săptămână - plan pentru acele zile în care nu ridicați greutățile. Instruirea de anduranță ar trebui să dureze 30 de minute până la o oră. Excelente activități de anduranță includ alergarea, coarda de sărituri, înot și ciclism. Schimbați activitățile la fiecare câteva săptămâni.

    • Metoda 2
    alimente

    Imaginați-vă mușchii mai puternici când sunteți în prezent slabi Pasul 7
    1
    Mențineți o dietă echilibrată și sănătoasă. Fără o alimentație adecvată, eforturile dvs. în sala de gimnastică, la domiciliu sau la sala de gimnastică vor fi inutile.
  • Imagine Obțineți mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 8
    2
    Trebuie să vă asigurați că mâncați cantitatea suficientă de proteine. Utilizați Internetul pentru a determina cât de multe grame trebuie să consumați zilnic de proteine ​​(în funcție de greutatea corporală și de activitatea fizică). Mari surse de proteine ​​sunt:
    • Nuci și unt de nuci
    • quinoa
    • Fasole și alte leguminoase
    • lapte de soia
    • brânză
    • ouă
    • carnea macră, carnea de pasăre și peștele
    • Tofu și Tempeh
    • Suplimentele de proteine ​​obținute din proteinele din zer, cânepă sau mazăre.
  • Imaginați-vă mușchii mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 9
    3
    Asigurați-vă că dieta dvs. constă în mare parte din alimente crude, procesate minim. Mănâncă o mulțime de legume, fructe, proteine ​​slabe și cereale integrale. Decideți cu privire la alimentele valoroase care prezintă un nivel scăzut de grăsimi și un conținut ridicat de fibre.
    • Evitați sifonul și zahărul. Beți alcool în mod moderat.

    • Sfaturi

    • Nu stați pe minge până nu atingeți obiectivul.
    • Depășiți-vă limitele! Nu te opri când te obosi. Mergeți cu un pas mai departe! Atunci meritați o pauză lungă.
    • Rămâi cu polul! Singura modalitate de a deveni mai puternică este greutatea de multe ori. De asemenea, încercați să faceți activități pe parcursul zilei care vă folosesc mușchii!
    • Somneste mult. Corpul tău are nevoie de multă odihnă. Deci, asigurați-vă că aveți cel puțin 7 ore de somn pe zi.
    • Ia-ți timp și fii răbdător. În timp, veți începe să câștigați puterea. Nu te grăbi.
    • Asigurați-vă că vă recuperați într-o zi pe săptămână.
    • Acordați atenție forței în miezul corpului dumneavoastră, deoarece aceasta este cheia unei musculaturi puternice în corpul superior și inferior. Încercați yoga o dată pe săptămână pentru a vă întări mușchii în centrul corpului.
    • De asemenea, ați putea măsura mușchii dvs. înainte și după pentru a vă da un sentiment de realizare.
    • Alimentele ecologice sunt cele mai bune pentru că aveți toate substanțele nutritive din dieta dumneavoastră. Efectuați mișcările dvs. încet încet. De exemplu, mișcarea în sus ar putea dura 2 secunde și mișcarea ulterioară ulterioară ar putea dura încă 2 secunde. Modificați antrenamentul în fiecare lună, astfel încât corpul dvs. să nu se obișnuiască cu sarcina constantă. Acest lucru ar împiedica succesul, deoarece nu mai sunt necesare mușchii. Distribuiți mesele pe parcursul zilei dacă doriți să construiți mușchi. Ar trebui să luați 5 până la 7 mese pe zi, sau să mănânci o masă la fiecare două ore.
    • Experimentați cu o dietă vegană, deoarece alimentele de origine animală conțin proteine, dar și o mulțime de grăsimi și colesterol. Alimentele pe bază de plante nu conțin colesterol.
    • După un antrenament lung și dur, tratați-vă cu o pauză de o zi sau două. Este bine dacă aveți mușchi dureroși, ceea ce înseamnă că progresați.

    avertismente

    • Dacă mergeți la sală de gimnastică, asigurați-vă că vă concentrați numai pe propriile dvs. abilități. Nu încercați să concurați cu alte persoane care ridică greutăți mai grele. Toată lumea este diferită și progresul dvs. va deveni clar în timp ce urmați programul dvs. de dietă și exerciții fizice.
    • Nu utilizați steroizi pentru a construi mușchii - steroizii vă vor afecta corpul.
    • Discutați cu medicul înainte de a începe un program de antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit